في هذه المقالة سنتحدث عن كل شيء يخص البروتين والتمارين الرياضية. لقد أوجزنا بعض الحقائق الأساسية حول تناول البروتين في هذه المقالة، وسنقوم بتوسيع وتوضيح بعض النقاط التي تسبب الارتباك.
تناول المزيد من البروتين إذا كنت تمارس الرياضة
إن الأمر بسيط: أولئك الذين يمارسون نشاطاً بدنياً سيحتاجون إلى بروتين أكثر من أولئك الذين هم أقل نشاطاً. من السهل العثور على مدخولك المثالي من البروتين -ما عليك سوى استخدام أي حاسبة كيتو أو تطبيق إلكتروني.
من خلال تحديد مستوى نشاطك ونسبة الدهون في الجسم، ستحصل على تقدير دقيق إلى حد ما لاحتياجاتك من البروتين، ضع في اعتبارك أن هذا الرقم مجرد تقدير -ستختلف متطلباتك من البروتين بناءً على نشاطك اليومي.
ولا يجب أن تفرط في تناول البروتين؛ لأنه ليس مصدر طاقة فعال بشكل خاص؛ لأنه الإكثار منه لن يكون مفيداً.
إذاً ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها؟
اهدف إلى 0.6 إلى 1 غرام لكل رطل من كتلة الجسم النحيل.
فقد يكون الإفراط في استهلاك البروتين مشكلة؛ لأن بعض الأحماض الأمينية الإضافية يمكن تحويلها إلى جلوكوز في الجسم، ورفع مستويات الأنسولين، وبالتالي خفض الكيتونات وإيقاف حرق الدهون.
لكن ألن يخرجني المزيد من البروتين من الحالة الكيتوزية؟
على الرغم من صحة المعلومة القائلة أن الكثير من البروتين قد يعطل الحالة الكيتونية، فلا داعٍ للقلق بشأن بضعة غرامات إضافية من البروتين. إن تناول المزيد من البروتين قليلاً لن يخرجك من الحالة الكيتونية؛ لأنه لا يتحول كل البروتين الزائد إلى جلوكوز عن طريق استحداث السكر. أنا شخصياً أذهب إلى ما يصل إلى 15 غراماً أو أقل، لذا لا تقلق إذا لم تطابق أرقامك بدقة كل يوم. وفي الواقع، تختلف متطلباتك من البروتين قليلاً بناءً على نشاطك اليومي: ستحتاج إلى المزيد من البروتين في أيام “التدريب” مقارنة بأيام “الراحة”.
إن بعض الناس لا يأكلون ما يكفي من البروتين؛ لأنهم يخشون أن يؤدي ذلك إلى إبطاء تقدمهم. ونتيجة لذلك، فإنهم يعانون من الجوع والإفراط في تناول الدهون. ونظراً لأن السعرات الحرارية تحسب، حتى في النظام الغذائي الكيتون، فقد ينتهي بهم الأمر بالتوقف أو حتى اكتساب الوزن. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو بناء العضلات، فعليك تناول ما يكفي من البروتين.
تأكد من تناول ما يكفي من البروتين؛ لأن نقصه يؤدي إلى زيادة الجوع واستهلاك الطاقة. كما أن تناول كمية كافية من البروتين وعدم الإفراط في تناول الدهون هو أحد القواعد التي يجب عليك اتباعها إذا كنت تريد إنقاص الوزن في نظام الكيتو الغذائي. لا تعتمد على مستويات عالية من الكيتون؛ فالمهم هو تناول طعامك.
التغذية بعد التمرين وتوقيت المغذيات
على عكس المعتقدات الشائعة، فإن توقيت المغذيات ليس مهماً كما يعتقد الناس. لا ينبغي أن يكون التركيز الرئيس لأولئك الذين يريدون المظهر فقط والشعور بشكل أفضل. لذلك، ما لم تكن تهدف إلى زيادة العضلات بشكل كبير أو كنت رياضياً، فلن تقلق بشأن توقيت المغذيات.
الأمر بسيط: إذا كنت تريد أن تفقد دهون الجسم، فأنت بحاجة إلى البقاء في حالة نقص في السعرات الحرارية (استخدم دهون الجسم للحصول على الطاقة). إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات، فأنت بحاجة إلى أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية. يجب أن تستهدف المغذيات الكبيرة التي تناسب احتياجاتك الفردية. العوامل الأخرى التي تلعب دوراً في اكتساب العضلات مذكورة في هذا المنشور: تناول البروتين الكافي، وفائض السعرات الحرارية، والتدريب المناسب والراحة.
الكربوهيدرات والتغذية الكيتونية
يوجد اعتقاد شائع بأن وجبات ما بعد التمرين يجب أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. والسبب في هذا الاعتقاد هو أن الوجبة الغنية بالكربوهيدرات ستزيد الأنسولين مما يزيد من امتصاص الأحماض الأمينية ويعزز تخليق البروتين العضلي. ومع ذلك، فإن تحميل جسمك بكميات كبيرة من الكربوهيدرات بعد التمرين ليس فعالاً كما تعتقد. لذا من أجل الحصول على أقصى تأثير لتخليق البروتين؛ تحتاج فقط إلى كمية صغيرة من الأنسولين.
هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب الكربوهيدرات تماماً. فاعتماداً على نوع التمرين، قد تستفيد من الكربوهيدرات الصغيرة. فقط ضع في اعتبارك أنه إذا قمت بتضمين المزيد من الكربوهيدرات، فعليك أن تحدد وقتها بحكمة حول التدريبات الخاصة بك أو في وقت لاحق من اليوم بدلاً من تناول وجبة إفطار عالية الكربوهيدرات.
التغذية بالبروتين والكيتون
إن العامل الأساسي في تخليق البروتين العضلي هو تناول الأحماض الأمينية، وخاصة الليوسين. هذا اللوسين هو حمض أميني أساسي يحفز تكوين البروتين العضلي. لقد ثبت أن مستويات الليوسين في الدم تزداد عندما تكون في حالة تكيف الكيتو (تأثير تجنيب البروتين للوجبات الغذائية الكيتونية). انتبه فأنت لا تحتاج إلى الإفراط في استهلاك البروتين للاستفادة من تخليق البروتين العضلي، فقط تناول كميات كافية لتناسب احتياجاتك. ما يزيد في الواقع من استقلاب العضلات بعد تمرين المقاومة هو الليوسين وليس استجابة الأنسولين إذا كنت ستأكل الكربوهيدرات.
التغذية الدهنية والكيتون
إن النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي عالي الدهون. ورغم ذلك، لا ينصح بتناول وجبات غنية بالدهون مباشرة بعد التمرين؛ فقد تؤدي الوجبة الغنية بالدهون إلى إبطاء هضم البروتين بعد التمرين، وهذا أمر غير مرغوب فيه لفقدان الوزن أو لاكتساب العضلات.
أساطير شائعة حول التغذية الرياضية
توجد العديد من الأساطير التي يتداولها الناس عبر الإنترنت وإليك أكثرها شيوعاً …
الخرافة الأولى: لا يمكن لجسمنا امتصاص أكثر من 30 غراماً من البروتين في كل جلسة.
ربما سمعت أن جسمك لا يستطيع هضم أكثر من 30-40 غراماً من البروتين في جلسة واحدة والباقي سيضيع على ما يبدو. لا تقلق، هذه خرافة. كما تعلم، فإن الصيام المتقطع يتوافق تماماً مع النظام الغذائي الكيتوني وإذا قمت بذلك، فمن المحتمل أنك تتناول وجبة واحدة أو وجبتين فقط في اليوم. هل هذا يعني أنك لا تمتص كمية كافية من البروتين؟ لا، حتى لو تناولت المزيد من البروتين في جلسة واحدة، فلن يضيع هذا البروتين، بل سيخزن جسمك الأحماضَ الأمينية في الأمعاء الدقيقة ويستخدمها حسب الحاجة.
الخرافة الثانية: يجب تناول 40 غراماً من البروتين في كل وجبة
يقترح بعض الأشخاص أنك بحاجة إلى تناول 40 غراماً من البروتين في كل وجبة لتحفيز تكوين البروتين العضلي. هذا خطأ؛ فما تحتاجه هو أن تستهلك كمية كافية من البروتين على مدار اليوم.
باتباع قاعدة 40 غراماً، قد تفرط في تناول البروتين، خاصة إذا كنت تأكل أكثر من مرتين في اليوم. أنا نشيط للغاية ويتراوح ما أتناوله من البروتين بين 80 و 100 جرام بناءً على ما إذا كنت أمارس الرياضة في ذلك اليوم بالذات أم لا. على سبيل المثال، إذا كنت سأتناول 3 وجبات في اليوم، فسأفرط في تناول البروتين بنسبة تصل إلى 40 غراماً. أخيراً، ضع في اعتبارك أن نظام الكيتو ليس نظاماً غذائياً عالي البروتين.
الخرافة الثالثة: يجب تناول مشروب البروتين بعد التمرين
الاقتراح هو أنه بعد التمرين مباشرة (في موعد لا يتجاوز 30-45 دقيقة) يحتاج جسمنا إلى الكربوهيدرات والبروتينات سريعة الهضم. هذا هو السبب في أنه ليس من غير المعتاد رؤية الأشخاص يجلبون البروتينات والكربوهيدرات إلى صالة الألعاب الرياضية حتى يتمكنوا من شربها بعد التمرين مباشرة قبل إغلاق النافذة.
ومع ذلك، يبدو أن هذه النافذة أكبر بكثير وأن توقيت المغذيات بشكل عام ليس بهذه الأهمية بالنسبة للغالبية العظمى من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن والحصول على اللياقة. بدلاً من تناول مشروب البروتين فوراً بعد التمرين، خذ الأمور بسهولة وتناول وجبة مناسبة في المنزل.
الخرافة الرابعة: يجب ألا تصوم أبداً بعد التمرين
لقد اعترف مارك سيسون بالصيام بعد التمرين من حين لآخر وكذلك أنا. والفائدة هي أنه تماماً مثل الصيام المتقطع، والتدريب على المقاومة، فإن الصيام بعد التمرين يزيد من مستوى هرمون النمو البشري (HGH). لذلك إذا لم أشعر بالجوع، فأنا لا آكل. عدم الشعور بالجوع هو الفائدة الرئيسية للنظام الغذائي الكيتون والوجبات منخفضة الكربوهيدرات بشكل عام. كما يلاحظ العلماء فإن الأنسولين يثبط هرمون النمو. وتخطي وجبة الكربوهيدرات الخفيفة والارتفاع المفاجئ في الأنسولين يقطع شوطاً طويلاً بعد التمرين.
