الغلوتين هو عائلة من البروتينات الموجودة في القمح والشعير والجاودار والحنطة. يمنح الدقيق قوامًا لزجًا عند مزجه بالماء، ويساعد الخبز على الارتفاع ويكون ملمسه مطاطيًا. يوجد الغلوتين أيضًا في العديد من الأطعمة المصنعة، مثل الحبوب والمعكرونة والصلصات والحساء والبيرة.
لماذا يتجنب بعض الناس الغلوتين؟
يحتاج بعض الأشخاص إلى تجنب الغلوتين لأسباب طبية، مثل الداء البطني، أو التحسس الغلوتيني اللاهضمي أو حساسية القمح. هذه حالات مختلفة تؤثر على كيفية تفاعل الجسم مع الغلوتين.
1 –الداء البطني (Celiac disease): هو اضطراب في المناعة الذاتية يتسبب في قيام الجهاز المناعي بمهاجمة بطانة الأمعاء الدقيقة عند تناول الغلوتين. وهذا يؤدي إلى سوء امتصاص العناصر الغذائية، وفقر الدم، وفقدان الوزن، وهشاشة العظام، والعقم، ومضاعفات أخرى. يصيب الداء البطني حوالي 1٪ من الناس ويتطلب نظامًا غذائيًا صارمًا خاليًا من الغلوتين مدى الحياة.
2 -التحسس الغلوتيني اللاهضمي (Non-celiac gluten sensitivity): هي حالة تسبب أعراضاً مشابهة للداء البطني، مثل: آلام البطن، والانتفاخ، والإسهال، والإمساك، والصداع، والتعب، ولكن دون الإضرار بالأمعاء. سبب وانتشار هذه الحالة ليس معروفاً، ولكن بعض الدراسات تشير إلى أنها قد تؤثر على ما يصل إلى 13٪ من الناس. يساعد النظام الغذائي الخالي من الغلوتين في تحسين الأعراض، ولكن المستوى الأمثل لتقييد الغلوتين غير واضح.
3 -حساسية القمح (Wheat allergy): هي رد فعل تحسسي لبروتينات القمح، والتي تسبب الشرى، والتورم، وصعوبات في التنفس، وفي بعض الحالات، الحساسية المفرطة. تختلف حساسية القمح عن عدم تحمل الغلوتين، حيث يمكن أن تنجم أيضًا عن مكونات أخرى من القمح إلى جانب الغلوتين. تصيب حساسية القمح حوالي 0.4% من الأطفال و0.1% من البالغين، وقد تتفوق في بعض الحالات. يحتاج الأشخاص المصابون بحساسية القمح إلى تجنب القمح وأي منتجات قد تحتوي عليه.
ما هي فوائد الحمية الخالية من الغلوتين؟
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الداء البطني، أو التحسس الغلوتيني اللاهضمي، أو حساسية القمح؛ فإن اتباع حمية خالية من الغلوتين ضروري لضبط أعراضهم ومنع المضاعفات. تساعد الحمية الخالية من الغلوتين أيضًا في تحسين نوعية حياة ورفاهية هؤلاء الأشخاص، حيث قد يعانون من قدر أقل من الألم والانزعاج والضغط المرتبط بحالتهم.
قد يختار بعض الأشخاص أيضًا اتباع الحمية الخالية من الغلوتين لأسباب أخرى، مثل التفضيل الشخصي أو فقدان الوزن أو الصحة العامة. ومع ذلك، لا توجد أدلة كافية لدعم فوائد الحمية الخالية من الغلوتين للأشخاص الذين لا يعانون من اضطرابات مرتبطة بالغلوتين. في الواقع، قد يكون للحمية الخالية من الغلوتين بعض العيوب، مثل:
1 -زيادة خطر الإصابة بنقص التغذية: حيث إن المنتجات الخالية من الغلوتين قد تحتوي على نسبة أقل من الألياف والحديد والكالسيوم والزنك والفولات والفيتامينات والمعادن الأخرى مقارنة بنظيراتها المحتوية على الغلوتين. قد تحتوي المنتجات الخالية من الغلوتين أيضًا على نسبة أعلى من السعرات الحرارية والدهون والسكر والملح مقارنة بالمنتجات العادية، مما يساهم في زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.
2 -زيادة التكلفة والإزعاج: فالمنتجات الخالية من الغلوتين عادة ما تكون أكثر تكلفة وأقل توفرًا من المنتجات العادية. قد يكون للمنتجات الخالية من الغلوتين أيضًا طعم وملمس ومدة صلاحية مختلفة عن المنتجات العادية، مما يؤثر على الاستمتاع بتناول الطعام والرضا عنه.
3 -زيادة العزلة الاجتماعية والقلق: فاتباع حمية خالية من الغلوتين قد يحد من الخيارات الغذائية عند تناول الطعام خارج المنزل أو السفر أو التواصل الاجتماعي مع الآخرين. قد يواجه الأشخاص الذين يتبعون حمية خالية من الغلوتين أيضًا تحديات ووصمة عار من الآخرين الذين لا يفهمون أو يحترمون احتياجاتهم الغذائية.
ما هي الأطعمة التي يمكنني تناولها في الحمية الخالية من الغلوتين؟
باتباع الحمية الخالية من الغلوتين لا يعني أن عليك التخلي عن جميع الأطعمة المفضلة لديك. إذ توجد العديد من الأطعمة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي، مثل الفواكه والخضراوات واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات. يمكنك أيضًا الاستمتاع بالحبوب الخالية من الغلوتين، مثل الأرز والكينوا والحنطة السوداء والدخن والذرة الرفيعة والقطيفة والتيف والذرة. يمكنك أيضًا استخدام الدقيق الخالي من الغلوتين، مثل دقيق الأرز والبطاطس وفول الصويا والفول ودقيق التابيوكا، لصنع الخبز والكعك والبسكويت وغيرها من السلع المخبوزة.
توجد أيضًا العديد من المنتجات الخالية من الغلوتين المتوفرة في السوق، مثل الخبز الخالي من الغلوتين والمعكرونة والحبوب والبسكويت والوجبات الخفيفة. ومع ذلك، يجب عليك قراءة الملصقات بعناية والبحث عن شهادة أو رمز الخلو من الغلوتين، حيث قد تحتوي بعض المنتجات على آثار الغلوتين بسبب التلوث المتبادل أثناء المعالجة. تحتاج أيضًا إلى التحقق من قائمة المكونات بحثًا عن أي مصادر مخفية للجلوتين، مثل الشعير ونشا الطعام المعدل والبروتين النباتي المتحلل والمنكهات الطبيعية أو الاصطناعية.
ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها في الحمية الخالية من الغلوتين؟
الأطعمة الرئيسة التي يجب عليك تجنبها في الحمية الخالية من الغلوتين هي تلك التي تحتوي على القمح والشعير والجاودار والحنطة أو أي من مشتقاتها. وهي تتضمن ما يلي:
1 -الخبز والمعكرونة والشعرية والكسكس والبرغل والسميد وغيرها من المنتجات المصنوعة من دقيق القمح.
2 -الحبوب والجرانولا ودقيق الشوفان وغيرها من المنتجات المصنوعة من القمح أو الشعير أو الجاودار.
3 -البيرة والجعة ومشروبات الشعير والمشروبات الكحولية الأخرى المصنوعة من الشعير أو الجاودار.
4 -صلصة الصويا وصلصة ترياكي والمخللات والمرق والصلصات الأخرى التي قد تحتوي على القمح أو الشعير.
5 -الحساء واليخنات والأطباق الأخرى التي قد تحتوي على دقيق القمح كمكثف أو الشعير كمكون.
6 -السلع المخبوزة، مثل الكعك والفطائر والدونات والبسكويت والمعجنات، التي تحتوي على دقيق القمح أو المكونات الأخرى التي تحتوي على الغلوتين.
7 -الوجبات الخفيفة، مثل المعجنات، والبسكويت، ورقائق البطاطس، والفشار، والحلوى، التي قد تحتوي على القمح أو الشعير.
8 -اللحوم المصنعة، مثل النقانق والهوت دوج واللحوم الباردة وكرات اللحم، التي قد تحتوي على دقيق القمح أو مواد حشو أخرى.
9 –السيتان (Seitan)، وهو بديل اللحوم المصنوع من جلوتين القمح.
يجب عليك أيضًا توخي الحذر عند تناول الشوفان، لأنه قد يكون ملوثًا بالغلوتين أثناء النمو أو الحصاد أو المعالجة. إذا كنت ترغب في إدراج الشوفان في نظامك الغذائي، فتأكد من اعتماده كخلو من الغلوتين ولم يكن على اتصال بالحبوب المحتوية على الغلوتين.
كيف يمكنني الاستعداد لحمية خالية من الغلوتين؟
إذا كنت تخطط لبدء حمية خالية من الغلوتين، فإليك بعض النصائح لمساعدتك:
1 -استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية أو يشتبه في عدم تحمل الغلوتين. يمكنهم مساعدتك في تأكيد تشخيصك، وتقييم حالتك الغذائية، وتزويدك بالنصائح والإرشادات الشخصية.
2 -تثقيف نفسك حول الغلوتين والحمية الخالية من الغلوتين. تعلم كيفية قراءة الملصقات الغذائية، وتحديد الأطعمة والمنتجات الخالية من الغلوتين، وتجنب التلوث المتبادل.
3 -قم بتنظيف مطبخك ومخزنك من أي أطعمة ومنتجات تحتوي على الغلوتين. يمكنك التبرع بها للجمعيات الخيرية أو إعطائها لشخص يمكنه استخدامها. يمكنك أيضًا شراء أواني وأدوات طهي وحاويات تخزين منفصلة للأطعمة الخالية من الغلوتين، أو غسلها جيدًا قبل استخدامها.
4 -قم بتخزين الأطعمة والمنتجات الخالية من الغلوتين التي تستمتع بها والتي يمكنك تحضيرها بسهولة. يمكنك أيضًا تجربة وصفات ومكونات جديدة خالية من الغلوتين وتناسب ذوقك وميزانيتك. يمكنك العثور على العديد من الوصفات وكتب الطبخ الخالية من الغلوتين عبر الإنترنت، مثل “العيش الخالي من الغلوتين”، و”خالي من الغلوتين ببساطة”، و”خالي من الغلوتين بثمن بخس”.
5 -خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا. يمكن أن يساعدك هذا على تجنب الجوع والرغبة الشديدة والإغراءات. يمكنك أيضًا إعداد وتجميد بعض الوجبات والوجبات الخفيفة الخالية من الغلوتين للأيام المزدحمة أو حالات الطوارئ. يمكنك أيضًا تحضير طعامك الخالي من الغلوتين عند الخروج أو السفر أو حضور المناسبات الاجتماعية.
6 -أخبر عائلتك وأصدقائك وزملائك في العمل وغيرهم عن نظامك الغذائي الخالي من الغلوتين. اشرح لهم سبب حاجتك إلى اتباعه وكيف يمكنهم دعمك. يمكنك أيضًا أن تطلب منهم الانضمام إليك في تجربة بعض الأطعمة والأطباق الخالية من الغلوتين، أو دعوتهم إلى منزلك لتناول وجبة خالية من الغلوتين.
7 -التحلي بالصبر والإيجابية. قد يستغرق الأمر بعض الوقت والجهد للتكيف مع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين، لكنه سيصبح أسهل وأكثر متعة مع تقدمك. ركز على فوائد النظام الغذائي لصحتك ورفاهيتك، واحتفل بتقدمك وإنجازاتك. تذكر أنك لست وحدك، وأن هناك العديد من الموارد والأشخاص الذين يمكنهم مساعدتك على طول الطريق.
كيف يمكنني اتباع حمية متوازنة ومغذية وخالية من الغلوتين؟
الحمية الخالية من الغلوتين يمكن أن يكون صحيًا ومغذيًا، طالما أنك تختار مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية وتلبي احتياجاتك الغذائية اليومية. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على اتباع حمية متوازنة ومغذية وخالية من الغلوتين:
1 -تناول الكثير من الفواكه والخضراوات: فهي خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. اهدف إلى تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا، واختر ألوانًا وأنواعًا مختلفة للحصول على مجموعة من العناصر الغذائية. يمكنك تناولها طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة، طالما أنها لا تحتوي على أي مكونات أو صلصات إضافية تحتوي على الغلوتين.
2 -اختر الحبوب الكاملة والنشويات: فهي مصدر جيد للكربوهيدرات والطاقة والألياف وفيتامينات ب. يمكنك تناول الحبوب الخالية من الغلوتين، مثل الأرز والكينوا والحنطة السوداء والدخن والذرة الرفيعة والقطيفة والتيف والذرة. يمكنك أيضًا تناول الدقيق الخالي من الغلوتين، مثل دقيق الأرز والبطاطس وفول الصويا والفول ودقيق التابيوكا، لصنع الخبز والكعك والبسكويت وغيرها من السلع المخبوزة. ومع ذلك، انتبه إلى أن بعض المنتجات الخالية من الغلوتين قد تكون منخفضة في الألياف وغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكر والملح، لذا قلل من تناولك وتحقق من الملصقات بعناية.
3 –تناول الأطعمة البروتينية: وهي ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة والعضلات والأعضاء، ولصنع الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة. يمكنك تناول المصادر الحيوانية للبروتين، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، طالما أنها ليست مخبوزة أو مقلية أو مقلية بمكونات تحتوي على الغلوتين. يمكنك أيضًا تناول المصادر النباتية للبروتين، مثل المكسرات والبذور والبقوليات، والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والحديد والمعادن الأخرى. استهدف تناول حصتين على الأقل من الأطعمة البروتينية يوميًا، وقم بتنويع اختياراتك للحصول على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.
4 -تناول الدهون الصحية: فهي مهمة لصحة الدماغ والقلب والجلد والشعر، ولامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل A وD وE وK. يمكنك تناول الدهون غير المشبعة، مثل الزيتون والكانولا ودوار الشمس وبذور الكتان. الزيوت والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين. يمكنك أيضًا تناول كميات معتدلة من الدهون المشبعة، مثل الزبدة والجبن وزيت جوز الهند، لكن تجنب الدهون المتحولة، مثل السمن والزيوت المهدرجة الضارة بصحتك. قلل إجمالي كمية الدهون التي تتناولها إلى ما لا يزيد عن 30% من السعرات الحرارية اليومية، واختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون عندما يكون ذلك ممكنًا.
5 -اشرب كمية كافية من السوائل: فهي ضرورية لترطيب الجسم، والهضم، والدورة الدموية، وتنظيم درجة الحرارة. يمكنك شرب الماء وشاي الأعشاب وعصائر الفاكهة والحليب طالما أنها خالية من الغلوتين ولا تحتوي على أي سكر مضاف أو محليات صناعية. يمكنك أيضًا شرب كميات معتدلة من القهوة والشاي، لكن كن حذرًا بشأن محتوى الكافيين والكحول، حيث يمكن أن يؤديا إلى الجفاف ويؤثر على مزاجك ونومك. اهدف إلى تناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب من السوائل يوميًا، وأكثر إذا كنت تمارس الرياضة أو تتعرق كثيرًا.
6 -تناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر: وذلك لمساعدتك في سد أي فجوات أو أوجه قصور غذائية قد تنشأ عن اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين. قد تحتاج إلى تناول مكملات الحديد والكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 والفولات والزنك، اعتمادًا على عمرك وجنسك وحالتك الصحية ونظامك الغذائي. ومع ذلك، لا تتناول المكملات الغذائية دون استشارة طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل، لأنها قد تتفاعل مع أدويتك أو تسبب آثارًا ضارة. يمكنك أيضًا البحث عن الأطعمة والمنتجات المدعمة الخالية من الغلوتين، مثل الحبوب والخبز والحليب، والتي تحتوي على فيتامينات ومعادن مضافة لتعزيز التغذية.
