الأرق هو اضطراب شائع في النوم يؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم. يمكن أن يجعل النوم صعباً، أو يصعب عليك البقاء نائماً، أو يوقظك مبكراً جداً ولا تقدر على العودة إلى النوم. يمكن أن يكون للأرق تأثير سلبي على صحتك ومزاجك وأدائك ونوعية حياتك.
ما الذي يسبب الأرق؟
ثمة العديد من الأسباب المحتملة للأرق، ويمكن أن تختلف من شخص لآخر. بعض أسباب الأرق الأكثر شيوعاً هي:
- التوتر: يمكن للقلق بشأن العمل أو المدرسة أو الصحة أو الشؤون المالية أو الأسرة أن يبقي عقلك نشيطاً أثناء الليل ويمنعك من الاسترخاء والنوم.
- نمط الحياة: عادات النوم غير المنتظمة، مثل الذهاب إلى السرير في أوقات مختلفة، أو القيلولة أثناء النهار، أو استخدام السرير لأنشطة أخرى غير النوم أو ممارسة الجنس، يمكن لها أن تعطل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك وتجعل النوم أكثر صعوبة في الليل.
- البيئة: توجد عوامل مثل الضوضاء أو الضوء أو درجة الحرارة أو الراحة في غرفة نومك يمكن أن تتداخل مع نوعية وكمية نومك. على سبيل المثال، إذا كانت غرفتك شديدة الحرارة أو البرودة أو الإضاءة أو الضوضاء، فقد تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائماً.
- الحالات الطبية: بعض المشاكل الصحية، مثل الألم المزمن، أو الربو، أو الحساسية، أو حرقة المعدة، أو اضطرابات الغدة الدرقية يمكن أن تسبب الأرق أو تزيده سوءاً. بعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب أو المنشطات أو أدوية ضغط الدم يمكن أن تؤثر أيضاً على نومك.
- اضطرابات الصحة العقلية: يمكن أن يكون الأرق بسبب القلق أو الاكتئاب أو اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) أو مشاكل الصحة العقلية الأخرى. يمكن لهذه الظروف أن تجعل من الصعب تهدئة عقلك وعواطفك أثناء الليل وتؤدي إلى تسارع الأفكار أو المخاوف أو الكوابيس التي تبقيك مستيقظاً.
- اضطرابات النوم: اضطرابات النوم الأخرى، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم، أو متلازمة تململ الساقين (RLS)، أو الخدار، أو اضطراب حركة الأطراف الدورية (PLMD) يمكن أن تسبب الأرق عن طريق تعطيل التنفس، أو التسبب في أحاسيس غير سارة في ساقيك، أو تجعلك تغفو في الليل. أوقات غير مناسبة.
كيفية علاج الأرق؟
يعتمد علاج الأرق على سببه وشدته. في بعض الحالات، يمكن أن تؤدي التغييرات البسيطة في عاداتك وبيئتك إلى تحسين نوعية وكمية نومك. ومن النصائح التي قد تساعدك في التغلب على الأرق ما يلي:
- التزم بجدول نوم منتظم: حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات. سيساعد ذلك جسمك على إنشاء إيقاع نوم ثابت ويجعل النوم أسهل في الليل.
- تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين والمنشطات الأخرى: هذه المواد يمكن أن تبقيك مستيقظاً أو تعطل أنماط نومك. تجنب تناولها في فترة ما بعد الظهر أو في المساء، أو قصرها على كميات صغيرة.
- ممارسة الرياضة بانتظام: النشاط البدني يمكن أن يحسن صحتك الجسدية والعقلية ويعزز النوم بشكل أفضل. ومع ذلك، تجنب ممارسة الرياضة في وقت قريب جداً من وقت النوم؛ لأن ذلك قد يجعلك يقظاً ونشطاً للغاية بحيث لا تتمكن من النوم.
- أنشئ غرفة نوم مريحة وهادئة: تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة ومريحة. استخدم الستائر العادية أو المعتمة أو سدادات الأذن أو المراوح أو الأجهزة الأخرى لحجب أي ضوضاء أو ضوء قد يزعج نومك. قد ترغب أيضاً في أن يكون لديك وسادة وبطانية وأغطية جيدة تناسب ما تحب.
- تجنب الشاشات والإلكترونيات قبل النوم: يمكن للضوء الأزرق المنبعث من أجهزة التلفاز وأجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وغيرها من الأجهزة أن يمنع إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. وهذا يمكن أن يجعل من الصعب النوم أو البقاء نائماً. تجنب استخدام هذه الأجهزة قبل النوم بساعة على الأقل، أو استخدم مرشح الضوء الأزرق إذا كنت بحاجة إلى استخدامها.
- طوّر روتيناً مريحاً قبل النوم: انخرط في بعض الأنشطة المهدئة قبل النوم، مثل القراءة، أو الاستماع إلى القرآن الكريم، أو التأمل، أو أخذ حمام دافئ. سيساعدك هذا على الاسترخاء وإعداد عقلك وجسمك للنوم.
- تجنب القيلولة أثناء النهار: يمكن أن تتداخل القيلولة مع نوعية وكمية نومك أثناء الليل. إذا كنت تشعر بالنعاس أثناء النهار؛ فحاول مقاومة الرغبة في القيلولة، أو اقتصر على قيلولة قصيرة (20 دقيقة أو أقل) في وقت مبكر من بعد الظهر.
- استخدم العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للأرق: العلاج السلوكي المعرفي هو نوع من العلاج النفسي الذي يساعدك على تحديد وتغيير الأفكار والمعتقدات السلبية التي قد تساهم في الأرق. كما يعلمك التقنيات السلوكية، مثل التحكم في التحفيز، وتقييد النوم، وطرق الاسترخاء، التي يمكن أن تساعدك على تحسين عادات نومك وبيئتك.
متى يجب أن تراجع الطبيب لتعالج الأرق؟
إذا كان الأرق لديك شديداً أو مستمراً أو يتعارض مع أدائك اليومي، فيجب عليك زيارة الطبيب للحصول على التشخيص والعلاج المناسبين. قد يطرح عليك طبيبك أسئلة حول تاريخ نومك ونمط حياتك والحالات الطبية والأدوية. وقد يطلب أيضاً بعض الاختبارات، مثل تخطيط النوم، لقياس نشاط الدماغ والتنفس ومعدل ضربات القلب ووظائف الجسم الأخرى أثناء النوم. بناءً على النتائج، قد يصف طبيبك بعض الأدوية، مثل البنزوديازيبينات أو مضادات الاكتئاب أو الميلاتونين، لمساعدتك على النوم بشكل أفضل. ومع ذلك، قد يكون لهذه الأدوية آثار جانبية أو تسبب الإدمان، لذا يجب استخدامها بحذر وتحت إشراف الطبيب.
خاتمة
الأرق هو اضطراب شائع في النوم يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك ومزاجك وأدائك ونوعية حياتك. يمكن أن يكون له العديد من الأسباب المحتملة، بدءاً من التوتر إلى الحالات الطبية واضطرابات النوم. يعتمد علاج الأرق على سببه وشدته. في بعض الحالات، يمكن أن تؤدي التغييرات البسيطة في عاداتك وبيئتك إلى تحسين نوعية وكمية نومك. وفي حالات أخرى، قد تحتاج إلى مساعدة مهنية من طبيب أو معالج للعثور على أفضل حل للأرق الذي تعاني منه. إذا كنت تعاني من الأرق، فلا تتردد في طلب المساعدة واتخاذ الخطوات اللازمة لتحسين نومك ورفاهيتك.
