قد يبدو لكِ نظام كيتو دايت الغذائي بسيطاً؛ لأن عليكِ فقط أن تحافظي على الكربوهيدرات منخفضةً والدهون عاليةً. وهو فعلاً نظام بسيط جداً يمكن لأي شخص أن يقوم به.
لكن نجاح نظام كيتو دايت الغذائي في المجتمع الحديث يتطلب المزيد من الإستراتيجية واتباع بعض الملاحظات الدقيقة. بدون هذه الإستراتيجية والملاحظات ستحدث أخطاء حمية الكيتو.
وإذا كنتِ تكافحين من أجل نظام حمية الكيتو أو تعرفين شخصاً ما فمن المحتمل أن يكون حلها بسيط، لكن قبل أن تتمكني من حل مشكلة ما، عليكِ تحديدها.
وهذا هو الغرض من مقالتنا أن نحدد أخطاء الكيتو دايت الأكثر شيوعاً حتى تتمكني من حلها.
تتمثل هذه الأخطاء فيما يلي:
1: تناول الكثير من الكربوهيدرات
كما هو معروف أن القاعدة الأساسية في نظام كيتو الغذائي هي الحفاظ على الكربوهيدرات منخفضةً. وإن الحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة يحافظ بدوره على انخفاض نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى انخفاض هرمون الأنسولين، الأمر الذي يسمح لخلاياكِ بالوصول إلى دهون الجسم المخزنة وحرقها.
ولكن إذا لم تكوني حريصة، فيمكن أن تتسلل الكربوهيدرات المخفية إلى نظام كيتو الغذائي، وسوف تجدي هذه الكربوهيدرات المتسللة في تتبيلات السلطة والحساء والصلصات وحتى المحار.
إذا تجاوزتْ هذه الكربوهيدرات 10٪ من السعرات الحرارية اليومية، وهي عند البعض أقرب إلى 5٪، فلن تُحَوِّلي آلات التمثيل الغذائي إلى وضع حرق الدهون، وبالتالي لن تدخلي الحالة الكيتونية.
الحل: اقرئي الملصقات بعناية، وسجلي وجباتكِ للتأكد من أنكِ لا تفرطين في تناول الكربوهيدرات.
2: تناول الكثير من الدهون، وعدم تناول بروتين كافٍ
إن كثيراً من الناس لديهم فكرة خاطئة عن مصطلح “نسبة عالية من الدهون”؛ فيعتقدون أنه يجب عليهم تناول الكريمة والزبدة والسمن كما لو كانوا يستعدون لمهرجان.
ولكن في حين أن معظم السعرات الحرارية في الكيتو دايت تأتي من الدهون بنسبة (55-70٪)، إلا أنه يجب أن يمتلئ نصف طبق الكيتو دايت على الأقل بالبروتين.
لماذا؟ لأن البروتين، وهو أحد المغذيات الكبيرة الأساسية لبناء العضلات وتوليف الهرمونات وشفاء الجروح، ويحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل غرام. بينما تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية.
هذا يعني أن وجبة كيتو المكونة من 60٪ دهون و 30٪ بروتين ستحتوي على غرامات بروتين أكثر من غرامات الدهون. وكثير من الناس لا يعرفون هذه النسب، وينتهي بهم الأمر إلى نقص البروتين لدعم إعادة تكوين الجسم.
الحل: استخدمي تطبيقاً لتتبع الوجبات، أو سجليها على ورقة لمعايرة وجبات الكيتو من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين.
3: الزيوت النباتية
ربما سمعتِ بمصطلح (ديرتي كيتو). الذي يصف حمية كيتو التي تحتوي على نسبة عالية من الزيوت النباتية وخضراوات منخفضة.
تكمن مشكلة الزيوت النباتية في احتوائها على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) والتي تسمى حمض اللينوليك. اتضح أن استهلاك الكثير من حمض اللينوليك يخلق حالات التهابية تؤدي إلى تخزين الدهون.
هذا وقد ربط الباحثون بين الاستهلاك الزائد لحمض اللينوليك (خاصة من زيت فول الصويا) ووباء السُّمْنَةِ الأميركية.
ومما زاد الطين بلة؛ أن الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من (PUFA) هي سريعة التأثر بدرجات الحرارة المرتفعة. وعند طهيها، فإنها تشكل مركبات تسمى الدهون المؤكسدة التي يُعتقد أنها تسرع من تطور أمراض القلب.
الحل: قللي من استهلاك زيت فول الصويا وزيت القرطم وبقية مجموعة زيت الخضراوات، وركزي على دهون كيتو الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند البكر والزبدة.
4: إهمال الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات
إن السمة المميزة الأخرى لـ (ديرتي كيتو) هي عدم وجود الخضراوات غير النشوية. تخيل طبقاً من اللحم المقدد المعالج مغموراً بزيت دوار الشمس مع عدم وجود أي شيء أخضر في هذه الوجبة.
تعد الخضراوات مصدراً غنياً بالمغذيات الدقيقة التي يصعب العثور عليها في أي مكان آخر. السبانخ، مثلاً، غنية بفيتامين K وفيتامين A والمنغنيز والفولات والمغنيسيوم.
حتى لو كنتِ تتناولين المكملات الغذائية، فستفقدين مجموعة فريدة من المغذيات النباتية المفيدة الموجودة في النباتات التي لا يمكنكِ الحصول عليها في أي مكان آخر.
الحل: املئي طبق كيتو بالخضراوات منخفضة الكربوهيدرات مثل اللفت والسبانخ والهليون والبروكلي والسلق والخس والملفوف.
5: شوارد غير كافية
توصي معظم المصادر بشرب المزيد من الماء في نظام كيتو. هذه ليست نصيحة سيئة؛ لأن تقييد الكربوهيدرات له تأثير مدر للبول. وسوف تفقدين المزيد من السوائل عن طريق التبول.
لكنكِ تفقدين أيضاً المزيد من الشوارد مثل الصوديوم والبوتاسيوم. وإذا استُبْدِلَتْ هذه المعادن بالسوائل، فقد ينتج عن ذلك نقص في الشوارد.
تشمل أعراض نقص الشوارد: الصداع، وتشنجات العضلات، والتعب، والضعف، والارتباك، والأرق. تبدو مثل انفلونزا كيتو، أليس كذلك؟
لدى الأشخاص الكيتونيين قِوىً متعددة تدفعهم نحو فقدان الشوارد وهي:
- زيادة فقدان الأملاح من خلال التبول.
- قلة تناول الصوديوم؛ لأن الأطعمة الكاملة لا تحتوي على الكثير من الصوديوم.
- انخفاض تناول البوتاسيوم؛ لأن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل: الفواكه والخضراوات الجذرية ليست منخفضة الكربوهيدرات.
- الميل إلى الإفراط في الارتواء من الماء، والذي يمكن أن يخفف من مستويات الصوديوم في الدم.
الحل: تناولي الأطعمة الغنية بالشوارد مثل الخضروات الورقية، ومَلِّحِي وجباتكِ جيداً، وفكري في تناول مكمل شاردي إذا لزم الأمر.
6: منتجات الألبان
يمكن أن تكون منتجات الألبان صديقة للكيتو، ولكن توجد مشكلتان محتملتان في تناول منتجات الألبان في الكيتو دايت، وهما:
- منتج الألبان في الواقع ليس صديقاً للكيتو دايت.
- لا يمكنك تحمل منتجات الألبان.
بادئ ذي بدء، ليست كل منتجات الألبان غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات. ما عليكِ سوى زيارة ممر الألبان في أي سوبر ماركت وستجدين وفرة من الزبادي المحلى وحليب الشوكولاتة قليل الدسم والمبيضات المنكهة. هذه الأطعمة لن تدعم أهدافكِ الصحية في نظام كيتو.
المشكلة الثانية هي التسامح. يعاني الكثير من الناس من صعوبة في هضم سكر الحليب (اللاكتوز) أو بروتين الحليب (الكازين ومصل اللبن) أو كليهما. إذا كنتِ تعانين من نفس المشكلة ففكري في التخلص من منتجات الألبان تماماً.
الحل: إذا كنتِ تستطيعين تحمل منتجات الألبان، فاحرصي على تناول الخيارات عالية الدهون مثل الحليب كامل الدسم والجبن والزبدة.
7: الانشغال بتتبع مستويات الكيتونات
عندما تتبعين نظام كيتو الغذائي، ينتج جسمكِ الكيتونات لتغذية عقلك وجسمك. وإن كثيراً من الناس يستحوذون على زيادة مستويات الكيتون حتى يصبح التركيز الوحيد لنظامهم الغذائي على الكيتو.
ومع أنه من المفيد إجراء فحص موضعي من حين لآخر، إلا أن مستويات الكيتون ليست كل شيء؛ لماذا يا ترى؟ لأنه الانخفاض في الكيتونات قد يشير إلى تكيف أفضل مع حمية الكيتو. وهذا قد يعني أن جسمكِ يستخدم الكيتونات بشكل أكثر كفاءة.
واعلمي بأن الكيتونات الأعلى ليست بالضرورة أفضل. وهذا أمر شيء يجب الانتباه إليه.
الحل: بدلاً من تتبع مستويات الكيتونات، ركزي على سبب اختياركِ للكيتو في المقام الأول: وهو فقدان الدهون، وتحسين الطاقة، والشعور بمزيد من الدقة، وما إلى ذلك. هذه هي المقاييس التي يجب تتبعها.
8: امتلاك مقياس الوزن في البيت
إذا كنتِ تحاولين إنقاص وزنكِ باتباع نظام كيتو دايت، فمن الحكمة أن تقيسي وزنكِ من حين لآخر. لكن “وزن الميزان” لا يعطيكِ النتيجة الصحيحة دائماً. وقياس الوزن بطريقة تصل حد الهوس هو خطأ كبير.
أول شيء يجب فهمه هو أن فقدان الوزن يختلف عن فقدان الدهون. فقد تفقدي دهونكِ وتكتسبي عضلات، وقد يرتفع رقم وزنك على الميزان! (نصيحة احترافية: يعد فحص الجسم DXA طريقة دقيقة لقياس تكوين الجسم).
أيضاً، فقدان الوزن المبكر في الكيتو هو في الغالب الماء وليس الدهون. ويعد فقدان الدهون عملية تدريجية، لذلك لا تتوقعي أن تستمري على الوتيرة ذاتها.
أخيراً، إذا كنتِ تزنين نفسكِ باستمرار، ففي الغالب ستشاهدين رقماً لا يعجبك. هذا سيجعلك تشعرين بالسوء، مما يتغلب على أي مشاعر إيجابية حدثت من قبل.
إن السلبيات لها قوة أكبر من الإيجابيات. هذا ما يقوله علم النفس البشري.
الحل: قومي بوزن جسمك مرة واحدة في الأسبوع عند الاستيقاظ، وتذكري النقاط أعلاه إذا لم تعجبكِ النتائج.
9: تناول الكثير من حلويات الكيتو أو وجبات الكيتو الخفيفة
قد يبدو تناول الحلويات الصديقة للكيتو كطريقة غير ضارة راجعاً إلى الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك، يمكن تناول حتى الكوكيز منخفضة الكربوهيدرات بالسعرات الحرارية، وقد تؤدي الرغبة في الأكل باستمرار إلى إعاقة تقدمكِ في النهاية ومنعكِ من الوصول إلى أهدافكِ الصحية وفقدان الوزن.
الحل: اجعلي الحلويات والوجبات الخفيفة ترفيهاً عرضياً بدلاً من كونها جزءاً منتظماً من روتينكِ. إذا كنتِ من محبي الحلويات وتبحثين عن خيار منخفض السعرات الحرارية، فإن قهوة كيتو وكريم جرانيتا تقدمان علاجاً منعشاً ولذيذاً.
10: عدم مراعاة جودة الغذاء
إذا كنتِ لا تشاهدين النتيجة التي كنتِ تأملينها أو كنتِ تعانين من أعراض غير مريحة مثل الجفاف وعدم الراحة في الجهاز الهضمي وتشققات الجلد، ففكري في جودة مصادر طعامكِ.
إذا كان هدفكِ النهائي هو الحصول على صحة نابضة بالحياة والحفاظ على فقدان الوزن، فربما لا يكون (ديرتي كيتو) هو الطريق الصحيح. قد يؤدي هذا النمط من الأكل إلى إبقائكِ في حالة الكيتوزية، ولكن نقص العناصر الغذائية والتنوع الغذائي العام يأتيان مع سلبياتهما.
لتحسين فوائد نظام كيتو الغذائي الخاص بكِ، تأكدي من حصولك على مجموعة واسعة من الأطعمة الكاملة منخفضة الكربوهيدرات والمغذيات الكثيفة وغير المصنعة.
الحل: اختاري الخضراوات العضوية والفواكه منخفضة الكربوهيدرات حيثما أمكن ذلك، واختاري المنتجات الحيوانية التي تتغذى على الأعشاب، والدهون الصحية عالية الجودة، والمكسرات والبذور.
11: عدم الاستعداد
كما يقول المثل، “بالفشل في الاستعداد، فأنت تستعد للفشل”. إذا كنتِ جديدة في رحلة الكيتو دايت الخاصة بكِ، فإن مفتاح النجاح يكمن في التخطيط.
اجعلي تحضير الوجبات والطهي المجمّع جزءاً من روتينكِ الأسبوعي لتوفير الوقت ومساعدتك في البقاء على المسار الصحيح. إن حرصكِ على تناول الغداء والعشاء يعني أنكِ أقل عرضة للتألم عند شراء الوجبات السريعة أو تناول وجبة خفيفة في المطاعم أو الاستراحات.
الحل: تحققي من دليلنا المفيد لكيتو دايت للحصول على بعض النصائح المهمة حول تبسيط حياتك الكيتوزية.
12: لا تستهلكي ما يكفي من الألياف
الغنى بالألياف والكربوهيدرات هما مصطلحان يسيران جنباً إلى جنب. هذا يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على نخالة كافية في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك، ومع بعض التخطيط الدقيق، لا يزال بإمكانكِ تلبية احتياجاتكِ من الألياف من خلال نظام كيتو الغذائي الصحي والمتوازن.
توجد الألياف في الأطعمة النباتية وتأتي في شكلين: شكل قابل للذوبان وآخر غير قابل للذوبان. يُرَوَّجُ لكلا النوعين لتقديم مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك فقدان الوزن، ودعم صحة الجهاز الهضمي، وقد يحميان أيضاً من مرض السكري.
الحل: إذا كنتِ تعانين من الإمساك أو بطء الهضم بعد الانتقال إلى كيتو، فقد ترغبين في زيادة تناول هذه الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة الكربوهيدرات: كالخضراوات المشابهة للملفوف كالكرنب وغيرها، وتناول بذور الشيا وقشر السيليوم والمكسرات والأفوكادو والتوت منخفض الكربوهيدرات.
منع أخطاء الكيتو
هل ذكرنا في مقالتنا كل خطأ محتمل في نظام كيتو دايت؟ بالطبع لا.
لكننا ننصحكِ بالتعامل مع هذه الأخطاء المذكورة أعلاه وستكونين في وضع جيد للنجاح في العيش منخفض الكربوهيدرات.
وتذكري أنه على الرغم من أن نظام كيتو نظام غذائي بسيط نسبياً، إلا أنه يتطلب بعض الملاحظات الدقيقة، يمكنك الرجوع إلى منشور هذه المقالة هذا متى أردت تنشيطاً لمعلوماتكِ.
احفظيه عندكِ في المفضلة وأخبري صديقاتكِ عنه.
وتذكري أنه ليس بديلاً لزيارة طبيبكِ.
