إن الحمية المتوسطية (Mediterranean Diet) هي طريقة شهيرة وصحية لتناول الطعام، تعتمد على المأكولات التقليدية للبلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط، مثل اليونان وإيطاليا وفرنسا وإسبانيا. وهي تركز على الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، وكذلك الأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون وكميات معتدلة من منتجات الألبان والبيض والدواجن. كما أنه يحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والحبوب المكررة واللحوم الحمراء.
لكن هل الحمية المتوسطية منخفضة الكربوهيدرات؟ وهل يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك؟ في منشور المقالة هذا، سنستكشف هذه الأسئلة والمزيد.
الكربوهيدرات المنخفضة والحمية المتوسطية
إن النظام الغذائي ذو الكربوهيدرات المنخفضة هو النظام الغذائي الذي يقيد الكربوهيدرات، مثل تلك الموجودة في الحبوب والخضراوات النشوية والفواكه والأطعمة السكرية. وتختلف كمية الكربوهيدرات التي تعد منخفضة حسب نوع النظام الغذائي والغرض منه. فعلى سبيل المثال، تهدف بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى الحصول على أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً، بينما يسمح البعض الآخر بما يصل إلى 150 غراماً.
لا تحتوي الحمية المتوسطية على حد أو هدف محدد للكربوهيدرات. ومع ذلك، فإنها تشجع على اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة، والتي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات وأعلى من الألياف والمواد المغذية. كما أنها تشجع على تناول الكثير من الخضراوات والفواكه غير النشوية، والتي توفر الكربوهيدرات إلى جانب مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. وتحتوي أيضاً على كميات معتدلة من البقوليات والمكسرات والبذور الغنية بالبروتينات والدهون الصحية وكذلك الكربوهيدرات.
ووفقاً لبعض التقديرات، يوفر نظام الحمية المتوسطية الغذائي حوالي 40-50 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. هذا أقل من النظام الغذائي الغربي النموذجي، والذي يوفر حوالي 50-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهو أعلى من بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، والتي توفر أقل من 30٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
هل الحمية المتوسطية منخفضة الكربوهيدرات؟
تعتمد الإجابة على كيفية تعريفك للكربوهيدرات المنخفضة. فلو قارناها مع النظام الغذائي الأمريكي القياسي، فإن الحمية المتوسطية أقل في الكربوهيدرات وأعلى جودة. بالمقارنة مع بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، فإن نظام الحمية المتوسطية الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكنه لا يزال ضمن نطاق معتدل.
الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أنه ليست كل الكربوهيدرات متساوية. فمثلاً: يركز الحمية المتوسطية الغذائي على الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف والمغذيات والتي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل، مما يعني أنها تسبب ارتفاعات أقل في مستويات السكر والأنسولين في الدم. يمكن أن تساعدك هذه الأنواع من الكربوهيدرات على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتمنع الرغبة الشديدة في الأكل، وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم، وتحسن صحة الأمعاء، وتقلل الالتهاب.
الحمية المتوسطية والكيتو
إن أحد الأمثلة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو. يهدف هذا النظام الغذائي إلى إحداث حالة استقلابية من الكيتوز، حيث يحرق الجسم الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. ولتحقيق ذلك، يحد نظام كيتو الغذائي عادةً من الكربوهيدرات إلى أقل من 50 غراماً في اليوم (أحياناً أقل من 20 غراماً) ويزيد من تناول الدهون إلى حوالي 70-80٪ من السعرات الحرارية.
لقد ثبت أن نظام كيتو الغذائي فعال في إنقاص الوزن. قد يكون لها أيضاً فوائد أخرى لصحة الدماغ، وللصرع، ولحب الشباب، ولمتلازمة تكيس المبايض. ومع ذلك، فإنه يحتوي أيضًا على بعض العيوب المحتملة.
أما الحمية المتوسطية فإنها لا تتوافق مع حمية الكيتو؛ لأنها توفر الكثير من الكربوهيدرات للحث على الكيتوزيه. ومع ذلك، قد يختار بعض الأشخاص اتباع نسخة معدلة من الحمية المتوسطية تقلل من تناول الكربوهيدرات وتزيد من تناول الدهون مع الحفاظ على جودة الأطعمة عاليةً. قد تسمى (حمية الكيتو الشرق أوسطية) أو (الحمية المتوسطية منخفضة الكربوهيدرات).
ما الأطعمة التي يتضمنها نظام حمية كيتو المتوسطية؟
- الكثير من الخضراوات غير النشوية.
- كميات معتدلة من الفاكهة منخفضة السكر (مثل التوت).
- كميات معتدلة من المكسرات والبذور.
- كميات معتدلة من الجبن ولبن الزبادي.
- كميات معتدلة من الأسماك والمأكولات البحرية.
- كميات معتدلة من البيض والدواجن.
- كميات قليلة من اللحوم الحمراء.
- كميات صغيرة من الحبوب الكاملة (مثل الكينوا أو الحنطة السوداء).
- كميات صغيرة من البقوليات (مثل العدس أو الحمص).
- كميات سخية من زيت الزيتون.
ما الأطعمة التي يجب أن تتجنبها في نظام حمية كيتو المتوسطية؟
- الخضراوات النشوية (مثل البطاطس أو الذرة).
- الفواكه عالية السكر (مثل الموز أو العنب).
- الفواكه المجففة.
- العصائر.
- العسل.
- الخبز.
- المعكرونة.
- الأرز.
- رقائق الذرة.
- المقرمشات (Chips).
- الكيك.
- البسكويت.
- البوظة (آيس كريم).
- الخمور.
قد يكون لنظام حمية كيتو المتوسطية بعض المزايا مقارنة بنظام كيتو الغذائي القياسي، مثل:
- المزيد من التنوع والنكهة.
- المزيد من مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية.
- المزيد من الألياف والبريبايوتكس.
- المزيد من الدهون الصحية للقلب.
- أقل دهون مشبعة وكوليسترول.
- مخاطر أقل لنقص المغذيات.
ومع ذلك، قد يواجه نظام حمية كيتو المتوسطية بعض التحديات، مثل:
- تكلفة أعلى.
- راحة أقل.
- قبول اجتماعي أقل.
- مرونة أقل.
إصلاح نظامكِ الغذائي
سواء اخترتِ اتباع نظام غذائي متوسطي أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أو مزيج من الاثنين)، فإن المفتاح هو إجراء تغييرات مستدامة تناسب نمط حياتكِ وتفضيلاتكِ وأهدافكِ واحتياجاتكِ الصحية. لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع في التغذية. فما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر.
إذا كنتِ ترغبين في إصلاح نظامك الغذائي لتحسين الصحة وإدارة الوزن، فإليكِ بعض النصائح العامة:
- تدرجي في التغيير: لا تحاولي تغيير كل شيء دفعة واحدة. ركزي على تغيير واحد أو اثنين في كل مرة حتى تصبح عادات.
- خططي مسبقاً: قومي بإعداد وجباتكِ الأساسية ووجباتكِ الخفيفة مسبقاً حتى لا تضطري إلى الاعتماد على الأطعمة المصنعة أو الوجبات الجاهزة.
- تناولي الطعام بانتباه: انتبهي إلى إشارات الجوع التي تطلقها معدتك وأحجام الوجبات والنكهات وقوام الطعام. استمتعي بطعامكِ دون أي مصادر تشتيت.
- اشربي ماء: حافظي على ارتوائك طوال اليوم عن طريق شرب الماء أو المشروبات غير المحلاة مثل الشاي أو القهوة.
- وازني أطباقكِ: استهدفي وجبة متوازنة تحتوي على مصدر للبروتين (مثل السمك أو البيض)، ومصدر للدهون الصحية (مثل زيت الزيتون أو المكسرات)، ومصدر للكربوهيدرات المعقدة (مثل الخضراوات أو الحبوب الكاملة)، وبعض الأعشاب، أو التوابل للنكهة.
- تناولي وجبة خفيفة بذكاء: اختاري وجبات خفيفة مغذية ومرضية (مثل الفاكهة مع الجبن أو الحمص بالجزر).
- كافئي نفسكِ من حين لآخر: لا تحرمي نفسكِ من الأطعمة المفضلة لديك دائماً، بل اسمحي لنفسكِ ببعض الاستثناءات من حين لآخر دون أن تشعري بالذنب.
- اطلبي الدعم: ابحثي عن شخص يمكنه تحفيزكِ أو إلهامكِ أو محاسبتكِ (مثل صديق أو فرد من العائلة أو مدرب).
- كوني مرنة: لا تكوني صارمة جداً أو مهووسة بنظامكِ الغذائي. اسمحي لنفسكِ ببعض المساحة لإجراء التعديلات حسب ظروفكِ.
- كوني صبورة: فلا تتوقعي نتائج فورية أو أن تصلي إلى الكمال. وتذكري أن التقدم أهم من الكمال.
خاتمة كيتومتوسطية
إن الحمية المتوسطية ليست بالضرورة منخفضة الكربوهيدرات ولكنها أقل في الكربوهيدرات من النظام الغذائي الأمريكي القياسي. فهي يركز على الجودة وليس الكمية من الكربوهيدرات عن طريق اختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة، والخضروات غير النشوية على الخضروات النشوية، والفواكه قليلة السكر على الفواكه عالية السكر، إلخ.
يتمتع نظام الحمية المتوسطية الغذائي بالعديد من الفوائد لفقدان الوزن والصحة ولكنه قد لا يناسب احتياجات أو تفضيلات الجميع.
وقد يختار بعض الأشخاص نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات مثل نظام كيتو الغذائي الذي يمكن أن يكون فعالاً أيضاً لفقدان الوزن ولكن له بعض العيوب المحتملة.
فيما قد يختار البعض الآخر اتباع نسخة معدلة من الحمية المتوسطية التي تقلل من تناول الكربوهيدرات بشكل أكبر مع الحفاظ على الجودة عالية.
في النهاية، أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هو أنه يمكنك الالتزام به على المدى الطويل دون الشعور بالحرمان أو التعاسة.
آمل أن تكون مشاركة المقالة هذه مفيدة لكِ! إذا كان لديكِ أي أسئلة أو تعليقات، فالرجاء تركها أدناه! شكرا لقراءتكِ!
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط ولا تحل محل المشورة المهنية من اختصاصي التغذية. استشيري طبيبكِ دائماً قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.
