في مجال الصحة والتغذية، ظهر النظام الغذائي الكيتوني، المعروف باسم “كيتو“، كخيار جديد للأفراد الذين يبحثون عن إستراتيجية مستدامة وفعالة لفقدان الوزن. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تحول غذائي كبير، من الضروري فهم التفاصيل الدقيقة لضمان الانتقال السلس والنجاح على المدى الطويل. أحد هذه الجوانب الحاسمة هو دور الشوارد أو الكهارل في النظام الغذائي الكيتوني.
الشوارد هي معادن تحمل شحنة كهربائية وتلعب دورًا لا غنى عنه في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم، ووظيفة الأعصاب، وانقباضات العضلات، والاستقرار الفسيولوجي العام. عند الانتقال إلى النظام الغذائي الكيتوني، يمكن أن يتأثر توازن الكهارل في الجسم بشكل كبير بسبب التغيرات في احتباس الماء ووظيفة الكلى.
تهدف هذه المقالة إلى التعمق في أهمية الشوارد في النظام الغذائي الكيتوني، واستكشاف كيفية تأثيرها على وظائف الجسم، ولماذا قد تتقلب مستوياتها في الكيتو، وكيفية ضمان التوازن الأمثل للإلكتروليتات لرحلة كيتونية ناجحة وصحية. سواء كنت من متبعي نظام الكيتو الغذائي المتمرسين أو مبتدئًا فضوليًا، فإن فهم دور الشوارد سيزودك بالمعرفة اللازمة للتنقل في نظام الكيتو بثقة وسهولة. دعونا الغوص في!
اقرأ أيضاً: كيفية الحصول على شوارد كافية في الكيتو دايت
أهمية الشوارد في نظام الكيتو الغذائي
يعد نقص الشوارد مشكلة شائعة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. أكثر من 70% من الصوديوم الغذائي في النظام الغذائي الأمريكي يأتي من الأطعمة المعلبة. عند الانتقال إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتكون في المقام الأول من الأطعمة الكاملة، فمن المحتمل أنك لا تستهلك ما يكفي من الصوديوم. تؤدي حالة انخفاض الأنسولين وانخفاض الكربوهيدرات إلى قيام الكليتين بإفراز المزيد من الصوديوم، مما يؤدي إلى أعراض مثل الصداع وتشنجات العضلات والتعب وتقلب المزاج. ومع ذلك، يمكن تخفيف هذه الأعراض أو حتى منعها تمامًا من خلال تناول الصوديوم المناسب!
فهم الشوارد
تحمل الشوارد شحنات كهربائية في جسمك. تتضمن كل رسالة تنتقل عبر جهازك العصبي، بما في ذلك الدماغ، عمليات نقل شاردة أو نبضات عصبية بين الخلايا. تعتبر الإلكتروليتات، وخاصة الصوديوم والبوتاسيوم، ضرورية لتحفيز النبضات العصبية.
تساعد الشوارد أيضًا في إنتاج الطاقة، وتقوية العظام، وتنظيم توازن السوائل (تدفق الدم)، وتنظيم ضغط الدم، وتوصيل النبضات العصبية، وتعزيز إطلاق فازوبريسين (أو الهرمون المضاد لإدرار البول) الذي يساعد في النوم، وإنتاج الطاقة (ATP)، والمساهمة في تخليق الحمض النووي، والدم. تنظيم مستوى السكر، وتقلص العضلات (بما في ذلك القلب)، وتعزيز امتصاص بعض العناصر الغذائية من خلال القناة الهضمية.
اقرأ أيضاً: كيفية التخلص من جفاف الفم في الكيتو دايت؟
الشوارد والصيام
الصيام يستنزف مستويات الصوديوم. يؤدي الصيام والنظام الغذائي الكيتوني إلى استجابات أيضية مماثلة. كلا النظامين، بسبب طبيعتهما منخفضة الكربوهيدرات، يقللان أيضًا من ارتفاع نسبة السكر في الدم. عندما ينخفض مستوى السكر في الدم، ينخفض مستوى الأنسولين أيضًا. يوجه الأنسولين كليتيك للاحتفاظ بالصوديوم. لذلك، عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة، فإنك تفرز الصوديوم بمعدل مرتفع.
اقرأ أيضاً: كيف تؤثر حمية الكيتو على الشحوم الثلاثية؟
مكملات الصوديوم تساوي انتعاشًا أقل للوزن
عندما تصوم، يقوم جسمك بتكسير الجليكوجين (السكر المخزن) لتلبية احتياجات الدماغ الشديدة من الجلوكوز. تطلق هذه العملية كمية كبيرة من الماء، والتي تفرزها لاحقًا. ومع ذلك، عند استئناف تناول الطعام، يتم الاحتفاظ بالمياه، ويعود الوزن. تعمل مكملات الصوديوم على تخفيف هذا التأثير، مما يساعدك على الحفاظ على فقدان الوزن الذي تم تحقيقه أثناء الصيام.
اقرأ أيضاً: ما الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو دايت؟
الآن، أصبح من الواضح لماذا تحتاج إلى تعزيز كمية الشوارد التي تتناولها، أليس كذلك؟
توجد عدة إستراتيجيات لتحقيق ذلك.
أولاً، قم بإدخال الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الغنية بالشوارد.
ثانيًا، قم بتضمين مكمل شوارد في روتينك اليومي لتغطية جميع القواعد الخاصة بك.
أُفضّل مزيجًا من الأطعمة الغنية بالشوارد ومكملات الشوارد لضمان حصولك على كميات كافية، مع التركيز على مصادر الغذاء الكاملة.
اقرأ أيضاً: أهم الأخطاء في نظام كيتو دايت وكيفية منعها
تجنب إنفلونزا الكيتو
بعد أن اتبعت نظام الكيتو الغذائي لمدة 7 سنوات، أدركت أن إنفلونزا الكيتو يمكن أن تكون محبطة. يبدو أن الصداع وتشنجات العضلات وانخفاض الطاقة هي أسباب وجيهة للتوقف عن اتباع حمية الكيتو. ومع ذلك، في أغلب الأحيان، تكون إنفلونزا الكيتو مجرد حالة من نقص الصوديوم، وبمجرد ضبط كمية الشوارد التي تتناولها، فستختفي تلك الأعراض غير السارة.
أشعر اليوم بأنني في حالة رائعة مع اتباع نظام الكيتو، لكن الرحلة لم تكن سلسة دائمًا. في البداية، ارتكبت كل الأخطاء. لم أكن أدرك الأهمية الحاسمة للشوارد. ونتيجة لذلك، غالبًا ما شعرت ببعض الراحة وواجهت العديد من أعراض إنفلونزا الكيتو المزعجة.
اقرأ أيضاً: تغلب على إنفلونزا الكيتو بشراب سحري
حتى الآن، بعد 7 سنوات من اتباع نظام الكيتو، أنسى أحيانًا حاجتي إلى المزيد من الشوارد. من السهل التغاضي عن ذلك؛ لأن معظم منتجات الشوارد إما ليس لها مذاق جيد أو لا تعمل بشكل جيد.!
ربما لدى البعض منكم أسئلة حول تناول الصوديوم (الصوديوم هل هو شاردي!) ومخاوف بشأن مكملات الشوارد (التي تحتوي على الصوديوم)؟
اليوم هو يوم ممتاز لشرح لماذا لا أشعر بالقلق بشأن تناول مكملات الصوديوم، وربما لماذا لا ينبغي أن تشعر بالقلق أيضًا!
نحن جميعًا على دراية بهذه العبارة، حيث يرتبط تناول كميات كبيرة من الصوديوم بارتفاع ضغط الدم، أليس كذلك؟
توجد مجموعة أخرى من الأشخاص الذين يشيرون إلى العِلم ويقولون إنه كلما زاد استهلاك الملح، قلت عوامل الخطر لديك.
إذًا، هل الملح مفيد أم مضر بالنسبة لك؟
فهم الصوديوم
الصوديوم ليس معدنًا اختياريًا. حتى المدافعين عن اتباع نظام غذائي منخفض الملح لا يدعون إلى التخلص من الصوديوم تمامًا. أنت بحاجة إلى الحد الأدنى، ربما حوالي 500 ملغ يوميًا، على الرغم من أن هذا لا يتناول المدخول الأمثل.
إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا جدًا في الملح (كما هي الحال في جميع الأنظمة الغذائية الكاملة)، فسيدخل جسمك في وضع توفير الصوديوم. تزداد بعض الهرمونات، وتفرز كمية أقل من الصوديوم.
تشمل الوظائف الأساسية للصوديوم في جسمك ما يلي:
1 -تنظيم توازن السوائل خارج خلاياك (أي مساعدة تدفق الدم).
2 -توصيل النبضات العصبية في دماغك وجهازك العصبي.
3 -الحفاظ على ضغط الدم المساعدة في نقل العناصر الغذائية عبر أمعائك.
هذه بعض الوظائف الأساسية جدًا!
لماذا الحد من تناول الملح ليس فكرة جيدة؟
عند الحد من تناول الملح، تفرز كليتيك كمية أقل من الصوديوم للحفاظ على ما لديك. هذه العملية لها عواقب. وهي زيادة في الهرمونات مثل الألدوستيرون والرينين والنورإبينفرين مع تأثيرات محتملة غير مرغوب فيها.
يعمل كل من الرينين والألدوستيرون على زيادة ضغط الدم. وعلى الرغم من أن النورإبينفرين ليس هرمونًا “سيئًا” في حد ذاته، إلا أنه يساعدك على المضي قدمًا. لكن النوربينفرين هو أيضًا جزء من الاستجابة للضغط النفسي ويعزز مستويات الرينين الذي يرفع ضغط الدم.
لذا، كما ترون، يجب أن يكون هناك توازن. فالإكثار من الأشياء الجيدة أمر غير ضروري. ولكن الحد منها أمر غير جيد أيضاً.
هذا هو السبب في أنني أشعر أنني بحالة جيدة بنسبة 100٪ مع مكملات الشوارد.
كما ترون، فإنهم يفعلون الكثير.