كلنا يعلم بأنكِ اخترتِ نمط حمية الكيتو دايت لأنكِ أردتِ إنقاص وزنكِ، ولكن ما الذي سيحدث لكِ عندما تتخلصين من تلك الكيلوغرامات الصعبة؟
تعد مواكبة نظام كيتو دايت الغذائي طريقة رائعة لضمان الحفاظ على الوزن الزائد. ورغم ذلك فإنكِ قد تواجهين بعض الصعوبة في الحفاظ على وزنكِ عند اتباع نظام الكيتو دايت دون إجراء بعض التغييرات الأساسية في إستراتيجية نظامكِ الغذائي.
أربع طرق للحفاظ على وزنك في نظام الكيتو دايت
إذا كنتِ ترغبين في الحفاظ على الوزن دون الاستمرار في خسارته، فإليكِ بعض النصائح التي ستساعدكِ.
• استهلكي المزيد من السعرات الحرارية
إن السبب الرئيس لفقدان الوزن في أي نظام غذائي هو أنكِ تستهلكين سعرات حرارية أقل مما تحرقينه. وهنا يأتي دور الكيتو دايت الذي يجعل من السهل عليكِ استهلاك سعرات حرارية أقل جزئياً؛ لأن الدهون والبروتينات مشبعة جداً. هذا النقص في السعرات الحرارية يؤدي إلى تحفيز فقدان الوزن، ولكن يمكن علاجه بسهولة إذا كان هدفكِ ليس إنقاص الوزن إنما الحفاظ عليه.
سيعتمد هذا العدد المحدد من السعرات الحرارية التي يمكنكِ تناولها للحفاظ على وزنكِ على طولكِ ووزنكِ ومستوى نشاطكِ. وبالنسبة للجزء الأكبر، فإن الإرشادات المقبولة عموماً هي 2000 سعرة حرارية للنساء و2500 سعرة حرارية للرجال الذين يرغبون في الحفاظ على وزنهم الحالي.
أما إذا كنتِ نشيطة جداً، فقد تحتاجين إلى أكثر من ذلك بقليل. يمكن أن تساعدكِ الآلات الحاسبة عبر الإنترنت في تحديد إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة، والذي يخبرك بعدد السعرات الحرارية التي تحرقينها كل يوم. تأكدي من أنكِ تتابعين عبر الآلة الحاسبة الخاص بكِ من أجل الحفاظ على وزنكِ ثابتاً.
• استهلكي المزيد من الكربوهيدرات
هل تتحمسين من فكرة إدخال المزيد من الكربوهيدرات في نظامكِ الغذائي؟ على الرغم من أنكِ لا ترغبين في المبالغة في تناول الكربوهيدرات إذا كنتِ تتكيفين مع الدهون وتتطلعين إلى الحفاظ على الوزن بدلاً من فقدانه؛ فمن المحتمل أن تتمكني من زيادة استهلاك الكربوهيدرات إلى حد ما.
سنخبركِ بطريقة جيدة للقيام بذلك؛ وهي تناول المزيد من الكربوهيدرات في ساعة أو نحو ذلك قبل التمرين، وهذا ما يسمى بتحميل الكربوهيدرات: يعد تحميل الكربوهيدرات قبل التمرين أمراً رائعاً إذا استمر التمرين لمدة تزيد عن 90 دقيقة أو إذا كنتِ تخططين للقيام بتمارين عالية الكثافة.
وبالطبع، ليس التمرين هو الوقت الوحيد الذي قد ترغبين في زيادة كمية الكربوهيدرات فيه، لذا يمكنكِ التخفيف قليلاً من التقيد بالوقت وإضافة القليل من الكربوهيدرات تدريجياً إلى نظامكِ الغذائي. يمكن لمعظم الناس إضافة حوالي 10 جرامات من الكربوهيدرات الصافية عندما يتطلعون إلى الحفاظ على وزنهم بدلاً من إنقاصه.
أنتِ بحاجة للتأكد من أنكِ إذا أضفتِ المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامكِ الغذائي فإنكِ تفعلين ذلك بنية التحكم بهذه الكربوهيدرات. وتذكري ألا تستهلكي الأطعمة السريعة المفضلة لديكِ بشكل أعمى لمجرد أنها تتناسب مع عدد الكربوهيدرات لديكِ. وبدلاً من ذلك ركزي على الكربوهيدرات الصحية التي تأتي من الأطعمة الكاملة مثل الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
• زيدي نسبة البروتين في نظامكِ الغذائي
عندما ترغبين في الحفاظ على وزنكِ في حمية الكيتو دون تغيير نمط حياتكِ؛ فقد ترغبين في التفكير في زيادة كمية البروتين التي تتناولينها زيادة طفيفة. فالبروتين يتطلب المزيد من طاقتكِ ليحرق، وهو أمر يمكن أن يكون رائعاً إذا كنتِ ترغبين في الحفاظ على وزنكِ. وللعلم، يُحَرْقُ حوالي 20 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية الموجودة في البروتين أثناء عملية الهضم.
ولأن البروتين يعد عنصراً أساسياً رائعاً؛ يجب دمجه في نظامكِ الغذائي إذا كنتِ تحولين الانتباه من فقدان الوزن إلى اكتساب العضلات. فالبروتين يساعد جسمكِ على الحفاظ على كتلة العضلات مع تحسين التكوين العام. اهدفي إلى تناول 10 إلى 20 بالمائة من البروتين في نظامكِ الغذائي. وهذا البروتين سيساعدك 30 في المائة كحد أقصى على تحقيق أقصى استفادة من الحفاظ على الوزن مع التدريبات الشاقة.
ضعي في اعتباركِ أنه من أجل الحفاظ على استهلاك السعرات الحرارية تقريباً وليس زيادتها زيادة كبيرة؛ يجب إعطاء الأولوية للبروتينات الخالية من الدهون مثل: الفول أو الدواجن أو الأسماك أو اللحوم الحمراء الخالية من الدهون. كما يمكن للنباتيين زيادة استهلاكهم من التوفو أيضاً.
(التوفو: هي خثارة مصنوعة من فول الصويا المهروس، وتستخدم بشكل رئيسي في الطبخ الآسيوي والنباتي).
• استخدمي زيت جوز الهند المجزأ (MCT)
تتمثل إحدى الطرق المبتكرة لإبقاء جسمكِ في الحالة الكيتونية أثناء استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أن تستهلكي المزيد من زيت جوز الهند المجزأ (MCT). إن تناول زيت جوز الهند المجزأ (MCT) يمكن أن يؤدي على مدار اليوم إلى إبقاء جسمكِ في حالة الكيتوزية، مما يمنحكِ جميع فوائد النظام الغذائي.
سيساعدكِ زيت جوز الهند المجزأ (MCT) في الحفاظ على طاقتكِ مرتفعة مع استمرارك في جني الفوائد الصحية للكيتوزيه دون إنقاص مزيد الوزن.
يمكن أن تكون إضافة زيت جوز الهند المجزأ (MCT) إلى نظامك الغذائي أمراً بسيطاً مثل سكب القليل منه في قهوة البوليت بروف (قهوة الزبدة) أو في عصير لا يتعارض مع حمية الكيتو. يمكن إضافته إلى الصلصات أو تتبيلات السلطة أو حتى تناوله مباشرة بالملعقة بعد الوجبة.
الحفاظ على ثبات الوزن في الكيتو دايت
يعد نظام الكيتو الغذائي رائعاً لفقدان الوزن بشكل عام، ولكن ماذا تفعلين بمجرد الوصول إلى الوزن المستهدف؟ إذا كنتِ لا ترغبين في تعديل الهدف وتفضل الحفاظ على وزن صحي في الوقت الحالي؛ فأنتِ بحاجة إلى اتخاذ بعض الخطوات لمنع استمرار فقدان الوزن. اتبعي بعض هذه التغييرات الغذائية الصغيرة لمساعدتكِ في الحفاظ على وزنك في المكان الذي تريدين!
تذكري جيداً بأننا كتبنا هذه المقالة بهدف زيادة المعلومات الثقافية حول موضوع الحفاظ على ثبات الوزن في نظام الكيتو دايت، ولا تعد أبداً بديلاً عن مراجعة طبيبكِ المختص.
الحفاظ على ثبات الوزن في الكيتو دايت
- ماذا يجب أن يكون مدخلي اليومي من السعرات الحرارية؟ (nhs).
- ما هو توقيت الكربوهيدرات وهل يمكن أن يعزز أداء التمرين؟ (everydayhealth).
- كيفية الحفاظ على الوزن بعد حمية الكيتو، (everydayhealth)، ميغالا.
- التأثير الحراري للأغذية (TEF) الفوائد الصحية والجرعة والسلامة والآثار الجانبية، (examine).
- مراجعة النظام الغذائي: النظام الغذائي الكيتون لفقدان الوزن، كلية هارفارد للصحة العامة، (hsph.harvard).
- تأثير ثلاثي الجلسرين متوسط السلسلة وطويل السلسلة على التحكم في تناول الطعام لدى الرجال. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فان وايملبيكي، هيمايا ف، لويس سيلفيستر، فانتينو، (doi).
- كيف تحافظ على وزنك في الكيتو دايت، آشلي سبمسون (ketogenic).
