الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة التي توفر الطاقة لجسمك، إلى جانب البروتين والدهون. ولكن ليست كل الكربوهيدرات متساوية. فاعتمادًا على تركيبها الكيميائي وكيفية هضمها؛ يمكن تصنيف الكربوهيدرات إلى فئتين رئيستين: بسيطة ومعقدة.
الكربوهيدرات البسيطة: هي السكريات التي تحتوي على جزيء أو جزيئين، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز. توجد بشكل طبيعي في الفواكه ومنتجات الألبان والعسل، ولكنها تضاف أيضاً إلى العديد من الأطعمة المصنعة، مثل الحلوى والصودا والسلع المخبوزة.
الكربوهيدرات المعقدة: هي النشويات التي تحتوي على العديد من جزيئات السكر المرتبطة ببعضها البعض، مثل الأميلوز والأميلوبكتين. وهي موجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات والمكسرات.
سنشرح في هذه المقالة الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، وكيف تؤثر على صحتك، وكيفية اختيار أفضل مصادر الكربوهيدرات لنظامك الغذائي.
كيف تُهْضَمُ الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟
أحد الاختلافات الرئيسة بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة هو كيفية هضمها وامتصاصها من قبل الجسم.
يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وسهولة بواسطة الإنزيمات الموجودة في الفم والأمعاء الدقيقة. تدخل مجرى الدم على شكل جلوكوز، وهو المصدر الرئيس للطاقة لخلاياك. لكن هذا يؤدي أيضاً إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، مما قد يدفع إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والجوع، وتقلب المزاج.
تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتاً أطول للهضم وتتطلب المزيد من العمل من جهازك الهضمي. وتُقَسَّمُ إلى الجلوكوز والسكريات الأخرى عن طريق الإنزيمات الموجودة في الفم والمعدة والأمعاء الدقيقة. ثم تدخل إلى مجرى الدم تدريجياً، مما يوفر مصدراً ثابتاً ومستداماً للطاقة لخلاياك. وهذا يساعد أيضاً على تنظيم مستويات السكر في الدم ويبقيك تشعر بالشبع والرضا.
كيف تؤثر الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة على صحتك؟
يمكن أن يكون لنوع وكمية الكربوهيدرات التي تتناولها تأثير كبير على صحتك.
فتناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة، خاصة من المصادر المكررة والمعالجة، يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب وغيرها من الحالات المزمنة. وذلك لأن الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن تسبب الالتهابات والإجهاد التأكسدي ومقاومة الأنسولين وتراكم الدهون في الجسم.
إن تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة، خاصة من المصادر الكاملة والطبيعية، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض ويحسن صحتك العامة. وذلك لأن الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن توفر الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي يمكنها حماية خلاياك، وخفض نسبة الكوليسترول، وتحسين صحة الأمعاء، وتعديل نظام المناعة لديك.
كيف تختار أفضل مصادر الكربوهيدرات لنظامك الغذائي؟
نوعية الكربوهيدرات التي تتناولها أكثر أهمية من الكمية. إليك بعض النصائح لمساعدتك في اختيار أفضل مصادر الكربوهيدرات لنظامك الغذائي:
1 -قلل من تناول الكربوهيدرات البسيطة من المصادر المكررة والمعالجة: مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة والمعجنات والكعك والحلوى والصودا وعصير الفاكهة. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية ويمكن أن تسبب ارتفاعًا وانهيارًا في نسبة السكر في الدم.
2 -اختر الكربوهيدرات البسيطة من المصادر الطبيعية وغير المصنعة: مثل الفواكه ومنتجات الألبان والعسل. فهذه الأطعمة غنية بالمواد المغذية، مثل فيتامين C والكالسيوم والبوتاسيوم، ويمكن أن توفر مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تفيد صحتك. لكن انتبه إلى حجم الحصة وتكرار تناولها؛ لأن هذه الأطعمة تحتوي على السكر ويمكن أن تؤثر على مستويات السكر في الدم.
3 -قم بزيادة تناولك للكربوهيدرات المعقدة من المصادر الكاملة والطبيعية: مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات والمكسرات. فهذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الألياف، والتي تساعدك على الشعور بالشبع، وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم، وتحسن عملية الهضم. كما أنها تحتوي على عناصر مغذية أخرى، مثل فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والزنك، ويمكن أن توفر مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تحمي خلاياك وتمنع الالتهاب.
4 -اختر الكربوهيدرات المعقدة من مصادر نسبة السكر فيها منخفضة: مثل الشوفان والشعير والكينوا والعدس والفول والحمص والبطاطا الحلوة. فهذه الأطعمة لها تأثير أقل على مستويات السكر في الدم من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والبطاطس والذرة. وسوف تساعدك الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم على التحكم في شهيتك وطاقتك ومزاجك.
خاتمة
تعد الكربوهيدرات جزءاً أساسياً من النظام الغذائي المتوازن والصحي، ولكن ليست كل الكربوهيدرات متماثلة؛ فالكربوهيدرات البسيطة هي السكريات التي تحتوي على جزيء أو جزيئين، بينما الكربوهيدرات المعقدة هي النشويات التي تحتوي على العديد من جزيئات السكر. يمكن أن تؤثر طريقة هضم وامتصاص هذه الكربوهيدرات في جسمك على مستويات السكر في الدم والطاقة والصحة.
لتحسين تناولك للكربوهيدرات، قلل من استهلاكك للكربوهيدرات البسيطة من المصادر المكررة والمعالجة، واختر الكربوهيدرات البسيطة من المصادر الطبيعية وغير المعالجة، وزد من استهلاكك للكربوهيدرات المعقدة من المصادر الكاملة والطبيعية، واختر الكربوهيدرات المعقدة من مصادر منخفضة نسبة السكر في الدم.
باتباع هذه النصائح، يمكنك الاستمتاع بفوائد الكربوهيدرات دون عيوب، وتحسين صحتك ورفاهيتك.
الأسئلة الشائعة
هل الأرز كربوهيدرات بسيطة أم معقدة؟
الأرز عبارة عن كربوهيدرات معقدة، مما يعني أنه يحتوي على سلاسل أطول من جزيئات السكر مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة. ومع ذلك، يمكن أن يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للأرز اعتماداً على النوع وكيفية طهيه. فالجهاز الهضمي يقيس مدى سرعة رفع الطعام لمستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الأرز البني، مما يعني أنه يمكن أن يسبب ارتفاعاً أسرع وأعلى في نسبة السكر في الدم. فيما يحتوي الأرز البني على ألياف وعناصر غذائية أكثر من الأرز الأبيض، مما يجعله خياراً صحيًا.
هل المعكرونة تحتوي على كربوهيدرات بسيطة أم معقدة؟
تعد المعكرونة من الكربوهيدرات المعقدة؛ لأنها مصنوعة من القمح القاسي الذي يحتوي على النشاء. والنشاء هو نوع من السكريات، وهو عبارة عن سلسلة طويلة من جزيئات الجلوكوز. تحتوي المعكرونة على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض إلى متوسط، مما يعني أنها لا ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة أو بنفس سرعة بعض الأطعمة المكررة الأخرى. تحتوي معكرونة الحبوب الكاملة على ألياف وعناصر غذائية أكثر من المعكرونة المكررة، وقد تحتوي أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل.
هل الموز كربوهيدرات بسيطة أم معقدة؟
يحتوي الموز على كربوهيدرات بسيطة ومعقدة، اعتمادًا على مدى نضجه. فالموز الأخضر يحتوي على المزيد من النشاء، وهو كربوهيدرات معقدة، بينما يحتوي الموز الناضج على المزيد من السكر، وهو كربوهيدرات بسيطة. يستغرق النشاء وقتًا أطول للهضم ويوفر طاقة أكثر استدامة، بينما يُهْضَمُ السكر بسرعة ويوفر دفعة قصيرة من الطاقة. كما أن الموز غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين C والمواد المغذية الأخرى المفيدة للصحة.
هل البطاطس من الكربوهيدرات المعقدة؟
تعد البطاطس من الكربوهيدرات المعقدة؛ لأنها تحتوي على النشاء والألياف. كما تحتوي البطاطس على نسبة عالية من السكر في الدم، مما يعني أنها يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة وبشكل ملحوظ. يمكن أن يختلف المؤشر نسبة السكر في الدم للبطاطس اعتمادًا على النوع وطريقة الطهي وما يتم تناوله به. على سبيل المثال، تحتوي البطاطس البيضاء المسلوقة على مؤشر نسبة السكر أعلى من البطاطس الحلوة المخبوزة، كما أن إضافة الدهون أو البروتين إلى البطاطس يمكن أن يخفض مؤشر نسبة السكر. تعد البطاطس أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C والبوتاسيوم والمعادن الأخرى.
ما هي الأطعمة الخمسة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة؟
بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة هي:
1 -الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، والشعير، والكينوا، والأرز البني. هذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تدعم الصحة.
2 -البقوليات، مثل الفول، والعدس، والحمص، والبازلاء. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من البروتين والألياف والحديد والفولات والمواد المغذية الأخرى التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول والسكر في الدم.
3 -الخضراوات، مثل البروكلي، والجزر، والسبانخ، والقرنبيط. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها غنية بالألياف وفيتامين C وفيتامين K وغيرها من المواد الكيميائية النباتية التي لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.
4 -الفواكه، مثل التفاح، والبرتقال، والتوت، والكيوي. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، ولكنها تحتوي أيضًا على الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة ومركبات أخرى يمكن أن تعزز المناعة وصحة الجلد والهضم.
5 -المكسرات والبذور، مثل اللوز، والجوز، وبذور دوار الشمس، وبذور الشيا. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتين والألياف والمغنيسيوم والمعادن الأخرى التي يمكن أن تحسن صحة القلب والدماغ والجلد.
