الحديد هو معدن حيوي يلعب دورًا حاسمًا في صحتنا، وذلك في المقام الأول عن طريق تسهيل نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. من الضروري الحصول على الحديد من نظامنا الغذائي، ولحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة الغنية بالحديد المتاحة لتلبية احتياجاتنا اليومية.
بالنسبة للبالغين غير الحوامل، تتراوح القيمة اليومية للحديد من 8 إلى 18 ملغ. من المهم استهلاك كميات كافية من الحديد لمنع النقص الذي يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم وأعراض مثل التعب. وينطبق هذا بشكل خاص على النساء في فترة الدورة الشهرية، اللاتي يتعرضن لخطر متزايد لنقص الحديد إذا لم يتناولن ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد.
يتأثر امتصاص الجسم للحديد بمخزون الحديد الموجود لديه. قد يؤدي التخزين المنخفض إلى زيادة كفاءة الامتصاص، في حين قد يؤدي التخزين الأعلى إلى تقليلها.
للمساعدة في الحفاظ على مستويات الحديد الصحية، إليك قائمة تضم 12 نوعًا من الأطعمة المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد:
1 –المحار (Shellfish)
المحار ليس لذيذًا فحسب، بل مليئًا بالعناصر الغذائية أيضًا. فهو مصدر ممتاز للحديد، وخاصة نوع (clams) و (oysters) وبلح البحر (mussels).
على سبيل المثال، يمكن أن يحتوي جزء 3.5 أونصة (100 غرام) من المحار على ما يصل إلى 3 ملغم من الحديد، وهو ما يمثل 17٪ من القيمة اليومية (DV). من المهم ملاحظة أن مستويات الحديد في المحار يمكن أن تختلف، حيث تحتوي بعض الأنواع على أقل بكثير.
إن نوع الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم، المعروف بامتصاصه الفائق مقارنة بالحديد غير الهيم من المصادر النباتية.
اقرأ أيضاً:
الفرق بين الحديد الهيم والحديد غير الهيم
بالإضافة إلى الحديد، توفر حصة مماثلة من المحار 26 غرامًا من البروتين، و24% من القيمة اليومية لفيتامين سي، و4125% من القيمة اليومية لفيتامين ب12.
تعد المحار أيضًا مصدرًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والدهون المفيدة التي يمكن أن تعزز مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) الصحي للقلب.
في حين أن المخاوف بشأن الزئبق والسموم الأخرى موجودة في بعض الأسماك والمحاريات، فإن المزايا الصحية لاستهلاك المأكولات البحرية تفوق عموما المخاطر المحتملة.
تقترح وكالة حماية البيئة (EPA) وإدارة الغذاء والدواء (FDA) تناول 2 إلى 3 حصص من المأكولات البحرية أسبوعيًا من قائمة “أفضل الخيارات”، والتي تشمل المحار والمحار والاسكالوب.
2 –السبانخ (Spinach)
السبانخ عبارة عن ورق أخضر كثيف المغذيات، ويقدم ثروة من الفوائد الصحية مع كونه منخفض السعرات الحرارية.
مجرد 3.5 أوقية (100 غرام) من السبانخ الخام توفر 2.7 ملغم من الحديد، وهو ما يشكل 15٪ من القيمة اليومية (DV). على الرغم من أنها تحتوي على الحديد غير الهيم، والذي لا يمتصه الجسم بكفاءة، إلا أن المحتوى العالي من فيتامين C في السبانخ يعزز امتصاص الحديد بشكل كبير.
علاوة على ذلك، تعد السبانخ مصدرًا قويًا لمضادات الأكسدة، وخاصة الكاروتينات (Carotenoids). وترتبط هذه المركبات بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، وتقليل الالتهاب، والحماية من أمراض العيون.
لتعظيم امتصاص هذه الكاروتينات المفيدة، يوصى بدمج السبانخ مع مصدر للدهون الصحية، مثل زيت الزيتون.
3. الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى
لحوم الأعضاء هي قوة التغذية. الأنواع الأكثر استهلاكًا هي الكبد والكلى والدماغ والقلب، وكلها مشهورة بمحتواها العالي من الحديد.
خذ كبد البقر كمثال: مجرد جزء 3.5 أونصة (100 غرام) يوفر 6.5 ملغم من الحديد، وهو ما يمثل 36٪ من القيمة اليومية.
لكن الفوائد لا تتوقف عند الحديد. تحتوي لحوم الأعضاء على نسبة عالية من البروتين وهي وفيرة بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم.
الكبد، على وجه الخصوص، هو أحد عمالقة فيتامين أ، حيث يقدم نسبة مذهلة تبلغ 1049٪ من القيمة اليومية في حصة واحدة تبلغ 3.5 أونصة.
علاوة على ذلك، تعد لحوم الأعضاء واحدة من أغنى مصادر الكولين، وهو عنصر غذائي بالغ الأهمية للحفاظ على صحة الدماغ والكبد والذي غالبًا ما يتم استهلاكه بشكل ناقص.
4. البقوليات
تعد البقوليات مصدرًا قويًا للتغذية، حيث تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
تشمل البقوليات الشائعة الفاصولياء والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا، وكلها مصادر ممتازة للحديد. وهذا مفيد بشكل خاص للنباتيين. على سبيل المثال، كوب واحد (198 غرامًا) من العدس المطبوخ يوفر 6.6 ملغم من الحديد، أي ما يعادل 37٪ من القيمة اليومية (DV).
تعد أنواع البقوليات الأخرى مثل الفاصولياء السوداء (black beans) والفاصولياء البيضاء (navy beans) والفاصولياء الكلاوي (kidney beans) فعالة أيضًا في زيادة تناول الحديد. توفر حصة نصف كوب (86 غرامًا) من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 1.8 ملغم من الحديد، أو 10٪ من القيمة اليومية.
بالإضافة إلى الحديد، فإن البقوليات غنية بالفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم، مما يساهم في اتباع نظام غذائي جيد. تشير الأبحاث إلى أن تناول الفاصولياء والبقوليات الأخرى يمكن أن يقلل الالتهاب لدى الأفراد المصابين بداء السكري وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي.
البقوليات مفيدة أيضًا لإدارة الوزن بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان، مما يعزز الشبع، ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية، ويدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي. وهذا بدوره يمكن أن يؤثر على وزن الجسم ومستويات الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
للحصول على امتصاص مثالي للحديد من البقوليات، يوصى بإقرانها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الطماطم أو الخضار الورقية أو الحمضيات.
5 –اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء مرضية ومغذية، وتوفر مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية.
توفر حصة واحدة من اللحم البقري المفروم، تزن 3.5 أونصة (100 غرام)، **2.7 ملغم من الحديد**. ويمثل هذا 15% من القيمة اليومية، مما يدعم احتياجات الجسم من الحديد.
بالإضافة إلى الحديد، تعد اللحوم مصدرًا قيمًا للبروتين والزنك والسيلينيوم ومجموعة من فيتامينات ب.
الاستهلاك المنتظم للحوم والدواجن والأسماك قد يقلل من خطر نقص الحديد، كما تشير الأبحاث.
تبرز اللحوم الحمراء كمصدر غني بشكل خاص بـ **حديد الهيم**، مما يجعلها مكونًا غذائيًا رئيسيًا للأفراد المعرضين لخطر الإصابة بفقر الدم.
تشير الدراسات إلى أن النساء اللاتي يستهلكن أقل من 2 أونصة من اللحوم الحمراء يوميًا قد يعانين من نقص في تناول **الزنك**، **الحديد**، **فيتامين ب12**، **البوتاسيوم**، و**فيتامين D ** مقارنة بأولئك الذين يستهلكون 2 إلى 3 أونصات يوميًا.
6. بذور اليقطين
تعد بذور اليقطين وجبة خفيفة لذيذة ومحمولة.
تحتوي أونصة واحدة (28 غرامًا) من بذور اليقطين على 2.5 ملغم من الحديد، وهو ما يعادل 14% من القيمة اليومية.
بالإضافة إلى ذلك، تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنغنيز. كما أنها من بين أفضل مصادر المغنيسيوم، وهو نقص غذائي شائع.
تحتوي حصة أونصة واحدة (28 غرامًا) على 40% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، مما يساعد على تقليل خطر مقاومة الأنسولين والسكري والاكتئاب.
7. الكينوا
الكينوا هي حبة شعبية تعرف باسم الحبوب الكاذبة. يوفر كوب واحد (185 غرامًا) من الكينوا المطبوخة 2.8 ملغم من الحديد، وهو ما يمثل 16٪ من القيمة اليومية.
علاوة على ذلك، لا تحتوي الكينوا على الغلوتين، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أشكال أخرى من عدم تحمل الغلوتين.
تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى، فضلاً عن أنها غنية بالفولات والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكينوا على نشاط مضاد للأكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى. تساعد مضادات الأكسدة على حماية خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة، التي تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي واستجابة للتوتر.
8. الدجاج التركي أو الرومي
يعد لحم الديك الرومي طعامًا صحيًا ولذيذًا. كما أنه مصدر جيد للحديد، وخاصة لحم الديك الرومي الداكن.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 غرام) من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 ملجم من الحديد، وهو ما يمثل 8٪ من القيمة اليومية.
وبالمقارنة، فإن نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض تحتوي على 0.7 مجم فقط.
يحتوي لحم الديك الرومي الداكن أيضًا على 28 غرامًا من البروتين لكل وجبة والعديد من فيتامينات ب والمعادن، بما في ذلك 32% من القيمة اليومية للزنك و57% من القيمة اليومية للسيلينيوم.
قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي في إنقاص الوزن، حيث يجعلك البروتين تشعر بالشبع ويزيد من معدل الأيض بعد الوجبة.
يمكن أن يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين أيضًا في منع فقدان العضلات الذي يحدث أثناء فقدان الوزن وعملية الشيخوخة.
9. البروكلي
البروكلي مغذي بشكل لا يصدق. يحتوي كوب واحد (156 غرامًا) من البروكلي المطبوخ على 1 ملغم من الحديد، وهو ما يمثل 6٪ من القيمة اليومية.
علاوة على ذلك، تحتوي حصة البروكلي أيضًا على 112% من القيمة اليومية لفيتامين C، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
نفس حجم الحصة يحتوي أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك ويوفر 5 غرامات من الألياف، بالإضافة إلى بعض فيتامين K. البروكلي هو عضو في عائلة الخضروات الصليبية، والتي تشمل أيضًا القرنبيط، وكرنب بروكسل، واللفت، والملفوف.
تحتوي الخضروات الصليبية على الإندول (Indole) والسلفورفان (Sulforaphane) والجلوكوزينات (Glucosinolates)، وهي مركبات نباتية يعتقد أنها تحمي من السرطان.
10. التوفو
التوفو هو طعام يحتوي على فول الصويا ويحظى بشعبية كبيرة بين النباتيين وفي بعض الدول الآسيوية.
توفر حصة نصف كوب (126 غرامًا) 3.4 ملجم من الحديد، وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية.
يعد التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للثيامين والعديد من المعادن، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهو يوفر 22 غرامًا من البروتين لكل وجبة.
يحتوي التوفو على مركبات فريدة تسمى الإيسوفلافون (Isoflavones)، والتي تم ربطها بتحسين حساسية الأنسولين، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والتخفيف من أعراض انقطاع الطمث.
11. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة لذيذة ومغذية بشكل لا يصدق.
تحتوي حصة أونصة واحدة (28 غرامًا) على 3.4 ملغم من الحديد، وهو ما يمثل 19% من القيمة اليومية.
تحتوي هذه الحصة الصغيرة أيضًا على 56% و15% من القيمة اليومية للنحاس والمغنيسيوم على التوالي.
بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على ألياف البريبايوتك، التي تغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك.
يتمتع مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة بنشاط كبير مضاد للأكسدة مماثل لمستخلصات الفاكهة من التوت والكرز.
أظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولاتة لها تأثيرات مفيدة على الكوليسترول وقد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
ومع ذلك، ليست كل الشوكولاتة متساوية. يُعتقد أن المركبات التي تسمى الفلافانول هي المسؤولة عن فوائد الشوكولاتة، ومحتوى الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من محتوى شوكولاتة الحليب.
لذلك، من الأفضل تناول الشوكولاتة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل للحصول على أقصى قدر من الفوائد.
12 –السمك
تعد الأسماك من العناصر المغذية للغاية، وبعض الأصناف مثل التونة تحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من الحديد.
في الواقع، تحتوي حصة 3 أونصات (85 غرامًا) من التونة المعلبة على حوالي 1.4 ملغم من الحديد، وهو ما يقرب من 8٪ من القيمة اليومية.
كما أن الأسماك مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب المرتبطة بعدد من الفوائد الصحية.
على وجه الخصوص، ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تعزز صحة الدماغ، وتعزز وظيفة المناعة، وتدعم النمو والتطور الصحي.
راجع مخطط وكالة حماية البيئة (EPA) لمعرفة الخيارات الصحية للأسماك وتقليل تعرضك للزئبق.
تحتوي الأسماك أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك النياسين والسيلينيوم وفيتامين ب 12.
إلى جانب التونة والحدوق والماكريل والسردين، هناك بعض الأمثلة الأخرى على الأسماك الغنية بالحديد والتي يمكنك أيضًا تضمينها في نظامك الغذائي.
خاتمة
الحديد معدن مهم يجب استهلاكه بانتظام لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى الحد من تناول اللحوم الحمراء وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حديد الهيم.
ومع ذلك، فإن معظم الناس قادرون بسهولة على تنظيم الكمية التي يمتصونها من الطعام.
تذكر أنه إذا كنت لا تأكل اللحوم أو الأسماك، يمكنك تعزيز الامتصاص عن طريق تضمين مصدر فيتامين C عند تناول المصادر النباتية للحديد.
