قد يكون فقدان الوزن أمراً صعباً، لكنه ليس مستحيلاً. مع العقلية الصحيحة والنظام الغذائي والتمارين الرياضية، يمكنك تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن والحفاظ على نمط حياة صحي. في منشور مقالتنا هذا سنشارك 10 إستراتيجيات مجربة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة والحفاظ عليه إلى الأبد.
1. ضع أهدافاً واقعية ومحددة
تتمثل إحدى الخطوات الأولى لفقدان الوزن في تحديد أهداف واقعية ومحددة قابلة للقياس، ويمكن تحقيقها، وذات صلة، ومحددة زمنياً. على سبيل المثال، بدلاً من قول “أريد أن أفقد الوزن”، يمكنك أن تقول “أريد أن أفقد 10 أرطال في 3 أشهر بتناول 1500 سعرة حرارية في اليوم وممارسة الرياضة 4 مرات في الأسبوع”. بهذه الطريقة، يمكنك تتبع تقدمك وتعديل خطتك إذا لزم الأمر.
2. تناول نظام غذائي متوازن ومغذي
عامل رئيس آخر لفقدان الوزن هو اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي يتكون من البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضراوات والألياف. ستبقيك هذه الأطعمة ممتلئة، وتعزز عملية التمثيل الغذائي، وتوفر لك الطاقة والعناصر الغذائية التي تحتاجها. تجنب أو قلل من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة والكحول؛ لأنها غنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية.
3. اشرب الكثير من الماء
الماء ضروري لصحتك وفقدان الوزن. يساعدك على البقاء رطباً، وطرد السموم، وتنظيم شهيتك، وحرق المزيد من السعرات الحرارية. اهدف إلى شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً، أو أكثر إذا كنت تمارس الرياضة أو تعيش في مناخ حار. يمكنك أيضاً شرب الشاي الأخضر أو القهوة السوداء أو شاي الأعشاب، حيث تحتوي على مضادات الأكسدة وفوائد أخرى. تجنب المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية؛ لأنها قد تضيف سعرات حرارية غير ضرورية وتؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
4. حاول السيطرة على كمية الطعام التي تتناولها
يعتبر التحكم في الحصة الغذائية جانباً مهماً آخر لفقدان الوزن. يعني تناول الكمية المناسبة من الطعام لجسمك ولأهدافك. يمكنك استخدام يدك كدليل لقياس حصصك: قبضة للكربوهيدرات، وراحة للبروتين، وإبهام للدهون، وحفنة للخضراوات. يمكنك أيضاً استخدام أطباق وأوعية وأواني أصغر لخداع عقلك ليعتقد أنك تأكل أكثر مما تأكله بالفعل.
5. وجبة خفيفة بذكاء
يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة طريقة جيدة للحد من الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام في الوجبات. ومع ذلك، تحتاج إلى اختيار وجباتك الخفيفة بحكمة وتجنب المضغ الطائش. اختر الوجبات الخفيفة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، مثل المكسرات أو البذور أو الزبادي أو الجبن أو البيض أو الفواكه أو الخضراوات. ستبقيك هذه الوجبات الخفيفة راضياً وتوفر لك الفيتامينات والمعادن. تجنب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقليلة التغذية، مثل رقائق البطاطس أو البسكويت أو الحلوى أو المعجنات.
6. تمرن بانتظام
التمرين ليس مفيداً لصحتك الجسدية فحسب، بل لصحتك العقلية أيضاً. يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات وتحسين مزاجك وتقليل التوتر وتعزيز احترامك لذاتك. حاول أن تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعياً، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة. يمكنك أيضاً القيام ببعض تمارين القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لتقوية عضلاتك وزيادة التمثيل الغذائي.
7. احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم أمر حاسم لنجاحك في إنقاص الوزن. يساعدك على تنظيم هرموناتك وإصلاح عضلاتك وتقليل الالتهاب والتحكم في شهيتك. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة وتقلب المزاج والإرهاق. اهدف إلى الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة، وتجنب الكافيين والكحول والأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
8. إدارة الإجهاد الخاص بك
يمكن أن يكون للتوتر تأثير سلبي على جهودك لفقدان الوزن. يمكن أن يؤدي إلى التناول العاطفي للطعام، وزيادة مستويات الكورتيزول، وتقليل التمثيل الغذائي، وإضعاف جهاز المناعة لديك. لذلك، من المهم إيجاد طرق صحية للتعامل مع التوتر، مثل التأمل أو اليوجا أو تمارين التنفس أو كتابة اليوميات أو التحدث إلى شخص ما. يمكنك أيضاً ممارسة الهوايات التي تجعلك سعيداً، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو البستنة.
9. تتبع التقدم الذي أحرزته
يمكن أن يساعدك تتبع تقدمك في البقاء متحمساً ومسؤولاً عن رحلة إنقاص الوزن. يمكنك استخدام طرق مختلفة لتتبع تقدمك، مثل قياس وزنك، أو قياس نسبة الدهون في جسمك، أو التقاط الصور، أو استخدام أحد التطبيقات. ومع ذلك، لا تستحوذ على الأرقام ولا تقارن نفسك بالآخرين. تذكر أن جسم كل شخص مختلف وأن فقدان الوزن ليس خطياً. ركز على التغييرات الإيجابية واحتفل بكل إنجاز.
10. كن ثابتاً وصبوراً
أخيراً، تتمثل أهم إستراتيجية لفقدان الوزن بسرعة والحفاظ عليه في التحلي بالصبر والثبات. إن فقدان الوزن ليس حلاً سريعاً أو شيئاً لمرة واحدة. إنه تغيير في نمط الحياة يتطلب التفاني والانضباط والمثابرة. لا تتوقع رؤية النتائج بين عشية وضحاها أو تستسلم عندما تواجه تحديات. بدلاً من ذلك، التزم بخطتك، وتعلم من أخطائك، واستمتع بالعملية. ستصل في النهاية إلى أهدافك وتحصد الثمار.
