طريقة للتخلص من الغلوتين فيها دليل وفوائد وتحديات ونصائح نظام غذائي خالٍ من الغلوتين

الغلوتين هو بروتين موجود في بعض الحبوب، مثل القمح والشعير والجاودار والحنطة. يمنح الخبز والمعكرونة مرونتها ومضغها، كما يستخدم كمكثف ومثبت في العديد من الأطعمة المصنعة. ومع ذلك، بالنسبة لبعض الناس، يمكن أن يسبب الغلوتين مشاكل صحية خطيرة.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، وهو اضطراب في المناعة الذاتية يؤثر على الأمعاء الدقيقة، تجنب الغلوتين تماماً. حتى كمية ضئيلة من الغلوتين يمكن أن تؤدي إلى استجابة مناعية تضر بطانة الأمعاء وتؤدي إلى سوء امتصاص العناصر الغذائية، والإسهال، وآلام البطن، والانتفاخ، والتعب، وفقر الدم، ومضاعفات أخرى.

الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية (NCGS)، وهي حالة غير مفهومة جيداً ولكنها تؤثر على ما يصل إلى ١٣٪ من السكان، قد يعانون أيضاً من أعراض مماثلة بعد تناول الغلوتين. ومع ذلك، ليس لديهم نفس الضرر المعوي أو إنتاج الأجسام المضادة مثل الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية.

قد يحتاج الأشخاص المصابون بحساسية القمح، وهي نوع من الحساسية الغذائية تصيب حوالي ٠.٤٪ من البالغين و ٠.٥٪ من الأطفال، إلى تجنب الغلوتين. يمكن أن تسبب حساسية القمح خلايا النحل أو التورم أو الحكة أو الصفير أو الغثيان أو القيء أو حتى الحساسية المفرطة بعد تناول القمح أو منتجات القمح.

إذا كنت تنتمي إلى أي من هذه المجموعات، أو إذا كنت ترغب ببساطة في تجربة نظام غذائي خالٍ من الغلوتين لأسباب شخصية، فقد تتساءل عن كيفية التخلص من الغلوتين وما هي فوائد وتحديات القيام بذلك. في هذه المقالة، سنزودك ببعض المعلومات والنصائح الأساسية حول كيفية بدء نظام غذائي خالٍ من الغلوتين والمحافظة عليه.

ما هي فوائد النظام الغذائي الخالي من الغلوتين؟

تتمثل الفائدة الرئيسة للنظام الغذائي الخالي من الغلوتين في أنه يمكن أن يساعدك في إدارة الأعراض ومنع المضاعفات إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو NCGS أو حساسية القمح. عن طريق تجنب الغلوتين، يمكنك تقليل الالتهاب في أمعائك وتحسين امتصاص العناصر الغذائية. قد تلاحظ أيضاً تحسناً في مستويات الطاقة والمزاج وصحة الجلد والرفاهية العامة.

اقترحت بعض الدراسات أيضاً أن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين قد يكون له فوائد أخرى للأشخاص الذين لا يعانون من اضطرابات مرتبطة بالغلوتين. على سبيل المثال، أظهرت بعض الأبحاث أن اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين قد يساعد في تقليل الألم المزمن لدى الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي، أو خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، أو تحسين الوظيفة الإدراكية لدى الأشخاص المصابين بالفصام. ومع ذلك، توجد حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج وفهم الآليات الكامنة وراءها.

ما هي تحديات النظام الغذائي الخالي من الغلوتين؟

يمكن أن يشكل النظام الغذائي الخالي من الغلوتين أيضاً بعض التحديات للأشخاص الذين يتبعونه. بعض التحديات الشائعة هي:

• صعوبة العثور على الأطعمة الخالية من الغلوتين: يوجد الغلوتين في العديد من الأطعمة التي قد لا تتوقعها، مثل الصلصات والحساء والتتبيلات والمخللات والتوابل والحلويات والبيرة والمزيد. قد تحتاج إلى قراءة ملصقات الأطعمة بعناية والبحث عن المنتجات المعتمدة الخالية من الغلوتين أو التي تحتوي على مطالبة خالية من الغلوتين على العبوة. قد تحتاج أيضاً إلى تجنب التلوث المتبادل من الأواني أو أدوات الطهي أو الأسطح التي كانت ملامسة للجلوتين.
• ارتفاع تكلفة الأطعمة الخالية من الغلوتين: تميل الأطعمة الخالية من الغلوتين إلى أن تكون أكثر تكلفة من نظيراتها العادية. وفقاً لإحدى الدراسات، كان متوسط تكلفة المنتجات الخالية من الغلوتين أعلى بنسبة ٢٤٢ ٪ من المنتجات العادية. قد تحتاج إلى تخصيص ميزانية أكبر لشراء البقالة أو البحث عن بدائل أرخص مثل الأطعمة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي أو الوجبات المنزلية.
• انخفاض الجودة التغذوية لبعض الأطعمة الخالية من الغلوتين: قد تكون بعض الأطعمة الخالية من الغلوتين أقل في الألياف والحديد والزنك وحمض الفوليك والكالسيوم وفيتامين ب ١٢ ومغذيات أخرى مقارنة بنظيراتها العادية. وذلك لأن بعض الحبوب التي تحتوي على الغلوتين يتم إثرائها أو تقويتها بهذه العناصر الغذائية، في حين أن بعض الدقيق أو المنتجات الخالية من الغلوتين ليست كذلك. قد تحتاج إلى استكمال نظامك الغذائي بأطعمة أو مكملات أخرى توفر هذه العناصر الغذائية.
• العزلة الاجتماعية أو وصمة العار: قد يكون تناول الطعام في الخارج أو حضور المناسبات الاجتماعية أمراً صعباً عندما تتبع نظاماً غذائياً خالٍ من الغلوتين. قد يكون لديك خيارات محدودة في المطاعم أو الحفلات، أو قد تواجه أسئلة أو تعليقات من الآخرين الذين لا يفهمون احتياجاتك الغذائية. قد تشعر بالعزلة أو الوصم بسبب نظامك الغذائي، مما قد يؤثر على صحتك العقلية ونوعية حياتك.

كيف تبدأ وتحافظ على نظام غذائي خال من الغلوتين؟

إذا كنت ترغب في بدء نظام غذائي خالٍ من الغلوتين والحفاظ عليه، فإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك:

• استشر طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي: إذا كنت تشك في أن لديك مرض الاضطرابات الهضمية أو NCGS أو حساسية القمح، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي. يمكن لطبيبك إجراء اختبارات لتشخيص حالتك وتقديم المشورة لك بشأن أفضل خطة علاج. إذا بدأت في اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين قبل إجراء الاختبار، فقد تتدخل في دقة النتائج.
• ثقف نفسك بشأن الأطعمة الخالية من الجلوتين والغلوتين: يجب أن تتعلم قدر المستطاع عن الأطعمة الخالية من الغلوتين والغلوتين. يجب أن تعرف الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين والأطعمة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي أو التي تحتوي على ملصق خالٍ من الغلوتين. يجب أن تعرف أيضاً كيفية تجنب التلوث المتبادل وكيفية قراءة ملصقات الطعام. يمكنك استخدام مصادر موثوقة للمعلومات، مثل Celiac UK أو Celiac Disease Foundation، للحصول على مزيد من المعلومات والدعم.
• خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقاً: التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقاً يمكن أن يساعدك على تجنب المواقف التي ليس لديك فيها ما تأكله أو تضطر إلى المساومة على نظامك الغذائي. يمكنك تحضير وجباتك ووجباتك الخفيفة في المنزل باستخدام مكونات ووصفات خالية من الغلوتين، أو يمكنك شراء منتجات جاهزة خالية من الغلوتين من المتجر. يمكنك أيضاً أن تحزم طعامك عندما تسافر أو تخرج.
• اختر الأطعمة الصحية والمتوازنة الخالية من الغلوتين: ليست كل الأطعمة الخالية من الغلوتين صحية أو مغذية. قد تكون بعض الأطعمة الخالية من الغلوتين غنية بالسعرات الحرارية أو الدهون أو السكر أو الملح أو منخفضة الألياف أو الفيتامينات أو المعادن أو البروتين. يجب عليك اختيار الأطعمة الصحية والمتوازنة الخالية من الغلوتين والتي توفر لك العناصر الغذائية التي تحتاجها. يجب أن تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة، مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الخالية من الغلوتين.
• استكمل نظامك الغذائي إذا لزم الأمر: اعتماداً على احتياجاتك الفردية ومدخولك الغذائي، قد تحتاج إلى استكمال نظامك الغذائي ببعض العناصر الغذائية التي قد تفتقر إليها بعض الأطعمة الخالية من الغلوتين. على سبيل المثال، قد تحتاج إلى تناول مكملات من الحديد أو الزنك أو حمض الفوليك أو الكالسيوم أو فيتامين ب ١٢ أو فيتامين د إذا كنت لا تحصل على ما يكفي منها من طعامك. يجب عليك استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل تناول أي مكملات للتأكد من أنها آمنة ومناسبة لك.
• استمتع بطعامك وحياتك الاجتماعية: إن اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين لا يعني أن عليك أن تفوت متعة الطعام والحياة الاجتماعية. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة والمرضية الخالية من الغلوتين والتي تناسب ذوقك وتفضيلاتك. يمكنك أيضًا الاستمتاع بتناول الطعام في الخارج أو حضور المناسبات الاجتماعية مع أصدقائك وعائلتك عن طريق اختيار خيارات خالية من الغلوتين في المطاعم أو الحفلات، أو عن طريق إحضار طعامك إذا لزم الأمر. يمكنك أيضًا تثقيف الآخرين بشأن نظامك الغذائي وطلب دعمهم وتفهمهم.

خاتمة

النظام الغذائي الخالي من الغلوتين هو نظام غذائي يستبعد جميع الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين، وهو بروتين موجود في بعض الحبوب. يعد النظام الغذائي الخالي من الغلوتين ضرورياً للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو NCGS أو حساسية القمح، حيث يمكن أن يسبب الغلوتين مشاكل صحية خطيرة لهم. يمكن أن يكون للنظام الغذائي الخالي من الغلوتين فوائد أخرى للأشخاص الذين لا يعانون من هذه الحالات، مثل تقليل الألم المزمن أو خفض ضغط الدم أو تحسين الوظيفة الإدراكية. ومع ذلك، يمكن أن يواجه النظام الغذائي الخالي من الغلوتين بعض التحديات، مثل صعوبة العثور على الأطعمة الخالية من الغلوتين، وارتفاع تكلفة الأطعمة الخالية من الغلوتين، وانخفاض الجودة الغذائية لبعض الأطعمة الخالية من الغلوتين، أو العزلة الاجتماعية أو وصمة العار. لبدء نظام غذائي خالٍ من الغلوتين والحفاظ عليه، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي، وتثقيف نفسك بشأن الأطعمة الخالية من الغلوتين والغلوتين، والتخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقاً، واختيار الأطعمة الصحية والمتوازنة الخالية من الغلوتين، واستكمال نظامك الغذائي إذا لزم الأمر، واستمتع بطعامك وحياتك الاجتماعية.

الأسئلة الأكثر تداولاً

س: كيف أعرف ما إذا كنت مصاباً بمرض الاضطرابات الهضمية أو NCGS أو حساسية القمح؟

ج: الطريقة الوحيدة للتأكد مما إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو NCGS أو حساسية القمح هي استشارة طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي. يمكن لطبيبك إجراء اختبارات لتشخيص حالتك وتقديم المشورة لك بشأن أفضل خطة علاج. إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية، فستحتاج إلى الخضوع لفحص الدم للتحقق من وجود أجسام مضادة ضد الغلوتين وخزعة من الأمعاء الدقيقة للتحقق من التلف. إذا كان لديك NCGS أو حساسية القمح، فستحتاج إلى الخضوع لنظام غذائي للتخلص من الأطعمة لتحديد الأطعمة التي تثير أعراضك واختبار التحدي لتأكيد تشخيصك. إذا بدأت في اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين قبل إجراء الاختبار، فقد تتدخل في دقة النتائج.

س: ما هي الأطعمة التي يمكنني تناولها في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين؟

ج: يمكنك تناول العديد من الأطعمة في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين وخالي من الغلوتين بشكل طبيعي أو يحتوي على ملصق خالٍ من الغلوتين. بعض الأمثلة هي:

• الفواكه والخضراوات.
• الفول والبذور والبقوليات والمكسرات بأشكالها الطبيعية غير المصنعة.
• البيض.
• اللحوم والأسماك والدواجن الخالية من الدهون وغير المصنعة.
• معظم منتجات الألبان قليلة الدسم.
• الحبوب أو النشويات أو الدقيق الخالي من الغلوتين، مثل القطيفة، الأروروت، الحنطة السوداء، الذرة، الكتان، الدخن، الكينوا، الأرز، الذرة الرفيعة، فول الصويا، التابيوكا، إلخ.
• المنتجات الخالية من الغلوتين المصنوعة من مكونات خالية من الغلوتين، مثل الخبز والمعكرونة والحبوب والبسكويت والبسكويت والكعك وما إلى ذلك.

س: ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين؟

ج: يجب تجنب جميع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الغلوتين أو التي قد تكون ملوثة بالجلوتين. بعض الأمثلة هي:

• القمح وجميع أصنافه ومشتقاته مثل الحنطة والكموت والفارو والدرم والسميد والبرغل والكسكسي وغيرها.
• الشعير وجميع مشتقاته مثل الشعير، خل الشعير، خلاصة الشعير، شراب الشعير …إلخ.
• الجاودار وجميع مشتقاته.
• Triticale (تهجين بين القمح والجاودار) وجميع مشتقاته.
• منتجات الشوفان والشوفان التي لم يتم تصنيفها على أنها خالية من الغلوتين.
• الأطعمة المصنعة التي قد تحتوي على الغلوتين كمكون أو مادة مضافة، مثل الصلصات والحساء والتوابل والمخللات والتوابل والحلويات والشوكولاتة والبيرة وما إلى ذلك.
• الأطعمة التي قد تكون ملوثة بالجلوتين أثناء الإنتاج أو التحضير، مثل الأطعمة المقلية والمخبوزات واللحوم الباردة والجبن وما إلى ذلك.

س: كيف يمكنني تجنب التلوث المتقاطع مع الغلوتين؟

ج: يمكن أن يحدث التلوث المتقاطع مع الغلوتين عندما تتلامس الأطعمة الخالية من الغلوتين مع الأطعمة أو الأسطح المحتوية على الغلوتين. لتجنب التلوث المتقاطع مع الغلوتين، يجب عليك:

• اقرأ ملصقات الطعام بعناية وابحث عن المنتجات المعتمدة الخالية من الغلوتين أو التي تحتوي على مطالبة خالية من الغلوتين على العبوة.
• استخدم أواني منفصلة وأدوات طهي وألواح تقطيع ومحمصة وما إلى ذلك للأطعمة الخالية من الغلوتين أو اغسلها جيدًا قبل الاستخدام.
• قم بتخزين الأطعمة الخالية من الغلوتين في حاويات أو رفوف منفصلة عن الأطعمة العادية.
• تجنب الصناديق الكبيرة أو مناطق الخدمة الذاتية حيث يمكن خلط الأطعمة الخالية من الغلوتين مع الأطعمة العادية.
• اطلب إعداد طعامك بشكل منفصل عن الأطعمة العادية عند تناول الطعام بالخارج أو حضور المناسبات الاجتماعية.