الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة توفر الطاقة والعناصر الغذائية لجسمك. ومع ذلك، ليست كل الكربوهيدرات متشابهة؛ فبعض الكربوهيدرات، مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات؛ هي كربوهيدرات معقدة وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يتم هضم هذه الكربوهيدرات ببطء ولها تأثير أقل على مستويات السكر في الدم.
الكربوهيدرات الأخرى، مثل تلك الموجودة في الحبوب المكررة والسكريات والأطعمة المصنعة؛ هي كربوهيدرات بسيطة وتفتقر إلى الألياف والعناصر الغذائية. يتم هضم هذه الكربوهيدرات بسرعة وتسبب ارتفاعاً سريعاً في مستويات السكر في الدم. كما يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة إلى زيادة الوزن وإلى الإصابة بالسكري وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى.
إذا كنت ترغب في تقليل تناول الكربوهيدرات لأسباب صحية أو لتفضيلاتك الشخصية؛ فلا داعٍ للتخلي عن الأطعمة المفضلة لديك؛ إذ ثمة العديد من البدائل التي يمكن أن تساعدك على الاستمتاع بنفس النكهات والقوام بدون الكربوهيدرات الإضافية. فيما يلي بعض الأمثلة عن كيفية استبدال مصادر الكربوهيدرات الشائعة بخيارات منخفضة الكربوهيدرات.
بدائل المعكرونة
المعكرونة هي غذاء أساسي في العديد من المطابخ، لكنها أيضاً غنية بالكربوهيدرات؛ إذ يحتوي كوب (١٤٠ غرام) من المعكرونة المطبوخة على حوالي ٤٣ غراماً من الكربوهيدرات. فإذا كنت ترغب في الاستمتاع بأطباق المعكرونة بدون الكربوهيدرات، يمكنك تجربة البدائل التالية:
- نودلز الكوسا: تُعرف أيضاً باسم zoodles، وهي مصنوعة عن طريق تقشير الكوسا إلى خيوط رفيعة تشبه المعكرونة. نودلز الكوسا لها نكهة خفيفة وقوام مقرمش يعمل بشكل جيد مع مختلف الصلصات والإضافات. يحتوي كوب (١٢٤ غرام) من نودلز الكوسا النيئة على ٤ غرام فقط من الكربوهيدرات. يمكنك طهيها عن طريق غليها أو بالبخار أو تشويحها أو خبزها.
- سكواش الإسباغيتي: هذا نوع من القرع الشتوي له لحم أصفر برتقالي ينفصل إلى خيوط تشبه السباغيتي عند طهيه. يتميز سكواش الإسباغيتي بنكهة حلوة قليلاً وقوام طري يتناسب جيداً مع صلصات الجبن أو اللحم أو الخضار. يحتوي كوب (١٥٥ غرام) من المعكرونة المطبوخة على حوالي ١٠ غرامات من الكربوهيدرات. يمكنك طهيه عن طريق تحميصه أو وضعه في الميكروويف أو غليه.
- نودلز شيراتاكي: هي نودلز رفيعة وشفافة مصنوعة من جذر نبات الكونجاك. نودلز شيراتاكي لها ملمس هلامي ونكهة محايدة تمتص نكهة كل ما يتم طهيه. تتكون في الغالب من الماء و glucomannan، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول. تحتوي حصة ٣ أونصات (٨٥ غراماً) من نودلز شيراتاكي على ١ غرام فقط من الكربوهيدرات. يمكنك تحضيرها عن طريق شطفها وتصفيتها وغليها.
اقرأ أيضاً: الكربوهيدرات ما أهمية الكربوهيدرات وأين توجد؟
بدائل الأرز
يعد الأرز مصدراً شائعاً آخر للكربوهيدرات ويمكن العثور عليه في العديد من الأطباق حول العالم. ومع ذلك، فإن الأرز يحتوي أيضاً على نسبة عالية من الكربوهيدرات؛ إذ يحتوي كوب (١٥٨ غراماً) من الأرز الأبيض المطبوخ على حوالي ٥٣ غراماً من الكربوهيدرات. إذا كنت ترغب في الاستمتاع بأطباق الأرز بدون الكربوهيدرات، يمكنك تجربة البدائل التالية:
- أرز القرنبيط: يصنع عن طريق بشر أو معالجة زهيرات القرنبيط إلى حبيبات صغيرة تشبه الأرز. يحتوي أرز القرنبيط على نكهة خفيفة وقوام رقيق يمكن استخدامه كقاعدة للبطاطس المقلية أو الكاري أو السلطات أو الطواجن. يحتوي كوب (١٠٧ غرامات) من أرز القرنبيط الخام على ٥ غرامات فقط من الكربوهيدرات. يمكنك طهيه عن طريق تسخينه في الميكروويف أو بالبخار أو تشويحه أو تحميصه.
- أرز البروكلي: هذا مشابه لأرز القرنبيط، ولكنه مصنوع من زهيرات البروكلي بدلاً من ذلك. يحتوي أرز البروكلي على نكهة مُرّة قليلاً وقوام مقرمش يضيف المزيد من الألوان والعناصر الغذائية إلى أطباقك. يحتوي كوب (٩١ غراماً) من أرز البروكلي الخام على ٦ غرامات فقط من الكربوهيدرات. يمكنك طهيه عن طريق تسخينه في الميكروويف أو بالبخار أو تشويحه أو تحميصه.
- الكينوا: هي بذرة تنتمي إلى نفس عائلة السبانخ والشمندر. تتميز الكينوا بنكهة البندق وقوام مطاطي يجعلها بديلاً رائعاً للأرز أو الكسكس. يحتوي الكينوا أيضاً على نسبة عالية من البروتين والألياف والحديد والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة. يحتوي كوب (١٨٥ غراماً) من الكينوا المطبوخ على حوالي ٣٩ غراماً من الكربوهيدرات، ولكنه يحتوي أيضاً على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الأرز، مما يعني أنه يرفع نسبة السكر في الدم بشكل أبطأ. يمكنك طهي الكينوا بغليها في الماء أو المرق.
اقرأ أيضاً: كيفية تخفيض الكربوهيدرات في حمية الكيتو
بدائل الخبز
يعد الخبز من أكثر الأطعمة استهلاكاً في العالم، ولكنه يحتوي أيضاً على نسبة عالية من الكربوهيدرات. شريحة (٢٨ غراماً) من الخبز الأبيض تحتوي على حوالي ١٤ غراماً من الكربوهيدرات. إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالخبز بدون الكربوهيدرات، يمكنك تجربة البدائل التالية:
- خبز دقيق اللوز: وهو نوع من الخبز يصنع من طحين اللوز المطحون من اللوز المقشر. خبز دقيق اللوز له قوام رطب وكثيف ونكهة الجوز التي تتناسب بشكل جيد مع الطبقة الحلوة أو المالحة. خبز دقيق اللوز غني أيضاً بالبروتين والألياف والدهون الصحية وفيتامين هـ. تحتوي شريحة (٢٨ غراماً) من خبز دقيق اللوز على ٣ غرامات فقط من الكربوهيدرات.
- خبز دقيق جوز الهند: هو نوع آخر من الخبز مصنوع من دقيق جوز الهند، وهو مشتق من لب جوز الهند المجفف والمطحون. خبز طحين جوز الهند له ملمس ناعم ومتفتت ونكهة حلوة قليلاً تكمل الفاكهة أو الشوكولاتة القابلة للدهن. خبز دقيق جوز الهند غني أيضاً بالألياف والدهون الصحية والمعادن. شريحة (٢٨ غراماً) من خبز دقيق جوز الهند تحتوي فقط على ٤ غرامات من الكربوهيدرات.
- لفائف الخس: هذه ليست خبزاً بالضبط، لكن يمكن استخدامها كبديل منخفض الكربوهيدرات لعقد حشوات الساندويتش. تتميز لفائف الخس بقوام هش ومنعش ونكهة خفيفة يمكن تعزيزها بالصلصات أو الصلصات. كما أن لفائف الخس منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من الماء وفيتامين أ وفيتامين ك وحمض الفوليك. تحتوي ورقة الخس الكبيرة (٢٤ غراماً) على ١ غرام فقط من الكربوهيدرات. يمكنك استخدام أي نوع من أنواع الخس، مثل آيس بيرج، رومين.
خاتمة
تعد الكربوهيدرات جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي، لكن بعض الكربوهيدرات أفضل من غيرها. إذا كنت ترغب في تقليل تناول الكربوهيدرات لأسباب صحية أو لتفضيلاتك الشخصية، فلا داع للتخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. ثمة العديد من البدائل التي يمكن أن تساعدك على الاستمتاع بنفس النكهات والقوام بدون الكربوهيدرات الإضافية. من خلال تبديل مصادر الكربوهيدرات الشائعة بخيارات منخفضة الكربوهيدرات، يمكنك أيضاً زيادة تناولك للألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
الأسئلة الأكثر تداولاً
س: ما هي فوائد استخدام بدائل الكربوهيدرات؟
ج: بدائل الكربوهيدرات هي الأطعمة أو المكونات التي يمكن أن تحل محل أو تقلل من كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. بعض فوائد استخدام بدائل الكربوهيدرات هي:
- يمكن أن تساعدك على خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين، مما قد يحسن إدارة مرض السكري، وفقدان الوزن، والصحة العامة.
- يمكن أن تساعدك على زيادة تناولك للألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والتي قد تدعم الهضم والمناعة والالتهابات.
- يمكن أن تساعدك على إضافة المزيد من التنوع والنكهة إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة، مما قد يعزز استمتاعك ورضاك.
س: ما هي بعض الأمثلة على بدائل الكربوهيدرات؟
ج: ثمة العديد من أنواع بدائل الكربوهيدرات التي يمكنك استخدامها لأغراض مختلفة. بعض أكثرها شيوعاً هي:
- البدائل النباتية: هي الخضروات التي يتم معالجتها أو تحضيرها لتقليد شكل أو قوام أو نكهة مصادر الكربوهيدرات الشائعة، مثل المعكرونة أو الأرز أو الخبز أو البطاطس. تشمل الأمثلة نودلز الكوسا وأرز القرنبيط وخبز دقيق اللوز وقشرة بيتزا البطاطا الحلوة.
- البدائل المعتمدة على الحبوب: هي الحبوب التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات وأعلى في البروتين والألياف من الحبوب التقليدية، مثل القمح أو الأرز أو الذرة. تشمل الأمثلة الكينوا والحنطة السوداء والدخن والقطيفة.
- البدائل القائمة على الجوز: هي المكسرات المطحونة أو المخلوطة لصنع الدقيق أو الزبد أو الحليب أو الجبن التي يمكن أن تحل محل أو تقلل من كمية الكربوهيدرات في المخبوزات أو الصلصات أو الحساء أو الحلويات. تشمل الأمثلة دقيق اللوز وزبدة الفول السوداني وحليب الكاجو وكريم جوز الهند.
س: كيف تستخدم بدائل الكربوهيدرات في وصفاتك؟
ج: يمكنك استخدام بدائل الكربوهيدرات في وصفاتك باتباع النصائح التالية:
- اختر البديل المناسب للطبق الصحيح. على سبيل المثال، استخدم نودلز الكوسا لأطباق السباغيتي، وأرز القرنبيط للبطاطس المقلية أو الكاري، ودقيق اللوز للكعك أو المافن، والكينوا للسلطات أو بيلاف.
- اضبط وقت الطهي ودرجة الحرارة وفقًا لذلك. على سبيل المثال، عادةً ما يتم طهي البدائل النباتية بشكل أسرع من البدائل القائمة على الحبوب، لذلك قد تحتاج إلى تقليل الحرارة أو تقصير وقت الطهي لتجنب الإفراط في طهيها أو حرقها.
- جرب توابل ونكهات مختلفة. على سبيل المثال، يمكنك إضافة الأعشاب والتوابل والصلصات والمرق والجبن والمكسرات والبذور والفواكه أو أي طبقة أخرى لتحسين طعم وملمس بدائل الكربوهيدرات.
هل توجد آثار جانبية لاستخدام بدائل الكربوهيدرات؟
قد تكون هناك بعض الآثار الجانبية لاستخدام بدائل الكربوهيدرات، اعتماداً على نوع البديل وكميته وحالتك الصحية الفردية وأهدافك الغذائية. بعض الآثار الجانبية المحتملة هي:
- مشاكل في الجهاز الهضمي: قد تسبب بعض بدائل الكربوهيدرات، مثل الكحوليات السكرية أو مكملات الألياف أو البدائل النباتية، الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال أو الإمساك لدى بعض الأشخاص. وذلك لأن هذه البدائل لا يتم هضمها أو امتصاصها بالكامل من قبل الجسم، وقد تؤثر على توازن البكتيريا في الأمعاء. لمنع أو تقليل هذه الآثار الجانبية، يجب عليك شرب الكثير من الماء، وتقديم البدائل تدريجياً، والحد من الكمية التي تستهلكها.
- نقص المغذيات: قد توفر بعض بدائل الكربوهيدرات، مثل المحليات الصناعية، سعرات حرارية ومغذيات أقل من الكربوهيدرات العادية. قد يؤدي هذا إلى نقص المغذيات إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الأخرى التي توفر الفيتامينات الأساسية والمعادن ومضادات الأكسدة. لمنع أو تصحيح أوجه القصور هذه، يجب عليك اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع يشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ومنتجات الألبان.
- التغيرات الأيضية: قد تؤثر بعض بدائل الكربوهيدرات، مثل المحليات الصناعية أو الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، على التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات. قد يؤدي ذلك إلى تغيرات في الشهية أو السكر في الدم أو حساسية الأنسولين أو الوزن. على سبيل المثال، تشير بعض الدراسات إلى أن المحليات الصناعية قد تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة، أو تقلل من استهلاك السعرات الحرارية، أو تغير ميكروبيوم الأمعاء. لتجنب هذه التغييرات أو تقليلها، يجب مراقبة نسبة السكر في الدم والوزن بانتظام، واستشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي.
اقرأ أيضاً: هل الحمية المتوسطية منخفضة الكربوهيدرات؟
كيف أختار بديل الكربوهيدرات المناسب لنظامي الغذائي؟
يعتمد اختيار بديل الكربوهيدرات المناسب لنظامك الغذائي على عدة عوامل، مثل تفضيلاتك الشخصية، والأهداف الصحية، والاحتياجات الغذائية، وتوافر البدائل. فيما يلي بعض النصائح العامة لمساعدتك على الاختيار الأفضل:
- ضع في اعتبارك نوع وكمية الكربوهيدرات التي تريد تقليلها أو استبدالها. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة، مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة أو الأرز، فيمكنك اختيار البدائل النباتية، مثل نودلز الكوسا أو أرز القرنبيط أو لفائف الخس. هذه البدائل منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف وغنية بالفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل عام، فقد تحتاج أيضاً إلى الحد من استهلاكك للكربوهيدرات الطبيعية أو المعقدة، مثل الفاكهة أو الخضار النشوية أو الحبوب الكاملة. في هذه الحالة، يمكنك اختيار بدائل تعتمد على الحبوب أو الجوز، مثل الكينوا أو الحنطة السوداء أو دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند. تحتوي هذه البدائل على كربوهيدرات أقل من الحبوب التقليدية، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية.
- ضع في اعتبارك القيمة الغذائية وجودة البدائل. ليست كل بدائل الكربوهيدرات مغذية بنفس القدر أو مفيدة لصحتك. قد تحتوي بعض البدائل على سكريات مضافة أو محليات صناعية أو مواد حافظة أو مكونات أخرى يمكن أن تؤثر على مستويات السكر في الدم أو الشهية أو التمثيل الغذائي أو صحة الأمعاء. على سبيل المثال، قد تستخدم بعض المنتجات الخالية من السكر أو منخفضة الكربوهيدرات كحول السكر، مثل إكسيليتول أو إريثريتول، لتحلية منتجاتها. يمكن أن تسبب هذه المواد مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال أو الإمساك لدى بعض الأشخاص. لذلك، يجب عليك دائمًا قراءة الملصق والتحقق من مكونات البدائل التي تختارها. يجب عليك أيضًا البحث عن المنتجات العضوية أو الطبيعية أو الكاملة أو المُصنعة بشكل ضئيل.
- ضع في اعتبارك طعم وقوام البدائل. أحد تحديات استخدام بدائل الكربوهيدرات هو إيجاد بدائل تناسب ذوقك وتوقعاتك. قد يكون لبعض البدائل نكهة أو قوام مختلف عن مصدر الكربوهيدرات الأصلي. على سبيل المثال، قد لا يحتوي أرز القرنبيط على نفس الملمس الرقيق واللزج مثل الأرز العادي. قد لا تحتوي نودلز شيراتاكي على نفس القوام المطاطي والمرن مثل المعكرونة العادية. قد لا يحتوي خبز دقيق اللوز على نفس الملمس الرطب والكثيف مثل الخبز العادي. قد تؤثر هذه الاختلافات على استمتاعك ورضاك بالبدائل. لذلك، يجب عليك تجربة بدائل مختلفة وإيجاد البدائل التي تناسب تفضيلاتك. يمكنك أيضاً تحسين مذاق البدائل وقوامها عن طريق إضافة التوابل أو الصلصات أو الإضافات أو المكونات الأخرى إلى أطباقك.
- ضع في اعتبارك مدى توافر البدائل والقدرة على تحمل تكلفتها. ثمة عامل آخر يجب مراعاته عند اختيار بدائل الكربوهيدرات وهو مدى سهولة الحصول عليها واستخدامها. قد يكون الوصول إلى بعض البدائل أسهل وأرخص من غيرها اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه وتتسوق. على سبيل المثال، قد تكون البدائل القائمة على الخضروات متاحة بسهولة أكبر وأرخص من البدائل القائمة على الحبوب أو المكسرات في بعض المناطق. قد تتطلب بعض البدائل أيضاً معدات أو مهارات خاصة لإعدادها بشكل صحيح. على سبيل المثال، قد تحتاج إلى أداة حلزونية لصنع نودلز الكوسا أو معالج طعام لصنع أرز القرنبيط. قد تحتاج أيضاً إلى اتباع وصفات أو تعليمات محددة لصنع خبز دقيق اللوز أو خبز دقيق جوز الهند. لذلك، يجب أن تضع في اعتبارك ميزانيتك وراحتك عند اختيار بدائل الكربوهيدرات.
باختصار، يعتمد اختيار بديل الكربوهيدرات المناسب لنظامك الغذائي على عدة عوامل تختلف من شخص لآخر. يجب أن تفكر في تفضيلاتك الشخصية وأهدافك الصحية واحتياجاتك الغذائية وتوافر البدائل. يجب عليك أيضاً استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل إجراء أي تغييرات مهمة على نظامك الغذائي، خاصةً إذا كنت مصابًا بداء السكري أو حالات طبية أخرى. يمكنهم مساعدتك في التخطيط لنظام غذائي متوازن وآمن يلبي احتياجاتك.
ما هي بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يجب أن أتجنبها؟
بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي قد ترغب في تجنبها أو الحد منها هي:
- السكريات والحلويات: وتشمل سكر المائدة، وشراب القيقب، والدبس، والحلوى، والشوكولاتة، والكعك، والفطائر، والبسكويت، والمعجنات، والآيس كريم، والحلويات الأخرى. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة التي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم وتوفر القليل من القيمة الغذائية أو لا تقدم أي قيمة غذائية على الإطلاق. تحتوي ملعقة صغيرة (٤ غرامات) من السكر على حوالي ٤ غرامات من الكربوهيدرات.
- الفواكه: على الرغم من أن الفاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، إلا أنها تحتوي أيضاً على السكريات الطبيعية التي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم. تحتوي بعض الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات أكثر من غيرها، مثل الموز والعنب والمانجو والكرز والفواكه المجففة. تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم (١١٨ غراماً) على حوالي ٢٧ غراماً من الكربوهيدرات. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالفواكه باعتدال، ولكن اختر خيارات منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت أو البطيخ أو الحمضيات.
- الخضار النشوية: وتشمل البطاطا والبطاطا الحلوة والذرة والبازلاء والجزر والبنجر والجزر الأبيض. تحتوي هذه الخضروات على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن توفر الطاقة والألياف، ولكن يمكنها أيضاً زيادة مستويات السكر في الدم. تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم (١٧٣ غراماً) على حوالي ٣٧ غراماً من الكربوهيدرات. يمكنك استبدال الخضروات النشوية ببدائل منخفضة الكربوهيدرات مثل القرنبيط أو البروكلي أو الكوسا أو السبانخ.
- البقوليات: وتشمل الفول والعدس والحمص وفول الصويا والفول السوداني. البقوليات غنية بالبروتين والألياف والحديد وحمض الفوليك والعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تفيد صحتك. ومع ذلك، فهي تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي يمكن أن تؤثر على مستويات السكر في الدم. يحتوي كوب (١٩٨ غراماً) من العدس المطبوخ على حوالي ٤٠ غراماً من الكربوهيدرات. لا يزال بإمكانك تناول البقوليات بكميات صغيرة، لكن وازنها مع الأطعمة الأخرى منخفضة الكربوهيدرات مثل اللحوم أو الجبن أو البيض.
- منتجات الألبان: وتشمل الحليب واللبن والجبن والزبدة والقشدة. منتجات الألبان غنية بالكالسيوم والبروتين والدهون الصحية التي يمكن أن تدعم عظامك وعضلاتك. ومع ذلك، فإن بعض منتجات الألبان تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تأتي من اللاكتوز، وهو نوع من السكر الطبيعي الموجود في الحليب. يحتوي كوب (٢٤٤ غراماً) من الحليب كامل الدسم على حوالي ١٢ غراماً من الكربوهيدرات. يمكنك اختيار منتجات الألبان منخفضة الكربوهيدرات مثل حليب اللوز غير المحلى أو الزبادي اليوناني أو الجبن الصلب.
- الحبوب الكاملة والحبوب المكررة: وتشمل القمح والأرز والشوفان والشعير والجاودار والكينوا والحنطة السوداء والدخن والقطيفة. تحتوي الحبوب على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن توفر الطاقة والألياف، ولكن يمكنها أيضاً رفع مستويات السكر في الدم. يحتوي كوب (١٥٨ غراماً) من الأرز الأبيض المطبوخ على حوالي ٥٣ غراماً من الكربوهيدرات. يمكنك تقليل تناول الحبوب عن طريق اختيار بدائل منخفضة الكربوهيدرات مثل دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند أو لفائف الخس.
