الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الرئيسة الثلاثة التي توفر الطاقة والمواد المغذية لجسمنا، إلى جانب البروتين والدهون. تتكون الكربوهيدرات من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين، ويمكن تصنيفها إلى كربوهيدرات بسيطة ومعقدة اعتماداً على تركيبها الكيميائي وسرعة هضمها وامتصاصها من قبل الجسم. في هذه المقالة، سنستكشف أهمية الكربوهيدرات لصحتنا ورفاهيتنا، وأين يمكننا العثور عليها في نظامنا الغذائي.
لماذا نحتاج إلى الكربوهيدرات؟
للكربوهيدرات عدة وظائف مهمة في أجسامنا، مثل:
- توفير الطاقة: الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الأساسي للدماغ والعضلات والأعضاء الأخرى. عندما نتناول الكربوهيدرات، فإنها تتحلل إلى جلوكوز، والذي يتم بعد ذلك نقله إلى الخلايا عبر مجرى الدم. يستخدم الجلوكوز لإنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (Adenosine Triphosphate) (ATP)، وهو عملة الطاقة في الخلية. يمكن أيضاً تخزين بعض الجلوكوز على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات لاستخدامه لاحقاً.
- تنظيم نسبة السكر في الدم: تساعد الكربوهيدرات في الحفاظ على مستوى ثابت من السكر في الدم، وهو أمر ضروري للعمل الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي. عندما ينخفض مستوى السكر في الدم بشكل كبير، قد نشعر بالجوع أو التعب أو الانفعال أو الدوار. عندما يرتفع مستوى السكر في الدم بشكل كبير، قد نشعر بالعطش أو التبول المتكرر أو عدم وضوح الرؤية أو الصداع. ولمنع هذه الأعراض، يفرز الجسم هرمونات مثل الأنسولين والجلوكاجون لتنظيم كمية الجلوكوز في الدم.
- دعم صحة الجهاز الهضمي: تصل الكربوهيدرات التي لا يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة، مثل الألياف، إلى الأمعاء الغليظة حيث تكون بمثابة غذاء للبكتيريا المفيدة التي تعيش هناك. تنتج هذه البكتيريا أحماضاً دهنية قصيرة السلسلة (Short-chain fatty acids) (SCFAs) لها تأثيرات مضادة للالتهابات وتعديل المناعة. وتساعد الألياف أيضاً على منع الإمساك، وخفض مستويات الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
- توفير البروتين: تمنع الكربوهيدرات تحلل البروتين للحصول على الطاقة، مما يسمح باستخدام البروتين في وظائف حيوية أخرى مثل بناء وإصلاح الأنسجة، وصنع الإنزيمات والهرمونات، ودعم جهاز المناعة.
- تحسين المزاج: يمكن أن تؤثر الكربوهيدرات على مزاجنا من خلال التأثير على إنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين في الدماغ. يرتبط السيروتونين بمشاعر السعادة والهدوء والرفاهية. ويشارك الدوبامين في التحفيز والمكافأة والمتعة. تناول الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من توافر هذه الناقلات العصبية ويحسن مزاجنا.
ما هي مصادر الكربوهيدرات؟
توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة. بعض الأمثلة هي:
- الحبوب: الحبوب هي بذور أعشاب غنية بالنشاء وهو من الكربوهيدرات المعقدة. تشمل أمثلة الحبوب القمح والأرز والشوفان والشعير والذرة والكينوا والدخن وما إلى ذلك. ويمكن تناول الحبوب كاملة أو معالجتها إلى دقيق وخبز ومعكرونة وحبوب وما إلى ذلك. تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية أكثر من الحبوب المكررة.
- الفواكه: الفواكه هي أجزاء صالحة للأكل من النباتات التي تحتوي على السكريات الطبيعية مثل الفركتوز والجلوكوز، وهي من الكربوهيدرات البسيطة. تشمل أمثلة الفواكه التفاح والموز والبرتقال والعنب والتوت والأناناس والمانجو وما إلى ذلك. توفر الفواكه أيضاً الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
- الخضراوات: الخضراوات هي أجزاء صالحة للأكل من النباتات التي تحتوي على أنواع مختلفة من الكربوهيدرات مثل النشاء والسكر والألياف. تشمل أمثلة الخضراوات البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر والبنجر والبازلاء والذرة والبروكلي والقرنبيط والسبانخ واللفت وما إلى ذلك. كما توفر الخضراوات الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.
- البقوليات: البقوليات هي بذور نباتات تنتمي إلى الفصيلة البقولية تحتوي على النشاء والألياف بالإضافة إلى البروتين والحديد. تشمل أمثلة البقوليات الفاصولياء والعدس والبازلاء والحمص وفول الصويا والفول السوداني وما إلى ذلك. يمكن أن تساعد البقوليات على خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين.
- منتجات الألبان: منتجات الألبان هي الأطعمة المشتقة من حليب الحيوانات مثل الأبقار والماعز والتي تحتوي على اللاكتوز وهو عبارة عن كربوهيدرات بسيطة تتكون من الجلوكوز والجلاكتوز. تشمل أمثلة منتجات الألبان الحليب واللبن والجبن والزبدة والقشدة وما إلى ذلك. توفر منتجات الألبان أيضاً البروتين والكالسيوم المهمين لصحة العظام ووظيفة العضلات.
- المكسرات والبذور: المكسرات والبذور عبارة عن حبات صالحة للأكل تحتوي على كميات صغيرة من الكربوهيدرات إلى جانب الدهون الصحية والبروتين. تشمل أمثلة المكسرات والبذور اللوز والجوز والكاجو والفستق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان وما إلى ذلك. يمكن أن تساعد المكسرات والبذور في خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب والوظيفة الإدراكية.
اقرأ أيضاً: كيفية استبدال الكربوهيدرات ببدائل صحية ولذيذة
ما هي كمية الكربوهيدرات التي نحتاجها؟
تعتمد كمية الكربوهيدرات التي نحتاجها على عدة عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط والحالة الصحية والتفضيل الشخصي. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 بأن توفر الكربوهيدرات 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وهذا يعني أنه بالنسبة للشخص البالغ العادي الذي يحتاج إلى 2000 سعر حراري يومياً، يجب أن يأتي حوالي 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات، وهو ما يعادل 225 إلى 325 غراماً من الكربوهيدرات يومياً. ومع ذلك، فهذه قاعدة عامة وليست قاعدة ثابتة. قد يستفيد بعض الأشخاص من تناول كمية أكبر أو أقل من الكربوهيدرات اعتماداً على احتياجاتهم وأهدافهم الفردية.
كيف نختار الكربوهيدرات الأفضل لصحتنا؟
لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة؛ فبعض الكربوهيدرات مغذية ومفيدة لصحتنا أكثر من غيرها. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتنا في اختيار أفضل الكربوهيدرات لصحتنا:
- اختر الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة: الأطعمة الكاملة هي الأطعمة التي تكون في شكلها الطبيعي أو التي تحتوي على الحد الأدنى من المعالجة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات والبذور. الأطعمة المصنعة هي الأطعمة التي تم تغييرها من شكلها الأصلي عن طريق إضافة أو إزالة المكونات، مثل الحبوب المكررة والسكريات المضافة والمحليات الاصطناعية. تحتوي الأطعمة الكاملة على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية مقارنة بالأطعمة المصنعة. كما أنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل (GI)، مما يعني أنها تسبب ارتفاعاً أبطأ وأصغر في نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة المصنعة.
- اختر الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة: الكربوهيدرات المعقدة هي الكربوهيدرات التي تحتوي على سلسلة أطول وأكثر تشعباً من وحدات السكر، مثل النشاء والألياف. الكربوهيدرات البسيطة هي الكربوهيدرات التي تحتوي على سلسلة أقصر وأبسط من وحدات السكر، مثل الجلوكوز والفركتوز. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتاً أطول في الهضم والامتصاص مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة. كما أنها توفر طاقة وشبعاً أكثر استدامة من الكربوهيدرات البسيطة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة والخضراوات والبقوليات والمكسرات والبذور. توجد الكربوهيدرات البسيطة في الفواكه ومنتجات الألبان والعسل وشراب القيقب وسكر المائدة.
- اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف بدلاً من الكربوهيدرات منخفضة الألياف: الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها بواسطة الإنزيمات البشرية ولكن يمكن تخميرها بواسطة بكتيريا الأمعاء. تتمتع الألياف بالعديد من الفوائد الصحية مثل خفض مستويات الكوليسترول، وتنظيم مستويات السكر في الدم، ومنع الإمساك، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، وتعزيز التحكم بالوزن. توجد الألياف في الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات والبذور. توجد الكربوهيدرات منخفضة الألياف في الحبوب المكررة والسكريات المضافة والأطعمة المصنعة.
- اختر الكربوهيدرات الملونة بدلاً من الكربوهيدرات الخفيفة: الكربوهيدرات الملونة هي الكربوهيدرات التي تحتوي على ألوان نابضة بالحياة مثل الأحمر والبرتقالي والأصفر والأخضر والأزرق والأرجواني وغيرها. تشير هذه الألوان إلى وجود مواد كيميائية نباتية مختلفة مثل الكاروتينات والفلافونويد والأنثوسيانين وغيرها. لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. توجد الكربوهيدرات الملونة في الفواكه، والخضراوات، والتوت، والتوابل، والأعشاب، وما إلى ذلك. أما الكربوهيدرات الخفيفة فهي كربوهيدرات قليلة اللون أو معدومة اللون مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والسكر الأبيض، وما إلى ذلك. وقد تم تجريد هذه الكربوهيدرات من قيمتها المواد الغذائية والكيميائية النباتية أثناء المعالجة.
اقرأ أيضاً: كيفية تخفيض الكربوهيدرات في حمية الكيتو
خاتمة
الكربوهيدرات ضرورية لصحتنا ورفاهنا. إنها توفر الطاقة والمواد المغذية لجسمنا وتدعم وظائف مختلفة مثل نشاط الدماغ والصحة الهضمية وتنظيم المزاج وتوفير البروتين وما إلى ذلك. توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة مثل الحبوب والفواكه والخضراوات والبقوليات ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور. نحن بحاجة إلى استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات التي تلبي احتياجاتنا وأهدافنا الفردية. نحتاج أيضاً إلى اختيار أفضل نوعية من الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف المعقدة والملونة. ومن خلال القيام بذلك يمكننا الاستمتاع بفوائد الكربوهيدرات دون المساس بصحتنا.
وكما يقول المثل الشهير: “الكربوهيدرات تجعلك سعيداً.”
الأسئلة الشائعة
-ماذا تفعل الكربوهيدرات بجسمك؟
الكربوهيدرات هي جزيئات تمد جسمك بالطاقة. يتم تقسيمها إلى الجلوكوز، والذي يستخدم للتنفس والعمليات الأخرى. تساعد الكربوهيدرات أيضاً على تخزين الطاقة، وبناء الجزيئات الكبيرة، وحفظ البروتين والدهون، ودعم وظائف المخ.
-هل الكربوهيدرات جيدة أم سيئة؟
الكربوهيدرات ليست جيدة أو سيئة في حد ذاتها، ولكن يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة على صحتك اعتماداً على نوع وكمية وتكرار الاستهلاك. تعد الكربوهيدرات ضرورية لتزويد الجسم بالطاقة والألياف الغذائية، ولكن استهلاك الكثير من الكربوهيدرات البسيطة (مثل السكريات والحبوب المكررة) يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وضعف الصحة الأيضية وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري. . من ناحية أخرى، فإن تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة (مثل الفواكه والخضراوات والفاصولياء والبقوليات والحبوب الكاملة) يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك، من المهم اختيار الكربوهيدرات بحكمة وموازنتها مع العناصر الغذائية الكبيرة الأخرى (مثل البروتين والدهون) للحصول على صحة مثالية.
-ما هي الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها لخسارة دهون البطن؟
للتخلص من دهون البطن، يجب عليك تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم، مثل الخضراوات والفواكه والفاصولياء والبقوليات والحبوب الكاملة. تساعدك هذه الكربوهيدرات على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتثبيت مستويات السكر في الدم ومنع الإفراط في تناول الطعام. كما أنها توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تدعم صحتك. بعض الأمثلة على الكربوهيدرات الجيدة التي يجب تناولها لفقدان دهون البطن هي:
- الخضراوات الورقية، مثل السبانخ، واللفت، والخس.
- الخضراوات الصليبية، مثل البروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل.
- التوت، مثل التوت الأزرق، والتوت، والفراولة.
- الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والجريب فروت والليمون.
- التفاح والكمثرى والموز.
- الشوفان والكينوا والشعير.
- الفول والعدس والحمص.
- المكسرات والبذور والأفوكادو.
يجب عليك تجنب أو الحد من الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والنشويات المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة والمعجنات والحلويات والمشروبات الغازية. تعمل هذه الكربوهيدرات على رفع مستويات السكر في الدم، وزيادة شهيتك وتعزيز تخزين الدهون. كما أنها تفتقر إلى الألياف والمواد المغذية التي يحتاجها جسمك. بعض الأمثلة على الكربوهيدرات السيئة التي يجب تجنبها لفقدان دهون البطن هي:
- الخبز الأبيض والخبز والكعك.
- الأرز الأبيض، النودلز و الكسكس.
- المقرمشات ورقائق البطاطس والمعجنات.
- البسكويت والكعك والفطائر.
- قطع الحلوى والشوكولاتة والعلكة.
- المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية.
- الكحول، وخاصة البيرة والكوكتيلات الحلوة.
اقرأ أيضاً: هل الحمية المتوسطية منخفضة الكربوهيدرات؟
-ما هو أسوأ أنواع الكبروهيدرات؟
لا توجد إجابة محددة عن أي نوع من الكربوهيدرات هو الأسوأ، حيث يمكن أن يكون للكربوهيدرات المختلفة تأثيرات مختلفة على صحتك اعتماداً على نوع وكمية وتكرار الاستهلاك. ومع ذلك، تعتبر بعض الكربوهيدرات عموماً أقل صحية من غيرها، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو الوقاية من الأمراض المزمنة. وتشمل هذه:
- الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والمعجنات، والمقرمشات، ورقائق البطاطس، والحبوب السكرية. تم تجريد هذه الكربوهيدرات من الألياف الطبيعية والمواد المغذية، مما يجعلها سهلة الهضم وتؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. كما أنها تميل إلى أن تكون منخفضة الشبع وعالية السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
- المشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية والقهوة أو الشاي المحلى. هذه المشروبات مليئة بالسكريات المضافة، والتي توفر سعرات حرارية فارغة وليس لها أي فوائد غذائية. كما أنها لا تشبعك أو تروي عطشك، بل تزيد من شهيتك ورغبتك الشديدة في تناول المزيد من الحلويات. استهلاك الكثير من السكر يمكن أن يسبب مقاومة الأنسولين، والالتهابات، والسمنة، والسكري، وأمراض القلب.
- الوجبات الخفيفة عالية المعالجة، مثل الكعك، والكعك، والفطائر، وألواح الحلوى، والشوكولاتة، والعلكة. هذه الأطعمة مصنوعة من الدقيق المكرر والسكر والزيت والمكونات الاصطناعية التي تضيف النكهة والملمس. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والصوديوم، ولكنها منخفضة في الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. يمكن أن تؤدي أيضاً إلى سلوكيات الأكل الإدمانية وتتداخل مع تنظيم نسبة السكر في الدم.
هذه بعض الأمثلة على أسوأ الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها لتحقيق أهدافك الصحية وفقدان الوزن. يجب عليك تجنبها أو الحد منها قدر الإمكان واستبدالها بالكربوهيدرات الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم، مثل الخضراوات والفواكه والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة. يمكن أن تساعدك هذه الكربوهيدرات على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتثبيت مستويات السكر في الدم، ومنع الإفراط في تناول الطعام، وتوفير العناصر الغذائية الأساسية لجسمك.
-ما هي الكربوهيدرات الأكثر صحة؟
لا توجد إجابة واحدة على ما هي الكربوهيدرات الأكثر صحة، حيث أن الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة على صحتك اعتماداً على كمية ونوعية وتكرار الاستهلاك. ومع ذلك، يمكن لبعض الإرشادات العامة أن تساعدك على اختيار الكربوهيدرات الصحية التي تزود جسمك بالطاقة والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
وفقاً لدراسات مختلفة، فإن بعض الكربوهيدرات الأكثر صحة هي:
الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا والحنطة السوداء والشعير والأرز البني. هذه الحبوب غنية بالألياف والبروتين وفيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والمعادن الأخرى. يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم والسكر في الدم، وكذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.
الفواكه، وخاصة تلك التي تحتوي على قشر أو بذور صالحة للأكل، مثل التفاح والكمثرى والتوت والبرتقال والعنب. تحتوي هذه الفاكهة على نسبة عالية من الماء والألياف وفيتامين C والبوتاسيوم والمواد الكيميائية النباتية. يمكن أن تساعد في ترطيب الجسم وتعزيز جهاز المناعة وتنظيم حركات الأمعاء ومنع الإجهاد التأكسدي.
الخضراوات، وخاصة تلك ذات اللون الأخضر الداكن أو الأحمر أو البرتقالي، مثل السبانخ واللفت والقرنبيط والجزر والطماطم. هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف وفيتامين أ وفيتامين ك والفولات ومضادات الأكسدة. يمكن أن تساعد في حماية بصرك وصحة بشرتك وصحة العظام ووظيفة المناعة.
الفول والبقوليات، مثل العدس والحمص والفاصولياء السوداء والفاصولياء. تعد هذه الأطعمة مصادر ممتازة للبروتين النباتي والألياف والحديد والفولات والمواد المغذية الأخرى. يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم والسكر في الدم، بالإضافة إلى دعم نمو العضلات وإصلاحها.
المكسرات والبذور، مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتين والألياف والمعادن. يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم والالتهابات، بالإضافة إلى تحسين وظائف المخ والمزاج.
هذه بعض الأمثلة على الكربوهيدرات الصحية التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي. ومع ذلك، يجب عليك أيضاً أن تضع في اعتبارك حجم الجزء وتكرار استهلاك هذه الأطعمة. الكثير من أي طعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن. لذلك، من المهم الموازنة بين تناول الكربوهيدرات والمغذيات الكبيرة الأخرى (مثل البروتين والدهون) وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة للحصول على صحة مثالية.
-هل تتحول كل الكربوهيدرات إلى سكر؟
لا تتحول جميع الكربوهيدرات إلى سكر، لكن معظمها يتحول إلى سكر. الكربوهيدرات هي جزيئات تتكون من وحدة سكر واحدة أو أكثر، وتسمى أيضاً السكريات. ثم أربعة أنواع من السكريات: السكريات الأحادية، والسكريات الثنائية، والسكريات القليلة، والسكريات المتعددة.
السكريات الأحادية هي أبسط أشكال الكربوهيدرات، وتشمل الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز. يمكن امتصاص هذه السكريات مباشرة في مجرى الدم دون أن يتم تفكيكها بشكل أكبر. تتكون السكريات الثنائية من اثنين من السكريات الأحادية المرتبطة ببعضها البعض، وهي تشمل السكروز واللاكتوز والمالتوز. يجب تقسيم هذه السكريات إلى السكريات الأحادية المكونة لها بواسطة الإنزيمات الموجودة في الأمعاء الدقيقة قبل أن يتم امتصاصها.
تتكون السكريات قليلة التعدد من ثلاثة إلى عشرة سكريات أحادية مرتبطة ببعضها البعض، وتشمل رافينوز وستاكيوز. وتوجد هذه السكريات في الغالب في الأطعمة النباتية، مثل الفول والبقوليات والبصل. يتم هضمها جزئياً عن طريق الإنزيمات الموجودة في الأمعاء الدقيقة، لكن بعضها يصل إلى الأمعاء الغليظة سليمة، حيث يتم تخميرها بواسطة البكتيريا. تتكون السكريات المتعددة من أكثر من عشرة سكريات أحادية مرتبطة ببعضها البعض، وتشمل النشا والجليكوجين والألياف. النشا والجليكوجين هما الشكلان الرئيسيان لتخزين الجلوكوز في النباتات والحيوانات، على التوالي. يتم تقسيمها إلى الجلوكوز عن طريق الإنزيمات الموجودة في الأمعاء الدقيقة. الألياف هي الجزء غير القابل للهضم من الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب. يمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير في الغالب، ولكن يمكن أن يكون له فوائد صحية مختلفة.
لذلك، تتحول معظم الكربوهيدرات إلى سكر في الجسم، باستثناء الألياف وبعض السكريات. ومع ذلك، ليس كل الكربوهيدرات لها نفس التأثير على مستويات السكر في الدم. مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لمدى سرعة ومقدار الطعام الذي يرفع نسبة السكر في الدم بعد تناوله. تسبب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم، بينما تسبب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ارتفاعاً تدريجياً في نسبة السكر في الدم. بشكل عام، تحتوي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون على مؤشر جلايسيمي أقل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والنشويات المكررة.
Reference:
• Carbohydrates: The Essential Molecules of Life by Robert V. Stick and Spencer J. Williams.
• Carbohydrate Chemistry and Biochemistry: Structure and Mechanism by Michael Sinnott.
• Carbohydrate Recognition: Biological Problems, Methods, and Applications by Binghe Wang and Geert-Jan Boons.
• Carbohydrate-Based Vaccines and Immunotherapies by Zhongwu Guo and Geert-Jan Boons.
• Carbohydrate Biotechnology Protocols by Christopher Bucke.
• Carbohydrate Microarrays: Methods and Protocols by Yihong Li and Yan Li.
• Carbohydrate Chemistry: Proven Synthetic Methods by Pavol Kovac and Dušan Uhrín.
• Carbohydrate Metabolism in Cultured Cells by Nissim Hay.
• Carbohydrate Polymers: Synthesis, Characterization and Applications by Kishan Gopal Ramawat.
• Carbohydrate Nanotechnology by Keith J. Stine and Xuefei Huang.
