الدهون هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح، إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات. توفر الدهون الطاقة، وتدعم نمو الخلايا، وتحمي أعضائك، وتساعدك على امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، ليست كل الدهون متساوية. بعض الدهون مفيدة لصحتك، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وفي هذا المقالة سوف نستكشف ما هي الدهون الصحية، وسبب أهميتها، وكيفية إدراجها في نظامك الغذائي.
ما هي الدهون الصحية؟
الدهون الصحية هي دهون غير مشبعة تأتي من مصادر نباتية أو حيوانية. تتمتع الدهون غير المشبعة بتركيب كيميائي يجعلها سائلة في درجة حرارة الغرفة، على عكس الدهون المشبعة التي تكون صلبة. هناك نوعان من الدهون غير المشبعة: الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
تحتوي الدهون الأحادية غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة في سلسلة الأحماض الدهنية، مما يجعلها أكثر استقراراً من الدهون المتعددة غير المشبعة. توجد في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. يمكن أن تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) ورفع نسبة الكوليسترول الجيد (HDL)، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على أكثر من رابطة مزدوجة في سلسلة الأحماض الدهنية، مما يجعلها أقل استقراراً وأكثر عرضة للأكسدة. وهي موجودة في الأطعمة مثل الأسماك وبذور الكتان وزيت عباد الشمس وزيت فول الصويا. تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، والتي تعد ضرورية لجسمك وعقلك. يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل الالتهاب وتحسين ضغط الدم ودعم وظائف المخ. يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 6 الدهنية في تنظيم الهرمونات وصحة الجلد والجهاز المناعي.
لماذا تعد الدهون الصحية مهمة؟
تلعب الدهون الصحية أدواراً عديدة في الجسم والدماغ، مثل:
- توفير الطاقة: الدهون هي مصدر مُرَكَّزٌ للسعرات الحرارية التي يمكن أن تغذي خلاياك وعضلاتك. تساعدك الدهون أيضاً على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A وD وE وK.
- بناء أغشية الخلايا: الدهون هي المكون الرئيس للطبقة الخارجية لخلاياك، والتي تحميها من التلف وتنظم ما يدخل إليها ويخرج منها.
- إنتاج الهرمونات: تشارك الدهون في إنتاج الهرمونات مثل هرمون الإستروجين والتستوستيرون والكورتيزول والأنسولين، والتي تؤثر على الحالة المزاجية والتمثيل الغذائي والنمو والتكاثر.
- دعم وظائف المخ: تشكل الدهون حوالي 60% من دماغك، وهي ضرورية لتطوره وصيانته وتواصله. تساعد الدهون أيضاً على حماية عقلك من الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
- الوقاية من الأمراض أو التحكم بها: يمكن أن تساعد الدهون الصحية في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، ومرض الزهايمر، والاكتئاب، وبعض أنواع السرطان.
كيفية تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي
للحصول على فوائد الدهون الصحية، يجب أن تهدف إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي عليها كل يوم. إليك بعض النصائح لمساعدتك على القيام بذلك:
- اختر الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة “جيدة” بدلًا من تلك التي تحتوي على دهون مشبعة أو متحولة “سيئة”. توجد الدهون المشبعة بشكل رئيس في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والزبدة والجبن. توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة مثل السمن والمخبوزات والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة. هذه الدهون يمكن أن ترفع نسبة الكولسترول LDL وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع. الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين والرنجة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي يمكن أن تفيد قلبك وعقلك. يمكنك أيضاً تناول مكملات زيت السمك إذا كنت لا تأكل كمية كافية من السمك.
- أضف المكسرات والبذور إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة. تعد المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز والفستق وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان مصادر جيدة للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. كما أنها توفر البروتين والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكنك تناولها نيئة أو محمصة، أو استخدام زبدة أو زيوت الجوز.
- استخدمي زيت الزيتون في الطبخ والتتبيلة. يعد زيت الزيتون أحد أكثر الزيوت الصحية التي يمكنك استخدامها لأنه يحتوي في الغالب على دهون أحادية غير مشبعة يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. كما أن لديها خصائص مضادة للالتهابات يمكنها حماية الأوعية الدموية. يمكنك استخدام زيت الزيتون للقلي أو الخبز أو رشه على السلطات أو الخضار.
- استمتع بالأفوكادو كفاكهة أو قابلة للدهن. الأفوكادو هو ثمرة لذيذة تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف. كما أنه يحتوي على البوتاسيوم والفولات وفيتامين E والمواد المغذية الأخرى التي يمكن أن تدعم صحتك. يمكنك تناول الأفوكادو كما هو أو هرسه مع بعض عصير الليمون والملح لعمل كريمة للخبز المحمص أو السندويشات.
ملخص
الدهون الصحية هي دهون غير مشبعة تأتي من مصادر نباتية أو حيوانية. فهي توفر الطاقة، وتبني أغشية الخلايا، وتنتج الهرمونات، وتدعم وظائف المخ، وتمنع الأمراض أو تديرها. يجب عليك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية كل يوم، مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو.
الأسئلة الشائعة
ما هي كمية الدهون الصحية التي يجب أن تستهلكها يوميًا وما هي بعض الطرق السهلة لقياسها؟
تعتمد كمية الدهون الصحية التي يجب أن تستهلكها يومياً على إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وأهدافك الصحية. المبدأ التوجيهي العام هو الحصول على 20-35% من السعرات الحرارية من الدهون، معظمها من مصادر غير مشبعة. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية يومياً، فسيكون ذلك 400-700 سعرة حرارية من الدهون، أو حوالي 44-78 غراماً من الدهون. لقياس كمية الدهون التي تتناولها، يمكنك استخدام ميزان الطعام، أو قياس الكؤوس والملاعق، أو ملصقات التغذية لتقدير غرامات الدهون في الأطعمة التي تتناولها. يمكنك أيضاً استخدام الأدوات أو التطبيقات عبر الإنترنت لتتبع كمية الدهون التي تتناولها ومقارنتها بهدفك اليومي.
ما هي بعض الخرافات والمفاهيم الخاطئة الشائعة حول الدهون الصحية؟
بعض الخرافات والمفاهيم الخاطئة الشائعة حول الدهون الصحية هي:
- تناول الدهون يجعلك سميناً. هذا غير صحيح، طالما أنك تتناول الدهون باعتدال وتوازنها مع العناصر الغذائية الكبيرة الأخرى. تناول الكثير من السعرات الحرارية من أي مصدر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. تعد الدهون في الواقع جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي، لأنها توفر الطاقة، وتدعم نمو الخلايا، وتساعد على امتصاص الفيتامينات، وتنظم الهرمونات.
- جميع الدهون سيئة بالنسبة لك. وهذا غير صحيح، فهناك أنواع مختلفة من الدهون لها تأثيرات مختلفة على صحتك. الدهون المتحولة هي أسوأ أنواع الدهون، لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. الدهون المشبعة ليست سيئة مثل الدهون المتحولة، ولكن يجب أن تقتصر على أقل من 10% من السعرات الحرارية، لأنها يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL). الدهون غير المشبعة هي أفضل أنواع الدهون، لأنها يمكن أن تخفض مستويات الكولسترول LDL وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
- لا تحتاج إلى أي دهون في نظامك الغذائي. وهذا غير صحيح، فالدهون ضرورية للعديد من العمليات البيولوجية في الجسم. وبدون كمية كافية من الدهون في نظامك الغذائي، قد تواجه أعراض مثل جفاف الجلد، وتساقط الشعر، ومشاكل في الجهاز المناعي، ونقص الفيتامينات، والاختلالات الهرمونية، وآلام المفاصل.
ما هي بعض المخاطر الصحية الناجمة عن استهلاك الكثير أو القليل جداً من الدهون الصحية وكيف يمكنك تجنبها؟
إن استهلاك الكثير أو القليل جداً من الدهون الصحية يمكن أن يكون له عواقب سلبية على صحتك. بعض المخاطر الصحية هي:
- يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الدهون إلى زيادة تناول السعرات الحرارية وزيادة الوزن والسمنة وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. لتجنب ذلك، يجب عليك الحد من إجمالي تناول الدهون إلى 20-35٪ من السعرات الحرارية واختيار الدهون غير المشبعة في الغالب على الدهون المشبعة والمتحولة. يجب عليك أيضاً الحد من تناول الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة والمخبوزات والأطعمة المقلية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية.
- يمكن أن يؤدي استهلاك القليل جداً من الدهون إلى عدم كفاية تناول السعرات الحرارية، وفقدان الوزن، وسوء التغذية، وضعف وظائف الجسم مثل التئام الجروح، ووظائف المخ، وإنتاج الهرمونات، ونمو الخلايا. لتجنب ذلك، يجب عليك التأكد من حصولك على ما يكفي من الدهون في نظامك الغذائي من مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك والبيض. يجب عليك أيضاً تجنب الأنظمة الغذائية قليلة الدهون التي تقيد تناول الدهون إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية.
ما هي الدهون العشرة الصحية؟
بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية هي الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأسماك الدهنية والبيض والجبن وزبدة الفول السوداني. توفر هذه الأطعمة الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة التي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول، وتقلل الالتهاب، وتدعم صحة القلب.
هل الزبدة دهون صحية أم دهون سيئة؟
الزبدة هي مصدر للدهون المشبعة، والتي يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ومع ذلك، تحتوي الزبدة أيضاً على بعض الدهون غير المشبعة والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والتي قد يكون لها بعض الفوائد الصحية. باعتدال، لا بأس ببعض الدهون المشبعة، لكن من الأفضل استبدال الزبدة بدهون صحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو كلما أمكن ذلك.
ما هي الدهون الصحية التي يمكن تناولها على العشاء؟
يمكن للدهون الصحية في العشاء أن تضيف النكهة والملمس والرضا إلى وجبتك. يمكنك طهي الطعام باستخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا، أو صنع الصلصات والتوابل بها. يمكنك أيضاً إضافة الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة إلى طبقك، أو الاستمتاع ببعض الجبن أو المكسرات كوجبة خفيفة.
ما هي أفضل 5 دهون صحية؟
الدهون الخمسة الأكثر صحة هي أحماض أوميغا 3 الدهنية، والدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة، والدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، وحمض اللينوليك المقترن (conjugated linoleic acid) (CLA). توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية وبذور الكتان والجوز. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون والأفوكادو واللوز. توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في زيت عباد الشمس وبذور السمسم وفول الصويا. فيما توجد الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند وزيت النخيل. أما حمض اللينوليك المقترن فيوجد في منتجات الألبان واللحوم التي تتغذى على العشب.
هل البيض يعتبر من الدهون الصحية؟
البيض مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية. فهو يحتوي على كل من الدهون المشبعة وغير المشبعة، ولكن غالبية الدهون الموجودة في البيض غير مشبعة. يوفر البيض أيضاً أحماض أوميجا 3 الدهنية والكولين واللوتين وزياكسانثين (Zeaxanthin). يمكن أن تدعم هذه العناصر الغذائية وظائف المخ وصحة العين وصحة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، يحتوي البيض أيضاً على الكوليسترول، مما قد يرفع مستويات الكوليسترول في الدم لدى بعض الأشخاص. لذلك، يُنصح بتقليل تناول البيض إلى ما لا يزيد عن بيضة واحدة يومياً في المتوسط.
هل الجبن دهون صحية؟
الجبن هو أحد منتجات الألبان التي تحتوي على الدهون المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن يوفر الجبن الكالسيوم والبروتين وفيتامين أ وفيتامين ب 12 والبروبيوتيك. يمكن أن تفيد هذه العناصر الغذائية صحة العظام ونمو العضلات ووظيفة المناعة والهضم. ومع ذلك، يمكن أن يحتوي الجبن أيضاً على نسبة عالية من السعرات الحرارية والصوديوم والكوليسترول. لذلك، من المهم اختيار أصناف الجبن قليلة الدسم أو قليلة الدسم واستهلاكها باعتدال.
هل زبدة الفول السوداني دهون صحية؟
زبدة الفول السوداني هي غذاء نباتي يحتوي في الغالب على دهون غير مشبعة. يمكن أن توفر زبدة الفول السوداني البروتين والألياف والمغنيسيوم وفيتامين E ومضادات الأكسدة. يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في خفض ضغط الدم، والتحكم في مستويات السكر في الدم، ومنع الإجهاد التأكسدي، والحماية من الأمراض المزمنة. ومع ذلك، يمكن أن تحتوي زبدة الفول السوداني أيضاً على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات المضافة أو الملح. لذلك، من الأفضل اختيار زبدة الفول السوداني الطبيعية التي لا تحتوي على أي إضافات سوى القليل من الملح.
References:
• The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet by Nina Teicholz
• Eat Fat, Get Thin: Why the Fat We Eat Is the Key to Sustained Weight Loss and Vibrant Health by Mark Hyman
• The Omega-3 Effect: Everything You Need to Know About the Super Nutrient for Living Longer, Happier, and Healthier by William Sears and James Sears
• The Complete Ketogenic Diet for Beginners: Your Essential Guide to Living the Keto Lifestyle by Amy Ramos
• The Healthy Fats Cookbook: Recipes for a High-Fat Diet by John Chatham
• The Coconut Oil Miracle: Use Nature’s Elixir to Lose Weight, Beautify Skin and Hair, Prevent Heart Disease, Cancer, and Diabetes, Strengthen the Immune System by Bruce Fife
• The Fat Chance Cookbook: More Than 100 Recipes Ready in Under 30 Minutes to Help You Lose the Sugar and the Weight by Robert Lustig and Cindy Gershen
• The Bulletproof Diet: Lose Up to a Pound a Day, Reclaim Energy and Focus, Upgrade Your Life by Dave Asprey
• The Mediterranean Diet Cookbook: A Delicious Alternative for Lifelong Health by Nancy Harmon Jenkins
• Smart Fat: Eat More Fat. Lose More Weight. Get Healthy Now. by Steven Masley and Jonny Bowden
