قبل الخوض في غمار الحديث عن البروتينات التكميلية دعونا نتحدث عن الأحماض الأمينية الأساسية وكيف نحصل عليها من الأطعمة النباتية، وهذه مقدمة لحديثنا عن البروتينات التكميلية لأنها على علاقة وثيقة بها.
كيفية الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من الأطعمة النباتية
إذا كنت نباتياً أو تريد ببساطة تقليل استهلاك اللحوم؛ فقد تتساءل عن كيفية الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة الحيوية التي تدعم العديد من الوظائف في الجسم، مثل نمو العضلات، وإنتاج الهرمونات، وتوازن السوائل، وإصلاح الأنسجة. ومع ذلك، ليست كل البروتينات متشابهة؛ فبعض البروتينات تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده، بينما يفتقد البعض الآخر واحداً أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية.
ما هي الأحماض الأمينية الأساسية؟
الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. يوجد 20 حمضاً أمينياً مختلفاً، لكن تسعة منها فقط تعد ضرورية. وهي هيستيدين، آيزوليوسين، ليوسين، ليسين، ميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، تريبتوفان، وفالين. وتسمى ضرورية؛ لأنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي، حيث لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده.
تلعب الأحماض الأمينية الأساسية أدواراً مهمة في العمليات المختلفة في الجسم، مثل:
- تركيب الهرمونات والناقلات العصبية.
- تنظيم التعبير الجيني وإشارات الخلية.
- دعم وظيفة المناعة وشفاء الجروح.
- الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها.
- توفير الطاقة ومنع التعب.
إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية، فقد تواجه أعراض مثل الضعف والتعب وتغيرات المزاج وتساقط الشعر ومشاكل الجلد وزيادة التعرض للعدوى.
ما هي الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة؟
توجد فئة أخرى من الأحماض الأمينية المعروفة باسم الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة. هذه الأحماض الأمينية عادة ما تكون غير ضرورية، ولكن يجب توفيرها عن طريق النظام الغذائي في ظروف خاصة عندما تتجاوز الحاجة إلى الأحماض الأمينية قدرة الجسم على إنتاجها. وهذا معنى مشروطة؛ أي إنها تعطى على شرط عدم قدرة الجسم على إنتاجها. على سبيل المثال، التيروزين هو حمض أميني غير أساسي، وهو مصنوع من الحمض الأميني الأساسي، الفينيل ألانين. إذا فشل النظام الغذائي في احتواء كميات كافية من الفينيل ألانين، أو إذا لم يتمكن الجسم من إجراء هذا التحويل لسبب ما، مثل مرض بيلة الفينيل كيتون الوراثي، فإن التيروزين يصبح الآن ضرورياً بشكل مشروط ويجب الحصول عليه من النظام الغذائي.
ما هي الأحماض الأمينية غير الأساسية؟
الأحماض الأمينية غير الأساسية هي تلك التي ليس من الضروري الحصول عليها من خلال الطعام. يمكن تصنيع الأحماض الأمينية غير الأساسية في الجسم من مكونات غذائية أخرى. تقوم الأحماض الأمينية الأخرى بتزويد النيتروجين لتشكيل المجموعة الأمينية، ويتم استخدام أجزاء من الكربوهيدرات والدهون لتشكيل بقية البنية. قد تأتي الأحماض الأمينية غير الأساسية أيضاً مباشرة من مصادر البروتين، ولكنها ليست ضرورية. وتشمل الأحماض الأمينية غير الأساسية ألانين، أرجينين، أسباراجين، حمض الأسبارتيك، السيستين، حمض الجلوتاميك، الجلوتامين، الجلايسين، البرولين، سيرين، والتيروزين.
ما هي البروتينات الكاملة وغير الكاملة؟
تسمى البروتينات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية (البروتينات الكاملة). تعد الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، مصادر بروتين كاملة بشكل عام. ومع ذلك، فإن معظم الأطعمة النباتية هي بروتينات غير كاملة؛ لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. على سبيل المثال:
- الحبوب فيها نسبة لايسين منخفضة.
- البقوليات فيها نسبة ميثونين منخفضة.
- المكسرات والبذور فيها نسبة ليسين وثريونين منخفضة.
- تحتوي الخضراوات على نسبة منخفضة من الميثيونين والتربتوفان.
هذا لا يعني أن البروتينات النباتية أقل شأناً أو عديمة الفائدة. بل إنها لا تزال توفر العديد من الفوائد الصحية ويمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك من البروتين إذا تناولت مجموعة متنوعة منها على مدار اليوم.
ما هي البروتينات التكميلية؟
البروتينات التكميلية عبارة عن نوعين أو أكثر من الأطعمة النباتية التي، عند دمجها، توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. ومن خلال تناول البروتينات التكميلية ضمن نفس الوجبة أو الوجبة الخفيفة، يمكنك التأكد من حصولك على مصادر البروتين الكاملة من الأطعمة النباتية. بعض الأمثلة على البروتينات التكميلية هي:
- الأرز والفاصوليا.
- حمص وخبز البيتا (Pita bread).
- زبدة الفول السوداني وخبز القمح الكامل.
- دقيق الشوفان وحليب الصويا.
- الكينوا والعدس.
لا داعٍ للقلق بشأن النسب أو الكميات الدقيقة لكل طعام. طالما أنك تتناول نظاماً غذائياً متوازناً يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية من مجموعات مختلفة (مثل الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور والخضراوات)، فمن المرجح أن تحصل على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية.
لماذا تعد مكملات البروتين مهمة؟
تعد مكملات البروتين مهمة لأي شخص نباتي أو يتبع نظاماً غذائياً نباتياً. يمكن أن تساعدك على ما يلي:
- تلبية متطلباتك اليومية من البروتين.
- دعم صحة العضلات والأداء.
- الوقاية من نقص البروتين وعواقبه.
- الاستمتاع بنظام غذائي متنوع ولذيذ.
مكملات البروتين مفيدة أيضاً للبيئة ورفاهية الحيوان. من خلال تقليل استهلاك اللحوم وزيادة تناول الأطعمة النباتية، يمكنك ما يلي:
- خفض البصمة الكربونية وانبعاثات الغازات الدفيئة.
- الحفاظ على موارد المياه والأرض.
- تخفيف استهلاك لحوم الحيوانات وزيادة الثروة الحيوانية.
- تخفيف الضغط على الطيور المنتجة للبيض.
كيفية إدخال مكملات البروتين في حياتك اليومية
مكملات البروتين ليست معقدة أو صعبة كما قد تبدو. ليس عليك اتباع قواعد أو حسابات صارمة للحصول على مصادر البروتين الكاملة من الأطعمة النباتية. فيما يلي بعض النصائح البسيطة لمساعدتك على ممارسة مكملات البروتين في حياتك اليومية:
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية من مجموعات مختلفة كل يوم. قم بتضمين الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور والخضراوات في وجباتك ووجباتك الخفيفة.
- قم بدمج اثنين أو أكثر من مصادر البروتين غير المكتملة في نفس الطبق أو الوجبة. على سبيل المثال، اصنع سلطة بالكينوا والحمص والسبانخ واللوز. أو مقلي مع التوفو والأرز البني والقرنبيط والكاجو.
- استخدم مساحيق البروتين النباتي أو المكملات الغذائية إذا لزم الأمر. إذا كنت تواجه مشكلة في تلبية احتياجاتك من البروتين من الطعام وحده أو كان لديك أهداف محددة (مثل بناء العضلات أو فقدان الوزن)، فيمكنك استخدام مساحيق البروتين النباتي أو المكملات الغذائية لزيادة تناولك. اختر المنتجات التي تحتوي على مزيج من البروتينات النباتية المختلفة (مثل البازلاء والأرز) للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- تجربة وصفات ونكهات جديدة. مكملات البروتين يمكن أن تكون ممتعة ومبتكرة. يمكنك تجربة مجموعات جديدة من الأطعمة النباتية والتوابل لإعداد أطباق لذيذة ومغذية.
مكملات البروتين هي الطريقة الأكثر فعالية للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من الأطعمة النباتية. باتباع هذه النصائح، يمكنك الاستمتاع بنظام غذائي صحي ومتوازن يدعم جسمك وكوكبك.
