مضادات الأكسدة هي مواد تحمي خلاياك من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تلحق الضرر بالحمض النووي والبروتينات وأغشية الخلايا. ينتج جسمك هذه الجذور الحرة نتيجة لعملية التمثيل الغذائي الطبيعية، وممارسة الرياضة، والالتهابات، والتعرض للعوامل البيئية مثل التلوث ودخان السجائر والإشعاع والمواد الكيميائية.
يمكن أن يؤدي وجود عدد كبير جداً من الجذور الحرة إلى الإجهاد التأكسدي، والذي يمكن أن يساهم في الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان والشيخوخة. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في منع أو تقليل الإجهاد التأكسدي عن طريق التبرع بالإلكترونات للجذور الحرة، وتحييدها وجعلها أقل ضرراً.
تُصَنَّعُ بعض مضادات الأكسدة في الجسم، مثل الجلوتاثيون (glutathione) والإنزيم المساعد Q10 (coenzyme Q10) وحمض ليبويك (lipoic acid). ويتم الحصول على البعض الآخر من الأطعمة التي تتناولها، مثل الفيتامينات C وE، وبيتا كاروتين، والسيلينيوم، والمنغنيز، والمواد الكيميائية النباتية. المواد الكيميائية النباتية (phytochemicals) هي مركبات نباتية لها خصائص مضادة للأكسدة وغيرها من الخصائص المفيدة. وهي تشمل مركبات الفلافونويد، والفينول (phenols)، والبوليفينول (polyphenols)، وفيتويستروغنز (phytoestrogens)، والكاروتينات (carotenoids)، وغيرها الكثير.
فوائد مضادات الأكسدة لصحتك
تم ربط مضادات الأكسدة بفوائد صحية مختلفة، مثل:
تقليل الالتهاب: الالتهاب هو استجابة طبيعية لجهاز المناعة لديك لمحاربة العدوى والإصابات. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى تلف الأنسجة والأعضاء ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في تعديل الاستجابة الالتهابية ومنع الالتهاب المفرط.
حماية القلب: يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم ومنع أكسدة الكوليسترول الضار (LDL). يمكن أن يلتصق الكوليسترول الضار المؤكسد بجدران الشرايين ويشكل لويحات تؤدي إلى تضييق الأوعية الدموية وتزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. يمكن لمضادات الأكسدة أيضاً تحسين وظيفة الأوعية الدموية ومنع جلطات الدم.
منع أو إبطاء السرطان: يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية الحمض النووي الخاص بك من الطفرات التي يمكن أن تؤدي إلى السرطان. ويمكنها أيضاً أن تمنع نمو الخلايا السرطانية وانتشارها وتعزز فعالية العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي.
تحسين وظائف المخ: يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في منع أو تأخير التدهور المعرفي والخرف عن طريق حماية خلايا الدماغ من الأكسدة والالتهابات. يمكنها أيضاً تحسين الذاكرة والتعلم والمزاج عن طريق تعديل مستويات الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين.
دعم جهاز المناعة: يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في تعزيز جهاز المناعة لديك عن طريق تعزيز نشاط خلايا الدم البيضاء التي تحارب الالتهابات والأمراض. يمكنها أيضاً حماية خلاياك المناعية من الإجهاد التأكسدي ومنع اضطرابات المناعة الذاتية.
تأخير الشيخوخة: يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في إبطاء عملية الشيخوخة عن طريق منع أو إصلاح الأضرار التي تسببها الجذور الحرة للبشرة والشعر والعينين والمفاصل والعضلات والأعضاء. كما يمكنها تحسين مستويات الطاقة والتمثيل الغذائي والتوازن الهرموني.
مصادر مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي
أفضل طريقة للحصول على مضادات الأكسدة هي اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات والأعشاب والتوابل والشاي وغيرها من الأطعمة النباتية. هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى التي تعمل معاً لتعزيز آثارها.
بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة هي:
1 -التوت: يعد التوت كالتوت الأزرق، والفراولة، وتوت العليق، والتوت الأسود، والتوت البري، وتوت الغوجي (goji berries) من أكثر الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة. فهي تحتوي على الأنثوسيانين (anthocyanins)، كيرسيتين (quercetin)، ريسفيراترول (resveratrol)، وغيرها من المواد الكيميائية النباتية التي لها خصائص مضادة للالتهابات، ومضادة للسرطان، وواقية للأعصاب.
2 -الشوكولاتة الداكنة: تعد الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل مصدراً لذيذاً لمضادات الأكسدة مثل الفلافانول (flavanols) والبوليفينول (polyphenols) والكاتيكين (catechins). يمكنها خفض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم وحماية قلبك ودماغك.
3 –الشاي الأخضر: الشاي الأخضر هو أحد المشروبات الأكثر شعبية في العالم ومصدر كبير لمضادات الأكسدة مثل الكاتيكين، وإبيغالوكاتشين جالاتي (epigallocatechin gallate) (EGCG)، والثيانين (theanine). يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض مختلفة أو علاجها مثل السرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات التنكس العصبي.
4 -المكسرات: المكسرات مثل الجوز واللوز وجوز البقان (pecans) والفستق الحلبي والكاجو مليئة بمضادات الأكسدة مثل فيتامين E والسيلينيوم والمنغنيز والأحماض الفينولية (phenolic acids). يمكنها أيضاً توفير الدهون الصحية والبروتين والألياف والمعادن التي يمكن أن تفيد قلبك وعقلك وصحتك العامة.
5 -التوابل: يمكن للتوابل مثل الكركم والقرفة والزنجبيل والقرنفل والأوريجانو أن تضيف نكهة ومضادات الأكسدة إلى أطباقك. فهي تحتوي على الكركمين، سينمالدهيد (cinnamaldehyde)، جينجيرول (gingerol)، الأوجينول (eugenol)، وحمض روزمارينيك (osmarinic acid)، على التوالي، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات، مضادة للميكروبات، مضادة للسكري، ومضادة للسرطان.
كيفية تحسين تناولك لمضادات الأكسدة
لتحسين تناول مضادات الأكسدة، يجب عليك ما يلي:
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة كل يوم. اهدف إلى تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات، وقم بتضمين المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات والأعشاب والتوابل والشاي والشوكولاتة الداكنة في نظامك الغذائي.
- اختر الأطعمة العضوية كلما أمكن ذلك. تحتوي الأطعمة العضوية على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة مقارنة بالأطعمة المزروعة تقليدياً؛ لأنها لا تتعرض للمبيدات الحشرية والمواد الكيميائية الأخرى التي يمكن أن تقلل من محتواها من مضادات الأكسدة.
- تناول الأطعمة الطازجة والنيئة قدر الإمكان. يمكن أن يؤدي طهي الأطعمة ومعالجتها وتخزينها إلى تقليل محتواها من مضادات الأكسدة. على سبيل المثال، يحتوي التوت الأزرق الطازج على مضادات أكسدة أكثر من تلك المجمدة أو المجففة.
- تجنب أو قلل من الأطعمة التي يمكن أن تستنزف مضادات الأكسدة لديك. وتشمل هذه السكريات المكررة واللحوم المصنعة والأطعمة المقلية والكحول والتبغ. هذه الأطعمة يمكن أن تزيد من إنتاج الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي، وتتداخل مع امتصاص مضادات الأكسدة واستخدامها.
- تناول مكملات مضادات الأكسدة إذا لزم الأمر. إذا كانت لديك حالة طبية تتطلب تناول كميات أكبر من مضادات الأكسدة، أو إذا لم تكن قادراً على الحصول على ما يكفي من مضادات الأكسدة من نظامك الغذائي، فقد تستفيد من تناول مكملات مضادات الأكسدة. ومع ذلك، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية، لأن بعض مضادات الأكسدة يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية أو يكون لها آثار جانبية.
خاتمة
مضادات الأكسدة ضرورية لصحتك ورفاهيتك. يمكنها حماية خلاياك من أضرار الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي، ومنع أو علاج الأمراض المزمنة المختلفة. يمكنك الحصول على مضادات الأكسدة من نظام غذائي متوازن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، وخاصة الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات والأعشاب والتوابل والشاي والشوكولاتة الداكنة. يمكنك أيضاً تحسين تناولك لمضادات الأكسدة عن طريق اختيار الأطعمة العضوية، وتناول الأطعمة الطازجة والنيئة، وتجنب أو الحد من الأطعمة التي يمكن أن تستنزف مضادات الأكسدة لديك، كما تستطيع أن تتناول مكملات مضادات الأكسدة إذا لزم الأمر. ومن خلال القيام بذلك، يمكنك الاستمتاع بفوائد مضادات الأكسدة لصحتك وطول العمر.
