حمية عالية البروتين: ما هيتها، وكيف هي طريقتها، وماذا نأكل فيها؟ وما فوائدها؟

هل تبحث عن طريقة لإنقاص الوزن أو بناء العضلات أو تحسين صحتك؟

إذا كنت ممين يبحثون؛ فربما سمعت عن الحمية عالية البروتين. هذه خطة أكل شائعة تركز على الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والفاصولياء. ولكن ما هي بالضبط الحمية عالية البروتين؟ كيف تعمل؟ وماذا يمكنك أن تأكل فيها؟

في هذه المقالة سنجيب على هذه الأسئلة وأكثر. سنقدم لك أيضاً بعض النصائح والوصفات لمساعدتك على البدء في رحلتك الغنية بالبروتين.

ما هي الحمية عالية البروتين؟

الحمية عالية البروتين هي نظام غذائي يتكون من 20% على الأقل من السعرات الحرارية اليومية القادمة من البروتين. وهذا يعني أنه إذا كنت تتناول 2000 سعرة حرارية يومياً، فيجب أن تستهدف ما لا يقل عن 400 سعرة حرارية أو 100 جرام من البروتين. وهذا أكثر من الكمية الغذائية الموصى بها للبروتين، والتي تبلغ 0.36 جراماً من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.8 جراماً لكل كيلوغرام). تذكر أن هذا يعكس الحد الأدنى من البروتين المطلوب لتلبية احتياجات جسمك. ومع ذلك، يعتقد بعض الخبراء أن الكمية الغذائية الموصى بها منخفض جداً وأن تناول كميات أكبر من البروتين قد يكون له فوائد إضافية لصحتك وتكوين جسمك.

فوائد الحمية عالية البروتين

البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة الأساسية التي تلعب دوراً رئيساً في العديد من الوظائف في الجسم؛ فهو يساعد على بناء وإصلاح العضلات والعظام والجلد والشعر والأظافر. كما أنه يدعم جهاز المناعة، وإنتاج الهرمونات، ونشاط الإنزيمات، وتخثر الدم. علاوة على ذلك، للبروتين بعض التأثيرات الفريدة على عملية التمثيل الغذائي والشهية التي قد تساعدك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. فيما يلي بعض الطرق التي تعمل بها الحمية عالية البروتين:

• تعزز معدل الأيض الخاص بك: البروتين له تأثير حراري أعلى من الكربوهيدرات أو الدهون. وهذا يعني أن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر لهضم وامتصاص البروتين مقارنة بالمغذيات الكبيرة الأخرى. إن الحمية الغنية بالبروتين يمكن أن تزيد معدل الأيض لديك بنسبة 20-30%، مقارنة بـ 5-10% للكربوهيدرات و0-3% للدهون.
• تقلل من الجوع والرغبة الشديدة لديك: البروتين أكثر إشباعاً من الكربوهيدرات أو الدهون. وهذا يعني أنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من رغبتك في تناول المزيد من الطعام. يمكن للحمية عالية البروتين أن تخفض مستويات الجريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الجوع، ويزيد من مستويات الببتيد YY (PYY)، والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1)، والكوليسيستوكينين (CCK)، وهي الهرمونات التي تثبط الجوع. يمكن للحمية الغنية بالبروتين أيضاً أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون عن طريق تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
• تحافظ على كتلة عضلاتك: عندما تفقد الوزن؛ فإنك تميل إلى فقدان الدهون وكتلة العضلات. ومع ذلك، فإن كتلة العضلات مهمة للحفاظ على قوتك وحركتك ومعدل الأيض. يمكن أن تساعدك الحمية الغنية بالبروتين في الحفاظ على كتلة عضلاتك مع فقدان الدهون من خلال توفير ما يكفي من الأحماض الأمينية لتركيب العضلات وإصلاحها. يمكن أن تحفز الحمية الغنية بالبروتين أيضاً إطلاق هرمون النمو وعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1)، وهي هرمونات تعزز نمو العضلات.

ماذا يمكن أن نأكل في الحمية عالية البروتين؟

يمكن أن تشمل الحمية الغنية بالبروتين مجموعة متنوعة من الأطعمة من مصادر مختلفة. ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع البروتينات على قدم المساواة؛ فبعض البروتينات أكثر اكتمالاً من غيرها؛ مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. البروتينات الحيوانية، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والأسماك، هي بروتينات كاملة بشكل عام. وتشمل الأطعمة النباتية الغنية بالبروتينات البقوليات والبقوليات والعدس والتوفو ومنتجات الصويا الأخرى. على الرغم من أن هذه الأطعمة لذيذة ومغذية، إلا أنها يشار إليها على أنها بروتينات غير كاملة؛ لأنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، يمكنك الجمع بين البروتينات النباتية المختلفة للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في نظامك الغذائي.

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين:

• اللحوم: لحم البقر ولحم الضأن والدجاج والديك الرومي.
• البيض: بيضة كاملة أو بياض بيضة.
• الألبان: الحليب، الزبادي (اللبن)، الجبن.
• الأسماك: سمك السلمون، والتونة، وسمك القد، والسلمون المرقط، والسردين.
• المحار: الجمبري، السلطعون، جراد البحر، بلح البحر.
• المكسرات: اللوز، الجوز، الفستق، الكاجو.
• البذور: بذور الشيا، بذور الكتان، بذور القنب، بذور اليقطين.
• الفاصولياء: الفاصولياء السوداء، الفاصولياء الكلاوي، فاصولياء بينتو، الحمص.
• العدس: العدس الأخضر، العدس الأحمر، العدس البني.
• منتجات الصويا: التوفو، الصويا المتخمر (التيمبه) (Tempeh)، فول الصويا الأخضر (الإدامامي) (Edamame)، حليب الصويا.
• الكينوا: حبة خالية من الغلوتين وغنية بالبروتين والألياف.
• مساحيق البروتين: بروتين مصل اللبن، بروتين الكازين، بروتين الصويا، بروتين البازلاء.

عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، يجب عليك أيضاً تضمين بعض الكربوهيدرات والدهون الصحية في وجباتك. توفر الكربوهيدرات الطاقة والألياف لجسمك وعقلك. توفر الدهون الأحماض الدهنية الأساسية وتساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. بعض الأمثلة على الكربوهيدرات والدهون الصحية هي:

الفواكه: يعد التفاح والموز والتوت والبرتقال وغيرها من الفواكه مصادر رائعة لفيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تعزز جهاز المناعة لديك وتحمي خلاياك من التلف. يمكنك الاستمتاع بها طازجة أو مجففة أو معصورة أو ممزوجة بالعصائر. فيما يلي بعض الوصفات الغنية بالبروتين والتي تشمل الفواكه:

• فطائر البروتين مع الموز والتوت: في الخلاط، قم بخلط نصف كوب (45 جم) من الشوفان الملفوف، نصف كوب (120 مل) من الحليب، مغرفة واحدة (30 جم) من مسحوق بروتين الفانيليا، بيضة واحدة، نصف ملعقة صغيرة من البيكنج باودر، وقليل من الملح. امزج المكونات حتى تصبح ناعمة واترك العجينة ترتاح لمدة 10 دقائق. سخن مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة ورشها برذاذ الطبخ. أسقط ربع كوب (60 مل) من الخليط على المقلاة واطهيها لمدة 2-3 دقائق لكل جانب أو حتى تصبح ذهبية اللون. ضع فوق الفطائر شرائح الموز والتوت وشراب القيقب. وهذا يوفر حوالي 32 جراماً من البروتين.
• الجبن مع التفاح والقرفة: في وعاء صغير، اخلط كوباً (226 جم) من الجبن مع ربع ملعقة صغيرة من القرفة والقليل من خلاصة الفانيليا. قطّع تفاحة متوسطة الحجم وضعها في الميكروويف لمدة دقيقتين أو حتى تصبح طرية. رش بعض الجوز المفروم على القمة. وهذا يوفر حوالي 28 جراماً من البروتين.
• عصير الموز والفراولة: في الخلاط، قم بخلط كوب واحد (240 مل) من لبن الزبادي اليوناني العادي، وكوب واحد (150 جم) من الفراولة المجمدة، وموزة متوسطة الحجم، وملعقة كبيرة (16 جم) من زبدة الفول السوداني، وربع كوب (60 مل) من الماء أو الحليب. حتى مزيج سلس ودسم. وهذا يوفر حوالي 25 جراماً من البروتين.
• عصير المانجو واللوز: هذا العصير مصنوع من المانجو المجمد وحليب اللوز وزبدة اللوز ومسحوق بروتين الفانيليا. تحتوي على 22 جراماً من البروتين لكل وجبة وتعلوها الفواكه الطازجة والجرانولا ورقائق جوز الهند.
• دجاج مقرمش بالسمسم والليمون: يتميز هذا الطبق بصدر الدجاج المغطى بقشرة السمسم المقرمشة ويقدم مع صلصة الليمون المنعشة. تحتوي كل حصة على 25 جراماً من البروتين ويتم تقديمها مع الأرز البني والقرنبيط المطهو على البخار للحصول على وجبة متوازنة.
• ألواح المشمش واللوز: هذه الألواح عبارة عن وجبة خفيفة لذيذة أو حلوى مليئة بالبروتين والألياف. وهي مصنوعة من المشمش المجفف واللوز والشوفان والعسل ومسحوق بروتين الفانيليا. تحتوي كل قطعة على 8 جرامات من البروتين ويمكن تخزينها في البراد أو الثلاجة لوقت لاحق.

قائمة طعام لحمية عالية البروتين

فيما يلي قائمة نموذجية ليوم واحد لحمية عالية البروتين توفر حوالي 150 جراماً من البروتين و1500 سعرة حرارية. يمكنك ضبط الأجزاء والسعرات الحرارية وفقاً لاحتياجاتك وتفضيلاتك الفردية.

الإفطار: البيض المخفوق مع الجبن والسبانخ، وخبز القمح الكامل، وكوب من الحليب.

-بيضتان كبيرتان (12 جرام بروتين).

-ربع كوب (28 جم) من جبنة الشيدر المبشورة (7 جم بروتين).

-كوب واحد (30 جم) من السبانخ الطازجة (1 جم بروتين).

-شريحة واحدة (28 جم) من خبز القمح الكامل (4 جم بروتين).

-كوب واحد (244 جم) من الحليب قليل الدسم (8 جم بروتين).

الإجمالي: 32 جرام بروتين، 375 سعرة حرارية.

وجبة خفيفة: زبادي يوناني مع التوت والجرانولا.

-كوب واحد (227 جم) من الزبادي اليوناني العادي خالي الدسم (23 جم بروتين).

-نصف كوب (70 جم) من التوت الطازج (0.5 جم بروتين).

-ربع كوب (30 جم) من الجرانولا (3 جم بروتين).

الإجمالي: 26.5 جرام بروتين، 275 سعرة حرارية.

الغداء: شطيرة سلطة الدجاج مع الخس والطماطم وأصابع الجزر والحمص.

-ثلاث أونصات (85 جم) من صدور الدجاج المطبوخة (26 جم بروتين).

-ملعقتان كبيرتان (30 جم) من المايونيز (0.2 جم بروتين).

-شريحتان (56 جم) من خبز القمح الكامل (8 جم بروتين).

-ورقة واحدة (15 جم) من الخس (0.3 جم بروتين).

-شريحتان (20 جم) من الطماطم (0.4 جم بروتين).

-كوب واحد (128 جم) من أصابع الجزر (1.2 جم بروتين).

-ملعقتان كبيرتان (30 جم) من الحمص (2.4 جم بروتين).

الإجمالي: 38.5 جرام بروتين، 500 سعرة حرارية

وجبة خفيفة: مخفوق البروتين مع بروتين مصل اللبن المعزول والموز وحليب اللوز.

-مغرفة واحدة (30 جم) من بروتين مصل اللبن المعزول 3 (25 جم بروتين).

-موزة متوسطة واحدة (118 جم) (1.3 جم بروتين).

-كوب واحد (240 مل) من حليب اللوز غير المحلى (1.5 جرام بروتين).

الإجمالي: 27.8 جرام بروتين، 250 سعرة حرارية

العشاء: سمك السلمون مع الكينوا والبروكلي.

-أربع أونصات (113 جم) من سمك السلمون المطبوخ (25.4 جم بروتين).

-نصف كوب (93 جم) من الكينوا المطبوخة (4.1 جم بروتين).

-كوب واحد (156 جم) من البروكلي المطبوخ (4.6 جم بروتين).

الإجمالي: 34.1 جرام بروتين، 400 سعرة حرارية.

المجموع الكلي: 159 جراماً من البروتين، 1500 سعرة حرارية.

ما هي مخاطر اتباع حمية عالية البروتين؟

تعد الحمية الغنية بالبروتين آمنة بشكل عام لمعظم الأشخاص الأصحاء عند اتباعها لفترة قصيرة. ومع ذلك، قد تكون هناك بعض المخاطر المحتملة المرتبطة بتناول البروتين على المدى الطويل أو المفرط. بعض هذه المخاطر تشمل:

• تلف الكلى: أشارت بعض الدراسات إلى أن اتباع حمية عالية البروتين قد يزيد من عبء العمل على الكلى ويسبب تلف الكلى لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى الحالية. ومع ذلك، لا يبدو أن هذا هو الحال بالنسبة للأفراد الأصحاء الذين لديهم وظائف الكلى الطبيعية. إذا كان لديك مشاكل في الكلى أو تاريخ عائلي من أمراض الكلى، يجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء في اتباع حمية عالية البروتين.
• أمراض القلب: قد تشمل بعض الحميات الغنية بالبروتين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول. قد تزيد هذه الأطعمة من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكولسترول “الضار” في الدم. لتجنب هذا الخطر، يجب عليك اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون والحد من تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة.
• السرطان: ربطت بعض الدراسات بين تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني وزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. وقد يكون ذلك بسبب وجود مركبات مسرطنة في اللحوم المطبوخة أو تأثير البروتين الحيواني على مستويات الهرمونات. لتقليل هذا الخطر، يجب عليك الحد من تناول اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء بما لا يزيد عن 18 أونصة (500 جرام) أسبوعياً واختيار مصادر البروتين النباتية كلما أمكن ذلك.

خاتمة

الحمية عالية البروتين هي نمط غذائي يركز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والحد من الكربوهيدرات والدهون. قد يكون لها فوائد عديدة لفقدان الوزن والصحة الأيضية، مثل زيادة الشبع، وارتفاع التأثير الحراري، والحفاظ على كتلة العضلات، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، قد يكون لها أيضاً بعض المخاطر المحتملة، مثل تلف الكلى وأمراض القلب والسرطان. لذلك، من المهم استشارة طبيبك قبل البدء في اتباع حمية عالية البروتين واختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون والنباتية كلما أمكن ذلك. يمكن أن توفر قائمة عينة لحمية عالية البروتين حوالي 150 جراماً من البروتين و1500 سعرة حرارية يومياً، ولكن يمكنك ضبط الحصص والسعرات الحرارية وفقاً لاحتياجاتك وتفضيلاتك الفردية.