كيفية تخفيف أعراض القولون العصبي مع اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب

إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي، فأنت تعرف مدى الإحباط والوهن الذي يمكن أن يكون عليه الأمر. قد تعاني من آلام في البطن، أو انتفاخ، أو غازات، أو إسهال، أو إمساك، أو مزيج من هذه الأعراض. يمكن أن يؤثر ذلك على نوعية حياتك ويجعلك تتجنب بعض الأطعمة أو المواقف الاجتماعية.

ولكن ماذا لو كانت هناك طريقة لتقليل الأعراض وتحسين صحة أمعائك؟ وهنا يأتي دور النظام الغذائي المنخفض الفودماب. في هذه المقالة، سنشرح ما هو النظام الغذائي المنخفض الفودماب، وكيف يعمل، وكيف يمكنك اتباعه لتخفيف أعراض القولون العصبي لديك.

ما هو النظام الغذائي منخفض الفودماب؟

يرمز FODMAP إلى السكريات قليلة التعدد والسكريات الثنائية والسكريات الأحادية والبوليولات القابلة للتخمر. هذه عبارة عن كربوهيدرات قصيرة السلسلة يتم امتصاصها بشكل سيئ في الأمعاء الدقيقة ويمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.

عندما تصل هذه الكربوهيدرات إلى الأمعاء الغليظة، يتم تخميرها بواسطة البكتيريا التي تعيش هناك. يؤدي ذلك إلى إنتاج الغاز والماء، مما قد يؤدي إلى تمدد جدار الأمعاء وتحفيز مستقبلات الألم. وهذا يمكن أن يؤثر أيضاً على حركة الطعام عبر القناة الهضمية، مما يسبب الإسهال أو الإمساك.

النظام الغذائي منخفض الفودماب هو خطة أكل مؤقتة تقيد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب. ومن خلال الحد من هذه الأطعمة، يمكنك تقليل كمية التخمر وإنتاج الغازات في القولون، وبالتالي التخفيف من أعراض القولون العصبي لديك.

تم تطوير النظام الغذائي منخفض الفودماب من قبل باحثين في جامعة موناش في أستراليا. لقد اختبروا مئات الأطعمة لمحتوى الفودماب الخاص بهم وأنشأوا قاعدة بيانات وتطبيقات شاملة لمساعدة الأشخاص على اتباع النظام الغذائي.

اقرأ أيضاً: ما هو النظام الغذائي منخفض الفودماب وكيف يمكن أن يساعدك؟

كيفية اتباع النظام الغذائي منخفض الفودماب

يتكون النظام الغذائي منخفض الفودماب من ثلاث مراحل: الإزالة، وإعادة التقديم، والتخصيص.

مرحلة الإقصاء: في هذه المرحلة، عليك تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب لمدة 2 إلى 6 أسابيع. وهذا يسمح لأمعائك بالشفاء وتحسين الأعراض. يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفودماب، مثل البيض واللحوم والأسماك والتوفو والأرز والكينوا والشوفان والبطاطس والطماطم والخيار والكوسا والعنب والبرتقال والفراولة والتوت والأناناس. يمكنك أيضاً استخدام منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز أو الحليب النباتي. يجب عليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب، مثل منتجات الألبان التي تحتوي على اللاكتوز، والمنتجات القائمة على القمح مثل الخبز والمعكرونة والفاصوليا والعدس، وبعض الخضراوات مثل الخرشوف والهليون والبصل والثوم، وبعض الفواكه مثل التفاح والكرز والكمثرى والثوم. الخوخ. يجب عليك أيضاً الحد من تناول الكحوليات السكرية مثل الزيليتول والسوربيتول.

مرحلة إعادة التقديم: في هذه المرحلة، تقوم تدريجياً بإعادة تقديم طعام واحد يحتوي على نسبة عالية من الفودماب في كل مرة لترى مدى تأثيره على الأعراض. يجب عليك القيام بذلك كل 3 أيام ومراقبة مستوى تحملك. يمكنك استخدام مذكرة طعام أو تطبيق لتسجيل ما تأكله وما تشعر به. سيساعدك هذا على تحديد الأطعمة التي تسبب مشكلة بالنسبة لك والأطعمة الآمنة لتناولها.

مرحلة التخصيص: في هذه المرحلة، يمكنك إنشاء نظام غذائي مخصص يناسب احتياجاتك وتفضيلاتك. يمكنك تضمين الأطعمة التي تتحملها جيدًا وتجنب الأطعمة التي تسبب الأعراض. قد تتمكن أيضاً من تناول كميات صغيرة من بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب دون التعرض لأي آثار ضارة. الهدف هو إيجاد توازن بين تخفيف الأعراض والتنوع الغذائي.

فوائد النظام الغذائي منخفض الفودماب

لقد ثبت أن النظام الغذائي منخفض الفودماب فعال في تقليل أعراض القولون العصبي لدى ما يصل إلى 86% من الأشخاص الذين يتبعونه. ويمكنه أيضاً تحسين نوعية حياتك ورفاهيتك العقلية عن طريق تقليل التوتر والقلق المرتبط بحالتك.

يمكن أن يكون للنظام الغذائي المنخفض الفودماب أيضاً آثار إيجابية على ميكروبيوم الأمعاء. الميكروبيوم المعوي هو مجموعة من البكتيريا التي تعيش في الجهاز الهضمي. يلعب دوراً مهماً في صحتك ومناعتك. لقد وجدت بعض الدراسات أن النظام الغذائي منخفض الفودماب يمكن أن يزيد من تنوع ووفرة البكتيريا المفيدة في أمعائك. يمكن أن يساعد ذلك في استعادة توازن البكتيريا المعوية ومنع الالتهاب.

نصائح لاتباع نظام غذائي منخفض الفودماب

قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب أمراً صعباً في البداية. إليك بعض النصائح لمساعدتك على النجاح:

1 -استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل قبل البدء في النظام الغذائي. يمكنهم تقييم حالتك وتزويدك بالتوجيه والدعم طوال العملية.

2 -استخدم تطبيق أو موقع الويب (Monash University FODMAP) للتحقق من محتوى الفودماب للأطعمة والحصول على الوصفات والنصائح.

3 -اقرأ الملصقات الغذائية بعناية وتجنب المنتجات التي تحتوي على مكونات أو إضافات عالية من الفودماب.

4 -قم بطهي وجباتك بنفسك قدر الإمكان واستخدم المكونات الطازجة أو المجمدة. تجنب الأطعمة المصنعة أو المعبأة التي قد تحتوي على الفودماب المخفية.

5 -خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة وقم بإعدادها مسبقاً. سيساعدك هذا على الالتزام بالنظام الغذائي وتجنب الإغراءات.

6 -شرب الكثير من الماء والحد من الكافيين والكحول. هذه يمكن أن تهيج أمعائك وتؤدي إلى تفاقم الأعراض.

7 -تناول الطعام ببطء وامضغ طعامك جيداً. سيساعدك ذلك على هضم طعامك بشكل أفضل ومنع الإفراط في تناول الطعام.

8 -حافظ على موقف إيجابي وركز على فوائد النظام الغذائي. تذكر أن هذه مرحلة مؤقتة ستساعدك على الحصول على الراحة وتحسين صحتك.

خاتمة

يعد النظام الغذائي منخفض الفودماب طريقة مثبتة علمياً لتقليل أعراض القولون العصبي وتحسين صحة الأمعاء. وهو ينطوي على تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب لفترة قصيرة من الزمن، ثم إعادة تقديمها واحدة تلو الأخرى لمعرفة أي منها مناسب لك. باتباع نظام غذائي منخفض الفودماب، يمكنك إنشاء خطة طعام مخصصة تلبي احتياجاتك وتفضيلاتك.

إذا كنت تعاني من مرض القولون العصبي وترغب في تجربة النظام الغذائي منخفض الفودماب، فنوصيك باستشارة طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل أولاً. يمكنهم مساعدتك في اتباع النظام الغذائي بشكل آمن وفعال، ومراقبة تقدمك ونتائجك.

نأمل أن يكون منشور المدونة هذا قد أعطاك بعض المعلومات والنصائح المفيدة حول كيفية اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب. إذا كان لديك أي أسئلة أو تعليقات، فلا تتردد في تركها أدناه. فإننا نحب أن نسمع منك!