إن الانتقال السريع إلى نمط حياة مختلف جذرياً في تناول الطعام لا يصلح للجميع. فبعض الأشخاص يحتاجون إلى وقت لإجراء تغييرات في النظام الغذائي، وإلى معرفة كيفية التنقل في نظام غذائي جديد، والسماح لأجسامهم بالتكيف، خاصةً إذا لم يتم التكيف مع التمثيل الغذائي لديهم أو لم يكن لديهم الكثير من المعرفة حول هذا النظام الغذائي الجديد.
عندما تبدأ في اتباع نظام كيتو الغذائي، ستحتاج إلى التخلص من الكربوهيدرات، واستهلاك بروتين معتدل، وزيادة تناولك للدهون الصحية. هذا التحول الأيضي هو بلا شك أكثر صعوبة بالنسبة لأولئك الذين ينتقلون مباشرة من النظام الغذائي الأميركي القياسي المعالج والمليء بالسكر، لذلك قد يكون السير ببطء هو الخيار الأفضل. إذا كنت تتساءل عن كيفية التعامل بسهولة مع الكيتو، فهذه المقالة هنا لمساعدتك.
كيف أجعل من حمية الكيتو حمية سهلة؟
أو بمعنى آخر كيف أتعامل بسهولة مع حمية الكيتو،
هذا الأمر متروك لك إذا كنت ترغب في قضاء أسابيع أو شهور لتقليل استهلاك الكربوهيدرات. يعتمد اتخاذ القرار الصحيح لك على عدة عوامل، مثل مستوى نشاطك، وأهداف الصحة واللياقة البدنية، والعمر، والتمثيل الغذائي الفريد. إذا كنت مصاباً بداء السكري أو حالة أخرى تؤثر على نسبة السكر في الدم والتمثيل الغذائي، فمن الأفضل دائماً العمل مع طبيب أو مختص في التغذية عند إجراء تغييرات في النظام الغذائي.
تخفيض نسبة الكربوهيدرات في الكيتو
إن جعل الكيتو حمية سهلة له مزايا. تتمثل الخطوة الأولى في تقليل تناول الكربوهيدرات يومياً.
بدلاً من التوجه مباشرة إلى الكيتو عن طريق الاستغناء عن الكربوهيدرات تماماً، يمكنك أن تهدف إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى حد ما بأقل من 130 غراماً من الكربوهيدرات الصافية يومياً (لا يزيد عن 26٪ من إجمالي استهلاكك اليومي)، والذي لا يزال يمثل انخفاضاً كبيراً عن النظام الغذائي الأمريكي القياسي بأكثر من 250 غراماً يومياً. لا يجب أن يحدث هذا بين عشية وضحاها، ولكن إجراء تغييرات بسيطة في النظام الغذائي يمكن أن يوصلك إلى هناك على مدار 2-3 أسابيع أو أشهر.
تذكر أن نسبة الكربوهيدرات المسموح بها يومياً في نظام الكيتو عادة ما تكون أقل من 50 غراماً يومياً، لذلك عندما تصل إلى 130 غراماً يومياً، فلا يزال أمامك طريق بسيط للوصول إلى الحالة الكيتونية.
تغييرات طفيفة
ألقِ نظرة على نظامك الغذائي الحالي وحدد مصدر الجزء الأكبر من الكربوهيدرات. هل تشرب المشروبات الغازية وتأكل الخبز أم أن البطاطس المهروسة هي التي تحدد مقياس الكربوهيدرات؟
إن إجراء تغييرات فورية مثل التخلص من الصودا السكرية، أو تقليل تناول الخبز، أو حتى العثور على خبز منخفض الكربوهيدرات، هي خطوات ممتازة للأمام يجب أن تفخر بها الآن. تناول كميات صغيرة من الأطعمة عالية الكربوهيدرات أو استبدل بعض هذه الأطعمة ببدائل منخفضة الكربوهيدرات.
وجبة واحدة في كل مرة
قد تشعر بالإرهاق من فكرة تغيير كل وجبة تتناولها دفعة واحدة، لذا يمكنك أن تبدأ بتغيير إفطارك لمدة أسبوع أو أسبوعين. إذا كنت تبدأ يومك عادةً بالفطائر أو الحبوب السكرية، اصنع فطائر الكيتو أو حبوب الكيتو بدلاً من ذلك، أو جرب عصير الكيتو. بعد ذلك، يمكنك تحويل انتباهك إلى تغيير وجباتك الخفيفة أو غدائك.
الخضراوات عالية البروتين وغير النشوية
حوّل تركيزك إلى الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك والبيض والمكسرات والخضروات منخفضة النشاء مثل بوك تشوي والقرنبيط والهليون والبروكلي.
تغلب على رغبة الطعام لديك
تغلب على رغباتك قبل أن تبدأ من خلال إيجاد بديل كيتو اللذيذ المثالي لطعام الراحة المفضل لديك. هل أنت من محبي الفطائر بالشوكولاتة، أسكت تلك الرغبات وأرضِ ذوقك مع كعكة شوكولاتة كيتو بدلاً من ذلك. هل البيتزا هي الشيء الذي تفضله؟ اطلع على وصفات البيتزا هنا على وتطلع إلى بيتزا كيتو الخاصة بك. سيكون من دواعي سرورك أن تدرك أن هناك الكثير من البدائل اللذيذة والمتشابهة منخفضة الكربوهيدرات لمعظم الأطعمة المريحة عالية الكربوهيدرات.
استخدم بدائل السكر
إذا كنت تستخدم السكر المضاف في أي مكان، على سبيل المثال، في قهوتك أو شايك، فانتقل إلى الكيتو بسهولة عن طريق استبداله بمُحليات الكيتو وبدائل السكر مثل فاكهة الراهب أو الأليلوز أو ستيفيا.
أضف المزيد من الدهون الصحية
أضف ببطء المزيد من الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي، مثل الأسماك الدهنية ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب والأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت جوز الهند وزيت الزيتون. إذا كنت تستخدم دائماً تتبيلة السلطة السكرية في سلطتك، فقم بإعداد صلصة الكيتو والليمون وجوز الهند بدلاً من ذلك مع زبادي جوز الهند غير المحلى والكزبرة وعصير الليمون.
مشاهدة ملصقات الطعام
تحقق من حجم الحصة ومحتوى الكربوهيدرات في الأطعمة المعبأة والمعالجة التي تتناولها للحصول على فكرة عن مكانك والمكان الذي تريد أن تكون فيه.
تحضير الوجبة
قم بملء مخزنك بمكونات منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. قد تقرر إعداد وجبة للأسبوع القادم لتبسيط انتقالك إلى الكيتو.
حان الوقت للتكيف
يمنحك إجراء تعديلات صغيرة مزيداً من الوقت لتعتاد على نمط حياتك الصحي الجديد. بينما تستمر في رؤية التحسينات في صحتك ولياقتك، ستكون مصدر إلهام أكبر للالتزام بهذه التغييرات طويلة المدى في نمط الحياة، وقد تجد حتى أنك تؤثر على أحبائك من حولك.
الأنظمة الغذائية مثل South Beach و Atkins تقلل بسرعة وبشكل كبير من استهلاك الكربوهيدرات في البداية ثم ترفع تدريجياً عدد الكربوهيدرات خلال البرنامج.
اعتماداً على تفضيلاتك واحتياجاتك الفردية، قد لا يكون هذا النهج مستداماً أو عملياً للجميع.
قلل من خطر إصابتك بأنفلونزا الكيتو
يمكن أن يكون تقليل تناول الكربوهيدرات دفعة واحدة بمثابة صدمة لعملية التمثيل الغذائي لديك، وقد تواجه أعراض أنفلونزا الكيتو. بالإضافة إلى مكمل الشوارد والبقاء رطباً، فإن اتباع نهج تدريجي أكثر لإسقاط الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك أيضاً على منع التعب وضعف العضلات والتهيج والترنح وأعراض أخرى لأنفلونزا الكيتو. الآثار الجانبية ليست جسدية فقط؛ كما أنها تؤثر على مزاجك.
الاختبار والمراقبة
قد تبدو مراقبة نسبة السكر في الدم والوزن واختبار الكيتونات بمثابة عمل إضافي، ولكن قد تكون أيضاً دافعاً إضافياً عندما ترى النتائج تتكشف وتصبح أكثر إلهاماً لمواصلة رحلة الكيتو.
ذكر نفسك لماذا
ذكّر نفسك بأسباب الشروع في رحلة الكيتو هذه. هل هو لتقليل الالتهاب والألم أم لإنقاص الوزن؟ هل هو لتعزيز الأداء الرياضي؟ هذه الأسباب تهمك وإيجاد الغرض يدفع إلى العمل.
