إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي (irritable bowel syndrome) أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي، فربما تكون قد سمعت عن النظام الغذائي منخفض الفودماب. ولكن ما هو بالضبط وكيف يعمل؟ في هذه المقالة، سنشرح ما هي الفودماب، ولماذا يمكن أن تسبب مشاكل لبعض الأشخاص، وكيفية اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب لتحسين الأعراض ونوعية الحياة.
ما هو الفودماب؟
يرمز الفودماب (FODMAP) وهو بالإنكليزية (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) إلى السكريات قليلة التعدد والسكريات الثنائية والسكريات الأحادية والبوليولات القابلة للتخمر، وهي الكربوهيدرات قصيرة السلسلة (short-chain carbohydrates) أو (السكريات) التي يتم امتصاصها بشكل سيئ من قبل الأمعاء الدقيقة ويمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ والألم والإسهال والإمساك لدى بعض الأشخاص. تتواجد الفودماب في العديد من الأطعمة، مثل:
- منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي والجبن والآيس كريم.
- المنتجات المعتمدة على القمح، مثل الخبز والمعكرونة والحبوب والمقرمشات.
- الفاصولياء والعدس.
- بعض الخضراوات، مثل: الثوم، والبصل، والخرشوف، والهليون، والقرنبيط.
- بعض الفواكه، مثل التفاح والكمثرى والخوخ والكرز.
- كحوليات السكر، مثل السوربيتول (sorbitol)، والزيليتول (xylitol)، والمانيتول (mannitol).
لماذا تعد الفودماب مشكلة بالنسبة لبعض الناس؟
الفودماب ليست سيئة للجميع. في الواقع، يمكن أن يكون لها بعض الفوائد لصحة أمعائك، مثل تغذية البكتيريا الجيدة في القولون وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي خلايا الأمعاء. ومع ذلك، فإن بعض الأشخاص لديهم قدرة منخفضة على هضم وامتصاص الفودماب، مما قد يؤدي إلى أعراض مختلفة. يمكن أن يكون هذا بسبب:
- نقص الإنزيمات التي تحطم بعض السكريات، مثل إنزيم اللاكتيز لللاكتوز أو الفركتيز للفركتوز.
- اضطراب في الأمعاء الدقيقة يؤثر على حركتها أو نفاذيتها، مثل القولون العصبي أو مرض الاضطرابات الهضمية.
- فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة التي تخمر الفودماب قبل أن تصل إلى القولون، والمعروفة باسم فرط نمو البكتيريا المعوية الصغيرة (small intestinal bacterial overgrowth) (SIBO).
- الحساسية أو عدم تحمل بعض مركبات الفودماب التي تؤدي إلى استجابة الجهاز المناعي أو العصبي.
ما هو النظام الغذائي منخفض الفودماب أو الحمية منخفضة الفودماب؟
النظام الغذائي منخفض الفودماب هو خطة أكل مؤقتة تهدف إلى تقليل تناولك للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب وتحديد الأطعمة التي تسبب أعراضك. يتكون النظام الغذائي من ثلاث مراحل:
- مرحلة الإقصاء: تتجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب لمدة تتراوح بين 2 إلى 6 أسابيع أو حتى تتحسن الأعراض بشكل ملحوظ.
- مرحلة إعادة التقديم: تقوم تدريجياً بإعادة تقديم طعام واحد عالي الفودماب في كل مرة كل 3 أيام ومراقبة الأعراض لمعرفة أي منها يسبب مشاكل.
- مرحلة التخصيص: تقوم بإنشاء نظام غذائي طويل الأمد يقلل من الفودماب التي تكون حساساً لها بينما يسمح لك بالاستمتاع بنظام غذائي متنوع ومتوازن.
كيف يمكن لنظام غذائي منخفض الفودماب أن يساعدك؟
لقد ثبت أن النظام الغذائي منخفض الفودماب فعال في تقليل الأعراض لدى ما يصل إلى 86% من الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي. ويمكنه أيضاً مساعدة الأشخاص الذين يعانون من فرط نمو البكتيريا في الأمعاء عن طريق تقليل كمية السكريات المتخمرة المتاحة للبكتيريا. باتباع نظام غذائي منخفض الفودماب، يمكنك:
- تقليل الغازات والانتفاخ والألم والإسهال والإمساك.
- تحسين حالتك المزاجية ونوعية الحياة.
- اكتشاف الأطعمة التي تسبب أعراضك والأطعمة الآمنة بالنسبة لك.
- الاستمتاع بنظام غذائي أكثر تنوعاً ومغذياً يناسب احتياجاتك.
