ما هي العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها لصحة الجسم؟

هل تعرف ما هي العناصر الغذائية الستة الأساسية التي يحتاجها جسمك ولماذا تحتاج إليها؟ إذا لم تكن تعرفها، فأنت لست الوحيد؛ لأن كثيراً من الناس لا يدركون الدور الحيوي الذي تلعبه المغذيات في الحفاظ على صحة جيدة والوقاية من الأمراض. في منشور المدونة هذا، سنشرح ماهية العناصر الغذائية الأساسية الستة التي يحتاجها جسمك، وماذا تفعل لجسمك، وأين يمكنك الحصول عليها من الطعام، وغيرها الكثير. تابع القراءة واستمتع.

ما هي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم؟

العناصر الغذائية الستة الأساسية هي:

1. البروتين: البروتين هو لَبِنَةُ بناء جسمك؛ إذ يساعدك على النمو وإصلاح وصيانة العضلات والأعضاء والجلد والشعر والأظافر والجهاز المناعي. يساعد البروتين أيضاً على إنتاج الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة التي تنظم وظائف الجسم. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، والتي يمكن لجسمك أن يصنع بعضها بمفرده، وبعضها يحتاج إلى الحصول عليه من الطعام. هذه تسمى الأحماض الأمينية الأساسية.
2. الكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيس لجسمك. إنها توفر الوقود لعقلك والجهاز العصبي والعضلات. يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز، والذي تستخدمه الخلايا الخاصة بك أو يتم تخزينه كجليكوجين في الكبد والعضلات لاستخدامه لاحقاً. تساعد الكربوهيدرات أيضاً على هضم الألياف؛ مما يحافظ على صحة أمعائك ويمنع الإمساك. تأتي الكربوهيدرات في شكلين: بسيط ومعقد. الكربوهيدرات البسيطة هي سكريات يمتصها جسمك بسرعة، مثل الفركتوز والجلوكوز واللاكتوز. الكربوهيدرات المعقدة هي النشويات والألياف التي تستغرق وقتاً أطول للهضم، مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات.
3. الدهون: الدهون هي مصدر آخر للطاقة لجسمك. كما أنها تساعدك على امتصاص الفيتامينات (A و D و E و K) التي تذوب في الدهون، ويساعدك في حماية أعضائك، وعزل جسمك، وتنظيم هرموناتك. تتكون الدهون من أحماض دهنية يمكن أن تكون مشبعة أو غير مشبعة. الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وتأتي في الغالب من مصادر حيوانية، مثل الزبدة والجبن واللحوم. الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة وتأتي في الغالب من مصادر نباتية، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور. يمكن تقسيم الدهون غير المشبعة إلى دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض الكوليسترول السيئ (LDL) ورفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL). تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، والتي لها فوائد مضادة للالتهابات وتقوي الدماغ.
4. الفيتامينات: الفيتامينات هي مركبات عضوية تساعد جسمك على أداء وظائف مختلفة. تعمل كأنزيمات مساعدة أو محفزات في التفاعلات الكيميائية التي تنظم التمثيل الغذائي والنمو والتطور والمناعة ووظيفة الأعصاب. يمكن أن تكون الفيتامينات إما قابلة للذوبان في الماء أو قابلة للذوبان في الدهون. تذوب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (B-complex و C) في الماء وتفرزها الكلى. يجب تجديدها بانتظام من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. تذوب الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A و D و E و K) في الدهون وتخزن في الكبد والأنسجة الدهنية. يمكن أن تتراكم في جسمك إذا كنت تستهلك الكثير منها.
5. المعادن: المعادن هي عناصر غير عضوية تساعد جسمك في الحفاظ على بنيته ووظيفته. وتشارك هذه المعادن في عمليات مختلفة مثل تكوين العظام، وتقلص العضلات، ونقل الأعصاب، وتخثر الدم، وتوازن السوائل، وتنشيط الإنزيم، وإنتاج الهرمونات، والدفاع المضاد للأكسدة. يمكن أن تكون المعادن إما كبيرة أو نادرة. المعادن الرئيسية (الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد) مطلوبة بكميات أكبر من المعادن النادرة (الحديد والزنك والنحاس واليود والفلورايد والسيلينيوم والموليبدينوم). يجب الحصول على كلا النوعين من المعادن من الطعام أو المكملات الغذائية.
6. الماء: الماء هو أكثر العناصر الغذائية وفرة وأساسية في جسمك. يشكل حوالي 60٪ من وزن جسمك ويشارك في كل وظيفة من وظائفه. يساعدك الماء على نقل العناصر الغذائية والأكسجين إلى خلاياك، وإزالة الفضلات من الجسم وتنظيم درجة حرارته، وتليين المفاصل، وتبطين أعضائك، والحفاظ على ضغط الدم ومستويات الأس الهيدروجيني. يساعد الماء أيضاً على ترطيب بشرتك وهضم طعامك ومنع الجفاف والإمساك.

لماذا يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية الستة الأساسية؟

العناصر الغذائية الستة الأساسية ضرورية لصحتك لأنها:

• تدعم نمو الجسم وتطور الخلايا.
• تزودك بالطاقة والقدرة على التحمل.
• تحميك من الالتهابات والإصابة بالأمراض.
• تساهم في إصلاح الأنسجة والجروح.
• تعزز أداءك المعرفي والعقلي.
• توازن بين مزاجك وعواطفك.

من أين يمكنني الحصول على العناصر الغذائية الستة الأساسية من الطعام؟

إن أفضل طريقة للحصول على العناصر الغذائية الستة الأساسية هي تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع يشمل الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية: الفواكه والخضراوات والحبوب والبروتين ومنتجات الألبان والدهون. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بكل عنصر غذائي:

• البروتين: من اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا والفول والعدس والمكسرات والبذور والكينوا.
• الكربوهيدرات: من الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب والشوفان والبطاطس والذرة والفواكه والخضروات.
• الدهون: من الزبدة والجبن والقشدة والحليب والزبادي وزيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات والبذور.
• الفيتامينات: من الحمضيات والتوت والكيوي والبروكلي والسبانخ والجزر والبطاطا الحلوة والطماطم والفطر والبيض والحليب والجبن والزبادي وكبد الحيوانات وزيت السمك ومن التعرض لضوء الشمس.
• المعادن: من الحليب والجبن والزبادي والخضار الورقية الخضراء واللوز وبذور السمسم والموز والبرتقال والطماطم والملح والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبيض والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة
• الماء: من شرب الماء والحليب والعصير والشاي والقهوة والحساء والفواكه والخضراوات.

ما هو المقدار الذي يحتاجه الجسم من العناصر الغذائية الستة الأساسية؟

تعتمد كمية العناصر الغذائية الأساسية الستة التي تحتاجها على عوامل مختلفة مثل عمرك وجنسك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك وحالتك الصحية وتفضيلاتك الغذائية. ومع ذلك، يمكنك استخدام بعض الإرشادات العامة لتقدير متطلباتك اليومية. فيما يلي بعض الأمثلة للبدلات الغذائية الموصى بها (RDAs) أو المدخول الكافي (AIs) للبالغين:

• البروتين: 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• الكربوهيدرات: 130 جرامًا في اليوم.
• الدهون: 20 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
• الفيتامينات: تختلف حسب النوع والاحتياجات الفردية.
• المعادن: تختلف حسب النوع والاحتياجات الفردية.
• الماء: 2.7 لتر للنساء و 3.7 لتر للرجال.

يمكنك أيضاً استخدام الآلات الحاسبة أو التطبيقات عبر الإنترنت لتتبع مدخولك من العناصر الغذائية ومقارنتها بأهدافك. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن هذه مجرد تقديرات وليست قياسات دقيقة. يجب عليك دائماً استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.

ما هي بعض النواقص الغذائية الشائعة؟

بعض النواقص الغذائية الشائعة هي:

• نقص الحديد: الحديد معدن يساعد خلايا الدم الحمراء في حمل الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة. يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم، وهي حالة يكون لديك فيها مستويات منخفضة من الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين في الدم. يمكن أن يجعلك فقر الدم تشعر بالتعب والضعف والشحوب وضيق التنفس. يمكن أن يؤثر نقص الحديد أيضاً على جهاز المناعة ووظيفة الدماغ والنمو. يعتبر نقص الحديد أكثر شيوعاً عند النساء، خاصة أثناء الحيض والحمل، وعند الأطفال والنباتيين والنباتيين. يمكنك الحصول على الحديد من مصادر حيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، أو من مصادر نباتية مثل الفول والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. ومع ذلك، لا يتم امتصاص مصادر الحديد النباتية مثل المصادر الحيوانية، لذلك قد تحتاج إلى تناولها مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي لتعزيز امتصاص الحديد.
• نقص فيتامين B12: فيتامين B12 فيتامين قابل للذوبان في الماء ويساعد جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي والخلايا العصبية. يمكن أن يسبب نقص فيتامين B12 فقر الدم الخبيث، وهو نوع من فقر الدم حيث لا يستطيع جسمك إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى أعراض مثل التعب والضعف والخدر والوخز في اليدين والقدمين وفقدان الذاكرة والاكتئاب والارتباك. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B12 أيضاً إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يوجد فيتامين B12 بشكل طبيعي فقط في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. لذلك، النباتيون والنباتيون أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين B12 وقد يحتاجون إلى تناول مكملات أو تناول أطعمة مدعمة.
• نقص اليود: اليود عنصر نادر يساعد الغدة الدرقية على إنتاج هرمونات الغدة الدرقية. تنظم هذه الهرمونات عملية التمثيل الغذائي والنمو والتطور ودرجة حرارة الجسم. يمكن أن يسبب نقص اليود تضخم الغدة الدرقية، وهو تورم في الغدة الدرقية في رقبتك. يمكن أن يسبب أيضاً قصور الغدة الدرقية، وهي حالة لا تنتج فيها الغدة الدرقية ما يكفي من هرمونات الغدة الدرقية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض مثل زيادة الوزن وعدم تحمل البرد وجفاف الجلد وتساقط الشعر والإمساك، والاكتئاب، وتباطؤ معدل ضربات القلب، يمكن أن يؤثر نقص اليود أيضاً على نمو دماغك، خاصة عند الأطفال والنساء الحوامل. يعتبر نقص اليود أكثر شيوعاً في المناطق التي تكون فيها التربة والمياه منخفضة في اليود، مثل المناطق الجبلية والمناطق الداخلية. يمكنك الحصول على اليود من المأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض والملح المعالج باليود.

كيف يمكنني تحسين نظامي الغذائي ليشمل العناصر الغذائية الستة الأساسية؟

لتحسين نظامك الغذائي للحصول على العناصر الغذائية الستة الأساسية؛ تحتاج إلى تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع يشمل الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية: الفواكه والخضراوات والحبوب والبروتين ومنتجات الألبان والدهون. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة:

• بالنسبة للبروتين؛ اختر المصادر الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض والفول والعدس والتوفو والمكسرات والبذور. اجعل هدفك الحصول على حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوجراماً؛ فأنت بحاجة إلى حوالي 56 جراماً من البروتين يومياً.
• بالنسبة للكربوهيدرات؛ اختر الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة السكريات المضافة مثل الحبوب الكاملة والشوفان والكينوا والأرز البني والبطاطس والذرة والفواكه والخضروات. اجعل هدفك أن تتناول حوالي 130 جراماً من الكربوهيدرات يومياً أو 45 إلى 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم؛ فإنك تحتاج إلى حوالي 225 إلى 325 جراماً من الكربوهيدرات يومياً.
• بالنسبة للدهون؛ اختر الدهون الصحية غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية. قلل من الدهون المشبعة من مصادر حيوانية مثل الزبدة والجبن والقشدة واللحوم الحمراء. تجنب الدهون المتحولة من الأطعمة المصنعة مثل المعجنات والكعك والبسكويت والأطعمة المقلية. اجعل هدفك الحصول على حوالي 20 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم، فأنت بحاجة إلى حوالي 44 إلى 78 جراماً من الدهون يومياً.
• للحصول على الفيتامينات والمعادن؛ تناول تشكيلة من الفواكه والخضروات كل يوم للحصول على مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة. يمكنك أيضاً الحصول على الفيتامينات والمعادن من منتجات الألبان والبيض واللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات والبذور والحبوب المدعمة. إذا كنت تعاني من نقص معين أو حالة طبية تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية؛ فقد تحتاج إلى تناول مكمل غذائي أو تناول الأطعمة المدعمة. ومع ذلك، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل تناول أي مكملات أو إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.
• للحصول على الماء؛ اشرب سوائل كافية لإبقاء جسمك رطباً وتجنب الجفاف. تعتمد كمية المياه التي تحتاجها على عوامل مختلفة مثل المناخ ومستوى النشاط والحالة الصحية والنظام الغذائي. المعيار العام هو أن تشرب حوالي 2.7 لتر (11 كوباً) من السوائل للنساء و 3.7 لتراً (15 كوباً) من السوائل للرجال يومياً. ومع ذلك، قد يختلف هذا حسب احتياجاتك الفردية. يمكنك الحصول على الماء من الماء العادي والحليب والعصير والشاي والقهوة والحساء والفواكه والخضراوات. يمكنك أيضًا استخدام مخطط لون البول للتحقق من حالة الترطيب.

باتباع هذه النصائح، يمكنك تحسين نظامك الغذائي للحصول على العناصر الغذائية الأساسية الستة والتمتع بجسم صحي. تذكر أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية واستمع إلى إشارات الجوع والامتلاء في جسمك. يمكنك أيضاً استخدام الأدوات أو التطبيقات عبر الإنترنت لتتبع مدخولك من العناصر الغذائية ومقارنتها بأهدافك. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن هذه مجرد تقديرات وليست قياسات دقيقة. يجب عليك دائماً استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.