كيف يمكن أن يساعدك نظام داش الغذائي على خفض ضغط الدم وتحسين صحتك

إذا كنت تبحث عن طريقة للوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو علاجه، المعروف أيضاً باسم (Hypertension)، فربما تكون قد سمعت عن نظام داش الغذائي (DASH). يرمز (DASH) إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم بالإنكليزية (Dietary Approaches to Stop Hypertension)، وهي خطة غذائية صحية يمكن أن تساعدك على خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري ومشاكل الكلى.

ما هو نظام داش الغذائي؟

يعتمد نظام داش الغذائي على فكرة أن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والبروتين وقليلة الصوديوم والدهون المشبعة والسكر المضاف يمكن أن يساعد في تنظيم ضغط الدم وتحسين صحتك العامة. يركز نظام داش الغذائي على ما يلي:

• الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة: توفر هذه الأطعمة الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تحمي الأوعية الدموية وتقلل الالتهاب. كما أنها تحتوي على الألياف، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول لديك وتحافظ على شعورك بالشبع.
• منتجات الألبان الخالية أو قليلة الدسم والأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات والبذور: توفر هذه الأطعمة بروتيناً عالي الجودة، وهو ضروري لبناء وإصلاح العضلات والأعضاء والأنسجة. كما أنها توفر الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي يمكن أن تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
• الزيوت النباتية: توفر هذه الزيوت دهوناً صحية يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL). كما أنها توفر الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها جسمك لمختلف الوظائف. من أفضل الزيوت التي يمكن استخدامها زيت الزيتون وزيت الكانولا وعباد الشمس والعصفر وزيت فول الصويا.
• الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة والسكر المضاف: هذه الأطعمة يمكن أن تزيد من ضغط الدم وتضر الأوعية الدموية. ويمكن أن تساهم أيضاً في زيادة الوزن والالتهابات ومقاومة الأنسولين. بعض الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها هي الوجبات الخفيفة المملحة واللحوم المصنعة والجبن والزبدة والقشدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل والحلوى والصودا والمعجنات والآيس كريم.

كيفية اتباع نظام داش الغذائي

لا يتطلب نظام داش الغذائي أي أطعمة أو مكملات خاصة؛ فهي خطة طعام مرنة ومتوازنة يمكنك التكيف معها حسب تفضيلاتك واحتياجاتك. يوفر نظام داش الغذائي أهدافاً غذائية يومية وأسبوعية بناءً على مستوى السعرات الحرارية لديك. فيما يلي مثال على الحصص الموصى بها من كل مجموعة غذائية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم:

• الحبوب: من 6 إلى 8 حصص يومياً. تكون الحصة الواحدة نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة. شريحة خبز واحدة أو أونصة واحدة من الحبوب الجافة.
• الخضراوات: من 4 إلى 5 حصص يومياً. تكون الحصة الواحدة عبارة عن كوب واحد من الخضراوات الورقية الخضراء النيئة؛ نصف كوب من الخضراوات النيئة أو المطبوخة المقطعة؛ أو نصف كوب من عصير الخضراوات.
• الفواكه: من 4 إلى 5 حصص يومياً. تكون الحصة الواحدة عبارة عن فاكهة متوسطة الحجم؛ نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة؛ أو 1/2 كوب عصير فواكه.
• منتجات الألبان الخالية أو قليلة الدسم: 2 إلى 3 حصص يومياً. تكون الحصة الواحدة كوباً واحداً من الحليب أو الزبادي؛ أو 1 1/2 أوقية من الجبن.
• اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك: ست حصص أونصة واحدة أو أقل في اليوم. تكون الحصة الواحدة عبارة عن أونصة واحدة من اللحوم المطبوخة أو الدواجن أو الأسماك. أو بيضة واحدة.
• المكسرات والبذور أو الفاصوليا الجافة والبازلاء: 4 إلى 5 حصص في الأسبوع. حصة واحدة قد تكون 1/3 كوب من المكسرات. 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني. 2 ملاعق كبيرة من البذور أو نصف كوب من الفاصولياء أو البازلاء المجففة المطبوخة.
• الدهون والزيوت: 2 إلى 3 حصص يومياً. حصة واحدة تكون ملعقة صغيرة من السمن الناعم. ملعقة صغيرة من الزيت النباتي، ملعقة كبيرة مايونيز أو ملعقتين كبيرتين سلطة.
• الصوديوم: أقل من 2300 ملليغرام (ملغ) يومياً. قد يكون تناول كمية أقل من الصوديوم أقل من 1500 ملغ يومياً أكثر فائدة لبعض الأشخاص.

ما هي فوائد نظام داش الغذائي؟

ثبت أن نظام داش الغذائي يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. ويمكنه أيضاً خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. بعض الفوائد الأخرى لنظام داش الغذائي هي:

1. يساعد على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي من خلال توفير التغذية المتوازنة والتحكم في الأجزاء.
2. يساعد على الوقاية من مرض السكري أو إدارته عن طريق تحسين مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين.
3. يساعد على منع أو تأخير أمراض الكلى عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل الضغط على الكلى.
4. يساعد على الوقاية من هشاشة العظام أو علاجها عن طريق توفير ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د من منتجات الألبان.
5. يساعد على تحسين مزاجك وصحتك العقلية من خلال توفير مضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامينات ب من الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والأسماك.

كيف تبدأ مع نظام داش الغذائي؟

إذا كنت مهتماً بتجربة نظام داش الغذائي، فإليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء:

-استشر طبيبك: قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي، من المهم استشارة طبيبك، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة طبية أو تتناول أي أدوية. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية والصوديوم ومراقبة ضغط الدم والمؤشرات الصحية الأخرى.

-قم بإجراء تغييرات تدريجية: ليس عليك اتباع نظام داش الغذائي بشكل مثالي منذ البداية. يمكنك البدء بإجراء تغييرات صغيرة، مثل إضافة المزيد من الفواكه والخضراوات إلى وجباتك، أو التحول إلى منتجات الألبان قليلة الدسم، أو تقليل تناول الملح، أو اختيار قطع لحم أقل دهوناً. مع مرور الوقت، يمكنك تعديل حصصك واختياراتك الغذائية لتتوافق مع إرشادات داش.

-خطط مسبقاً: يمكن أن يساعدك التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقاً على الالتزام بنظام داش الغذائي وتجنب الإغراءات. يمكنك استخدام الأدوات أو التطبيقات أو كتب الطبخ عبر الإنترنت للعثور على وصفات وقوائم متوافقة مع داش. يمكنك أيضاً تحضير بعض الأطباق مسبقاً وتجميدها لاستخدامها لاحقاً.

-قراءة الملصقات الغذائية: يمكن أن تساعدك قراءة الملصقات الغذائية على اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والدهون المشبعة والسكر المضاف. يمكنك أيضاً مقارنة العلامات التجارية والمنتجات المختلفة للعثور على أفضل الخيارات. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على أقل من 140 ملجم من الصوديوم لكل حصة، وأقل من 1 جرام من الدهون المشبعة لكل حصة، ولا تحتوي على سكر مضاف.

-تناول الطعام خارج المنزل بحكمة: لا ينبغي أن يؤدي تناول الطعام بالخارج إلى إفساد نظام داش الغذائي الخاص بك. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بمطاعمك ومأكولاتك المفضلة من خلال اتخاذ خيارات ذكية. بعض النصائح هي:

• اطلب الصلصات والتوابل على الجانب واستخدمها باعتدال.
• اختر الأطباق المشوية أو المخبوزة أو المشوية أو المطبوخة على البخار بدلاً من المقلية أو المقلية
• اطلب أجزاء أصغر أو شارك وجبتك مع شخص آخر.
• تجنب أو قلل من الكحول والصودا والمشروبات السكرية الأخرى.
• اختر الفاكهة أو الزبادي للتحلية بدلاً من الكعك أو الآيس كريم.

خاتمة

نظام داش الغذائي عبارة عن خطة أكل صحية يمكن أن تساعدك على خفض ضغط الدم وتحسين صحتك. ويعتمد على تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والبروتين، وقليلة الصوديوم والدهون المشبعة والسكر المضاف. نظام داش الغذائي مرن ومتوازن ولا يتطلب أي أطعمة أو مكملات خاصة. من خلال اتباع نظام داش الغذائي، يمكنك الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة مع حماية القلب والكليتين والعظام والدماغ والرفاهية العامة.