إن حمية الكيتو لها فوائد عديدة؛ مثل توازن نسبة السكر في الدم، وفقدان الوزن الزائد، وتحسين وظائف المخ. لكن لسوء الحظ، يعاني العديد من مبتدئي الكيتو من مشاكل في الجهاز الهضمي وإنفلونزا الكيتو أثناء محاولتهم الدخول في الحالة الكيتونية. هذه هي العوائق الأولى التي تمنع الناس من جني فوائد الكيتو دايت.
لكن الخبر السار هو أنه يمكنك التغلب على هذه الصعوبات وأن تظل متكيفاً مع الكيتو وأن تجني فوائد الكيتوزيه. تشرح هذه المقالة سبب تعرضك لهذه الأعراض عند محاولتك الدخول إلى الحالة الكيتونية لأول مرة. بعد ذلك، سنخبرك بالطرق الصحيحة والخاطئة لمعالجتها.
ماذا يحدث في جسمك وأمعائك عندما تحاول الدخول في الحالة الكيتونية؟
يمكن لجسمك أن ينظم كمية الدهون التي يحرقها تنظيماً طبيعياً، ويعتمد بشكل أساسي على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة التي يحصل عليها من خلال التنفس الخلوي.
وعندما يحدث انخفاض حاد في السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات، فإن على جسمك أن يجد مصدر طاقة آخر.
أولاً: يستخدم الجسم مخازن الكربوهيدرات (الجليكوجين) في الكبد وخلايا العضلات كطاقة. وعندما يستهلك جسمك كل الجليكوجين، فقد تشعر “بنفاد الطاقة”، تشمل الأعراض المحتملة لنفاذ الطاقة في جسمك ما يلي:
- التعب.
- التهيج.
- ضبابية الدماغ.
- الصداع.
- الغثيان.
- الرغبة الشديدة في تناول السكر.
أيضاً، إذا كنت رياضياً؛ فسوف تلاحظ انخفاضاً كبيراً في أداء التمرين.
لماذا يمكن أن يسبب الكيتو مشاكل في الجهاز الهضمي، خاصة في البداية؟
في البداية، يمكن أن يكون التخلص من الكربوهيدرات والاعتماد بشكل أساسي على الدهون بمثابة صدمة للجهاز الهضمي ونبيتات الأمعاء الجرثومية (الفلورا المعوية).
إذاً، أنت بحاجة إلى الكثير من الصفراء والليباز أكثر من أي وقت مضى. يمكن للصفراء تسريع حركة الأمعاء واختيار سلالات معينة من الفلورا المعوية، بينما تقتل الآخرين. يمكن أن تسبب هذه التغييرات الإسهال أو الإمساك، حسب ميول أمعائك. كما أن الانتفاخ وحرقة المعدة والغثيان هي آثار جانبية شائعة جداً، خاصة في المراحل الأولى من الكيتو.
بعد فترة حوالي أسبوعين، يبدأ جسمك في التكيف ثم ينتقل في النهاية إلى الكيتونات للحصول على الطاقة. هذا يعني أنه يبني المزيد من الميتوكوندريا، وحرق الدهون، والإنزيمات المنتجة للكيتون داخل خلاياك، وخاصة في الكبد. وفي الوقت نفسه، يمكن أن تتكيف أمعاؤك مع هضم المزيد من الدهون والبقاء منتظماً على الرغم من أن العديد من الأشخاص يحتاجون إلى دعم لعملية انتقال القناة الهضمية هذه.
بمجرد أن يُوَلِّدَ الكبد ما يكفي من الكيتونات لتغذية جسمك وعقلك، فإن أعراض التكيف الكيتوني ستتحسن لديك، وسيبدأ جسمك في حرق الدهون كمصدر أساسي للطاقة، كما ستبدأ في الشعور بالنشاط، وسوف تقل الرغبة الشديدة إلى الأكل (شهوة الأكل). عندها ستكون في طريقك لتصبح متكيفاً تماماً مع نظام الكيتو دايت، وبالتالي ستحصل على أكبر قدر من الفوائد من حمية الكيتو.
إن ضعف الهضم في معدتك يمكن أن يؤدي إلى تدمير كل شيء، بما في ذلك قدرتك على الدخول في الحالة الكيتونية. فلنتحدث عن كيفية معالجة مشاكل الجهاز الهضمي التي يمكن أن تنشأ من النظام الغذائي الكيتوني.
ما لا يجب فعله عند حدوث مشاكل الجهاز الهضمي الكيتوني
بصفتي أخصائية تغذية في الكيتو، فقد واجهت كمية متماثلة من مشاكل الجهاز الهضمي لدى المراجعين. لكن لسوء الحظ، يلجأ الكثير منهم إما إلى الحلول الشائعة غير الصحية، أو يفشلون في معالجة الأسباب الجذرية، أو لا ينجحون تماماً. ومن هذه الأخطاء:
1 -استخدام المسهلات أو القهوة
إن الألياف تغذي بكتيريا الأمعاء الحميدة، وهي ضرورية للحفاظ على حركات الأمعاء الطبيعية. لذلك، فإن عدم الحصول على ما يكفي من الألياف من الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو، مثل الخضار غير النشوية، يمكن أن يسبب الإمساك.
بينما قد تساعد المسهلات التي لا تستلزم وصفة طبية في تخفيف التحدي الفوري، إلا أنها لا تعالج السبب الجذري. فعلى سبيل المثال، تجبر القهوة والعديد من هذه المسهلات الأمعاءَ على تحريك أو سحب الماء إلى الأمعاء. ومع ذلك، فهي لا تعالج السبب الجذري للإمساك، مثل نقص الألياف أو أسباب أخرى أعمق. لذلك، يمكن أن تتشكل عادة وهذا لا يساعد على المدى الطويل.
وفي حين أن مكملات الألياف الغذائية قد تكون مفيدة، إلا أن الكثير منها يحتوي على نسبة عالية من السكريات أو الكربوهيدرات التي يمكن أن تبعدك عن الحالة الكيتونية. ولهذا السبب تحتاج إلى قراءة الملصقات الموجودة على الأغذية للتأكد من أن هذه الأغذية ليست مليئة بالسكر. والأهم من ذلك، تأكد من أنها لا تحتوي على مكونات مهيجة للأمعاء يمكن أن تؤدي إلى تدهور أمعائك أو صحتك.
2 -الاعتماد على البروبيوتيك وحده
يحتوي البروبيوتيك على العديد من الفوائد التي لا يمكن إنكارها. يعد تناول البروبيوتيك عالي الجودة أحد أسهل الطرق وأكثرها فعالية لدعم الهضم ونباتات الأمعاء في النظام الغذائي الكيتوني.
إن البروبيوتيك يدعم انتظام الجهاز الهضمي. ويجد بعض الناس أنهم متكيفون مع مشاكل القناة الهضمية الكيتونية. ومع ذلك، في العديد من الحالات الأخرى، لا يعالجون الأسباب الجذرية لمشاكل القناة الهضمية. لذلك عليك أن تبحث أعمق قليلاً، وقد تحتاج إلى دعم عملية الهضم بطرق أخرى.
3 -الكثير من الزيت والكيتونات الخارجية وكحوليات السكر
يمكن أن يساعدك زيت MCT والكيتونات الخارجية على التحول إلى الحالة الكيتونية بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعدك هذه الكيتونات الخارجية والزيت خلال المراحل الأولية للتكيف الكيتوني عن طريق زيادة أجسام الكيتونات في الدم. في حين أن كحول السكر عبارة عن محليات طبيعية طعمها يشبه السكر تقريباً ولكن لا تحتسب في صافي الكربوهيدرات في اليوم.
يوجد سبب شائع للإسهال الكيتوني وهو الإفراط في تناول هذا الزيت والكيتونات الخارجية. ومن الممكن أن تبحث في أي مكان آخر عن سبب مشاكل القناة الهضمية، خاصةً إذا كان من الممكن أن تكون كامنة في فطائر الكيتو، أو البسكويت، أو الصلصات، أو حتى المكملات الغذائية.
لذا، فإنك بحاجة إلى أن تنتبه لهذه الأشياء الموجودة على ملصقات الطعام إذا كانت أمعاؤك تتأثر بها. إذا قمت بإضافة هذا الزيت والكيتونيات الخارجية بنفسك، فابدأ ببطء شديد وصعد تدريجياً. على سبيل المثال، ابدأ بربع ملعقة صغيرة أو ملعقة صغيرة وقم بزيادة الكمية تدريجياً لمعرفة المقدار الذي يمكنك تحمله.
ضع في اعتبارك أنه عند تناولها على معدة فارغة أو مع القهوة؛ فقد تحدث تأثيرات البراز الرخو بجرعة أقل من تناولها مع الطعام أو بدون القهوة.
الآن بعد أن عرفت ما لا يجب فعله مع مشاكل الجهاز الهضمي الكيتوني، دعنا نلقي نظرة على الحلول الصحيحة لمعالجتها.
كيفية معالجة مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال والتشنجات في المعدة على كيتو
1 -استخدم إنزيمات الجهاز الهضمي
احرص على استخدام الإنزيمات التي تحتوي على كمية عالية من (الليباز وهو إنزيم يحفز انهيار أو تحلل الدهون)، و(الهاضمات المحفزة الصفراء).
إن الجسم وأثناء محاولته تحطيم الدهون سيمر بأوقات عصيبة أكثر من محاولته التعامل العناصر الغذائية الأخرى. وقد يشكل هذا تحدياً إذا لم تتمكن الأمعاء من اللحاق بإنتاج ما يكفي من الليباز والصفراء لهضم وجبة عالية الدسم. بينما يمكن أن تساعد الإنزيمات الهضمية الصحيحة في ذلك.
إن الإنزيم الهضمي الوحيد المصمم للنظام الغذائي الكيتوني هو Kapex. فهو يحتوي على الدهون والبروتاز الكامل الطيف، هذه العناصر التي تعمل في جميع نطاقات درجة حموضة الأمعاء؛ لمساعدة الأمعاء على تحطيم الدهون والبروتينات بالكامل.
أيضاً، جذر الهندباء هو هاضم معوي يحفز إنتاج الصفراء الصحية وتدفقها مع دعم صحة الكبد وتخفيف الغثيان.
وبصرف النظر عن الدعم الهضمي، يحتوي Kapex أيضاً على مكونات تساعد على تعزيز وظيفة الميتوكوندريا ودعم تكوين الكيتون من الدهون التي تتناولها. وبهذه الطريقة، تستطيع التكيف مع حمية الكيتو الخاص بك بسلاسة أكبر وتشعر بأنك أكثر نشاطاً. كما أنه يعزز التمثيل الغذائي ويدعم الأداء البدني بلطف، مما قد يسمح لك أن تكون أكثر نشاطًا في أثناء حمية الكيتو.
هذا يجعله أفضل ملحق لمساعدتك على هضم وجبات كيتو الخاصة بك والشعور بالرضا عن النظام الغذائي الكيتوني، وخاصة في البداية.
2 -استخدم Betaine HCL
تعتبر حموضة المعدة مهمة لحركة الأمعاء الصحية، والهضم السلس، وإفراز الصفراء الطبيعي. إن الانتفاخ، والثقل في المعدة، وحرقة المعدة هي علامات على انخفاض حمض المعدة الذي يميل إلى تفاقم وجبات عالية الدسم. يعد اختراق HCL مثالياً؛ لأنه يوفر الإنزيمات الحمضية والجهاز الهضمي التي تعمل بشكل أفضل في الرقم الهيدروجيني الحمضي.
3 -ابدأ في حمية كيتو نظيفة قدر الإمكان
تعني النظافة الكاملة، أي الطبيعية، ويمكن التعرف عليها من شكلها الأصلي، على سبيل المثال اللحوم والخضروات. قد يرغب بعض الأشخاص الذين يعانون من إدمان السكر الرئيسي في تجنب جميع المحليات (الطبيعية أو الاصطناعية) خلال هذه الفترة.
تميل أطعمة كيتو المصنعة، وخاصة الكعك والحلويات، إلى أن تأتي مع كحول السكر في كونها يمكن أن تسبب برازاً رخواً. كما قد تحتوي على مهيجات الأمعاء مثل الغلوتين أو الألبان، والتي يمكن أن تزيد من الالتهاب وتجعلك تشعر بالأسوأ. وفي بعض الحالات، يحافظ الالتهاب على نسبة السكر في الدم، مما يجعل من الصعب الدخول أو البقاء في الحالة الكيتوزية.
4 -احترس من المكونات المتوافقة مع كيتو والتي يمكن أن تسبب برازاً رخواً
يمكن أن تسبب زيوت MCT والكيتونات الخارجية وكحول السكر برازاً رخواً، خاصةً عند خلطها مع وجبات عالية الدسم ومع القهوة. إذا أصبت بالإسهال، فيجب عليك أن تتوقف عن تناولها حتى تتعافى الأمعاء، ثم حاول معرفة الجرعات الصغيرة التي يمكنك تحملها.
لا تسبب المُحَلِّيَاتُ الطبيعية، مثل ستيفيا وفاكهة الراهب برازاً رخواً بمفردها، ولكن العديد من أنواع ستيفيا ومساحيق الفاكهة والسوائل الموجودة في فاكهة الراهب والموجودة في الأسواق تأتي مع بعض كحول السكر فيها. لذلك، يجب عليك قراءة الملصقات للتأكد من أنك لا تأكل الكثير من الكحول السكر في جلسة واحدة.
5 -تذكر أن تأكل الخضراوات
بشكل عام، يميل أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات إلى تناول القليل من الألياف، حيث أن العديد من الأطعمة ذات الألياف العالية تحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات. لكن لا يزال من المهم دمج الألياف في نظامك الغذائي؛ لأن عدم تناول الطعام بما يكفي قد يؤدي إلى الإمساك أو مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
إن استهلاك الألياف الكافية سيساعدك في الحفاظ على أمعاء صحية ودعم بكتيريا الأمعاء الحميدة. إن الخضراوات هي مصدر ممتاز للألياف الطبيعية، بما في ذلك في نظامك الغذائي، وهي وسيلة ممتازة لتعزيز مستويات الألياف الخاصة بك. كما أنها تخفض نسبة السكر في الدم حتى تتحاشى رفع نسبة هذا السكر.
إن الخضراوات الخضراء المورقة مثل السبانخ واللفت هي خضراوات غنية بالألياف التي يمكن أن تساعد في زيادة حجم البراز، مما يسهل عملية خروجه. وبالتالي فإن هذا سوف يقلل من احتمال إصابتك بالإمساك. إذا كان لديك ميل للإسهال، فإن الألياف تساعد على زيادة البراز وتحسين اتساقها.
6 -شرب الكثير من الماء والشوارد
عندما ينتقل جسمك إلى الكيتوزية، يمكنه استخدام متاجر الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات). ونظراً لأن الجليكوجين يتم تخزينه بجزيئات الماء، فإن نضوبه سيؤدي إلى فقدان الماء من خلال البول الذي يحتوي على شوارد.
أيضاً، تبدأ الكلى في تفريغ الصوديوم بسرعة بسبب انخفاض في مستويات الأنسولين والألدوستيرون. هذا يمكن أن يؤدي إلى عجز الصوديوم الذي يمكن أن يسبب أعراض “إنفلونزا كيتو” المختلفة. لذلك، تحتاج إلى استهلاك الكثير من الملح والشوارد لمنع أعراض النقص.
تذكر أن تشرب ما يكفي من الماء (تستهدف شرب حوالي جالون يومياً) وتأكد من تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالشوارد.
7 -استخدم السينبيوت لدعم نبيتات الأمعاء الجرثومية (الفلورا المعوية) من أجل عملية النقل
السينبيوت هو المكونات الغذائية أو المكملات الغذائية التي تجمع بين البروبيوتيك والبريبايوتيك في شكل من أشكال التآزر، ثم تتحول إلى صلبة.
عندما تقوم بتبديل الوجبات الغذائية، تموت بعض بكتيريا الأمعاء. هذا يمكن أن يزيد من سوء إنفلونزا الكيتو. لذل فإن اختراق Biome (المنطقة الحيوية) هو الحل الأفضل لأن Igymax يمكن أن يربط مكونات البكتيريا التي تموت، مما يمنع كثيراً من أعراض الوفاة. يبدو أن IGYMAX توازن بين الاستجابة الالتهابية في حاجز الأمعاء، مما يجعلها أكثر مضيافاً لنبيتات الأمعاء الجرثومية (الفلورا المعوية).
كما أن لديها synbiotics (pro+prebiotics) التي تدعم نبيتات الأمعاء الجرثومية (الفلورا المعوية) الصحية وحاجز الأمعاء. يمكن للوجبات عالية الدسم أن تفتح حاجز الأمعاء وتسمح لبعض السموم البكتيرية من ذلك البكتيريا السيئة حتى، والتي تساهم في إنفلونزا كيتو ومشاكل الجهاز الهضمي.
عندما تخمر البكتيريا الجيدة الألياف المفيدة في اختراق Biome (المنطقة الحيوية)، فإنها تنتج بعد ذلك الثروة البيولوجية التي تساعد على إعادة تنشيط حاجز الأمعاء. أيضاً، ثبت أن Lactobacillus gasseri، واحدة من سلالات بروبيوتيك التي تساعد في اختراق Biome (المنطقة الحيوية)، والتي ثبتت قدراتها سريرياً في المساعدة في الوزن.
8 -تحرك، لكن خذها بسهولة
إن دمج بعض الحركات الرياضية في يومك من أجل التكيف مع حمية كيتو ولدعم أمعائك هو أمر مهم. لكن لا تتوقع نفس الأداء كما كان قبل بضعة أشهر. يحتوي Kapex أيضاً على مكونات تعزيز الميتوكوندريا تعمل على تحسين الطاقة والأداء البدني.
ملخص
يمكنك جني فوائد حمية الكيتو مع الحد الأدنى من الإصابة بإنفلونزا الكيتو وتقليل التأثيرات الجانبية التي تحدث في الجهاز الهضمي.
