نظراً لأن كثيراً من البشر سيواجهون ضعفاً إدراكياً بمجرد بلوغهم السبعينيات من العمر، فمن المهم إيجاد طرق لدعم صحة الدماغ، وقد أصبحت أولوية بالنسبة للكثيرين في عصرنا. وإحدى الطرق للقيام بذلك هي تقليل تناول بعض أسوأ الأطعمة المضرة بصحة الدماغ.
نعم، لا تتفاجأ؛ فبعض الأطعمة قد يكون لها تأثير مضر على صحة دماغك.
إن التمتع بصحة دماغية مثالية يعني تقليل الالتهاب والتعرض للسموم، والمرونة الأيضية، ووجود طاقة داعمة من خلال تدفق الدم والأكسجين، ووظيفة الميتوكوندريا، والمغذيات، والحصول على دعم كافٍ للتغذية العصبية.
ثمة العديد من العوامل التي يمكن أن تلعب دوراً في خطر تعرضك لمشاكل تتعلق بصحة الدماغ، وبعضها خارج عن سيطرتك تماماً (مثل العوامل الوراثية وعمرك). ولكن ثمة عوامل أخرى قد تساعدك في الحفاظ على دماغك في أفضل حال، مثل تجنب تدخين السجائر، إضافة إلى زيادة نشاطك البدني، والحفاظ على وزن صحي.
وعندما يتعلق الأمر باختياراتك الغذائية؛ فقد ثبت جيداً أن اتباع الأنماط الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة مثل الحمية المتوسطية والتركيز على العناصر الغذائية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات B قد يساعد في دعم صحة دماغك بشكل طبيعي. قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضراوات يومياً إلى أداء إدراكي أفضل مقارنة بمن لديهم كميات قليلة من الفواكه والخضراوات في نظامهم الغذائي.
لذا، فإن تناول نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية ومليء بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة قد يساعد في دعم صحة دماغك. ولكن على الجانب الآخر، توجد بعض الأطعمة التي قد تعمل ضد أهداف صحة دماغك، خاصةً إذا قمت بتضمينها في نظامك الغذائي بشكل متكرر.
إذا كنت تركز على عافيتك المعرفية، فهذه هي أسوأ الأطعمة التي تضر بصحة الدماغ يجب أن تتناولها بكميات محدودة للغاية (إن وجدت) للمساعدة في إبقاء عقلك يعمل بشكل جيد قدر الإمكان. تابع القراءة.
1 -الدجاج المقلي
أي شيء مقلي جيداً بالتأكيد سيكون ذا مذاق جيد. لكن تناول الأطعمة المقلية، مثل الدجاج المقلي، ربما لن يفيد عقلك كثيراً؛ فقد أظهرت نتائج التحليل التلوي المنشور في المجلة الأميركية للتغذية السريرية وجود علاقة بين تناول المزيد من الأطعمة المقلية وزيادة خطر الإصابة بمخاوف صحية معرفية.
2 -الحلوى الصمغية
كلنا نحب تناول الحلوى اللطيفة من حين لآخر. لكن الحلوى مثل الحلوى الصمغية خالية إلى حد كبير من أي شيء مغذٍ؛ لأنها مصنوعة أساساً من السكر النقي. في حين أن السكر في شكل الجلوكوز ضروري كمصدر للطاقة، فإن تناول الكثير من السكر يرتبط بضعف الذاكرة وزيادة خطر الإصابة بالخرف. لهذا السبب، من الأفضل أن تحتفظ بالحلوى الصمغية لتأكلها في فترات بعيدة جداً وتلتزم بمزيد من الوجبات الخفيفة الحلوة الغنية بالمغذيات من أجل التهامها بشكل متكرر، مثل الفواكه.
3 -سمك أبو سيف
من المستحسن أن يستهلك الناس المزيد من الأسماك والمحار لفوائد صحة الدماغ بسبب الدهون الصحية والكولين التي توفرها العديد من الخيارات. ولكن ثمة بعض المحاذير التي تتوافق مع هذه التوصية المعممة.
أولاً، لا ينبغي قلي المأكولات البحرية الخاصة بك؛ لأن تناول الأطعمة المقلية يرتبط بضعف النتائج الصحية المعرفية. وثانياً، يجب ألا تحتوي أسماكك على كميات كبيرة من الزئبق. سمك أبو سيف هو سمكة أكبر، ومن المعروف أنه يحتوي على كميات أكبر من الزئبق المتراكم في لحومه.
لماذا نتجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق؟
يرتبط ارتفاع تراكم الزئبق بانخفاض الأداء في اختبارات الوظائف الإدراكية. لحسن الحظ، توجد بدائل شهية مثل أسماك SMASH التي يتم صيدها من البرية (سمك السلمون والماكريل والأنشوجة والسردين والرنجة)، مع نسبة أعلى بكثير من دهون أوميغا 3 ومستويات منخفضة جداً من الزئبق السام للدماغ الموجود في التونة وأسماك القرش وسمك أبو سيف.
4 -النقانق
نحن لا نأكل النقانق أو غيرها من اللحوم فائقة المعالجة معتقدين أنها “طعام صحي”. لكن تناولها بشكل متكرر قد يضر بصحة دماغك، خاصة إذا كنت لا توازن بين تناول اللحوم المصنعة والأطعمة الداعمة لصحة الدماغ مثل السلمون والجوز والخضراوات الخضراء.
تربط العديد من الدراسات استهلاك اللحوم فائقة المعالجة بالتأثيرات السلبية على الصحة الإدراكية. على سبيل المثال، أظهرت دراسة حديثة نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية أن أولئك الذين تناولوا المزيد من اللحوم فائقة المعالجة والأطعمة الأخرى أظهروا قدرة أقل على إجراء اختبارات معينة.
ولسوء الحظ، فإن اللحوم التي تحتوي على النترات والنتريت مثل النقانق ولحم الخنزير واللحوم الباردة تزيد من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل الزهايمر وباركنسون، وكذلك السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
5 -الوجبات السريعة
في بعض الأحيان لا يكون الطعام الذي تتناوله ضاراً، ولكن ما يتم تعبئته فيه يشكل خطراً. تشتهر أغلفة الوجبات السريعة باحتوائها على مواد كيميائية مرتبطة بالعديد من الآثار الصحية السلبية، بما في ذلك الآثار السلبية على صحتنا المعرفية.
تم العثور على هذه المواد في أغلفة الهامبرغر وصناديق البيتزا وغيرها من العبوات المقاومة للشحوم. يمكن لهذه المواد الكيميائية أن تتسرب إلى الطعام وتزيد من تعرضنا الغذائي، وهو ما قد يصنع العجائب لصحتنا المعرفية.
6 -الدونات
يعطي الكعك ضربة ثلاثية عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي لا تدعم صحة دماغنا. عادة ما يتم صنع هذه الأطعمة من السكريات المضافة، والتي عند تناولها بكميات كبيرة يبدو أنها مرتبطة بانخفاض الوظيفة الإدراكية.
الدوناتس مقلية أيضاً وتعتبر طعاماً عالي المعالجة، مما يسلط الضوء على مدى ضرر تناولها بشكل متكرر على صحة دماغك.
7 -البسكويت
إذا كنت تصنع البسكويت بالطريقة القديمة (وذلك بإضافة السمن)، فقد تعرض جسمك للدهون المتحولة، والتي قد يكون لها تأثير سلبي على الدماغ والجهاز العصبي عند تناولها بكميات زائدة.
راقب مكوناتك عندما تخفق دفعة وحاول الاعتماد على خيار أكثر تغذية، مثل الخبز المخبوز من الحبوب الكاملة.
8 -المشروبات السكرية
تشمل المشروبات السكرية المشروبات مثل الصودا والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة وعصير الفاكهة. هذه المشروبات مليئة بالسكريات المضافة، وخاصة شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)، والذي يمكن أن يكون له آثار سلبية على عقلك.
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من المشروبات السكرية إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية، وكلها عوامل خطر للإصابة بالخرف. علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى إضعاف الوظيفة الإدراكية والذاكرة، حتى لو لم تكن مصاباً بداء السكري من النوع 2.
يمكن أن تسبب مركبات الكربون الهيدروفلورية أيضاً التهاباً وإجهاداً تأكسدياً في دماغك، مما قد يضعف هيكله ووظيفته. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مركبات الكربون الهيدروفلورية يمكن أن تقلل من تكوين خلايا دماغية جديدة، وتضعف التعلم والذاكرة، وتزيد من أعراض مرض الزهايمر.
تشمل بعض بدائل المشروبات السكرية الماء، والشاي أو القهوة غير المحلاة، وعصير الخضار، والحليب قليل الدسم.
9 -الكربوهيدرات المكررة
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكريات والحبوب المصنعة، مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعجنات والبسكويت والكعك والحلوى. تحتوي هذه الأطعمة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (GI)، مما يعني أنها تسبب ارتفاعاً سريعاً في مستويات السكر في الدم بعد تناولها.
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة أيضاً إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية، مما قد يؤثر على صحة دماغك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للكربوهيدرات المكررة أن تضعف الوظيفة الإدراكية والذاكرة من خلال التأثير على حساسية الأنسولين والتهاب دماغك.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 5000 من كبار السن أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الكربوهيدرات المكررة لديهم أداء ذاكرة أسوأ من أولئك الذين تناولوا كميات أقل. وجدت دراسة أخرى أن النساء الأكبر سناً اللائي تناولن المزيد من الكربوهيدرات المكررة كان لديهن أحجام دماغ أصغر من أولئك الذين تناولوا كميات أقل.
تشمل بعض بدائل الكربوهيدرات المكررة الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والمكسرات، وبعض بدائل الكربوهيدرات المكررة تشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات. تحتوي هذه الأطعمة على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل (GI)، مما يعني أنها تسبب ارتفاعاً تدريجياً وثابتاً في مستويات السكر في الدم. كما أنها توفر المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تحمي عقلك من التلف والالتهابات.
10 -الدهون المتحولة
الدهون المتحولة هي نوع من الدهون غير المشبعة التي تم تعديلها كيميائياً لزيادة مدة صلاحيتها واستقرارها. توجد عادة في المارجرين والسمن والسلع المخبوزة والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة. يمكن أن يكون للدهون المتحولة آثار ضارة على دماغك وذاكرتك من خلال زيادة مخاطر:
- السمنة والسكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية، والتي يمكن أن تضعف تدفق الدم وتوصيل الأكسجين إلى عقلك.
- مرض الزهايمر والخرف، الذي يمكن أن يتلف خلايا الدماغ ويسبب التدهور المعرفي وفقدان الذاكرة.
- الاكتئاب والقلق، مما قد يؤثر على مزاجك وصحتك العقلية.
تتضمن بعض بدائل الدهون المتحولة الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية. يمكن أن توفر هذه الدهون الأحماض الدهنية الأساسية، مثل أوميغا 3، التي يمكن أن تدعم وظائف الدماغ وبنيته.
11 -الخمور
الخمر (الكحول) مادة ذات تأثير نفسي يمكن أن تؤثر على عقلك وذاكرتك بطرق مختلفة. في حين أن الاستهلاك المعتدل للكحول (مشروب واحد يومياً للنساء ومشروبين يومياً للرجال) قد يكون له بعض الفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية، إلا أن الإفراط في تناول الكحوليات يمكن أن يكون له آثار ضارة على عقلك وذاكرتك من خلال:
- التسبب في الجفاف وعدم توازن الشوارد، مما قد يؤثر على خلايا الدماغ والنواقل العصبية.
- إتلاف الحُصين، وهو جزء من دماغك مسؤول عن تكوين الذكريات واستعادتها.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض الكبد، والتي يمكن أن تؤثر على وظائف الدماغ وتسبب اعتلال الدماغ الكبدي.
- زيادة خطر الإصابة بمتلازمة فيرنيك كورساكوف، وهي اضطراب عصبي ناتج عن نقص الثيامين الذي يمكن أن يضعف ذاكرتك وإدراكك.
- تشمل بعض بدائل الكحول الماء أو الماء الفوار أو شاي الأعشاب أو المشروبات غير الكحولية. يمكنك أيضاً الحد من تناول الكحول عن طريق الشرب ببطء أو بالتناوب مع الماء أو تجنب الشرب على معدة فارغة.
12 -اللحوم المصنعة
تشمل اللحوم المصنعة أطعمة مثل لحم الخنزير المقدد وغير المقدد والنقانق والسلامي واللحوم الباردة. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الصوديوم والنترات والنتريت والمواد الحافظة الأخرى التي يمكن أن تؤثر على عقلك وذاكرتك عن طريق:
- زيادة ضغط الدم وإتلاف الأوعية الدموية، مما قد يضعف تدفق الدم وتوصيل الأكسجين إلى عقلك.
- زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، والتي يمكن أن تسبب تلفاً في الدماغ وضعفاً إدراكياً.
- زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف، مما قد يؤدي إلى فقدان الذاكرة والارتباك.
تتضمن بعض بدائل اللحوم المصنعة اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والتوفو والفول والمكسرات. يمكن أن توفر هذه الأطعمة البروتين والحديد والزنك وفيتامينات B
عالية الجودة التي يمكن أن تدعم وظائف الدماغ وهيكله.
