هل تعرف حمية باليو الغذائية ولم لا تناسب جميع الناس؟ اطلع على أسرارها الكثيرة

نظام باليو الغذائي، المعروف أيضاً باسم نظام العصر الحجري أو نظام رجل الكهف، هو نمط أكل يهدف إلى عكس الطريقة التي كان يأكل بها الصيادون وجامعو الثمار منذ آلاف السنين. يتناول الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو كميات كبيرة من اللحوم والأسماك والبيض والخضراوات والفواكه والمكسرات والبذور، لكنهم يقيدون البقوليات ومنتجات الألبان والحبوب.

يعتمد نظام باليو الغذائي على فكرة أن جيناتنا ليست متكيفة بشكل جيد مع الأطعمة الحديثة التي نشأت من الممارسات الزراعية. يدعي بعض مؤيدي نظام باليو الغذائي أنه يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة المختلفة أو علاجها، مثل السمنة والسكري وأمراض القلب واضطرابات المناعة الذاتية.

ولكن هل نظام باليو الغذائي مفيد حقاً لصحتك؟ وهل هو مناسب للجميع؟ في هذه المقالة، سوف نستكشف إيجابيات وسلبيات نظام باليو الغذائي ونقدم بعض النصائح حول كيفية اتباعه بأمان وفعالية.

فوائد حمية باليو

يحتوي نظام باليو الغذائي على بعض الميزات التي تتوافق مع أنماط الأكل الصحي الموصى بها. فهو يؤكد على سبيل المثال على:

• الأطعمة الكاملة على الأطعمة المصنعة.
• الفواكه والخضراوات على الكربوهيدرات المكررة.
• البروتين الهزيل على الدهون المشبعة.
• المكسرات والبذور فوق السكر المضاف.

يمكن أن تساعدك هذه الخيارات الغذائية على تقليل تناولك للسعرات الحرارية والصوديوم والسكر والدهون المتحولة، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة. يمكن أن يوفر لك نظام باليو الغذائي أيضاً الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية التي تدعم صحتك العامة ورفاهيتك.

أظهرت العديد من الدراسات أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير وتحسينات في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ومستويات السكر في الدم وعلامات الالتهاب. أشارت بعض الدراسات أيضاً إلى أن نظام باليو الغذائي قد يحسن حساسية الأنسولين وتنظيم الشهية والمزاج والوظيفة الإدراكية.

ومع ذلك، فإن معظم هذه الدراسات قصيرة المدى، أو صغيرة النطاق، أو لها قيود منهجية. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث طويلة المدى وعالية الجودة لتأكيد فعالية وسلامة نظام باليو الغذائي لتحقيق نتائج صحية مختلفة.

عيوب حمية باليو

يحتوي نظام باليو الغذائي أيضاً على بعض العيوب المحتملة التي يجب أن تكون على دراية بها قبل تجربته. بعض هذه تشمل:

• نقص غذائي: من خلال استبعاد منتجات الألبان والحبوب والبقوليات من نظامك الغذائي، قد تفوت بعض العناصر الغذائية المهمة التي توفرها هذه الأطعمة. على سبيل المثال، تعد منتجات الألبان مصدراً رئيساً للكالسيوم وفيتامين د، وهما ضروريان لصحة العظام. كما أن الحبوب غنية بالكربوهيدرات والألياف وفيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم. بينما تحتوي البقوليات على نسبة عالية من البروتين والألياف والفولات والحديد والبوتاسيوم والمواد الكيميائية النباتية. إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً صارماً دون أي تعديلات أو مكملات غذائية، فقد تكون عرضة لخطر الإصابة بنقص في هذه العناصر الغذائية مع مرور الوقت.
• تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء: يشجع نظام باليو الغذائي على تناول كميات كبيرة من اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء من الحيوانات التي تتغذى على العشب أو الطرائد البرية. في حين أن اللحوم الخالية من الدهون يمكن أن توفر لك البروتين والحديد عالي الجودة، فإن تناول الكثير من اللحوم الحمراء قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وأمراض القلب والأوعية الدموية. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بالحد من تناول اللحوم الحمراء بما لا يزيد عن 500 جرام (18 أونصة) أسبوعياً وتجنب اللحوم المصنعة تماماً.
• عدم وجود أدلة علمية: يعتمد نظام باليو الغذائي على افتراض أن أسلافنا أكلوا بطريقة معينة وأن هذه الطريقة مثالية لصحتنا. ومع ذلك، لا يوجد دليل قاطع لدعم هذا الادعاء. في الواقع، وجد علماء الأنثروبولوجيا أن الأنظمة الغذائية البشرية تختلف بشكل كبير اعتماداً على توفر مصادر الغذاء وموقعها. تناول بعض الصيادين الأطعمة النباتية أكثر من الأطعمة الحيوانية بينما فعل آخرون العكس. علاوة على ذلك، تطور البشر منذ العصر الحجري القديم وتكيفوا مع أنماط غذائية مختلفة مع مرور الوقت.
• صعوبة في المتابعة: قد يكون من الصعب اتباع نظام باليو الغذائي في عالم اليوم الحديث حيث تتم معالجة معظم الأطعمة أو زراعتها من خلال أساليب الزراعة. قد تجد صعوبة في الالتزام بنظام باليو الغذائي إذا كان لديك وصول محدود إلى الأطعمة الطازجة أو العضوية أو إذا كنت مضطراً لتناول الطعام بالخارج بشكل متكرر. قد تواجه أيضاً ضغوطاً اجتماعية أو انتقادات من عائلتك أو أصدقائك الذين لا يشاركونك تفضيلاتك الغذائية.

نصائح لاتباع حمية باليو بأمان وفعالية

إذا قررت تجربة نظام باليو الغذائي بنفسك، فإليك بعض النصائح لمساعدتك على اتباعه بأمان وفعالية:

• استشر طبيبك قبل البدء في أي خطة نظام غذائي جديد. وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من أي حالة طبية أو تتناول أي أدوية قد تؤثر على احتياجاتك الغذائية أو عملية التمثيل الغذائي لديك.
• فكر في تناول المكملات الغذائية أو تعديل نظامك الغذائي ليشمل بعض منتجات الألبان (مثل الزبادي أو الجبن)، أو الحبوب (مثل الشوفان أو الكينوا)، أو البقوليات (مثل الفول أو العدس) إذا كنت قلقاً بشأن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د، والكربوهيدرات، والألياف، وفيتامينات ب، والحديد، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، والفولات، والبوتاسيوم، أو المواد الكيميائية النباتية. يمكنك أيضاً اختيار الأطعمة المدعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية، مثل حليب اللوز أو الحبوب.
• قلل من تناول اللحوم الحمراء واختر قطع اللحم أو الدواجن الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم الدهنية. يمكنك أيضاً اختيار الأسماك أو البيض أو مصادر البروتين النباتية، مثل المكسرات أو البذور، لتلبية احتياجاتك من البروتين.
• اختر اللحوم والأسماك العضوية أو التي تتغذى على العشب أو التي يتم صيدها من البرية كلما أمكن ذلك لتجنب التعرض للهرمونات أو المضادات الحيوية أو المبيدات الحشرية أو المعادن الثقيلة التي قد تكون موجودة في الحيوانات التي تتم تربيتها تقليدياً أو الأسماك المستزرعة.
• تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات ذات الألوان والأنواع المختلفة للحصول على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تحمي خلاياك من الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
• استخدم الزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند، للطهي أو لتتبيل السلطات. تجنب الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية، مثل زيت فول الصويا أو زيت الذرة، والتي قد تعزز الالتهاب في الجسم.
• اشرب الكثير من الماء لتبقى رطباً وتساعد على طرد السموم من الجسم. يمكنك أيضًا شرب شاي الأعشاب أو القهوة أو الشاي الأخضر لفوائدها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. تجنب المشروبات السكرية، مثل الصودا أو العصير، والتي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم وتساهم في زيادة الوزن.
• دلل نفسك أحياناً ببعض الشوكولاتة الداكنة أو الفواكه المجففة أو العسل أو شراب القيقب للحصول على حلوى لذيذة. تعتبر هذه الأطعمة مصادر طبيعية للسكر وتحتوي أيضاً على بعض العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، استهلكها باعتدال وقلل من أحجام حصصك لتجنب زيادة السعرات الحرارية وتناول السكر.

خاتمة

نظام باليو الغذائي هو نمط أكل يحاكي الطريقة التي كان يأكل بها الصيادون وجامعو الثمار منذ آلاف السنين. ويشمل الأطعمة الكاملة، مثل اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور ولكنه يستثني منتجات الألبان والحبوب والبقوليات.

قد يكون لنظام باليو الغذائي بعض الفوائد لصحتك، مثل فقدان الوزن وتحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ومستويات السكر في الدم وعلامات الالتهاب. ومع ذلك، قد يكون لها أيضاً بعض العيوب، مثل نقص التغذية، وتناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء، ونقص الأدلة العلمية، وصعوبة المتابعة.

إذا كنت ترغب في تجربة نظام باليو الغذائي بنفسك، فاستشر طبيبك أولاً، وفكر في تناول المكملات الغذائية أو تعديل نظامك الغذائي ليشمل بعض منتجات الألبان أو الحبوب أو البقوليات، وقلل من تناول اللحوم الحمراء واختر قطع اللحوم أو الدواجن الخالية من الدهون، واختر تناول اللحوم والأسماك العضوية أو التي تتغذى على العشب أو التي يتم اصطيادها من البرية، وتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، واستخدم الزيوت الصحية، واشرب الكثير من الماء، ودلل نفسك أحياناً ببعض الحلويات الطبيعية.

باتباع هذه النصائح، يمكنك اتباع نظام باليو الغذائي بأمان وفعالية والاستمتاع بفوائده المحتملة لصحتك ورفاهيتك.