لقد أصبح نظام كيتو الغذائي شائعاً هذه الأيام. ويثبت هذا النوع من النظام الغذائي أنه مفيد للأفراد المهتمين بالصحة. وهو مثالي لفقدان الوزن واللياقة البدنية.
ولكن ما الذي يتبادر إلى الذهن عندما تسمع كلمة “كيتو”؟ يستحضر على الفور صورة لشخص يتناول الكربوهيدرات المنخفضة والدهون العالية والبروتين الكافي بانتظام. ومع ذلك، يوجد ما هو أكثر مما تراه العين.
إذا كنت تتساءل عن كيفية عمل النظام الغذائي الكيتوني، فإنه ينطوي على الحرمان من تناول الجلوكوز عن طريق تناول الكربوهيدرات المنخفضة. وكما هو معروف فإن الجلوكوز هو مصدر الطاقة الأساسي في جسمك. ونتيجة لذلك، يطلق جسمك طاقة بديلة تسمى الكيتونات المنتَجَة من الدهون المخزنة.
عندما تدخل هذه الكيتونات إلى مجرى الدم، تحدث عملية الكيتوزيه. هنا يبدأ السحر الذي يساعدك على إنقاص الوزن ويجعلك أكثر صحة.
في حين أنه لم ينتشر بشكل متزايد في السنوات الأخيرة، إلا أن نظام كيتو دايت الغذائي كان فعالاً منذ فترة طويلة للصحة والرفاهية. فقد كان يُستخدم استخداماً شائعاً للسيطرة على مرض السكري في القرن التاسع عشر وأصبح علاجاً للصرع في عام 1920. واليوم، أجرى الباحثون دراسات مختلفة لإثبات فعاليته في التخفيف من الحالات الصحية مثل مرض السكري والسرطان ومرض الزهايمر.
ولكن ماذا عن حمية الكيتو لعشاق اللياقة البدنية؟ هل هو مفيد لأفراد مثل الرياضيين وهواة الصالة الرياضية وخبراء اللياقة البدنية؟
بالنسبة للجزء الأكبر من الرياضيين، كانت الكربوهيدرات مصدر الطاقة لتدريبات القوة واللياقة البدنية. قد يؤثر استهلاك القليل منها من خلال نظام كيتو الغذائي على التمرين. بينما يدعي البعض أنه يمكن أن يخفض مستويات الطاقة ويؤثر على الأداء، يركز البعض الآخر على فوائده المحتملة مثل حرق الدهون السريع، وتعزيز القدرة على التحمل، وتحسين الصحة العامة. ومع ذلك، توجد طرق لتحقيق أقصى استفادة من نظام كيتو الغذائي لممارسة الرياضة.
في هذه المقالة، سنشارك ستة من أسرار الكيتو نقلناها من خبراء اللياقة البدنية. لذا ننصحك بمتابعة القراءة لمعرفة المزيد عن فوائدها لعشاق اللياقة البدنية.
كيف يمكن لنظام كيتو دايت الغذائي أن يفيد عشاق اللياقة البدنية
لقد أثير الجدل من قبل حول آثار نظام كيتو دايت الغذائي على التمارين البدنية. فادعى بعض عشاق اللياقة البدنية أن لهذا النظام عيوباً محتملة، مثل: انخفاض مستويات الطاقة وضعف نمو العضلات. ولكن على الجانب الآخر، رأى بعض خبراء اللياقة البدنية فوائد نظام كيتو الغذائي على الأفراد النشطين بدنياً.
وفقاً لجون جاردنر، المؤسس المشارك والرئيس التنفيذي لشركة Kickoff، فإن الأمر يتعلق فقط بتحديد أنواع التمارين التي تعمل بشكل أفضل مع نظام كيتو الغذائي أو العكس. وقد قال جون: “هنا في Kickoff، نحن حريصون على ضمان عمل اللياقة والنظام الغذائي جنباً إلى جنب. يمكننا أن نشهد على عدد عملائنا الذين حصدوا فوائد دمج نظام كيتو الغذائي في روتين لياقتهم البدنية”.
بعض فوائد نظام كيتو الغذائي لعشاق اللياقة البدنية
فقدان الوزن
إن نظام كيتو دايت الغذائي غني بالدهون. وعندما تتمرن، من المنطقي أنك ستحرق المزيد من هذه الدهون. ولكن ما هو جيد في هذا النظام الغذائي أنه يساعد على زيادة حرق الدهون بشكل أكبر أثناء التمرين. ولكي نزيدك من الشعر بيتاً، أظهرت إحدى الدراسات أن كيتو دايت يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون بين العدائين.
السيطرة على الشهية
يتطلب نظام كيتو الغذائي مزيداً من الدهون وكربوهيدرات أقل. فهو أولاً، يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بسبب محتواه العالي من الدهون، كما أنه يقلل من هرمونات تحفيز الشهية (الأنسولين والجريلين) بسبب تناول الكربوهيدرات المنخفضة. وأخيراً، يلعب إنتاج أجسام الكيتون دوراً حيوياً في تقليل الجوع.
التعافي السريع للعضلات
سبب وجيه آخر لتجربة نظام كيتو دايت الغذائي أثناء ممارسة الرياضة هو كيف يمكن أن يسرع من التئام العضلات وإصلاحها. ولذا وضع كايل ريسلي، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Lift Vault، بعض خطط التمارين لفقدان الوزن ونمو العضلات، قائلاً: “لقد لاحظنا عدد عملائنا الذين يتبعون حمية الكيتو والذين استعادوا عضلاتهم بشكل أسرع”.
زيادة القدرة على التحمل
بينما يزعم البعض أن نظام كيتو دايت الغذائي قد لا يكون مناسباً للتدريب عالي الكثافة، وجد البعض الآخر أنه مفيد في تعزيز القدرة على التحمل، ويُعزى هذا التأثير إلى الحالة الأيضية للكيتوزيه التي يمكن أن تزيد من القدرة على التحمل بسبب الدهون التي تعد فعالة كمصادر طاقة بديلة.
تعزيز الصحة
يتلخص أداء التمارين في أن تصبح لائقاً وتتمتع بصحة جيدة. ولك تأكيد، يمكنك ممارسة التمارين لتحقيق جماليات الجسم واللياقة البدنية. لكنك تفعل ذلك أيضاً لتعزيز صحتك. ومن الواضح أن التمتع بالصحة الجيدة هو مزيج من التمارين المنتظمة والتغذية السليمة. هذا وقد شهدت العديد من الدراسات الفوائد الصحية المختلفة لنظام كيتو دايت الغذائي. وأنت مع تطبيق هذا، ستتمكن من تعزيز صحتك العامة ورفاهيتك.
ما الأسرار الستة لكيتو دايت التي ستخبرنا عنها؟
دعونا الآن نتعمق في ستة أسرار تتعلق بحمية الكيتو دايت والتي أخبرنا بها خبراء اللياقة البدنية. إليك كيفية تحقيق أقصى استفادة من نظام كيتو الغذائي من أجل لياقتك البدنية:
1. ارجع إلى الأساسيات: كربوهيدرات منخفضة، ودهون عالية، وبروتين معتدل
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية وتتبع نظام كيتو دايت الغذائي، فيجب أن يكون لديك النظام الغذائي الصحيح. لكن لسوء الحظ، يميل بعض عشاق اللياقة البدنية إلى إجراء بعض التعديلات على نظامهم الغذائي. ومع ذلك، من الضروري العودة إلى أساسيات كيتو دايت.
يستلزم نظام كيتو دايت الغذائي استهلاك العناصر الغذائية الكبيرة التالية بالنسبة المئوية (مع بعض الأمثلة):
- الكربوهيدرات: 5٪ أو أقل (الخضار الورقية).
- البروتين: 20 إلى 30٪ (لحم قليل الدهن، سمك، بيض، إلخ).
- الدهون: 70 إلى 80٪ (زيت جوز الهند، زيت الزيتون، الزبدة، الأفوكادو، إلخ).
2. تناول الكثير من الدهون الصحية
لقد أثبتنا أن نظام كيتو دايت الغذائي يستلزم تناول كميات كبيرة من الدهون. وكما هو موضح، فإنه يساعد على إنتاج أجسام الكيتون والوصول إلى حالة التمثيل الغذائي للكيتوزيه. لكن تناول الدهون الصحية شيء وأكل الدهون السيئة شيء آخر.
لذا تأكد من تناول الدهون الجيدة، مثل: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. بينما يمكنك العثور على النوع الأول في المكسرات والزيوت النباتية والزبدة النباتية والأفوكادو، فإن النوع الثاني غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. ومع ذلك، تجنب الأحماض الدهنية غير المشبعة مثل تلك الموجودة في الأطعمة المقلية والسمن والسلع المخبوزة والأطعمة المصنعة.
3. انتبه إلى تناولك للبروتين
يميل بعض الناس إلى تجاهل استهلاكهم للبروتين في نظامهم الغذائي الكيتون، ويركزون أكثر على الدهون العالية والكربوهيدرات المنخفضة. ورغم ذلك فقد فشلوا في الاقتناع أن البروتين جزء من المعادلة الكلية.
حقيقةً، يعد البروتين ضرورياً لنمو العضلات. لكن انتبه إلى القاعدة الأساسية في تناول البروتين وهي أن تتناول كفايتك من البروتين فقط، مما يعني عدم تناول كمية أقل أو أكثر منه. هذا النهج هو تحقيق للكيتوزيه، وهو أمر جيد لاستعادة العضلات والتحكم في الشهية وفقدان الوزن.
4. الصيام القصير أو الصيام عن الدهون
توجد طريقة أخرى للوصول إلى حالة الكيتوزية وهي إما صيام قصير أو تجربة الصيام عن الدهون. إن الصيام القصير هو ببساطة عدم تناول الطعام لعدة ساعات. وخير مثال على ذلك هو الصيام المتقطع، والذي قد يؤدي إلى الكيتوزيه خلال ساعات الصيام. من ناحية أخرى، فإن الصيام عن الدهون هو عندما يكون لديك نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض السعرات الحرارية لمدة يومين إلى خمسة أيام. وكما هو الحال مع الصيام القصير، يمكن أن يؤدي الصيام عن الدهون أيضاً إلى تحقيقك للحالة الكيتونية.
وهذا تيم وايت، مؤسس Milepro، يعتقد أن السفر مفيد للصحة، إذا يذكر في مقابلة معه: “كيف أن اكتشاف أماكن جديدة مثل الجنة الخفية يمكن أن يكون علاجياً للصحة العقلية”. لكنه قال أيضاً إن بعض عملائهم يتبعون نظام كيتو دايت الغذائي، والصيام المتقطع، وحتى أنشطة لتعزيز صحتهم البدنية أثناء السفر.
5. زيادة أنشطتك البدنية
هل تعلم أن نظام كيتو دايت الغذائي يصنع العجائب في تمارينك البدنية؟ نعم، فعند اتباع نظام كيتو دايت الغذائي، يجب أن تكون نشيطاً بدنياً قدر الإمكان. وهذه الأنشطة البدنية يمكن أن تترجم إلى حالة الكيتوزية في جسمك.
لماذا؟ أنت تستنفد الجليكوجين في جسمك عندما تتمرن. ومع ذلك، يتم استبدال مخازن الجليكوجين عند تناول الكربوهيدرات. ومع كمية أقل من الكربوهيدرات، ستحصل على نسبة أقل من الجليكوجين. ونتيجة لذلك، ينتج جسمك المزيد من الكيتونات التي تعد رائعة للياقة البدنية والصحة العامة.
6. ركز على التمارين منخفضة الشدة
في حين أن نظام كيتو دايت الغذائي مفيد للتمارين البدنية من أجل تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، فمن الأهمية بمكان معرفة التمارين الرياضية الأفضل بالنسبة لك. وعلى ما يبدو، فإن تناول الكربوهيدرات مناسب للتدريبات عالية الكثافة مثل الملاكمة والركض والسباحة. ولكن بالنسبة لنظام كيتو دايت الغذائي، تأكد من التركيز على التمارين منخفضة الشدة، والتي تشمل الركض وركوب الدراجات واليوجا.
وها هي بريت لاركن، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Yoga Uplifted تقول: إنه بينما تسعى إلى الارتقاء بمجتمع اليوغا، فإنها تريد أيضاً تعزيز الصحة العامة لعملائها ورفاهيتهم. وتضيف بريت: “ما أقوم بتدريسه لطلابي، بصرف النظر عن جلسة اليوجا نفسها، هو تناول الطعام بشكل صحيح. أذهب إلى حد التوصية بأمثال نظام كيتو دايت الغذائي لتحقيق أهدافهم في فقدان الوزن واللياقة البدنية”.
طريقك لخسارة الوزن ولتحقيق اللياقة البدنية
في هذه المقالة، رأينا فوائد نظام كيتو الغذائي لعشاق اللياقة البدنية، من فقدان الوزن إلى استعادة العضلات إلى تحسين الصحة. ولقد تعلمنا أيضاً أسرار الكيتو الستة التي يجب أن يعرفها كل خبير لياقة لتحقيق أقصى استفادة منها.
ومن الآمن أن نقول: إن دمج نظام كيتو الغذائي في روتين التمرين يمكن أن يُحْدِثَ فرقاً في فقدان الوزن واللياقة البدنية. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، واللياقة البدنية، والبقاء بصحة جيدة، فإن نظام كيتو دايت الغذائي هو المفتاح.
في الختام تذكر بأن المعلومات التي نزودك بها هي للأغراض التعليمية فقط، ولا يجب أن تستخدم كبديل للاستشارة الطبية، لذا احرص على استشارة مختص صحي مؤهل لاحتياجاتك الشخصية.
المراجع
-حمية الكيتون الغذائية، مسعود وآخرون.
-النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يضعف الاقتصاد في ممارسة الرياضة وينفي فائدة الأداء من التدريب المكثف في مشاة السباق النخبة، بورك إل وآخرون.
-مصدر التغذية، جامعة هارفارد.
-كاتبة المقال: بريت إليزابيث لاركن من موقع (perfectketo)، وقد راجعه الدكتور: أنطوني جوستين.
-ترجمة وتدقيق لغوي: مدير الموقع.
