كيفية تخفيض الكربوهيدرات في حمية الكيتو

لقد أثبتت الدراسات العلمية أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي أكثر الوسائل فعالية لفقدان الدهون الزائدة في الجسم. وعلى الرغم من ذلك، فإنه ليس من غير المألوف أن يصل كثير من الناس إلى مرحلة الاستقرار في الوزن. عندما أقول مرحلة الوصول إلى مرحلة الاستقرار في الوزن فإنني لا أعني تأرجحاً على المدى القصير ولكن أعني توقفاً طويل الأمد. وبغض النظر عما تفعله، فإن الوزن الزائد من دهون الجسم لا يخرج.

لقد ساعدت خطط النظام الغذائي المحددة، مثل الصيام عن الدهون، ساعدت الكثير من الناس على اختراق الثبات طويل الأمد في أوزانهم، ولكن لا ينبغي استخدام الصيام عن الدهون كحل سريع في كل مرة يتباطأ فيها وزنك. فأنت وعلى المدى الطويل، تحتاج إلى التركيز على نظامك الغذائي الصحيح وأن تتجنب بعض الأخطاء الشائعة المدرجة أدناه في هذه المقالة.

١ -عدم معرفة وحدات الماكرو (المغذيات) الخاصة بك

كما تعلم، فإن احتساب السعرات الحرارية يتم حتى في النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات. فعندما تأكل أطعمة مغذية منخفضة الكربوهيدرات، ومعتدلة في نسبة البروتين ومرتفعة الدهون؛ فإنك بطبيعة الحال ستأكل أكلاً أقل من المعتاد. ولهذا السبب، لن يحتاج معظمكم إلى حساب السعرات الحرارية في نظام كيتو الغذائي.

لكن انتبه، لأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فقط لا يضمن لك فقدان الوزن، لكنه يساعدك على مراقبة كمية الدهون التي تناولها. وكلما اقتربت من الوزن الذي تستهدفه زادت أهمية معرفة كمية السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، فإنك ستحتاج إلى التأكد من أنك تتناول كمية كافية من البروتين للبقاء في حالة الشبع ولكي تمنع فقدان العضلات. يمكنك معرفة المغذيات الكبيرة المثالية لك باستخدام حاسبة الكيتو.

التركيز فقط على الكربوهيدرات

يعلم معظمكم أنه عند اتباع نظام الكيتو الغذائي فإنه يجب عليك تقليل كمية

التي تتناولها. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه كلما قل تناول الكربوهيدرات زاد الوزن الذي ستخسره. في الواقع، لقد رأيت الكثير من الأشخاص يتبعون نظاماً غذائياً قريباً من الكربوهيدرات وكانوا في حالة استقرار أو حتى زيادة في الوزن. لذا اعلم أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لن يضمن فقدان الدهون بهذه السهولة التي تظن!

نرى أن بعض الأشخاص يعملون بشكل جيد على اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات بينما يرى البعض الآخر نتائج أفضل مع تقييد أكبر للكربوهيدرات. ببساطة لا توجد طريقة واحدة للجميع، ولهذا السبب نحتاج إلى تبني التغذية الشخصية من أجل تحديد أفضل طريقة لكل فرد.

استخدم الخضراوات والمكسرات والبذور والتوت غير النشوية، وكلها غنية بالألياف، وهذه هي الكربوهيدرات الإجمالية.

عدم تناول البروتين الكافي

إن تناول كمية كافية من البروتين أمر مهم، خاصة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. قد تساعدك إضافة بعض البروتينات ضمن الحدود الموصى بها على اختراق مرحلة الاستقرار طويلة الأمد في وزنك. وعندما تتناول وجبة غنية بالبروتين، فإن جسمك يفرز مادة الجلوكاجون الذي يوازن الأنسولين ويلعب دوراً مهماً في الشعور بالشبع.

هذا لا يعني أنه يجب عليك الإفراط في تناول البروتين؛ لأن البروتين لا يعد مصدر وقود فعال فقط بل إن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى رفع مستويات الأنسولين لديك. وكما تعلم، فإن مستويات الأنسولين المرتفعة تمنع حرق الدهون. أيضاً، ليست كل مصادر البروتين متساوية وقد تسبب بعض الأحماض الأمينية ارتفاعاً في نسبة الأنسولين. لكن لا داعي للقلق بشأن بضعة جرامات إضافية من البروتين؛ لأن تناول كمية إضافية قليلة من البروتين لن يخرجك من الحالة الكيتونية كونه لا يتحول كل البروتين الزائد إلى جلوكوز عن طريق استحداث السكر.

تأكد من تضمين مصادر البروتين عالية الجودة مثل الأسماك الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا ٣.

عدم تناول ما يكفي من الدهون

عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، فإنك تنظم تناول الطاقة في جسمك عن طريق الدهون، حيث تظل البروتينات والكربوهيدرات ثابتة إلى حد ما. الأمر بسيط: إذا كنت تريد أن تفقد دهون الجسم؛ فأنت بحاجة إلى البقاء في حالة نقص في السعرات الحرارية. ويجب أن تحصل على معظم الدهون من الأطعمة الغنية بأوميغا ٣ مثل الأسماك الدهنية والأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز.

تأكد أيضاً من حصولك على ما يكفي من فيتامين د؛ لأن من المحتمل حتى إذا كنت تأكل الأسماك الدهنية والأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين د، فقد يكون لديك نقص في هذه المغذيات الدقيقة الحيوية. أتناول السمك ٣-٤ مرات على الأقل في الأسبوع وأتناول أيضاً زيت كبد سمك.

٢ -تجنب الخضراوات والألياف

إن الخضراوات غير النشوية لها مكانها في نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات، ولا يوجد سبب لتجنب الخضار مثل البروكلي والقرنبيط والكوسا والفلفل أو الفواكه مثل الأفوكادو أو التوت؛ فهذه الأطعمة غنية جداً بالمغذيات الدقيقة وقليلة الكربوهيدرات ولن تضعف جهودك في إنقاص الوزن. لذلك، ما لم تكن لديك حساسية من الطعام تجاه الباذنجان أو الخضراوات الأخرى، فيجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي.

٣ -الاستحواذ على مستويات الكيتون لديك

تماماً مثل كثيرين آخرين، لا أعتقد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية مع مستويات عالية من الكيتون هو أفضل طريقة لفقدان الوزن. إن الحالة الكيتونية الغذائية تتحقق عندما تكون الكيتونات في الدم بين ٠.٥ و ٣.٠ مللي مولار. لكن انتبه فإن القيم الأعلى من ذلك ليس لها فوائد إضافية.

وكثير من الناس يسألون: لماذا لا أفقد وزني مع أن لدي قراءات كيتونية عالية؟

الجواب: لا يتعلق الأمر فقط بالكربوهيدرات والكيتونات، وتحتاج إلى معرفة وحدات الماكرو الخاصة بك؛ فكثير من الناس لا يأكلون ما يكفي من البروتين ويفرطون في تناول الدهون لمجرد أنهم تلقوا النصيحة الخاطئة.

٤ -التوتر الكثير

إن الإجهاد هو عامل مهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن؛ فعندما تشعر بالتوتر، ترتفع مستويات الكورتيزول لديك، وسيؤدي ذلك بعد فترة إلى رفع نسبة السكر في الدم وخفض مستويات الكيتون. فمن أجل التعامل مع الارتفاعات المزمنة في نسبة السكر في الدم سينتج جسمك المزيد من الأنسولين، وعندما يحدث ذلك، ستجد صعوبة في الدخول في وضع حرق الدهون. أعلم أنه من السهل القول ومن الصعب القيام بذلك، لكن حاول تقليل مستويات التوتر لديك، إليك بعض الحيل التي يمكنك تجربتها:

• جرب تطبيق Headspace للاسترخاء وتقليل مستويات التوتر لديك في بضع دقائق فقط يومياً. لقد كنت أستخدمه بنفسي!
• إن ممارسة الكثير من التمارين، وخاصة عند المصابين بأمراض القلب المزمنة تزيد من هرمون التوتر الكورتيزول. ترتبط زيادة الكورتيزول بزيادة تخزين الدهون، وخاصة الدهون الحشوية غير الصحية حول بطنك. جرب تمارين القوة واليوجا بدلاً من بعض جلسات القلب.
• جرب المكملات مثل الميلاتونين والمغنيسيوم (Natural Calm) ومركب B، والتي ستساعدك على تقليل مستويات التوتر لديك وعلى تحسين إيقاع الساعة البيولوجية.
• لا تقضي الكثير من الوقت على الإنترنت: ليس سراً أن وسائل التواصل الاجتماعي والتحقق المستمر من صندوق الوارد الخاص بك هي عوامل توتر كبيرة. لذا ننصحك أن تقرأ الكتب أو تقابل الأصدقاء أو تذهب للمشي بدلاً من ذلك.

٥ -عدم الحصول على قدر كاف من النوم

قد تكون قلة النوم أو اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية أحد العوامل المسؤولة عن توقف فقدان الوزن. فمع طاقة أقل؛ سيكون من الصعب إنقاص الوزن. ينتج الأفراد المحرومون من النوم هرمون نمو أقل، ويعانون من ضعف أيض الجلوكوز، ويظهرون انخفاضاً في مستوى هرمون اللبتين وهو الهرمون الذي يشير إلى الشبع.

تؤدي قلة النوم أيضاً إلى زيادة مستوى هرمون الجريلين وهو الهرمون الذي يخبر الدماغ عندما نشعر بالجوع. إن الأشخاص المحرومون من النوم هم أكثر عرضة لتخزين الدهون في الجسم. هنا بعض النصائح:

• حاول أن تنام من ٧ إلى ٩ ساعات كل يوم.
• لا تأكل وجبات ثقيلة قبل النوم: فإن جسمك يحتاج إلى الراحة، وليس قضاء الليل كله في هضم العشاء.
• لا تمارس الرياضة قبل النوم بحوالي ٣-٤ ساعات.
• لا تستخدم الكمبيوتر قبل النوم وجرب حاصرات الضوء الأزرق.
• نم في ظلام دامس: إن استطعت، لا تحتفظ بجهاز الكمبيوتر المحمول أو الجهاز اللوحي أو الهاتف في غرفة النوم.

٦ -تناول الكثير من المكسرات

إن أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس هو الإفراط في تناول المكسرات. قد تواجه تباطؤاً في الوزن أو حتى زيادة الوزن ليس لأن المكسرات ستخرجك من الحالة الكيتونية ولكن لأنها كثيفة السعرات الحرارية وسهلة الأكل. يحتوي ١٠٠ جرام من مكسرات المكاديميا على أكثر من ٧٠٠ سعرة حرارية وأكثر من ٧٠ غراماً من الدهون، وهو ما يمثل نصف احتياجات الطاقة لمعظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

هذا لا يعني أنه يجب عليك استبعاد المكسرات تماماً؛ لأن المكسرات تحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي ليس لها تأثير على نسبة السكر في الدم. هذا مجرد أحد الأسباب التي تجعلك لا تقلق بشأن إجمالي عدد الكربوهيدرات المرتفع نسبياً.

علاوة على ذلك، حتى الألياف القابلة للذوبان في المكسرات لها تأثير ضئيل أو معدوم على نسبة السكر في الدم.

ماذا عن الفول السوداني؟

الفول السوداني من البقوليات التي يتم تجنبها في النظام الغذائي الكيتوني والبدائي /باليو لسببين. أولاً، على الرغم من احتوائه على نسبة منخفضة نسبياً من الكربوهيدرات، إلا أن الفول السوداني يحتوي على الليكتين والفيتات مما يجعل هضمه صعباً. كما تم ربط البقوليات بشكل عام بمتلازمة الأمعاء المتسربة ومتلازمة تكيس المبايض ومتلازمة القولون العصبي ومتلازمة هاشيموتو.

٧ -الإكثار من تناول منتجات الألبان

إن الألبان الكاملة الدسم والتي يتم تناولها بشكل شائع في النظام الغذائي الكيتوني غنية بالسعرات الحرارية وسهلة الأكل. تحتوي منتجات الألبان أيضاً على نوع معين من البروتين الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الأنسولين بشكل أكبر من مصادر البروتين الأخرى.

إذا أدت منتجات الألبان إلى ارتفاع مستوى الأنسولين لديك؛ فقلل من منتجات الألبان عالية البروتين مثل الجبن والزبادي. يمكنك الاحتفاظ بالزبدة والقشدة؛ لأنها منخفضة نسبياً في البروتين.

٨ -تناول الكثير من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

على الرغم من أننا جميعاً نحب العلاجات منخفضة الكربوهيدرات، إلا أنها ليست مناسبة لفقدان الوزن، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتحتاج إلى التغلب على إدمان السكر. يمكن أن تؤدي علاجات الكيتو والمحليات منخفضة الكربوهيدرات إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ومستويات شهيتك، ويجب عليك تقليل أو حتى تجنب تناولها تماماً عندما تحاول إنقاص الوزن. إذا كنت من محبي الحلويات، فابحث عن قطعة من الشوكولاتة الداكنة.

٩ -تناول المنتجات التي تحمل علامة “منخفضة الكربوهيدرات”

ببساطة: تناول طعاماً حقيقياً؛ أي تجنب الوجبات الجاهزة المليئة بالإضافات والملصقات المضللة. لا يخفى على أحد أن المنتجات منخفضة الكربوهيدرات غالباً ما تكون أعلى في الكربوهيدرات مما تدعي أنها تحتوي على إضافات غير مرغوب فيها. يوجد عدد قليل من المنتجات اللائقة التي يمكنك استخدامها حتى في نظام كيتو الغذائي ولكن عليك توخي الحذر الشديد.

١٠ -شرب قهوة الزبدة “البوليت بروف” كل يوم

توجد أسباب عديدة تجعلني لا أشرب قهوة الزبدة كل يوم. أنا أحب طعمها وأشربها من حين لآخر، عادة بدلاً من الإفطار وليس كجزء منه. تتكون قهوة الزبدة في الغالب من الدهون ومن نسبة منخفضة جداً من العناصر الغذائية الأخرى. بينما يبدو أنها تكبح الجوع بالنسبة لبعض الناس، إلا أنني لن أشربها شخصياً كل يوم. في حين أن قهوة الزبدة قد تكون إضافة جيدة لنظامك الغذائي، إلا أنه يجب أن تحصل على السعرات الحرارية من الأطعمة المغذية الحقيقية جنباً إلى جنب مع البروتينات والفيتامينات والمعادن.

١١ -شرب الخمور

إن شرب الخمر أمر ممنوع لأولئك الذين يحاولون التخلص من أرطال الوزن الزائد. بصرف النظر عن إضافة السعرات الحرارية التي فيه، فإن للخمر عيوباً أخرى عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. حتى لو لم يكن يحتوي على سكر، فإن جسمك لا يمكنه تخزين الخمر على شكل دهون لأنه يجب أن يقوم بعملية التمثيل الغذائي له أولاً. ونتيجة لذلك، تتضاءل ميزة نظام الكيتو في حرق الدهون عندما تشرب الخمر. يزيد شرب الخمر أيضاً من الشهية والجفاف ويقلل من ضبط النفس، ولا يفيد أي منها في إنقاص الوزن.

أخيراً، يتحول الخمر في جسمك إلى أسيتات وإذا كنت تستخدم جهاز قياس الخمر لتتبع مستويات الكيتون لديك، فستحصل على نتائج غير دقيقة ومرتفعة بشكل مصطنع.

١٢ -تناول وجبات خفيفة أكثر من اللازم

إذا كنت تتَّبعُ نظاماً غذائياً مغذياً ومنخفض الكربوهيدرات أو تتبع نظام الكيتو، فلا داعٍ لتناول وجبة خفيفة ما لم تكن تعاني من مشاكل نقص السكر في الدم، يجب أن تتناول ثلاث وجبات رئيسة (أو حتى أقل) وهي كافية في اليوم. فيما يلي بعض القواعد البسيطة:

• لا تأكل إلا إذا كنت جائعاً، حتى لو كان ذلك يعني أنك ستتخطى وجبة. في الواقع، بمجرد أن تتكيف مع حمية الكيتو؛ ستجد أنه من السهل القيام بالصيام المتقطع.
• إذا كنت تشعر بالجوع وتحتاج إلى تناول وجبة خفيفة، فهذا يعني أن وجباتك لم تكن مغذية بدرجة كافية، ويجب عليك زيادة حجم حصتك. سيجعلك نقص البروتين جائعاً، لذا تأكد من تناول ما يكفي منه.
• إذا كنت ترغب في التخلص من الجوع، تناول طعاماً حقيقياً، مثل البيض واللحوم والأسماك الدهنية والخضراوات غير النشوية والأطعمة المخمرة وبعض منتجات الألبان النيئة.

١٣ -عدم التخطيط لنظامك الغذائي

لقد أظهرت العديد من الدراسات أن تخطيط نظامك الغذائي وتتبعه، بالإضافة إلى دعم المجتمع، يمكن أن يحسن بشكل كبير من فقدان الوزن ويساعدك على تحقيق أهدافك.

إن التخطيط المسبق لوجباتك سيمنع الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة ويساعدك على تجنب حوادث النهم. هذا لا يعني أنه سيتعين عليك تتبع نظامك الغذائي إلى الأبد، ولكنه سيساعدك على تجنب الأخطاء الشائعة، خاصة إذا كنت جديداً على نظام الكيتو الغذائي.

١٤ -الاعتماد البحت على خطط النظام الغذائي العامة

تعد خطط النظام الغذائي رائعة لأولئك الجدد في النظام الغذائي، ويوجد الكثير من هذا الخطط الكيتونية المجانية. ومع ذلك، لا توجد خطة نظام غذائي أو طريقة لتناول الطعام تناسب الجميع.

إذا كنت تعاني من أي حالة صحية أو كنت تعاني بسبب اتباع خطة نظام غذائي، فستستفيد من خطة النظام الغذائي المصممة خصيصى لاحتياجاتك، بما في ذلك كمية الطاقة المناسبة والحساسية الغذائية والتفضيلات الأخرى.

١٥ -عدم ممارسة الرياضة

يؤدي عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق أو ممارسة الكثير من التمارين إلى نتائج عكسية لفقدان الوزن في نظام كيتو الغذائي، وإليك الأفضل:

• لا تستخدم التمارين الرياضية أبداً لحرق السعرات الحرارية؛ فهذا النهج ببساطة لا يعمل على المدى الطويل. تشير الدراسات إلى أن الإفراط في ممارسة الرياضة يؤدي إلى زيادة الشهية ومن المرجح أن تأكل أكثر.
• اعتماداً على هدفك، اختر النوع المناسب من التمارين. لقد ثبت أن للقلب الخفيف فوائد صحية كبيرة، خاصة للقلب والدماغ. تعتبر تدريبات الوزن و HIIT أدوات رائعة لنمو العضلات وفقدان الوزن على المدى الطويل.
• التغذية بعد التمرين: تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون وبدلاً من ذلك اختر الأطعمة الغنية بالبروتين.

١٦ -تناول وجبات الغش

هناك فرق بين الكربوهيدرات ووجبات الغش. يمكنك تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات بعد HIIT. من ناحية أخرى، فإن وجبة الغش مختلفة تماماً؛ لأنها تشير عادة إلى تناول أي شيء من الأطعمة المحظورة.

يعد تناول وجبات الغش بانتظام فكرة سيئة ويؤدي إلى نتائج عكسية لنظامك الغذائي.

١٧ -الظروف الصحية

إذا كنت متأكداً من أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح وما زلت لا تستطيع رؤية الموازين تتحرك، فقد تكون هناك مشكلة صحية لست على علم بها.

قصور الغدة الدرقية أو ضعف الغدة الكظرية

لا يتطلب الأمر سوى فحص الدم أو اختبار اللعاب لمعرفة ما إذا كنت تعاني من مشكلة في الغدة الدرقية أو الغدة الكظرية.

على عكس ما قيل لك، لا تسبب النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قصور الغدة الدرقية أو ضعف الغدة الكظرية. ومع ذلك، لاحظ الدكتور فوليك والدكتور فيني أنه لا يوجد دليل كاف على أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (مثل أقل من ٢٠ غراماً من الكربوهيدرات الصافية) مفيد لأولئك الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية أو الغدة الكظرية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤثر الهرمونات الجنسية أيضاً على وزنك. في حين أن متلازمة تكيس المبايض (PCOS) يمكن أن تكون السبب في إصابة النساء، فإن الرجال يعانون من انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون مع تقدمهم في السن. في هذه الحالات، من الجيد استشارة خبير مؤهل.

الأدوية التي تسبب زيادة الوزن

من المعروف أن بعض الأدوية، مثل حقن الأنسولين وأدوية السكري الأخرى والكورتيزون، تسبب زيادة الوزن. استشر طبيبك عن البدائل الممكنة.

الألم المزمن

إذا كنت تعاني من ألم مزمن، فمن المحتمل جداً أن يكون مستوى الكورتيزول لديك مرتفعاً أيضاً. هذا سوف يضعف فقدان الوزن الخاص بك. استشر طبيبك حول طرق تخفيف التأثير وحاول إيجاد طرق لتقليل التوتر.

١٨ -شوارد غير كافية

عند الدخول في المرحلة الحقيقية للنظام الغذائي الكيتوني، يعاني بعض الأشخاص من “إنفلونزا الكيتو”، فالإنفلونزا ليست أكثر من تجويع الجسم للكربوهيدرات من أجل الدخول في الحالة الكيتونية.

تتنوع الأعراض الشائعة من الصداع والغثيان والتعب وضبابية الدماغ إلى ضعف العضلات والتشنجات وخفقان القلب. كل هذه يمكن أن تؤثر على فعالية النظام الغذائي الكيتون. لقراءة المزيد عن الشوارد وأهميتها، اقرأ هذا المنشور: كيفية الحصول على شوارد كافية في الكيتو

هل ترتكب أياً من الأخطاء المذكورة؟ رجاء أعلموني بتعليقاتكم!