هل تساعد القهوة على خسارة الوزن؟

في أثناء احتساء قهوتكِ الصباحية، قد تسألين نفسكِ: “هل القهوة جيدة لفقدان الوزن؟”

لقد أصبحنا نحب القهوة كمعزز للطاقة، وهذا هو السبب في أنها جزء من روتيننا اليومي، ولكن تُظْهِرُ الدراسات أيضاً أنها قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليل الدهون في أجسامهم.

نحاول في هذه المقالة الكشف عن الآليات الكامنة وراء القهوة لإنقاص الوزن من خلال النظر في الأبحاث المتاحة. علاوة على ذلك، سنغطي أفضل أنواع القهوة ونصائح لتوقيت شرب القهوة وما يجب إضافته أو تجنبه في فنجان القهوة لإنقاص الوزن.

هل يمكن أن يساعدكِ شرب القهوة على إنقاص الوزن؟

نعم، يمكن أن تكون القهوة مفيدة لفقدان الوزن إلى جانب إستراتيجيات أخرى، مثل الحد من كمية الكربوهيدرات (خاصة الكربوهيدرات المكررة) في نظامكِ الغذائي، وزيادة تناول البروتين، وممارسة التمارين الرياضية بشكل روتيني.

تساهم القهوة في إنقاص الوزن؛ لأنها تساعدكِ على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. إلى جانب ذلك، تعمل القهوة على تحسين قدرتكِ على التحمل، مما يسمح لكِ بالضغط بقوة أكبر عندما تلعبين في الصالة الرياضية. كما أنها تعمل كمثبط للشهية وتزيد من عملية الأيض.

تظهر الأبحاث أنه بخلاف الكافيين، تحتوي القهوة على مركبات نشطة بيولوجياً، وهي مواد كيميائية توجد في النباتات بكميات صغيرة، وهي ذات تأثيرات مفيدة، مثل حمض الكلوروجينيك وتريغونيلين.

تحتوي القهوة أيضاً على كميات صغيرة من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والكروم.

من الأمور المهمة التي يجب ملاحظتها أن بعض المكونات المضافة إلى القهوة ستزيد من محتوى هذه القهوة من السعرات الحرارية والسكر، مما قد يساهم في الرغبة الشديدة في تناول السكر ويعيق فقدان الوزن.

كيف يمكن لشرب القهوة أن يساعد في إنقاص الوزن؟

توجد أدلة تثبت أن القهوة تساعدكِ على إنقاص الوزن. وسوف نوضح فيما يلي بعض الأسباب المدعومة علمياً عن تأثير القهوة على وزنكِ:

1 –تحتوي القهوة على ما يقارب من صفر سعرة حرارية.

2 –تُحَسِّنُ أداء التمارين.

3 -قد تزيد من معدل الأيض أثناء الراحة.

4 -تعمل كمثبط طبيعي للشهية.

وإليكِ التفاصيل:

تحتوي القهوة على ما يقارب من صفر سعرة حرارية

تقول الحكمة التقليدية أنكِ تحتاجين إلى تناول سعرات حرارية أقل من المعتاد لفقدان الوزن. ومع ذلك، من الضروري أيضاً أن تتذكري أن مصدر السعرات الحرارية مهم أيضاً؛ لأن بعض الأطعمة تؤثر على الشعور بالشبع وتؤثر على الهرمونات بشكل مختلف!

ولكن مع الأخذ بعين الاعتبار نموذج “السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية المحروقة”، فإن القهوة السوداء العادية (بدون قشدة وشراب) تحتوي على نسبة منخفضة للغاية من السعرات الحرارية. على سبيل المثال: كوب واحد (8 أونصة سائلة) يحتوي على 2 سعرة حرارية فقط.

لهذا السبب، تعد القهوة إضافة رائعة لخطة الصيام المتقطع. وبما أن الصيام يُقَيِّدُ السعرات الحرارية، يمكنكِ شرب القهوة السوداء دون إفطار.

ليس سراً أن المشروبات الحلوة (مثل عصير الفاكهة والصودا) هي مصدر كبير للسعرات الحرارية بالإضافة إلى السكريات المضافة. وفي الواقع، تحتوي الصودا على سكر أكثر من البسكويت. وتزيد هذه المشروبات من احتمالية زيادة الوزن والسمنة.

مع وضع ذلك في الاعتبار، فإن التخلص من هذه المشروبات لتناول فنجان قهوة عادي في الصباح وبعد الظهر يمكن أن يكون طريقة صغيرة ولكنها فعالة للحد من السعرات الحرارية السائلة في نظامك الغذائي.

تُحَسِّنُ القهوة أداء التمارين

لقد وجدت الدراسات أن القهوة تساعد الأفراد الذين يمارسون الرياضة على إنقاص الوزن عن طريق تحسين قدرتهم على التحمل وأدائهم لممارسة التمارين عالية الكثافة، على الرغم من أن آثار الكافيين في التدريبات المكثفة قد تتطلب مزيداً من البحث.

لذلك، ليس من المستغرب أن يستخدم العديد من الرياضيين الكافيين كأحد مكملاتهم الغذائية.

وبكل صراحة، إن بعض الرياضيين المحترفين والترفيهيين (مثل أولئك الذين يمارسون سباقات الماراثون) يأخذون جرعات صغيرة إلى معتدلة من الكافيين قبل 30 دقيقة من السباق أو التدريب.

وفقاً لتجربة عشوائية محكومة عام 2016، فإن راكبي الدراجات الذين تناولوا جرعة منخفضة (100 مجم) وجرعة معتدلة (200 مجم) من الكافيين قد تحسنوا في أدائهم التجريبي.

علاوة على ذلك، عززت الجرعة المعتدلة الأداء أكثر من الجرعة المنخفضة، بما في ذلك عند إعطائها أثناء تمرين الحالة المستقرة لفترات طويلة.

ماذا عن التدريبات عالية الكثافة؟

في تجربة أجريت عام 2017، لم يتعب الذكور البالغون الذين تناولوا الكافيين في تمرين ركوب الدراجات عالي الكثافة فوراً. ليس هذا فقط، ولكن كان هناك انخفاض كبير في التعب الشخصي لديهم بعد ساعة من تناول الكافيين.

توجد طريقة أخرى تساعد فيها القهوة في إنقاص الوزن أثناء التمرين وهي تعزيز اليقظة العقلية والمزاج. يتيح لكِ ذلك الحصول على أقصى استفادة من جلسة التعرق.

بالنظر إلى هذه الفوائد، من المنطقي استخدام القهوة أثناء بعض الحالات (مثل التمرين) التي تكون عادة مطلباً كبيراً لنا.

قد تزيد القهوة من معدل الأيض أثناء الراحة

يوجد الكافيين بشكل طبيعي ليس فقط في حبوب البن ولكن أيضاً في الكاكاو. وقد يسرع عملية التمثيل الغذائي لديكِ، والتي تلعب دوراً مهماً في إنقاص الوزن.

ومن خلال زيادة التمثيل الغذائي لديكِ، يمكنكِ حرق المزيد من السعرات الحرارية سواء أثناء الراحة أو أثناء النشاط البدني.

هذا وقد وجدت الدراسات المبكرة أن الكافيين أو القهوة يحفزان معدل الأيض لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة والنحافة وذوي الوزن الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك، تميل عملية حرق الدهون إلى أن تكون أكبر في الأشخاص الذين لا يعانون من السمنة المفرطة.

ومع ذلك يجب أن نضع في حسباننا:

• يصبح الناس أكثر تحملاً للكافيين بمرور الوقت، في هذه الحالة، من الأفضل عدم الاعتماد على الكافيين كإستراتيجية طويلة الأمد لفقدان الوزن.
• إذا كنتِ تخططين لشرب القهوة لإنقاص الوزن، فقد يكون من الجيد أن تستهلكيها بشكل أقل. على سبيل المثال، يمكنكِ قصر شرب القهوة على مرتين فقط في الأسبوع.

تعمل القهوة كمثبط طبيعي للشهية

هل تساعدكِ القهوة على إنقاص الوزن بهذه الطريقة؟ كما اتضح، نعم، فقد ثبت أن القهوة تقلل الشهية، مما يؤدي إلى تقليل تناول الطعام.

هذا بسبب الكافيين وربما حمض الكلوروجينيك الذي يوجد بتركيزات عالية في القهوة. إنه مركب الفينول الذي ثبت أيضاً أنه يقلل نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام ويمنع أو يتحكم في مرض السكري.

في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة الذين تناولوا كمية معتدلة من القهوة حوالي 6 ملغ من الكافيين لكل كيلو غرام من وزن الجسم أو 2-4 أكواب، هؤلاء قد تناولوا كميات أقل خلال الغداء وبقية اليوم.

والأهم من ذلك، لا تتجاهلي الطرق العلمية الأخرى لتقليل شهيتكِ طبيعياً، مثل إدخال المزيد من البروتين في نظامكِ الغذائي وتناول الدهون الصحية. تجدر الملاحظة هنا أن من الفوائد المهمة لاتباع نظام كيتو الغذائي (الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين المعتدل) أنه يجعلكِ تشعرين بجوع أقل.

ما نوع القهوة الأفضل لخسارة الوزن؟

على الرغم من فوائد الكافيين لفقدان الوزن، يجب أن تعلمي أنه ليست كل أنواع القهوة متساوية. فالقهوة السوداء هي الخيار الأفضل لفقدان الوزن، وليست القهوة سريعة التحضير مع الكريمة والسكر.

وبكل تأكيد، يمكنكِ تناول قهوة الإسبريسو أو أمريكانو أو القهوة المقطرة أو القهوة السوداء المثلجة طالما أنكِ تتجنبين إضافة السكر العادي والمبيِّض والحليب وحتى الشوكولاتة التي تزيد من محتوى أنواع هذه القهوة من السعرات الحرارية. مرة أخرى، يحتوي كوب واحد من القهوة السوداء على 2 سعرة حرارية فقط.

نعلم أن بعض الناس يحبون جعل قهوتهم أكثر مذاقاً، ولكن توجد طرق أخرى لجعلها أكثر تميزاً دون إعاقة فقدان الوزن.

علاوة على ذلك، لمجرد أن القهوة السوداء مناسبة لإنقاص الوزن فلا يعني هذا أنه يمكنكِ استهلاكها على نحو غير محدود. فمن الممكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى آثار جانبية غير سارة، مثل الأرق والتهيج وسرعة ضربات القلب والعصبية وكثرة التبول وارتفاع ضغط الدم.

إذا كنتِ تعانين من هذه الآثار الجانبية، فقد يكون تقليل تناول الكافيين فكرة جيدة. وكقاعدة عامة، حددي لنفسكِ 4 فناجين من القهوة يومياً، أي ما يعادل 400 ملليغرام من الكافيين.

ما هو أفضل وقت لشرب القهوة لإنقاص الوزن؟

يشرب الكثير من الناس القهوة بمجرد استيقاظهم، لكن البعض يعتقدون أن تأخير القهوة لحوالي 2-3 ساعات بعد الاستيقاظ يمنع زيادة مستويات الكورتيزول.

الكورتيزول، هو هرمون التوتر الأساسي، يبلغ ذروته بشكل طبيعي في الصباح الباكر على الرغم من أن مستويات الكورتيزول تختلف من شخص لآخر.

ونظراً لأن الكافيين الموجود في القهوة يزيد من إفراز الكورتيزول، فإن شرب القهوة عندما يكون مستوى الكورتيزول مرتفعاً بالفعل قد يكون ضاراً. ومع ذلك، قد لا يكون هذا هو الحال بالنسبة للأشخاص الذين يستهلكون الكافيين بشكل يومي، كما أظهرت إحدى الدراسات.

لكن، سواء كنتِ تشربين القهوة أول شيء في الصباح أو بعد ساعتين على الأقل من الاستيقاظ، فهذا أمر متروك لكِ تماماً.

ما هو آخر وقت من اليوم يجب أن أشرب فيه القهوة؟

في المتوسط، يحتاج الناس إلى تجنب الكافيين قبل النوم بحوالي 4-6 ساعات. هذا هو الوقت الذي يستغرقه جسمكِ لمعالجة أو استخدام نصف ما استهلكتِ.

بالنسبة لأولئك الذين لديهم حساسية عالية لتأثيرات الكافيين، فيجب عليهم نجنب شرب القهوة (أو أي مشروبات تحتوي على الكافيين) بعد الساعة 3:00 عصراً أو أثناء وقت العشاء.

إذا كانت ممارسة الرياضة جزءاً من عادتكِ اليومية، فإن أفضل وقت لشرب القهوة لفقدان الوزن هو قبل نحو 30-60 دقيقة من التمرين. هذا هو الوقت الذي يستغرقه الكافيين للوصول إلى مستويات الذروة.

في المرة القادمة التي تقررين فيها شرب القهوة قبل ممارسة الرياضة لتحسين الأداء؛ حددي موعداً للتمرين في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر أو قبل العشاء.

ما الذي يمكنني إضافته إلى قهوتي لإنقاص الوزن؟

اعلمي أن القهوة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والسكر تساهم في زيادة الوزن، ولهذا نوصي بالالتزام بالقهوة السوداء العادية. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يريدون قهوة دسمة ولذيذة مع جني فوائدها في إنقاص الوزن، يمكنهم مزج زيت جوز الهند والزبدة ذات المرعى العشبي أو مسحوق بروتين الكولاجين.

يعتبر زيت جوز الهند والزبدة ذات المرعة العشبي من مكونات قهوة الزبدة (Bulletproof)، وهي مشروب غني بالدهون وخالٍ من الكربوهيدرات يساعد على إنقاص الوزن عن طريق زيادة طاقتكِ، ومساعدتكِ على الدخول في الحالة الكيتونية، ويجعلكِ تشعرين بالشبع.

كما يعد مسحوق الكولاجين مصدراً ممتازاً للبروتين، والذي يدعم فقدان الوزن أيضاً عن طريق زيادة الشبع. يؤدي تأثير البروتين المعزِّز للشبع إلى تقليل تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك إن للبروتين تأثيراً حرارياً أعلى مقارنة بالكربوهيدرات والبروتينات، مما يعني أن البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي والسعرات الحرارية التي تحرقينها.

القرفة مكون آخر لقهوتكِ قد يساعد في إنقاص الوزن؛ فقد وجدت دراسة بحثية نُشرت في عام 2017 أن سينامالديهيد، وهو زيت أساسي موجود في القرفة، يعمل بشكل مباشر على الخلايا الدهنية، مما يؤدي إلى عملية حرق الدهون.

ناهيك عن أن رشة من القرفة تضفي القليل من الحلاوة ورائحة دافئة تشبه الفانيليا التي يقدرها عشاق القهوة!

أخيراً، يمكنك إضافة كمية صغيرة من قطرات سائل الستيفيا أو فاكهة الراهب لتحلية قهوتك دون استخدام السكر. تعتبر الستيفيا وفاكهة الراهب من المحليات الطبيعية الصديقة للكيتو ولا تؤثر على مستويات السكر في الدم. كما أنها خالية من السعرات الحرارية، مما يجعلها رائعة للقهوة السوداء أثناء الصيام المتقطع.

بعض السؤالات التي قدر تخطر في ذهنك

اكتشفي المزيد عن القهوة لإنقاص الوزن من خلال قراءة الأسئلة الشائعة أدناه:

-ما هي كمية القهوة التي يجب أن تشربيها يومياً لإنقاص الوزن؟

لا تشربي أكثر من 4 فناجين من القهوة أو 400 ملليغرام من الكافيين لفقدان الوزن. فقد يؤدي استهلاك أكثر من 400 ملليغرام من الكافيين إلى زيادة مخاطر الآثار الجانبية، مثل خفقان القلب والعصبية والأرق وارتفاع الضغط.

لاحظي أن الأرق الناتج عن الإفراط في تناول الكافيين قد يعيق فقدان الوزن عن طريق زيادة شهيتكِ. وإن قلة النوم تجعلكِ ترغبين في تناول المزيد من الطعام، وتتوقين إلى الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية.

-هل تقلل القهوة من دهون البطن؟

نعم، تساعد القهوة في تقليل الدهون في منطقة البطن (ودهون الجسم بشكل عام) عن طريق زيادة التمثيل الغذائي. فالشيء الذي تضيفينه إلى قهوتكِ يمكن أن يدعم أيضاً أهدافكِ في إنقاص الوزن، مثل زيت جوز الهند والزبدة ذات المرعى العشبي.

-لا يمكنني تناول الكافيين -هل القهوة منزوعة الكافيين مفيدة لفقدان الوزن؟

على الرغم من أن القهوة منزوعة الكافيين تم تخليصها مما نسبته 97٪ من الكافيين، إلا أنها قد تساهم في إنقاص الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولينها مثل القهوة السوداء العادية، هذه القهوة منزوعة الكافيين تحتوي على صفر سعرات حرارية تقريباً. القهوة منزوعة الكافيين تحتوي أيضاً على حمض الكلوروجينيك الذي ينظم نسبة السكر في الدم.

-هل يمكن لشرب القهوة أن يزيد من وزنكِ؟

القهوة في حد ذاتها لا تسبب زيادة الوزن. بعض شاربي القهوة الذين يزداد وزنهم يحصل لهم ذلك بسبب عاداتهم في شرب القهوة، مثل إضافة السكر والعصائر والمبيِّضات. تسبب هذه المكونات ارتفاعاً في نسبة السكر في الدم وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات المذاق الحلو.

نهاية الكلام

-هل القهوة جيدة لخسارة الوزن؟ الجواب نعم، القهوة هي بالتأكيد أحد الأشياء التي يمكنكِ تناولها لفقدان الوزن بشكل طبيعي.

حافظي على البساطة؛ فالقهوة السوداء تعمل بشكل أفضل لفقدان الوزن، أو ضعي في اعتباركِ ما تضيفين إلى القهوة للحصول على مذاق أفضل.

في هذه الحالة، اختاري الوظائف الإضافية الصحية مثل زيت جوز الهند والزبدة ذات المرعى العشبي ومسحوق بروتين الكولاجين الصديق للكيتو وقليل من القرفة والمُحَلِّيَات الطبيعية (ستيفيا أو فاكهة الراهب).

ولا تتناولي أكثر من 400 مجم من الكافيين في اليوم، وتناولي كوباً قبل نحو 30 إلى 60 دقيقة من التمرين للحصول على بعض النشاط!

وتذكري أن مقالتنا ليست بديلاً عن استشارة طبيبك.