التمثيل الغذائي هو العملية التي يحول بها جسمك الطعام والشراب إلى طاقة. كلما زاد التمثيل الغذائي لديك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها، حتى أثناء الراحة. يمكن أن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك.
ومع ذلك، يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على عملية التمثيل الغذائي، مثل العمر والجنس وتكوين الجسم والجينات والنشاط البدني. بعض هذه العوامل خارجة عن إرادتك، لكن يمكن تعديل البعض الآخر عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة على نمط حياتك ونظامك الغذائي.
في هذه المقالة، سوف نشارك ثماني طرق طبيعية لزيادة التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية، بناءً على الأدلة العلمية.
1. تناول الكثير من البروتين
البروتين هو أهم عنصر غذائي لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. له تأثير حراري مرتفع، مما يعني أنه يتطلب طاقة أكبر للهضم والامتصاص والمعالجة أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون. يمكن أن يزيد البروتين من معدل الأيض بنسبة 15-30٪، مقارنة بـ5-10٪ للكربوهيدرات و0-3٪ للدهون.
يمكن أن يساعدك تناول المزيد من البروتين أيضاً في الحفاظ على كتلة العضلات، وهو أمر ضروري للحفاظ على التمثيل الغذائي العالي. تحرق أنسجة العضلات سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية، حتى في حالة الراحة. أظهرت الدراسات أن تناول البروتين يمكن أن يمنع فقدان كتلة العضلات الذي يحدث غالباً أثناء فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك البروتين على الشعور بالشبع وتقليل الشهية، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة. اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، أو حوالي 0.36 غرام لكل رطل.
من أفضل مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور.
2. قم بتمارين متقطعة عالية الكثافة
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو شكل من أشكال التمارين التي تتضمن التناوب بين فترات قصيرة من النشاط المكثف وفترات الراحة أو النشاط منخفض الكثافة. يمكن للتدريب المتقطع عالي الكثافة زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق زيادة استهلاك الأكسجين وحرق السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين.
يمكن أن يحفز التدريب المتقطع عالي الكثافة أيضاً إنتاج هرمون النمو البشري (HGH)، والذي يمكن أن يعزز حرق الدهون ونمو العضلات. علاوة على ذلك، يمكن للتدريب المتقطع عالي الكثافة تحسين حساسية الأنسولين ومستويات السكر في الدم، وهما أمران مهمان لصحة التمثيل الغذائي.
للقيام بالتدريب المتقطع عالي الكثافة، يمكنك اختيار أي نوع من التمارين التي تستمتع بها، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو القفز على الحبل. ابدأ بالإحماء، ثم مارس 20-30 ثانية من التمارين عالية الكثافة متبوعة بـ 40-60 ثانية من التمارين منخفضة الكثافة أو الراحة. كرر هذه الدورة لمدة 10-20 دقيقة، ثم توقف.
يمكنك أداء التدريب المتقطع عالي الكثافة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، اعتماداً على مستوى لياقتك وأهدافك. تأكد من الراحة ليوم واحد على الأقل بين الجلسات للسماح لجسمك بالتعافي.
3. اشرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الأسود
الشاي الأخضر والشاي الصيني الأسود نوعان من الشاي ثبت أن لهما آثار مفيدة على عملية التمثيل الغذائي. يحتوي كلا الشاي على مادة الكافيين ومضادات الأكسدة، وهما من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تزيد من استهلاك الطاقة وأكسدة الدهون.
وفقاً لمراجعة 11 دراسة، يمكن للشاي الأخضر أن يزيد من معدل الأيض لديك بنسبة 4-5٪، بينما يمكن أن يزيد الشاي الصيني الأسود بنسبة 2.9 إلى 3.4٪. وهذا يعني أن شرب ثلاثة إلى أربعة أكواب من هذا الشاي يومياً يمكن أن يساعدك حرق 60-100 سعرة حرارية إضافية.
قد يكون للشاي الأخضر والشاي الصيني الأسود أيضاً فوائد صحية أخرى، مثل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان. ومع ذلك، تجنب إضافة السكر أو الكريمة إلى الشاي؛ لأن هذا قد يبطل الفوائد.
4. اشرب الكثير من الماء
الماء ضروري للحياة والصحة. كما أنه يلعب دوراً في التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي شرب الماء إلى زيادة معدل الأيض لديك مؤقتاً بنسبة 10 – 30٪، اعتماداً على درجة الحرارة وكمية الماء.
يمكن أن يساعدك شرب الماء قبل الوجبات أيضاً على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبات زاد من فقدان الوزن بنسبة 44٪ خلال 12 أسبوعاً.
يمكن أن يحل الماء أيضاً محل المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والعصائر، والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتضر بعملية التمثيل الغذائي. اهدف إلى شرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل يومياً، أو أكثر إذا كنت تمارس الرياضة أو تعيش في مناخ حار.
5. الحصول على قسط كاف من النوم
النوم ليس مهماً فقط لصحتك العقلية والجسدية ولكن أيضاً لعملية التمثيل الغذائي. قلة النوم يمكن أن تعطل هرموناتك وتقلل من معدل الأيض. يمكن أن يؤدي أيضاً إلى زيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
ربطت الدراسات ضعف جودة النوم ومدته بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي. لذلك، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية للحفاظ على وزن صحي والتمثيل الغذائي.
قد يختلف مقدار النوم الأمثل من شخص لآخر، ولكن بشكل عام، يحتاج معظم البالغين إلى حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. لتحسين جودة نومك، حاول الالتزام بجدول نوم منتظم، وتجنب الكافيين والكحول قبل النوم، والحد من تعرضك للضوء والضوضاء في الليل.
6. أضف البهارات إلى وجباتك
التوابل ليست فقط رائعة لإضافة النكهة والرائحة لأطباقك ولكن أيضاً لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. تحتوي بعض التوابل، مثل الفلفل الحار والزنجبيل والقرفة والكركم، على خصائص مولدة للحرارة، مما يعني أنها يمكن أن تزيد من درجة حرارة الجسم وتحرق السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 6 غرامات (1.2 ملعقة صغيرة) من الفلفل الحار إلى الوجبة زادت من معدل الأيض بنسبة 8٪ لمدة ساعتين بعد الوجبة. وجدت دراسة أخرى أن إضافة 3 غرامات (0.6 ملعقة صغيرة) من مسحوق الزنجبيل إلى مشروب ساخن يزيد من حرق السعرات الحرارية بمقدار 43 سعرة حرارية على مدار ست ساعات.
قد يكون للتوابل أيضاً فوائد صحية أخرى، مثل تقليل الالتهابات، وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، وخفض مستويات الكوليسترول. جرب إضافة بعض التوابل إلى وجباتك أو مشروباتك لإضفاء الإثارة على عملية التمثيل الغذائي والصحة.
7. تناول المزيد من دهون أوميغا 3
دهون أوميغا 3 هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي لها العديد من الفوائد الصحية. يمكنهم تقليل الالتهاب وخفض ضغط الدم وتحسين وظائف الأوعية الدموية وحماية الدماغ والقلب.
يمكن أن تساعد دهون أوميغا 3 أيضاً في تعزيز عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة كتلة العضلات وتحفيز إنتاج الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي، مثل هرمون اللبتين وهرمونات الغدة الدرقية. قد تساعدك أيضاً على حرق المزيد من الدهون عن طريق تنشيط مستقبل معين في الكبد يزيد من أكسدة الدهون.
أفضل مصادر دهون أوميغا 3 هي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة. يمكنك أيضاً الحصول على بعض أوميغا 3 من مصادر نباتية مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وفول الصويا. احرص على تناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعياً أو تناول مكمل زيت السمك إذا كنت لا تتناول السمك.
8. الوقوف أكثر من الجلوس
يمكن أن يكون للجلوس لفترات طويلة آثار سلبية على صحتك والتمثيل الغذائي. يمكن أن يبطئ حرق السعرات الحرارية، ويزيد من مستويات السكر في الدم، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
من ناحية أخرى، يمكن أن يساعدك الوقوف أكثر على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين الدورة الدموية. قدرت إحدى الدراسات أن الوقوف لمدة ست ساعات يومياً بدلاً من الجلوس يمكن أن يساعدك على حرق 54 سعرة حرارية إضافية في اليوم. مع مرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
لتقليل وقت جلوسك، حاول الوقوف أو التحرك كل 30 دقيقة. يمكنك أيضاً استخدام مكتب الوقوف في العمل أو المنزل، أو المشي أو ركوب الدراجة بدلاً من القيادة أو استخدام وسائل النقل العام، واستخدام السلالم بدلاً من المصعد.
خاتمة
إن تعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية ليس بالأمر الصعب كما قد يبدو. من خلال إجراء بعض التغييرات البسيطة على نظامك الغذائي ونمط حياتك، يمكنك زيادة إنفاقك على الطاقة وتحسين صحتك.
بعض الطرق الطبيعية لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك هي تناول المزيد من البروتين، والقيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة، وشرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الأسود، وشرب الكثير من الماء، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإضافة التوابل إلى وجباتك، وتناول المزيد من دهون أوميغا 3، والوقوف أكثر.
حاول دمج بعض هذه النصائح في روتينك اليومي وشاهد كيف تعمل من أجلك. تذكر أن المثابرة هي المفتاح لتحقيق نتائج دائمة.
