الحديد هو معدن حيوي تحتاجه أجسامنا لأداء وظائفها بشكل سليم، حيث يلعب دوراً رئيساً في إنتاج خلايا الدم الحمراء. ومع ذلك، ليس كل الحديد متساوياً. في هذه المقالة، سوف نتعمق في الاختلافات بين الحديد الهيم والحديد غير الهيم، وهما نوعان من الحديد الغذائي لهما خصائص وآثار فريدة على صحتنا.
أساسيات الحديد في نظامنا الغذائي
الحديد هو أحد المغذيات الدقيقة الأساسية الضرورية لمختلف وظائف الجسم. وهو ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين من رئتينا إلى بقية الجسم. وبدون كمية كافية من الحديد، لا تستطيع أجسامنا إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء الصحية التي تحمل الأكسجين، مما يؤدي إلى فقر الدم بسبب نقص الحديد.
ثمة نوعان رئيسان من الحديد الغذائي: الهيم وغير الهيم. يوجد حديد الهيم في الأطعمة الحيوانية التي تحتوي في الأصل على الهيموغلوبين، مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن. من ناحية أخرى، يوجد الحديد غير الهيم في الأطعمة النباتية مثل الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور.
فهم الحديد الهيم
حديد الهيم هو نوع الحديد الموجود في الدم والعضلات. يُسمى “الهيم” لأنه جزء من الجزيء المعروف بالهيموغلوبين في الدم والميوغلوبين في العضلات. يمتص جسمنا حديد الهيم بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم، بمعدل امتصاص يقدر بـ 15-35%.
أحد أسباب امتصاص حديد الهيم بكفاءة عالية هو أنه لا يتأثر بالعوامل الغذائية الأخرى. وهذا يعني أنه بغض النظر عما تأكله أثناء الوجبة؛ فإن قدرة جسمك على امتصاص الحديد الهيم تظل ثابتة. ومع ذلك، يمكن أن يكون حديد الهيم سيفاً ذا حدين. في حين أنه من الرائع أن تتمكن أجسامنا من استخدام هذا النوع من الحديد بسهولة، إلا أن الكثير من الحديد الهيم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب والسرطان.
حديد الهيم هو نوع الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية. وهو مشتق من بروتينات الهيموغلوبين والميوغلوبين التي تحمل الأكسجين في دم وعضلات الحيوانات. حوالي 40% من الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية هو حديد الهيم، والباقي عبارة عن حديد غير هيم.
يتمتع حديد الهيم بتوافر حيوي أعلى من الحديد غير الهيم، مما يعني أنه يمتصه الجسم بسهولة أكبر. في المتوسط، يمتص الجسم حوالي 15% إلى 35% من حديد الهيم المستهلك. لا يتأثر امتصاص حديد الهيم بالعوامل الغذائية الأخرى، مثل الفيتات، أو البوليفينول، أو الكالسيوم، والتي يمكن أن تمنع امتصاص الحديد غير الهيم.
اقرأ أيضاً:
تسعة أطعمة تساعد على خفض نسبة الهيموغلوبين في الدم بشكل طبيعي
الحديد غير الهيم
الحديد غير الهيم هو شكل الحديد الموجود في الأطعمة النباتية. على عكس الحديد الهيم، يتأثر امتصاص الحديد غير الهيم بشكل كبير بعوامل غذائية أخرى. على سبيل المثال، تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيم مع مصدر فيتامين C يمكن أن يزيد بشكل كبير من امتصاص الحديد.
ويتراوح معدل الامتصاص المقدر للحديد غير الهيم بين 2 – 20%. في حين أن هذه النسبة تبدو منخفضة مقارنة بحديد الهيم، فمن الجدير بالذكر أن الحديد غير الهيم يشكل غالبية الحديد الغذائي في جميع أنحاء العالم. يشير هذا إلى أنه على الرغم من انخفاض معدل امتصاصه، إلا أن الحديد غير الهيم لا يزال بإمكانه المساهمة بشكل كبير في كمية الحديد التي نتناولها بشكل عام.
على عكس حديد الهيم، لا يرتبط تناول كميات كبيرة من الحديد غير الهيم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب أو السرطان. في الواقع، غالباً ما يُنصح بالأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة النباتية لفوائدها الصحية المختلفة، بما في ذلك صحة القلب والوقاية من السرطان.
كما ذكرنا فإن الحديد غير الهيم هو نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية، مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والخضراوات الورقية. ويوجد أيضاً في الأطعمة المدعمة، مثل الحبوب والخبز وحليب الأطفال. يمثل الحديد غير الهيم حوالي 60% من الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية و100% من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.
يتمتع الحديد غير الهيم بتوافر حيوي أقل من حديد الهيم، مما يعني أنه أقل سهولة في امتصاصه من قبل الجسم. في المتوسط، يمتص الجسم حوالي 2% إلى 20% من الحديد غير الهيم المستهلك. ويتأثر امتصاص الحديد غير الهيم بعوامل غذائية أخرى، مثل فيتامين C، وحديد الهيم، وبروتينات اللحوم، والتي يمكن أن تعزز امتصاصه. أو الفيتات، والبوليفينول، والكالسيوم، والزنك، والتي يمكن أن تمنع امتصاصه.
نصائح حول امتصاص الحديد
سواء كنت تستهلك حديد الهيم أو الحديد غير الهيم أو مزيجاً من الاثنين معاً، فهناك العديد من الإستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لزيادة امتصاص الحديد إلى الحد الأقصى. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C إلى جانب مصادر الحديد غير الهيم إلى تعزيز التوافر الحيوي للحديد. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C البرتقال والفراولة والفلفل الحلو والقرنبيط وفاكهة الكيوي.
نصيحة أخرى هي تجنب شرب الشاي أو القهوة مع وجبات الطعام؛ لأن هذه المشروبات تحتوي على مركبات يمكن أن تمنع امتصاص الحديد. بدلاً من ذلك، حاول شربها بين الوجبات. علاوة على ذلك، يمكن للكحول أيضاً أن يعيق امتصاص الحديد، لذلك من الحكمة التخفيف من تناوله.
وأخيراً، يمكن أن تؤثر طرق الطهي على امتصاص الحديد أيضاً. كالطبخ في مقلاة من الحديد الصب (الزهر) يمكن أن يزيد من محتوى الحديد في طعامك، خاصة إذا كنت تطبخ الأطعمة الحمضية مثل صلصة الطماطم.
ما أهمية الحديد للجسم؟
يمكن أن يؤثر نوع الحديد الذي تستهلكه على خطر الإصابة بنقص الحديد أو زيادة الحديد. يحدث نقص الحديد عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من الحديد لإنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء أو الهيموغلوبين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى أعراض مثل التعب والضعف وشحوب الجلد وضيق التنفس والدوخة وزيادة التعرض للعدوى. نقص الحديد هو نقص التغذية الأكثر شيوعاً في جميع أنحاء العالم ويؤثر على حوالي 4-5 ملايين أميركي سنوياً، وهو أكثر انتشاراً بين الأطفال والنساء الحوامل أو الحائضات والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة أو قيود غذائية.
يحدث الحمل الزائد للحديد عندما يكون لدى جسمك الكثير من الحديد المخزن في أعضائك وأنسجتك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف الكبد والقلب والبنكرياس والمفاصل والهرمونات. يمكن أن يكون سبب زيادة الحديد هو الاضطرابات الوراثية (مثل داء ترسب الأصبغة الدموية)، أو الإفراط في تناول المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة (خاصة للأطفال)، أو عمليات نقل الدم المتكررة. يؤثر الحديد الزائد على حوالي مليون أميركي سنوياً ويمكن أن يكون مميتاً إذا ترك دون علاج.
للوقاية من نقص الحديد والحديد الزائد، من المهم تناول نظام غذائي متوازن يوفر كميات كافية من حديد الهيم وغير الهيم. البديل الغذائي الموصى به (RDA) للبالغين من عمر 19 إلى 50 عاماً هو 8 ملغ يومياً للرجال و18 ملغ للنساء (27 ملغ للنساء الحوامل و9 ملغ للنساء المرضعات). بالنسبة للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و18 عاماً، تبلغ الجرعة اليومية الموصى بها 11ملغ للأولاد و15 ملغ للفتيات (27 ملغ للفتيات الحوامل و10 ملغ للفتيات المرضعات). مستوى المدخول العلوي المسموح به (UL) لجميع البالغين والمراهقين هو 45 ملغ يومياً.
بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بحديد الهيم هي المحار (8 ملغ لكل 3 أونصة)، وكبد البقر (5 ملغ لكل 3 أونصة)، والسردين (2 ملغ لكل 3 أونصة). بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم هي حبوب الإفطار المدعمة (18 ملغ لكل كوب)، وفول الصويا (9 ملغ لكل كوب)، والسبانخ (6 ملغ لكل كوب). لتعزيز امتصاص الحديد غير الهيم، يمكنك إقرانه بالأطعمة التي تحتوي على فيتامين C (مثل الحمضيات أو الفلفل) أو حديد الهيم (مثل اللحوم أو المأكولات البحرية). لتقليل امتصاص الحديد غير الهيم، يمكنك الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتات (مثل الحبوب الكاملة أو الفول)، أو البوليفينول (مثل الشاي أو القهوة)، أو الكالسيوم (مثل منتجات الألبان أو المكملات الغذائية)، أو الزنك. (مثل المكسرات أو المكملات الغذائية).
خاتمة
إن كلاً من حديد الهيم وغير الهيم لهما خصائصهما الفريدة وآثارهما الصحية. يتوفر حديد الهيم بيولوجياً بشكل كبير، ولكن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى مخاطر صحية. الحديد غير الهيم، على الرغم من عدم امتصاصه بسهولة، لا يحمل نفس المخاطر الصحية، ويمكن تحسين امتصاصه من خلال استراتيجيات غذائية ذكية.
من المهم أن تتذكر أن الاحتياجات الغذائية تختلف من شخص لآخر، وما يناسب شخصاً ما قد لا يناسب شخصاً آخر. إذا كنت قلقاً بشأن مستويات الحديد لديك أو تفكر في إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، فمن الجيد دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل.
