ما الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو دايت؟
ما هي المأكولات المسموحة في حمية الكيتو وما هي الممنوعة؟
إذا كنتِ تبحثين عن طريقة لفقدان الوزن وتحسين صحتكِ والشعور بمزيد من النشاط؛ فربما تكونين قد سمعتِ عن نظام كيتو دايت الغذائي. ولكن ما هو بالضبط الكيتو، وما الأطعمة التي يمكنكِ تناولها في هذه الخطة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون؟
تكلمنا في مقالة سابقة عن الكيتو دايت، فإذا أحببتِ التوسع يمكنكِ قراءتها من هنا.
لكن سنعرفك عن الكيتو دايت ببعض السطور:
ما هو الكيتو دايت؟
إن النظام الغذائي الكيتوني أو حمية الكيتو، هو أن تتناولي طعاماً نسبة الكربوهيدرات فيه قليلة ودهونه عالية، وقد ثبتت فوائده الصحية لدى كل الدراسات التي تناولته، ومن هذه الفوائد خسارة الوزن، والتحكم السليم في نسبة السكر في الدم، وتقليل المخاطر المرتبطة بأمراض القلب.
يعمل الكيتو دايت على إجبار جسمكِ على حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من حرق الكربوهيدرات، وعندما تنخفض نسبة الكربوهيدرات في الجسم فإن مستويات السكر تنخفض بدورها أيضاً. وهنا يُنْتِجُ الكبد جسيماً يدعى الكيتون، هذه الكيتونات هي نوع من أنواع الطاقة التي يمكن لدماغكِ وأعضائكِ الأخرى أن يستخدمها؟
لكن إذا قررتِ تجربة حمية الكيتو فيجب عليكِ أن تتأكدي من اتباعه بأمان؛ لأن الكيتو دايت يمكن أن يسبب آثاراً جانبية تستمر لأسابيع عدة كالتعب والإمساك والغثيان.
لذلك لا بد لكِ من متابعة حميتكِ عن طريق الطبيب المختص؛ حتى لا تسببي الضرر لنفسكِ.
الآن ننتقل إلى الفقرة التي هي محور مقالتنا اليوم ألا وهي: الأطعمة التي يمكن تناولها في الكيتو دايت والأطعمة التي يجب تجنبها.
ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في الكيتو دايت؟
إن حمية الكيتو لا تتعلق بحساب السعرات الحرارية أو بتقييد الحصص الغذائية اليومية، بل المهم فيها أن تختاري الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها في الكيتو دايت:
- اللحوم، مثل: لحم البقر، ولحم الضأن، والدجاج، والديك الرومي. إن اللحوم هي عنصر أساسي في نظام كيتو دايت، وتعد مصدراً كبيراً للبروتينات والدهون، وكلاهما ضروري لنظام كيتو الغذائي. لذا اختاري قطع اللحم والدواجن الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج وصدر الديك الرومي ولحم الغنم.
- الأسماك، مثل: سمك السلمون، والتونة، والماكريل، والسردين، وغيرها. تعد الأسماك والمأكولات البحرية مصدراً كبيراً للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية؛ لذا اختاري الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل؛ لأنها تحتوي على نسبة أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية أكثر من الأسماك الخالية من الدهون.
- البيض: ويفضل أن يكون بيضاً تغذى فيه الدجاج على الرعي لا على الأعلاف. إن البيض غذاء مثالي للكيتو دايت؛ والسبب في ذلك غناه بالبروتين والدهون وعدم احتوائه على الكربوهيدرات. يمكنكِ طهي البيض بطرق عدة كالسلق والقلي، كما أنه يعد خياراً رائعاً للإفطار أو الغداء أو العشاء.
- منتجات الألبان: مثل الزبدة، والكريمة، والجبن، ولبن الزبادي، والكريمة الثقيلة، والكريمة الحامضة، إلخ. تعد منتجات الألبان مثل الجبن والحليب ولبن الزبادي مصدراً جيداً للبروتين والدهون والكالسيوم. ننصحك باختيار منتجات الألبان كاملة الدسم؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون، والكربوهيدرات فيها أقل مقارنة بمنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
- المكسرات والبذور: كاللوز والجوز والفستق العادي والفستق الحلبي وبذور عباد الشمس والبندق والمكاديميا وبذور اليقطين (القرع) وبذور الشيا وبذور الكتان وجوز البقان الأميركي. فإذا كنتِ تبحثين عن مصدر عالٍ للبروتين والدهون والألياف فعليكِ اختيار المكسرات والبذور؛ لأنها غنية بها. يمكنكِ تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الوجبات الرئيسة.
- الزيوت الصحية، مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، والسمنة الحيوانية، إلخ، هذه الزيوت هي مصدر كبير للدهون، ويمكن استخدامها للطهي أو إضافتها إلى الوجبات.
- الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات (أو غير النشوية): وتشمل الخضروات الورقية، والبروكلي، والقرنبيط، والكوسا، والسبانخ، واللفت، والخيار، والكرفس، والفلفل الأخضر (الفليفلة)، والطماطم، ونبات الهليون، وكرنب بروكسل، وهي مصدر رائع للفيتامينات والمعادن والألياف.
- التوت: إن التوت فاكهة منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف، وهي إضافة رائعة لنظام كيتو دايت الغذائي.
- الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: مثل: التوت، والأفوكادو، والليمون، إلخ.
- الأعشاب والتوابل: مثل: الريحان، والزعتر، والثوم، والزنجبيل، والقرفة، وغيرها.
إضافة إلى الأطعمة السابقة الذكر، يمكنكِ شرب الماء والشاي والقهوة غير المحلاة والكاكاو غير المحلى، كما يجب تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والحبوب.
وإليكِ بعض الأمثلة على الوجبات الصديقة لحمية الكيتو:
- الإفطار: بيض مع أفوكادو أو لحم أو السجق.
- الغداء: سلطة بالدجاج المشوي أو السمك والمكسرات والبذور.
- العشاء: سمك السلمون مع الخضار المشوية، أو الدجاج المقلي مع أرز القرنبيط.
يمكن لحمية الكيتو أن تكون وسيلة رائعة لفقدان الوزن وتحسين صحتك. لكن من المهم التحدث إلى طبيبكِ قبل البدء في النظام الغذائي، خاصة إذا كنتِ تعانين من أي حالة صحية.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في الكيتو دايت؟
الآن بعد أن عرفنا الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو دايت لننتقل إلى معرفة الأطعمة الواجب تجنبها.
إن حمية الكيتو ليست للجميع؛ فقد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في تحمل مثل هذا المدخول المنخفض الكربوهيدرات أو قد يعانون من آثار جانبية مثل التعب أو الصداع أو الغثيان أو الإمساك. وهذه الأعراض عادة ما تكون مؤقتة أو يمكن تخفيفها عن طريق شرب كمية كافية من الماء والشوارد.
لكن احذري! إذا كنتِ تعانين من أي مرض أو كنتِ تتناولين أي أدوية قد تؤثر على نسبة السكر في الدم أو مستويات ضغط الدم؛ فيجب عليكِ استشارة طبيب التغذية قبل البدء في الكيتو دايت.
تتضمن بعض الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها في أثناء حمية الكيتو ما يلي:
- الحبوب: كالقمح، والأرز، والشوفان، والذرة، والبرغل، وغيرها.
- البقوليات: كالفول، والعدس، والبازلاء، وفول الصويا.
- الخضار النشوية: مثل: البطاطا المالحة، والبطاطا الحلوة، والجزر، والبنجر.
- الفواكه عالية السكر: كالموز، والتفاح، والبرتقال، والعنب.
- الأطعمة السكرية: مثل: الحلوى، والشوكولاتة، والكيك، والبسكويت، والبوظة (الآيس كريم)، والكولا (الصودا)، وعصائر الفاكهة، والمعجنات بأنواعها.
- الأطعمة المصنعة: كرقائق الشيبس، والبسكويت، والحبوب، والخبز، والمعكرونة، وكل ما هو غني بالكربوهيدرات أو مغلف بأكياس وعبوات.
- الكحول: مثل البيرة، والنبيذ، والخمور، وما إلى ذلك بسبب احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وخاصة البيرة والكوكتيلات السكرية.
بعض النصائح الواجب اتباعها في حمية الكيتو
إذا كنتِ مهتمة بتجربة الكيتو دايت، فإليكِ بعض النصائح لمساعدتكِ على البدء:
- خططي لوجباتكِ في وقت مبكر، وقومي بتخزين الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو.
- تتبعي كمية الكربوهيدرات الخاصة بكِ باستخدام تطبيق أو موقع ويب.
- اشربي الكثير من الماء وأضيفي الملح إلى طعامكِ لمنع الجفاف وعدم توازن الشوارد.
- تناولي ما يكفي من البروتين والدهون لإشباعكِ ومنع حرق العضلات.
- جربي وصفات ونكهات مختلفة لجعل الكيتو ممتعاً ومستداماً.
- راقبي مستويات الكيتون لديكِ باستخدام شرائط البول أو مقياس الدم لمعرفة ما إذا كنتِ في الحالة الكيتونية.
- اضبطي وجبات الطعام حسب الحاجة بناءً على نتائجكِ وأهدافكِ.
- اطبخي في المنزل: فالطهي في المنزل يمنحكِ مزيداً من التحكم في مكونات طعامكِ.
- ابتعدي عن الوجبات السريعة: وذلك لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
- تحلي بالصبر: لأن التكيف مع نظام كيتو دايت الغذائي يستغرق وقتاً، فلا تتسرعي حتى لا تثبط عزيمتكِ إذا لم تري النتائج على الفور.
- اقرئي ملصقات الطعام بعناية، من أجل أن تتأكدي من خلوها من الكربوهيدرات، واحذري فإن العديد من الأطعمة التي يتم الإعلان عنها على أنها “صحية” أو “طبيعية” تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- حافظي على ارتوائكِ من الماء؛ فشُرْبُ الكثير من الماء يساعد على التخلص من السموم ويجعلك تشعرين بالشبع.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام كيتو الغذائي
الآن نقدم لك بعض الأخطاء التي يفعلها متتبعو حمية الكيتو حتى لا تقعي فيها، وهي مثل:
- عدم تتبع كمية الكربوهيدرات الخاصة بكِ: هذا هو الخطأ الأكثر شيوعاً والذي يرتكبه كثير من الناس عند بدء نظام كيتو دايت. فإذا كنتِ لا تعرفين عدد الكربوهيدرات التي تتناولين، فسوف تتجاوزي الحد المسموح به من الكربوهيدرات وتخرجي نفسك من الحالة الكيتوزية.
- تناول الكثير من الأطعمة المصنعة: توجد الكثير من الأطعمة المعالَجة والصديقة لحمية الكيتو في السوق، لكنها غالباً ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون والإضافات غير الصحية. فمن الأفضل التركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة ما أمكن ذلك.
- عدم الحصول على ما يكفي من البروتين: إن البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات في نظام كيتو دايت. فإذا لم تحصلي على ما يكفي من البروتين؛ فمن المرجح أن تحرقي عضلاتك وتكتسبي الدهون بدلاً منها، وبالتالي تفشل حميتكِ.
- عدم الارتواء من الماء: يساعد شرب كميات كثيرة من الماء على التخلص من السموم ويساهم في الشعور بالشبع. في المقابل يمكن أن يؤدي الجفاف أيضاً إلى التعب والصداع.
في النهاية
تذكري أن نظام كيتو دايت يحتاج منكِ إلى العمل المستمر والصبر والمثابرة، وهو نظام حمية ناجح مئة في المئة، لكنه قد لا يناسب الجميع خاصة الذين يعانون من مشاكل صحية، لذا يجب دائماً زيارة الطبيب لمعرفة الطريقة الصحيحة.
