إن حمية الكيتو تتمحور حول خفض الكربوهيدرات دون التقليل من الأشياء الجيدة في نظامك الغذائي، مثل الدهون والبروتينات. ويبذل العديد من الذين يتبعون الكيتو دايت قصارى جهدهم لخفض الكربوهيدرات الصافية، لكنهم يتجاهلون تناولهم للدهون بشكل عام. يعد تحقيق التوازن الصحي بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات أمراً ضرورياً إذا كنتِ تريدين رؤية فقدان الوزن وتزيدي من فوائد النظام الغذائي.
إذا كنتِ تسألين نفسكِ عن مقدار الدهون الذي يجب أن تتناولينها في حمية الكيتو، فستقدم لكِ هذه المقالة المعلومات التي تحتاجينها لاتخاذ خيارات غذائية مستنيرة.
لماذا تعد الدهون مهمة في الكيتو دايت؟
ببساطة لا يكفي أن تتوقفي عن تناول الكربوهيدرات على أمل أن ينخفض وزنكِ بأعجوبة. إنما يجب أن يمتلك الجسم طريقة جديدة لتوليد الطاقة لنفسه عندما تبدئين في خفض تلك الكربوهيدرات. هذه الكربوهيدرات تعمل عادة كمصدر رئيسي للطاقة في جسمكِ، لكن هذا يتغير عندما تدخلين في الحالة الكيتونية.
في الحالة الكيتونية، يبدأ جسمكِ في التحول إلى احتياطياته من الدهون لتوليد الطاقة التي تحتاجينها. سيبدأ في إنتاج الكيتونات التي تمنحكِ دفعة من الطاقة. وعندما يبدأ الجسم في حرق المزيد من الدهون، فغالباً ما يختفي الوزن الذي كنتِ تكافحين من أجل خسارته، وتصبح الدهون مصدر الطاقة الأساسي للجسم والدماغ.
ما هي كمية الدهون التي يجب أن أتناولها في الكيتو دايت؟
بمجرد أن تعرفي سبب أهمية الدهون الصحية لنظام كيتو الغذائي، فأنتِ بحاجة إلى معرفة كيفية موازنة هذه الدهون في النظام الغذائي ككل. يجب أن تستهلكي كمية غرامات من الدهون يومياً أكثر من كمية الكربوهيدرات أو البروتينات، ولكن ما هو المقدار الكافي للاستفادة من فوائد الكيتوزيه؟
أولاً، يمكن أن يساعدكِ إلقاءُ نظرة على إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يومياً. يعتقد بعض العلماء أنه يجب عليكِ تناول غرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم و 10 إلى 15 جراماً فقط من الكربوهيدرات. يجب أن يعزى باقي السعرات الحرارية اليومية إلى الدهون الصحية.
إذاً:
لكل كيلو غرام من جسمكِ تأكلين غرام واحد بروتين ومن 10 -15 غرام كربوهيدرات.
فإذا كان وزنكِ: 60 كيلو غرام تأكلين 60 غراماً من البروتين، ومن 600 -900 غرام كربوهيدرات.
أما بقية السعرات الحرارية التي يجب أن تدخل جسمكِ فهي من الدهون الصحية.
احفظي هذه المعادلة عندك.
إذاً يجب أن تتناولي ما متوسطه 70 إلى 80 بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة الغنية بالدهون؛ حوالي 165 غراماً من الدهون يومياً إذا كنت تتبعين نظاماً غذائياً يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
يضع بعض الخبراء النسبة المثالية للسعرات الحرارية اليومية من الدهون أقل قليلاً. على سبيل المثال، يشير البعض إلى أنه يجب أن تحصلي على حوالي 55 إلى 60 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون؛ أي من 122 إلى 133 غراماً من الدهون يومياً في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
في كلتي الحالتين نرى أن الدهون هي الميزة الأبرز في نظام كيتو الغذائي. يجب أن تتناولي ما يزيد عن 120 غراماً من الدهون يومياً، ويختار بعض الأشخاص تناول كمية أكبر قليلاً من أجل الشعور بالشبع الإضافي.
تضع بعض الدراسات استهلاككِ للدهون أعلى قليلاً وتراه بما يتناسب مع صافي استهلاككِ للكربوهيدرات. عندما تم البحث عن النظام الغذائي في البداية وبدأ في اكتساب الشعبية، قدر الأطباء وخبراء التغذية أنه يجب أن يكون لديكِ تقريباً نسبة 4/ 1 بين الدهون والكربوهيدرات.
ونظراً لأنه من السهل جداً تتبع الكربوهيدرات في وصفات الكيتو؛ فقد يكون من المنطقي عرض كمية الدهون التي تتناولينها في ارتباط مباشر بعدد الكربوهيدرات. يمكنكِ دائماً البدء باستهلاك كمية أعلى قليلاً من الدهون وتقليل ذلك للمساعدة في تسريع فقدان الوزن وتقليل استهلاك السعرات الحرارية.
أي نوع من الدهون يجب أن أتناولها؟
بمجرد أن تعرفي كمية الدهون التي يجب أن تتناولينها يومياً، وقد تتساءلين كيف يمكن أن يكون ذلك مفيداً لكِ؛ فإن الخبر السار أنه توجد الكثير من الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والتي يمكن أن تسهم في تعزيز صحتكِ العامة.
التزمي بالأطعمة الدهنية الكاملة بدلاً من الوجبات السريعة أو الأطعمة الجاهزة.
هذه الأطعمة الدهنية تشمل:
- الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
- الزيتون وزيت الزيتون.
- المكسرات الدهنية بما في ذلك اللوز والجوز العادي والجوز البرازيلي.
- الأسماك الزيتية (والتي غالباً ما يتم شراؤها في علب).
- البذور بما في ذلك بذور اليقطين والسمسم.
- بذور الكتان وزيت بذور الكتان.
لا يمكن تجنب الدهون المشبعة بسهولة في الكيتو دايت، وفي الواقع، اتضح أن الدهون المشبعة من مصادر حيوانية قد تمت شيطنتها بشكل خاطئ. وقد رُبِطْتِ الدهون المشبعة بشكل خاطئ بحالات صحية مثل أمراض القلب ويتم الآن تبرئتها من هذه التهمة. يجب أن تتجنبي الدهون المتحولة المصطنعة، حيث تشير الدراسات إلى أن لها مخاطر صحية.
استهلاك الدهون في نظام كيتو الغذائي الخاص بك
بينما تنص العديد من الأنظمة الغذائية على أنه يجب الحد من استهلاكك للدهون، فإن الحالة الكيتونية تتطلب بذل كل جهد ممكن لزيادة الدهون الصحية فقط. وعندما يعتاد جسمكِ على حرق الدهون، فإنه سوف يستهلك بسهولة أكبر مخزون الدهون المزعج، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. حافظي على أن يكون استهلاككِ للدهون مرتفعاً، ولكن قللي من الآثار الصحية السلبية للدهون المتحولة بالالتزام بالدهون الطبيعية. وسوف تبدئين بحرق الوزن في أي وقت من الأوقات!
