الدليل الشامل للصيام المتقطع لإنقاص الوزن

الصيام المتقطع طريقة شائعة وفعالة لفقدان الوزن وتحسين صحتك. ولكن ما هو؟ وكيف يعمل؟ وما هي أفضل الطرق التي يجب اتباعها؟

في هذا الدليل سوف نجيب عن كل هذه الأسئلة وأكثر. سنشارك أيضاً بعض النصائح والحيل لمساعدتك على البدء والنجاح في الصيام المتقطع.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع (IF) هو نمط أكل يتناوب بين فترات الأكل والصيام. على عكس الأنظمة الغذائية التقليدية التي تركز على ما تأكله، يركز الصيام المتقطع على وقت تناول الطعام. عن طريق الحد من فترة تناول الطعام، يمكنك تقليل تناول السعرات الحرارية وتحفيز عملية التمثيل الغذائي، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن والفوائد الصحية الأخرى.

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

عندما تصوم، يمر جسمك بالعديد من التغييرات التي تؤثر على هرموناتك وخلاياك وجيناتك. من أهم آثار الصيام:

• انخفاض مستويات الأنسولين: الأنسولين هو هرمون ينظم مستويات السكر في الدم ويوجه الجسم إلى تخزين الدهون. عندما تصوم، تنخفض مستويات الأنسولين انخفاضاً كبيراً؛ مما يسمح لجسمك بالوصول إلى الدهون المخزنة وحرقها للحصول على الطاقة.
• ارتفاع مستويات هرمون النمو البشري (HGH): إن هرمون النمو هو هرمون يعزز نمو العضلات وحرق الدهون وإصلاح الخلايا. عندما تصوم، تزداد مستويات هرمون النمو لديك ازدياداً كبيراً، مما يمكن أن يعزز أداءك البدني ويبطئ الشيخوخة.
• الإصلاح الخلوي: عندما تصوم، يُنَشِّطُ جسمُكَ عمليةً تسمى الالتهام الذاتي، والتي تعني “الأكل الذاتي”. يحدث هذا عندما تتفكك خلاياك وتعيد تدوير المكونات القديمة أو التالفة، مما يمكن أن يحسن وظائفك الخلوية ويمنع الأمراض.
• تغير السلوك الجيني: عندما تصوم، تغير جيناتك سلوكها بطرق يمكن أن تحميك من الالتهابات والإجهاد التأكسدي والأمراض المزمنة.

ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

ثبت أن للصيام المتقطع فوائد جمة لجسمك وعقلك. بعض الفوائد الأكثر شيوعاً هي:

• فقدان الوزن: يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي. فقد وجدت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعاً، وهو أكثر من معظم طرق إنقاص الوزن الأخرى. يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع أيضاً على فقدان الدهون الحشوية، وهي الدهون الضارة التي تحيط بأعضائك وتسبب الالتهاب.
• صحة القلب: يمكن أن يحسن الصيام المتقطع العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والالتهابات.
• صحة الدماغ: يمكن أن يعزز الصيام المتقطع وظائف المخ ويحميه من الانحطاط. كما يمكن للصيام أن يزيد من إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين يدعم نمو خلايا الدماغ الجديدة ويقوي الروابط بينها. إضافة إلى ذلك يمكن أن يقلل الصيام من الإجهاد التأكسدي والالتهاب ومستويات السكر في الدم، مما قد يمنع أو يؤخر ظهور مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

ما هي أفضل طرق الصيام المتقطع؟

هناك العديد من الطرق المختلفة للصيام المتقطع والتي تختلف في مدة وتكرار فترات الصيام. تعتمد أفضل طريقة بالنسبة لك على تفضيلاتك الشخصية ونمط حياتك وأهدافك. فيما يلي بعض الطرق الأكثر شيوعاً:

• طريقة 16/8: تتضمن هذه الطريقة صيام 16 ساعة كل يوم وتناول الطعام في غضون 8 ساعات. على سبيل المثال، يمكنك تخطي وجبة الإفطار وتناول الطعام من الظهر حتى الساعة 8 مساءً، أو تناول الطعام من الساعة 9 صباحاً حتى الساعة 5 مساءً. تُعرف هذه الطريقة أيضًا باسم بروتوكول (Leangains) أو الأكل المقيد بالوقت.
• طريقة 5: 2: تتضمن هذه الطريقة تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام من الأسبوع وتقييد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 سعرة حرارية في اليومين الآخرين. على سبيل المثال، يمكنك الصيام يومي الاثنين والخميس وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى.
• طريقة صيام 24 ساعة (Eat Stop Eat): تتضمن هذه الطريقة الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال، يمكنك التوقف عن تناول الطعام بعد العشاء يوم الاثنين واستئناف الأكل بعد العشاء يوم الثلاثاء، أو الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء. تُعرف هذه الطريقة أيضاً باسم صيام 24 ساعة أو صيام اليوم الواحد.
• طريقة صيام اليوم المتناوب: وهي طريقة صيام اليوم المتناوب سواء كلياً أو جزئياً. على سبيل المثال، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي يوم الاثنين، والصيام يوم الثلاثاء، وتناول الطعام بشكل طبيعي يوم الأربعاء، وهكذا. في أيام الصيام، يمكنك إما الامتناع عن الطعام تماماً أو تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية، مثل 500-600.
• طريقة المحاربين (Warrior Diet): تتضمن هذه الطريقة تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة أثناء النهار وتناول وجبة كبيرة في الليل. عادة ما تكون نافذة الأكل 4 ساعات، ونافذة الصيام 20 ساعة. تعتمد هذه الطريقة على أنماط الأكل للمحاربين القدامى.

ما هي بعض النصائح والحيل للصيام المتقطع؟

يمكن أن يمثل الصيام المتقطع تحدياً في البداية، خاصةً إذا كنت معتاداً على تناول الطعام بشكل متكرر أو لديك شهية قوية. ومع ذلك، ثمة بعض النصائح والحيل التي يمكن أن تساعدك على الالتزام بجدول الصيام الخاص بك وجعله أسهل وأكثر متعة. فيما يلي بعض منهم:

• اشرب الكثير من الماء: يمكن أن يساعدك الماء في الحفاظ على رطوبتك ويمنع الجفاف الذي يمكن أن يسبب الصداع والتعب والجوع. يمكن للماء أيضاً أن يملأ معدتك ويقلل من الشهية. يمكنك أيضاً شرب مشروبات أخرى خالية من السعرات الحرارية، مثل القهوة السوداء أو الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب، والتي يمكن أن تعزز التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة لديك.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف: يمكن أن يساعدك البروتين والألياف على الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام والرغبة الشديدة في تناول الطعام. يمكن أن يحافظ البروتين أيضاً على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي، مما يعزز نتائج فقدان الوزن. بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف هي البيض والدجاج والأسماك والفول والعدس والمكسرات والبذور والشوفان والكينوا والفواكه والخضروات.
• تجنب الأطعمة المصنعة والسكرية: يمكن للأطعمة المصنعة والسكرية أن تزيد من مستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين، مما قد يزيد من الجوع وتخزين الدهون. يمكن أن تؤدي أيضاً إلى حدوث الالتهاب والإجهاد التأكسدي، مما قد يضر بصحتك. بعض الأمثلة على الأطعمة المصنعة والسكرية هي الحلوى والبسكويت والكعك والمعجنات والصودا والعصير ورقائق البطاطس والمقرمشات والخبز والمعكرونة والحبوب والآيس كريم.
• خَطِّطْ لوجباتك في وقت مبكر: يمكن أن يساعدك التخطيط لوجباتك مسبقاً على تجنب الإغراء والالتزام بنافذة الأكل. يمكنك تحضير وجباتك مسبقاً أو الحصول على قائمة بالخيارات الصحية التي يمكنك الاختيار من بينها. يمكنك أيضاً استخدام التطبيقات أو مواقع الويب التي يمكن أن تساعدك في تتبع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
• كن مرناً وقابلاً للتكيف: الصيام المتقطع ليس قاعدة صارمة أو صارمة يجب عليك اتباعها بأي ثمن. يمكنك ضبط جدول الصيام الخاص بك وفقاً لاحتياجاتك وتفضيلاتك. على سبيل المثال، إذا كانت لديك مناسبة خاصة أو مناسبة اجتماعية تتضمن طعاماً، فيمكنك تخطي يوم صيام أو تقصير فترة الصيام. أهم شيء هو أن تكون متسقًا وأن تستمتع بالعملية.

خاتمة

الصيام المتقطع هو وسيلة قوية لخسارة الوزن وتحسين صحتك. إنه ينطوي على التناوب بين فترات الأكل والصيام، والتي يمكن أن تؤدي إلى تغييرات مختلفة في جسمك يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي، وحرق الدهون، وإصلاح الخلايا، والتعبير الجيني، وتوازن الهرمونات.

توجد العديد من طرق الصيام المتقطع التي يمكنك الاختيار من بينها اعتماداً على أهدافك وأسلوب حياتك. ومن أشهرها طريقة 16/8، وطريقة 5: 2، وطريقة Eat Stop Eat، وطريقة صيام اليوم البديل، وطريقة نظام المحارب الغذائي.

يمكن أن يمثل الصيام المتقطع تحدياً في البداية ولكن هناك بعض النصائح والحيل التي يمكن أن تساعدك على النجاح في ذلك. بعضهم يشرب الكثير من الماء، ويتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، ويتجنب الأطعمة المصنعة والسكرية، ويخطط لوجباتك في وقت مبكر، ويتسم بالمرونة والقدرة على التكيف.

إذا كنت ترغب في تجربة الصيام المتقطع من أجل إنقاص الوزن أو الفوائد الصحية الأخرى، فتأكد من استشارة طبيبك قبل البدء فيه خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات طبية أو تتناول أي أدوية.

الصيام المتقطع ليس متاحاً للجميع ولكنه قد يكون خياراً رائعاً للعديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن والعيش لفترة أطول بطريقة بسيطة وفعالة.