بغض النظر عن أهدافكِ الصحية، فلربما تكونين قد سمعتِ أنه يجب عليكِ الاحتفاظ بدفتر يوميات للطعام. لكن ما فائدته بالضبط؟
بغض النظر عما إذا كنتِ تحاولين فقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه، فإن الطعام الذي تتناولين سيُحْدِثُ فرقاً كبيراً في حياتكِ. ولسوء الحظ، فقد أظهرت الأبحاث أننا لا نتذكر ما أكلنا، ونسيء تقدير كمية السعرات الحرارية التي نتناولها.
هنا تبرز أهمية امتلاك دفتر يوميات الطعام. ومقياس للطعام، ومذكرة طعام، وهذه تمكنكِ بسهولة من جعل تتبع مدخولكِ عادة يومية.
ما هو دفتر طعام الحمية؟
إن دفتر يوميات الطعام هو ببساطة وسيلة لتتبع ما تأكلين وتتبع مقاييس أخرى متعلقة بالصحة يهمكِ تسجيلها.
وهذا الدفتر يمكن أن يكون دفتراً عادياً أو حاسوباً أو تطبيقاً إلكترونياً حسبما تريدين. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون الكمبيوتر المحمول هو الخيار الأفضل، لكن قد يفضل البعض الآخر تطبيقاً.
وبالمثل، يمكن أن يكون التتبع محدوداً أو مفصلاً كما تريدين. في حين أنه بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى الاحتفاظ بقائمة محددة من الأطعمة، فقد يرغب البعض الآخر في الاحتفاظ بسجلات أكثر تفصيلاً بما في ذلك النشاط والماء والنوم والمزاج والمزيد.
فوائد كتابة يوميات الطعام
أظهرت كثير من الدراسات البحثية أن العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن بنجاح أو يحافظون على فقدان الوزن يتابعون طعامهم باستمرار.
السبب في أن دفتر يوميات الطعام يمكن أن يكون أداة قيمة هو أنه يساعدكِ على فهم عاداتكِ الغذائية، ويبقيكِ مسؤولة، ويساعدكِ على تحديد الأطعمة التي تسبب المشاكل لكِ.
إن فهم عاداتكِ الغذائية يمكنه أن يساعدكِ في التخطيط للنجاح. ويمكن أن يوضح لكِ دفتر يوميات الطعام ما إذا كنتِ قد تجاوزتِ كمية تناول الطعام أم لا، أو يطلعكِ على الصحيح عندما تستسلمين للرغبة الشديدة للأكل، ويثقفكِ بأنواع الأطعمة التي تنجذبين إليها.
إن دفتر يوميات الطعام يجعلكِ أيضاً مسؤولة، وهذا لأنكِ تحتاجين إلى تتبع كلٍّ من الأيام الجيدة والأيام السيئة. فيمكن أن يمنحكِ هذا فهماً أعمق لعاداتكِ الغذائية.
وقد يساعدكِ تدوين يوميات الطعام أيضاً في تحديد الأطعمة التي قد تسبب مشكلات إذا كنتِ تعانين من أي عوارض صحية في الجهاز الهضمي أو مشكلات أخرى قد تكون مرتبطة بالطعام. يمكنكِ إذاً تتبع الأطعمة التي تناولتِ، ومتى تناولتِها، ثم الأعراض التي عانيتِ منها بعد تناول تلك الأطعمة.
وبالمثل، قد تساعدكِ كتابة يوميات الطعام في إدارة الظروف الصحية التي تمرين بها. على سبيل المثال، قد يحتاج الشخص المصاب بداء السكري من النوع 2 إلى الحد من الكربوهيدرات بكمية محددة لكل وجبة. فيعد التتبع طريقة أسهل بكثير وأكثر دقة لتسجيل كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها في كل وجبة بدلاً من تقديرها.
كيفية استخدام دفتر الطعام لتتبع ما تأكلين
إنه أمر سهل حقاً ويجب ألا يستغرق أكثر من 10 إلى 20 دقيقة يومياً. وفيما يلي الخطوات:
1 -سجلي ما تأكلينه مباشرة قبل أو بعد تناوله. سواء كنتِ تقومين بتدوينه في دفتر ملاحظات أو تدخلينه في تطبيق تعقب، فمن الضروري تسجيل ما تأكلين فوراً. إذا كنتِ تستخدمين تطبيق تتبع فيمكنكِ حتى التسجيل مسبقاً أو التخطيط لأيام مستقبلية حتى يكون لديكِ فكرة جيدة عما ستأكلينه وكم ستأكلين. وهذا مفيد بشكل خاص في مواقف مثل تناول الطعام في مطعم، فيمكنكِ مراجعة القائمة مسبقاً وتتبع ما تخططين لطلبه قبل وصولكِ للمطعم.
2 -سجلي أي مقاييس أخرى مهمة بالنسبة لكِ. بالإضافة إلى تسجيل ما تأكلين، قد تكون لديكِ بعض الأشياء الأخرى التي تهتمين بتتبعها اعتماداً على أهدافك الصحية. على سبيل المثال:
أ -إذا كنتِ تتعافين من اضطراب تناول الطعام، فقد ترغبين في تتبع حالتكِ المزاجية على مدار اليوم وخاصة حالتكِ المزاجية حول أوقات الوجبات أو الوجبات الخفيفة.
ب -إذا كنتِ تحاولين اكتساب العضلات، فقد ترغبين في تسجيل توقيت الوجبة والمكملات والتمارين لفقدان الوزن، وقد ترغبين في تتبع تناول الماء والتمارين.
ج -إذا كنتِ تَتَّبِعين نظاماً غذائياً لحمية معينة، فسترغبين في تتبع أعراضكِ وتوقيت إعادة تقديم الطعام. كما توجد العديد من الأشياء المختلفة التي يمكنكِ تسجيلها، كل هذا يتوقف فقط على أهدافكِ ومقدار الوقت الذي تريدين استثماره في التتبع كل يوم.
3 -كرري هذه الخطوات كل يوم. حاولي استخدام دفتر يوميات طعامكِ يومياً لأجل الاستمرارية، أو على الأقل معظم الأيام، وذلك لتحقيق أقصى استفادة منه. وقد وَجدتْ إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين سجلوا وجبتين على الأقل يومياً فقدوا وزناً أكبر بعد 6 أشهر مقارنة بالأشخاص الذين تتبعوا وجبتين من غير استمرار.
أفكار دفتر الطعام: أهم 6 نصائح لتدوين الطعام
هل تحتاجين إلى بعض النصائح الإضافية؟ هنا أفضل 6 نصائح لدينا.
1 -استخدمي الطريقة التي تناسبكِ: على الرغم من وجود تطبيقات لتتبع الطعام، لكن بعض الأشخاص قد يفضلون القلم والورق في دفتر يومياتهم الغذائية. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن دفتر الطعام الورقي كان مفيداً للأشخاص الذين يتتبعون أعراض متلازمة القولون العصبي.
2 -استخدمي ساعة ذكية: إذا كنتِ تخططين لتتبع أشياء مثل النوم وممارسة الرياضة، يمكن أن تكون الساعة الذكية أداة مفيدة حقاً لتبسيط عملية التتبع. يمكنها أيضاً تزويدكِ بالكثير من الأفكار الإضافية، مثل جودة النوم ومعدل ضربات القلب ومستوى التوتر. ومنها: FitBit و Garmin و AppleHealth و Apple Watch و Google Fit.
3 –دوني التفاصيل الدقيقة: إذا كنتِ تحاولين إنقاص الوزن أو تستخدمين التتبع للمساعدة في تحديد عدم تحمل الطعام، فمن المهم أن تفصلي المعلومات في عملية التتبع. فمثلاً: إذا كان لديكِ سلطة، فتأكدي من تسجيل ليس فقط خضار السلطة ولكن أيضاً الصلصة والجبن والإضافات الأخرى (الخضار والخبز المحمص وما إلى ذلك).
4 –كوني صريحة: قد يكون الأمر صعباً، لكن يجب أن تحاولي أن تكوني صادقة قدر الإمكان في دفتر يومياتكِ الغذائية -حتى لو أخطأتِ. فعلى الرغم من أنه قد يبدو من غير المجدي تسجيل ما أكلتِ بعد الإفراط في تناول الطعام أو تناول شيء ليس جزءاً من نظامكِ الغذائي، إلا أن هذه المعلومات قد تكون ذات قيمة. دَوِّنِي حالتكِ المزاجية أو بيئتكِ وتعلمي ما إذا وجدتِ أي أفكار يمكنكِ استخلاصها من أخطائكِ.
5 -استخدمي ميزان الطعام: على الرغم من أنه ليس ضرورياً تماماً، فإن استخدام ميزان طعام لوزن طعامكِ يمكن أن يساعدكِ في تتبع طعامكِ بأكبر قدر ممكن من الدقة. يمكن أن يكون وزن طعامكِ مفيداً بشكل خاص إذا كنتِ قد تعرضتِ مؤخراً لفقدان الوزن.
6 -لا تُعَرِّضي صحتكِ العقلية للخطر: يمكن أن يكون لدى الناس مشاعر مختلطة حول دفتر يوميات الطعام. فهو يمكن أن يوفر الكثير من المعلومات ويكون مفيداً لتحقيق أهدافكِ الصحية، ولكن إذا وجدتِ نفسكِ تشعرين بالقلق أو الهوس بشأن دفتر يوميات الطعام الخاص بكِ، فقد يكون الوقت قد حان للتراجع قليلاً.
نأمل أن يساعدكِ هذا الدليل على الشعور بالتحفيز ويمكنكِ من الحفاظ على استمرارية دفتر يوميات طعامكِ. وإذا كنتِ لا تزالين تبحثين عن تطبيق لتسجيل الطعام، فتأكدي من التفكير في Carb Manager.
يقدم Carb Manager مجموعة شاملة من خيارات التتبع، بما في ذلك قاعدة بيانات ضخمة للطعام، ومنشئ الوصفات، وماسح الباركود، والوصفات التي يمكن إضافتها إلى دفتر يومياتكِ بلمسة واحدة فقط. بالإضافة إلى ذلك، يمكنكِ تتبع العديد من المقاييس المتعلقة بالصحة، مثل الترطيب والنشاط والوزن والقياسات والجلوكوز ومستويات الكيتون والمزيد. يحتوي كل سجل يومي أيضاً على قسم ملاحظات حيث يمكنكِ الاحتفاظ بملاحظات حول الأعراض والحالة المزاجية.
نحن هنا للمساعدة في أن تكون مذكرات طعامكِ سهلة وفعالة قدر الإمكان.
