الإجهاد التأكسدي هو حالة تحدث عندما يكون هناك خلل بين إنتاج الجذور الحرة وقدرة الجسم على مواجهة آثارها الضارة. الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تلحق الضرر بخلايا وأنسجة الجسم، مما يؤدي إلى أمراض مختلفة والشيخوخة. مضادات الأكسدة هي مواد يمكنها تحييد الجذور الحرة وحماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.
ما الذي يسبب الإجهاد التأكسدي؟
يمكن أن يحدث الإجهاد التأكسدي بسبب عوامل داخلية وخارجية. بعض العوامل الداخلية تشمل:
- العمليات الأيضية التي تُوَلِّدُ الجذور الحرة كمنتجات ثانوية، مثل التنفس الخلوي، والالتهابات، والاستجابة المناعية.
- الطفرات الجينية التي تضعف وظيفة الإنزيمات المضادة للأكسدة أو تزيد من القابلية للضرر التأكسدي.
- الاختلالات الهرمونية التي تؤثر على تنظيم الإجهاد التأكسدي.
بعض العوامل الخارجية تشمل:
- الملوثات البيئية، مثل الأوزون، ودخان السجائر، والإشعاع، والمبيدات الحشرية، والمواد الكيميائية الصناعية، التي تزيد من التعرض للجذور الحرة.
- العوامل الغذائية، مثل تناول كميات كبيرة من السكر والدهون والكحول، التي تعزز تكوين الجذور الحرة أو تستنزف مستويات مضادات الأكسدة.
- عوامل نمط الحياة، مثل التوتر، وقلة النوم، والإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، التي تضعف قدرة الجسم على التعامل مع الإجهاد التأكسدي.
ما هي آثار الإجهاد التأكسدي؟
يمكن أن يكون للإجهاد التأكسدي آثار سلبية على جوانب مختلفة من الصحة، مثل:
- صحة القلب والأوعية الدموية: يمكن أن يساهم الإجهاد التأكسدي في تصلب الشرايين، أو تصلب الأوعية الدموية، عن طريق إتلاف الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين وتعزيز الالتهاب وتكوين اللويحات. وهذا يمكن أن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية
- الصحة العصبية: يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى إتلاف الخلايا العصبية والمشابك العصبية في الدماغ وإضعاف وظيفتها. وهذا يمكن أن يؤدي إلى أمراض التنكس العصبي، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون، فضلاً عن التدهور المعرفي، وفقدان الذاكرة، واضطرابات المزاج.
- صحة الجلد: يمكن أن يؤثر الإجهاد التأكسدي على ألياف الكولاجين والإيلاستين (elastin fibers) التي توفر البنية والمرونة للبشرة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى التجاعيد، والترهل، والبقع العمرية. يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي أيضاً إلى حدوث حالات التهابية جلدية، مثل حب الشباب والأكزيما والصدفية.
- صحة المناعة: يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى إضعاف جهاز المناعة عن طريق تقليل قدرته على مكافحة الالتهابات والأمراض. وهذا يمكن أن يجعل الجسم أكثر عرضة للفيروسات والبكتيريا والفطريات والطفيليات والخلايا السرطانية.
كيفية منع الإجهاد التأكسدي؟
أفضل طريقة لمنع الإجهاد التأكسدي هي تعزيز دفاعات الجسم المضادة للأكسدة وتقليل التعرض للجذور الحرة. بعض الإستراتيجيات لتحقيق ذلك تشمل:
- تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات التي توفر مضادات الأكسدة الطبيعية، مثل الفيتامينات A، C، E، السيلينيوم، الزنك، والمواد الكيميائية النباتية. تشمل بعض أفضل مصادر مضادات الأكسدة التوت والحمضيات والخضر الورقية والمكسرات والبذور والفاصوليا والتوابل.
- مكملات مضادات الأكسدة التي أثبتت فوائدها لحالات صحية معينة أو مجموعات سكانية معينة. على سبيل المثال، الإنزيم المساعد Q10 لصحة القلب 6، الكركمين للالتهاب، ريسفيراترول (resveratrol) للشيخوخة، أو الميلاتونين للنوم. ومع ذلك، من المهم استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات لتجنب التفاعلات المحتملة أو الآثار الجانبية.
- تجنب أو الحد من التدخين واستهلاك الكحول والأطعمة المصنعة والسموم البيئية التي يمكن أن تزيد من الإجهاد التأكسدي أو تستنزف مستويات مضادات الأكسدة.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام الذي يمكن أن يعزز الدورة الدموية، وتوصيل الأوكسجين، والتمثيل الغذائي، وإنتاج مضادات الأكسدة. ومع ذلك، من المهم أيضاً تجنب الإجهاد الزائد أو الإصابة التي يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي المفرط.
- التحكم في مستويات التوتر باستخدام تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا أو تمارين التنفس أو التدليك . يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى إطلاق الهرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين التي يمكن أن تزيد من الإجهاد التأكسدي.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم من خلال اتباع جدول نوم منتظم، وتجنب الكافيين، والضوء الأزرق، والضوضاء قبل النوم، وخلق بيئة نوم مريحة. فالحرمان من النوم يمكن أن يضعف قدرة الجسم على إصلاح الأضرار التأكسدية.
كيف يمكنني دمج المزيد من مضادات الأكسدة في نظامي الغذائي؟
ثمة العديد من الطرق لدمج المزيد من مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي. هنا بعض النصائح:
- تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات الغنية بمضادات الأكسدة، مثل التوت والحمضيات والخضر الورقية والمكسرات والبذور والفاصوليا والتوابل. يمكن أن توفر هذه الأطعمة مضادات الأكسدة الطبيعية، مثل الفيتامينات A، C، E، السيلينيوم، الزنك، والمواد الكيميائية النباتية.
- اختر الشوكولاتة الداكنة بدلاً من شوكولاتة الحليب أو الشوكولاتة البيضاء. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة كاكاو أكثر من الشوكولاتة العادية، والتي تحتوي على المزيد من المعادن ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، فإن الاعتدال هو المفتاح، حيث تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضاً على سعرات حرارية ودهون أكثر من أنواع الشوكولاتة الأخرى.
- قم بتضمين الخرشوف في السلطات أو الحساء أو الغموس. يعد الخرشوف أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة بين الخضروات. كما أن له فوائد صحية أخرى، مثل خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة الأمعاء.
- تناول وجبة خفيفة من جوز البقان أو أضفها إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو المخبوزات. البقان هو نوع من الجوز يحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة. كما أنه يوفر الدهون الصحية والمعادن.
- اشرب الشاي الأخضر أو شاي الماتشا بدلاً من القهوة أو الصودا. يتم اشتقاق كل من الشاي الأخضر وشاي الماتشا من نفس النبات، لكن شاي الماتشا يحتوي على تركيز أعلى من مضادات الأكسدة لأنه مصنوع من الورقة الكاملة. تم ربط كلا النوعين من الشاي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري.
- استخدم الأعشاب والتوابل لإضفاء النكهة على أطباقك بدلاً من الملح أو السكر. الأعشاب والتوابل مثل الكركم والقرفة والزنجبيل والثوم والأوريجانو والريحان وإكليل الجبل لها خصائص مضادة للأكسدة قوية. يمكنهم أيضاً المساعدة في تقليل الالتهاب ومنع العدوى.
- قم بطهي الطعام باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو بدلاً من الزبدة أو السمن النباتي. زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو غنيان بالدهون الأحادية غير المشبعة التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وتزيد نسبة الكوليسترول الجيد (HDL). كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة مثل البوليفينول وفيتامين E التي يمكن أن تحمي الخلايا من الأكسدة.
باتباع هذه النصائح، يمكنك زيادة تناولك لمضادات الأكسدة وتحسين صحتك العامة. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في منع الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
خاتمة
الإجهاد التأكسدي هو حالة شائعة يمكن أن تؤثر على جوانب مختلفة من الصحة والرفاهية. من خلال اتباع نمط حياة صحي يتضمن نظاماً غذائياً متوازناً غنياً بمضادات الأكسدة، والمكملات الغذائية عند الحاجة، وتجنب مصادر الجذور الحرة، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وإدارة الإجهاد، والنوم الكافي، يمكنك منع الإجهاد التأكسدي والبقاء بصحة جيدة.
References:
[1] Stocker R., Keaney J.F., Role of oxidative modifications in atherosclerosis., Physiol Rev., 2004 Oct;84(4):1381-478.
[2]: Valko M., Leibfritz D., Moncol J., Cronin M.T., Mazur M., Telser J., Free radicals and antioxidants in normal physiological functions and human disease., Int J Biochem Cell Biol., 2007;39(1):44-84.
[3]: Poljšak B., Dahmane R., Free radicals and extrinsic skin aging., Dermatol Res Pract., 2012;2012:135206.
[4]: Sies H., Jones D.P., Oxidative stress, in: Fink G. (Ed.), Encyclopedia of Stress (Second Edition), Academic Press, Oxford, 2007, pp. 45-48.
[5]: Liu R.H., Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals., Am J Clin Nutr., 2003 Sep;78(3 Suppl):517S-520S.
[6]: Mortensen S.A., Rosenfeldt F., Kumar A., Dolliner P., Filipiak K.J., Pella D., Alehagen U., Steurer G., Littarru G.P., The effect of coenzyme Q10 on morbidity and mortality in chronic heart failure: results from Q-SYMBIO: a randomized double-blind trial., JACC Heart Fail., 2014 Dec;2(6):641-9.
[7]: Aggarwal B.B., Harikumar K.B., Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases., Int J Biochem Cell Biol., 2009 Jan;41(1):40-59.
[8]: Baur J.A., Sinclair D.A., Therapeutic potential of resveratrol: the in vivo evidence. Nat Rev Drug Discov. 2006 Jun;5(6):493-506.
[9]: Cardinali D.P., Srinivasan V., Brzezinski A., Brown G.M., Melatonin and its analogs in insomnia and depression. J Pineal Res. 2012 May;52(4):365-75.
[10]: Black D.S., Slavich G.M. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016 Jun;1373(1):13-24.
[11]: Pascoe M.C., Thompson D.R., Jenkins Z.M. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. J Psychiatr Res. 2017 Dec;95:156-178.
[12]: Ma X., Yue Z.Q. , Gong Z.Q. , Zhang H. , Duan N.Y. , Shi Y.T. , Wei G.X. , Li Y.F. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874.
