متى سأدخل في الحالة الكيتونية؟

سواء كنتِ مبتدئة في الكيتو دايت أو تتطلعين للعودة إلى تخفيض نسبة الكربوهيدرات، فقد تكون لديكِ أسئلة مثل، كم من الوقت يستغرق الوصول إلى الحالة الكيتونية؟

تعتمد قدرتكِ على حرق الدهون (وإنتاج الكيتون) على بيولوجيا ونظامكِ الغذائي وعادات ممارسة الرياضة وعلم الوراثة والعديد من العوامل الأخرى.

حتى في ظل الظروف نفسها، سيدخل شخصان إلى الحالة الكيتونية بمعدلات مختلفة. ولكن كما ستتعلمين، يمكنكِ تعديل هذه الظروف لتسريع معدلكِ.

إذا كنتِ مهتمة بدخول سريع إلى الحالة الكيتونية، فهذه المقالة مناسبة لكِ.

ما هي الحالة الكيتونية؟

الكيتونية هي حالة استقلابية تحددها مستويات مرتفعة من الكيتون في الدم. والكيتونات هي جزيئات توفر طاقة نظيفة وفعالة لعقلكِ وجسمكِ. إذاً كيف تصنعي الكيتونات وتدخلي في الحالة الكيتونية؟ الجواب: عن طريق حرق الدهون في الكبد.

لكن حرق الدهون لا يحدث بشكل عشوائي، بل يتطلب إشارة، وهذه الإشارة هي انخفاض الأنسولين.

الأنسولين هو هرمون تخزين الطاقة الرئيس. فعندما يكون الأنسولين مرتفعاً؛ تُخَزَّنُ الطاقة. وعندما يكون الأنسولين منخفضاً؛ فإنكِ تحرقينه.

يمكنكِ الحفاظ على الأنسولين منخفضاً عن طريق تقليل الكربوهيدرات الغذائية، وبدرجة أقل، عن طريق تقليل البروتين. لهذا السبب قد يساعدكِ نظام كيتو الغذائي والصيام المتقطع على حرق الدهون، كلاهما يقلل من الكربوهيدرات.

يُطلق على الدخول في الحالة الكيتونية عن طريق تقليل الكربوهيدرات: الحالة الكيتونية الغذائية. إنه نوع من الكيتوزية التي تم البحث عنها لفوائدها المحتملة.

ما هي الفوائد المحتملة للكيتوزية الغذائية؟

• فقدان الوزن.
• السيطرة على الرغبة الشديدة في الأكل.
• الحصول على طاقة أكثر استقراراً.
• إدراك أوضح (لأن الكيتونات تغذي الدماغ).
• تقليل الالتهاب.
• انخفاض سكر الدم (عكس داء السكري من النوع الثاني).
• تحسن في بعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر.

لنفترض أنكِ تريدين جني هذه الفوائد المحتملة. كيف تعرفين أنكِ في الحالة الكيتونية؟

تابعي القراءة.

كيف تعرفين أنكِ في الحالة الكيتونية؟

يمكنكِ قياس الكيتونات في الدم والبول والتنفس. تعتبر كيتونات الدم هي المعيار الذهبي، ويعتبر من 0.5 مليمول / لتر إلى 3.0 مليمول / لتر بشكل عام هو المستوى الصحيح للكيتوزيه الغذائية.

من المؤشرات أيضاً على دخولكِ في الحالة الكيتونية أنكِ تفقدين الدهون وتشتهين تناول وجبات خفيفة أقل، وتشعرين بالجوع عند قيامكِ بمكالمات فيديو، ورغم ذلك لا تهملي التدابير الذاتية التي ستدخلكِ في الحالة الكيتونية.

كم من الوقت يستغرق الوصول إلى الحالة الكيتونية؟

لا توجد إجابة مؤكدة عن هذا السؤال. إنما ستدخلين الحالة الكيتونية عندما تسمح الظروف في جسمكِ بذلك.

الشرط الأساسي هو انخفاض الأنسولين. فإذا كان الأنسولين منخفضاً، فسوف يتلقى الكبد إشارة حرق الدهون ويبدأ في تكوين الكيتونات.

تعتمد مستويات الأنسولين بشكل أساسي على العوامل الغذائية، فإذا كنتِ تتناولين الكثير من الكربوهيدرات، فسيظل الأنسولين مرتفعاً، ولن تصنعي الكيتونات. ولكن إذا احتفظتِ بالكربوهيدرات أقل من 5 إلى 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية (وهي القاعدة الرئيسية لاتباع نظام كيتو الغذائي) فيجب أن يظل الأنسولين الخاص بكِ مكبوتاً بشكل كافٍ بسبب سحر الكيتو.

نسأل مرة أخرى: كم من الوقت يستغرق الوصول إلى الحالة الكيتونية؟

هذا يعتمد على نقطة البداية الخاصة بكِ.

إذا كنتِ تنتقلين من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، فقد يستغرق الأمر أسبوعاً أو أكثر. فخلاياكِ لا تنتقل من حرق السكر إلى حرق الدهون خلال وقت قصير.

ولكن ماذا لو كنتِ تغشين في يوم ما؟ كم من الوقت يستغرق العودة إلى الحالة الكيتونية؟

يعتمد ذلك على كمية الكربوهيدرات التي تناولين، ولكن ربما يوم واحد أو أقل. بالطبع، الطريقة الوحيدة للتأكد تماماً هي قياس الكيتونات!

لماذا يستغرق بعض الناس وقتاً أطول للدخول إلى الحالة الكيتونية؟

يدخل بعض الأشخاص في الحالة الكيتونية بسرعة أكبر من غيرهم، فقد يعود الرياضي إلى الحالة الكيتونية بعد ساعات قليلة من تناول وجبة عالية الكربوهيدرات، بينما قد يحتاج الشخص المصاب بداء السكري من النوع الثاني إلى أيام من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للدخول في وضع حرق الدهون.

يعتمد ذلك على مدى تكيفكِ مع الدهون؛ فإذا كان جسمكِ معتاداً على تناول السكر، فسيستغرق الأمر وقتاً أطول للانتقال إلى استخدام الدهون للحصول على الطاقة. ولكن إذا كنتِ تمارسين رياضة ركوب الدراجات في الكيتو (وتتناولين الكربوهيدرات أحياناً) فستكون عودتكِ إلى الحالة الكيتونية أسرع.

خمس نصائح للدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع

هل تريدين الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع؟ اتبعي هذه النصائح الخمس.

1: انتبهي إلى الكربوهيدرات

لا شيء يُخْرِجُ الكيتوزية عن مسارها أسرع من تناول الكربوهيدرات. يعد تقييد الكربوهيدرات أمراً بالغ الأهمية للحفاظ على الأنسولين منخفضاً وحرق المزيد من الدهون.

توصي معظم إرشادات كيتو بالحفاظ على الكربوهيدرات أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. ويمكن للرياضيين على الأرجح التخلص من المزيد، ولكن قد يحتاج الأشخاص المستقرون إلى التقيد بالحد أي أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.

اعلمي أن الكربوهيدرات المخفية موجودة في كل مكان، ستجدينها في الحساء والصلصات والفواكه والخضراوات النشوية.

تتبعي كمية الكربوهيدرات عن طريق تسجيل وجباتكِ فقد تصابين بالصدمة من عدد الكربوهيدرات في نظامكِ الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

2: تناولي المزيد من الدهون الصحية

للدهون تأثير إنسولين ضئيل للغاية من بين جميع المغذيات الكبيرة. وبالتالي، ستكون الدهون مصدر الطاقة الأساسي في النظام الغذائي الكيتوني.

في كيتو اختاري القطع الدهنية من اللحوم والأسماك، ولا تخجلي من إضافة زيت الزيتون أو الزبدة أو السمن إلى الخضار منخفضة الكربوهيدرات. تساعدكِ هذه الدهون الصحية على الدخول في الحالة الكيتونية.

3: جربي الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو أخذ فترات راحة منتظمة من السعرات الحرارية. تساعدكِ هذه الفواصل على الدخول في الحالة الكيتونية عن طريق إبقاء الأنسولين منخفضاً.

للحصول على نظام فعال لحرق الدهون، اجمعي بين الصيام المتقطع ونظام كيتو الغذائي. يمكن أن تكون هذه طريقة رائعة لتسريع تكيفكِ مع الدهون.

لكن انتبهي إلى ما سيحدث في جسمكِ؛ فإذا شعرت بالضعف أو التعب، فوسِّعي نافذة إطعامكِ وأعيدي التقييم.

ملحوظة: الصيام المتقطع لا يناسب الجميع. فقد يجد الشباب أنه من السهل جداً تخطي وجبة من الوجبات، ولكن يجب على كبار السن الذين يتناولون أدوية متعددة استشارة الطبيب أولاً. كما أنه الصيام المتقطع ليس مناسباً جداً للنساء الحوامل أو المرضعات أو الذين يخضعون للعلاج الكيميائي بنشاط أو لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.

4: مارسي الرياضة

عند ممارسة الرياضة فإنكِ تحررين (وتحرقين) الأحماض الدهنية للحصول على الطاقة. نتيجة لذلك، يمكنكِ الدخول في الحالة الكيتونية بعد التمرين.

ما هي أكثر تمرينات الكيتون؟

تمارين الآيروبيك في “منطقة حرق الدهون” بحوالي 60-75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

5: ضعي في اعتباركِ زيت جوز الهند أو الكيتونات الخارجية

لن يجعلكِ زيت جوز الهند والكيتونات الخارجية متكيفة مع الدهون، لكنها قد تزيد من مستويات الكيتون لديكِ. وتحقق مستويات الكيتون المرتفعة فوائدها المحتملة، مثل تحسين الإدراك.

فكري في هذه المكملات كمساعدات في رحلة كيتو الخاصة بكِ، فهي لن تقوم بالعمل نيابة عنكِ، لكنها قد تجعل الأمور أسهل.ِ

للدخول في الحالة الكيتونية الغذائية، ما عليك سوى اتباع نظام غذائي جيد للكيتو. إذا لم تدخلي الحالة الكيتونية بين عشية وضحاها، فلا داعٍ للخوف. ستصلين هناك في النهاية.