مهم سبعة أطعمة لتحسين صحة المفاصل لا تفوت عليك فرصة معرفتها

قد تكون آلام وأوجاع الشيخوخة على الأبواب، ولكن العظام التي تصدر صريراً والمفاصل الرقيقة لا ينبغي أن تكون عائقاً أمامك. مع القليل من المعرفة، يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة على تحسين صحة المفاصل وتأخير آلام المفاصل.

المفصل هو مكان تتجمع فيه عظمتان أو أكثر للسماح بالحركة. تتكون المفاصل من العظام، وهي طبقة من الغضروف تغطي العظام والعضلات والأربطة والسائل الزليلي. كل واحد منهم مسؤول عن تمكين الحركة دون ألم.

يعد الحفاظ على صحة المفاصل أمراً مهماً للمساعدة في منع أو تأخير ظهور التهاب المفاصل العظمي. إن اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي هو الدعامة الأساسية لصحة المفاصل. وقد ثبت أن بعض العناصر الغذائية تقلل الألم وتحسن حركة المفاصل عن طريق تقليل الالتهاب، والحفاظ على تزييت المفاصل، وتقوية العظام والعضلات.

دمج نظام غذائي صديق للمفاصل

في حين أن العديد من العناصر الغذائية الأساسية قد تفيد صحة المفاصل، فإن اتباع نظام غذائي متوازن بشكل عام هو الأمثل لمفاصل خالية من الألم على المدى الطويل. يوفر (MyPlate) التابع لوزارة الزراعة الأمريكية تصوراً لبناء طبق متوازن مع التركيز على البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف.

ولضمان حصولك على نظام غذائي صديق للمفاصل، تأكد من دمج مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. سيساعدك هذا أيضاً في الحفاظ على وزن صحي للجسم مما يضع ضغطًا أقل على المفاصل والعظام.

إن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية، تمنع الالتهاب وتقلله، فضلاً عن تقليل الألم والتورم في المفاصل الرقيقة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكربوهيدرات الغنية بالألياف والفواكه والخضروات على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف. التي توفر عملاً مباشراً مضاداً للالتهابات عند الحاجة.

الأطعمة التي تحسن صحة المفاصل

إن آلام المفاصل يمكن أن تضع وجعاً يومياً لك. لحسن الحظ، ثمة طرق سهلة لتحسين صحة المفاصل والحفاظ عليها. إن الحفاظ على نظام غذائي مليء بالأطعمة اللذيذة الغنية بالعناصر الغذائية مثل التي سنذكرها في مقالتنا سيوفر لمفاصلك التغذية التي تحتاجها لتعمل في أفضل حالاتها وبدون ألم. فيما يلي سبعة أطعمة مدعومة علمياً يمكنك تناول المزيد منها من أجل صحة المفاصل.

سمك السلمون

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية. تُعرف هذه الدهون بخصائصها المضادة للالتهابات ويمكن أن يكون لها تأثير مفيد على أولئك الذين يعانون من آلام المفاصل أو الذين يعانون من هشاشة العظام، وهو مرض يؤدي إلى تنكس الغضروف داخل المفاصل.

وبما أن صحة المفاصل تتأثر بشكل مباشر بالالتهابات الخاصة بالمفاصل؛ فمن الضروري اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.

حددت أحد الدراسات أن تناول الأسماك الدهنية (مثل السلمون) مرتين على الأقل في الأسبوع أدى إلى انخفاض نشاط التهاب المفاصل الروماتويدي وتقليل خطر الإصابة بالمرض تماماً.

المصادر الأخرى للأوميجا 3: الجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان.

السبانخ

الخضار الورقية، بما في ذلك السبانخ والقرنبيط واللفت، غنية بمضادات الأكسدة التي تعمل على قمع التهاب المفاصل وتقليل أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي. يعد السبانخ أيضاً مصدراً ممتازاً للمواد الكيميائية النباتية التي تهاجم الجذور الحرة وتمنع الضرر التأكسدي.

مصادر أخرى للمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة: البروكلي، واللفت، والفجل، والجزر، والكرفس، والكمثرى.

التوت

التوت الأزرق هو فاكهة ذات قيمة غذائية عالية ومليئة بالمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة. يمنع البوليفينول والفلافونويد الموجود في التوت الأزرق الأمراض التنكسية مثل تلك المرتبطة بألم المفاصل ويقلل الالتهاب.

يمكن للتوت الأزرق أيضاً أن يمنع فقدان العظام ويحسن كثافة العظام مع تقدمك في العمر.

المصادر الأخرى للمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة: التوت الأسود والفراولة وتوت العليق والتوت البري.

بذور الكتان

بذور الكتان هي مصدر ممتاز لفيتامين E والأحماض الدهنية أوميغا 3. في الواقع، الكتان هو أفضل مصدر نباتي متاح للأوميغا 3.

تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين E يمكن أن يمنع تنكس الغضاريف ويحسن آلام المفاصل لدى المصابين بهشاشة العظام. قد يوقف فيتامين E تطور هشاشة العظام عن طريق القضاء على الإجهاد التأكسدي وتقليل التهاب المفاصل.

تقوم أوميغا 3 بإيقاف الاستجابة الالتهابية مما يمنع تدهور المفاصل والأمراض ذات الصلة.

المكسرات والبذور الأخرى ذات العناصر الغذائية الكثيفة: بذور الشيا والجوز واللوز.

دقيق الشوفان

تحتوي الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، بما في ذلك دقيق الشوفان والأرز البني والكينوا، على خصائص قوية مضادة للالتهابات تفيد الصحة العامة وتحافظ على صحة المفاصل.

تحتوي حصة واحدة (كوب واحد) من دقيق الشوفان على 4 جرام من الألياف الغذائية. لاحظت إحدى الدراسات حدوث ضعف ميكروبات الأمعاء لدى المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي والمعرضين للخطر. وهذا يشير إلى أن دمج الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، مثل دقيق الشوفان، يمكن أن يستعيد تكافل الأمعاء ويحسن الاستجابة المناعية للجسم.

الحبوب الكاملة الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار: الأرز البني، والكينوا، والشعير، والحنطة السوداء (Buckwheat)، والفارو (Farro).

الكُركُم

الكركم هو نبات تم استخدامه لعدة قرون للأغراض الطبية. وفي غضون الـ 35 عاماً الماضية، بدأ الباحثون في التعرف على فوائد استخدام الكركم. الكركمين هو أبرز العناصر الغذائية في الكركم.

يقدم كل من الكركم والكركمين خصائص مضادة للالتهابات وقد تم استخدامهما لآلاف السنين لتخفيف آلام المفاصل. تشير الأبحاث إلى أن الكركمين يوفر في الواقع تخفيف الألم لأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام.

الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مضادات أكسدة أكثر من أي شاي آخر. الكاتيكين، وهو نوع من مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر، يمكن أن يقلل الالتهاب ويحمي الغضاريف من المزيد من التدهور.

وجدت إحدى الدراسات أن نشاط مضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات في الشاي الأخضر قللت من نشاط المرض لدى المشاركين في الدراسة المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.

الأطعمة الأخرى الغنية بمضادات الاكسدة: الماتشا والتفاح والمشمش والفراولة.

نصائح إضافية لصحة المفاصل

على الرغم من أن النظام الغذائي الخاص بك هو رابط مهم للحفاظ على صحة المفاصل؛ إلا أن عوامل نمط الحياة قد تكون مصدر قلق أكبر. خذ بضع دقائق لتقييم عاداتك واستخدم هذه النصائح لصحة المفاصل:

• حافظ على نشاطك: إن التعمد في تحريك جسمك طوال اليوم يمكن أن يساعد في بقاء مفاصلك خالية من الألم. يعد ضعف العضلات ونمط الحياة غير المستقر من عوامل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي. احرص على تقليل الجلوس. انهض وتمشى كل ساعة، أو قم بممارسة التمارين الرياضية منخفضة الشدة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
• رفع الأثقال: إن ضعف العضلات أمر لا مفر منه مع تقدمك في السن. يعد ضعف العضلات وانحطاطها من عوامل الخطر لتدهور المفاصل. من ناحية أخرى، يمكن للأنشطة التي تحمل الوزن مثل رفع الأثقال أن تمنع فقدان العضلات، وتحسن القوة، وتقلل من فقدان العظام، وكلها مهمة لصحة المفاصل.
• الحد من التوتر: التوتر والقلق والاكتئاب لها تأثير على آلام المفاصل. ابحث عن طرق لتقليل التوتر يومياً. جرب بعض هذه الأفكار لتخفيف التوتر: عشر دقائق من التأمل، أو قراءة كتابك المفضل أو الاستماع إلى القرآن الكريم، أو المشي، أو التحدث إلى صديق، أو التواصل مع أخصائي الرعاية الصحية مثل المعالج.
• الحفاظ على وزن صحي للجسم: إن حمل وزن الجسم الزائد يضع ضغطًا على مفاصلك، مما يعرضك لخطر آلام المفاصل. ركز على تغذية جسمك بوجبات ووجبات خفيفة متوازنة لتعزيز وزن الجسم الصحي ومنع تدهور المفاصل.

خاتمة

إن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة مهم للحفاظ على صحة المفاصل. على الرغم من عدم وجود حبة سحرية، فإن دمج هذه الأطعمة في روتين التغذية الأسبوعي الخاص بك يمكن أن يساعد في تخفيف الألم ومنع الانزعاج في المستقبل. تذكر مناقشة مخاوفك مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات غذائية.