واحد من أكثر التحديات شيوعاً والتي يواجهها من ييتبعون حمية الكيتو: هو الحصول على ما يكفي من الشوارد. فما هي الشوارد: الشوارد هي معادن تلعب أدواراً حيوية في العديد من وظائف الجسم، مثل توازن السوائل، وإشارات الأعصاب، وتقلص العضلات، وتنظيم ضغط الدم. ومن أهم الشوارد الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والكلوريد.
لماذا تعد الشوارد مهمة في الكيتو دايت؟
عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، فإن جسمكِ يخضع للعديد من التغييرات الأيضية التي يمكن أن تؤثر على مستويات الشوارد لديكِ، وتشمل هذه التغييرات ما يلي:
- انخفاض مستويات الأنسولين: إن الأنسولين هرمون يساعد خلاياكِ على امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم. كما أنه يشير إلى احتفاظ كليتيكِ بالصوديوم والماء. عندما تحدين من نسبة الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الأنسولين لديكِ، مما يتسبب في إفراز الكلى للمزيد من الصوديوم والماء. هذا يمكن أن يؤدي إلى الجفاف ونقص الصوديوم.
- استنزاف الغليكوجين: الغليكوجين هو شكل من أشكال الجلوكوز المخزن في الكبد والعضلات. كما أنه يربط جزيئات الماء، لذلك عندما تستهلكين مخازن الغليكوجين عن طريق تناول كمية أقل من الكربوهيدرات، فإنكِ تفقدين أيضاً وزن الماء. هذا يمكن أن يساهم بشكل أكبر في الجفاف وفقدان الشوارد.
- إنتاج الكيتون: الكيتونات هي جزيئات ينتجها الكبد من الدهون عند ندرة الجلوكوز. يتم استخدامها كمصدر بديل للوقود بواسطة دماغكِ وعضلاتكِ. ومع ذلك، فإن الكيتونات حمضية ويمكن أن تخفض درجة حموضة الدم. لتقليل هذه الحموضة، يستخدم جسمكِ البيكربونات، وهي مادة شاردية أخرى تساعد في الحفاظ على توازن الأس الهيدروجيني.
ما هي أعراض عدم توازن الشوارد في الكيتو؟
يمكن أن يتسبب عدم توازن الشوارد في الكيتو في ظهور أعراض مختلفة، مثل:
- التعب.
- الصداع.
- الدوار.
- تشنجات العضلات.
- ضعف العضلات.
- خفقان القلب.
- الغثيان.
- الإمساك.
- تقلب المزاج.
- ضبابية الدماغ.
وغالباً ما يشار إلى هذه الأعراض باسم إنفلونزا الكيتو، وعادة ما تحدث خلال الأسبوع الأول من التكيف مع الكيتو. يمكن أن تكون خفيفة أو شديدة، اعتماداً على رد فعلكِ الفردي ومدى سرعة التأقلم مع الحالة الكيتونية.
كيف تحصلين على الشوارد الكافية في الكيتو؟
الخبر السار هو أن عدم توازن الشوارد في حمية الكيتو يمكن الوقاية منه وعلاجه. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية الحصول على ما يكفي من الشوارد في حمية الكيتو وتجنب إنفلونزا الكيتو:
- اشربي الكثير من الماء: إن شربكِ لكميات ماء كافية أمر ضروري للحفاظ على توازن السوائل ومنع الجفاف. لذا استهدفي شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يومياً، أو أكثر إذا كنتِ تمارسين الرياضة أو تعيشين في مناخ حار. يمكنكِ أيضاً إضافة القليل من الملح أو بعض عصير الليمون إلى الماء للحصول على نكهة إضافية وشوارد.
- زيادة تناول الملح: يعد الملح المصدر الرئيس للصوديوم، وهو العنصر الشاردي الأكثر تأثراً في الكيتو. يساعد الصوديوم في تنظيم ضغط الدم ووظيفة الأعصاب ونشاط العضلات. كما أنه يساعد على الاحتفاظ بالماء والشوارد الأخرى في جسمكِ. يمكنكِ زيادة تناول الملح عن طريق إضافته إلى طعامكِ، أو تناول وجبات خفيفة مالحة مثل المكسرات أو الجبن، أو شرب المرق والحساء.
- تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: البوتاسيوم هو عنصر شاردي آخر يمكن أن تقل نسبته في الكيتو بسبب زيادة إفراز الصوديوم. كما يساعد البوتاسيوم في تنظيم ضربات القلب وتقلص العضلات وتنظيم السيالة العصبية. إضافة إلى أنه يقاوم آثار الصوديوم على ضغط الدم. يمكنكِ الحصول على المزيد من البوتاسيوم من الأطعمة الصديقة للكيتو، مثل: الأفوكادو والسبانخ واللفت والفطر والسلمون والمكسرات والبذور والشوكولاتة الداكنة.
- مكمل المغنيسيوم: المغنيسيوم هو عنصر شاردي يدعم أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في جسمكِ، بما في ذلك إنتاج الطاقة، واسترخاء العضلات، وصحة العظام، والتحكم في نسبة السكر في الدم. يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم تقلصات العضلات والوخز والأرق والقلق والإمساك. يمكنكِ استكمال المغنيسيوم عن طريق تناول حبة أو مسحوق من سترات المغنيسيوم أو جلايسينات المغنيزيوم، والتي تمتص جيداً وهي لطيفة على المعدة.
- ضعي في اعتبارك المكملات الشاردية: إذا وجدتِ صعوبة في الحصول على ما يكفي من الشوارد من الطعام أو الماء وحده، فقد تستفيدي من تناول مكمل شاردي. توجد العديد من المنتجات المتاحة التي تحتوي على مزيج متوازن من الشوارد في شكل مسحوق أو سائل. يمكنكِ إضافتها إلى الماء أو العصائر للحصول على طريقة مريحة ولذيذة لزيادة كمية الشوارد.
خاتمة كيتو
إن الشوارد معادن أساسية تدعم العديد من الوظائف الحيوية في جسمكِ. وعند اتباع نظام كيتو الغذائي، يمكن أن تتغير مستويات الشوارد لديكِ بسبب انخفاض مستويات الأنسولين ونضوب الجليكوجين وإنتاج الكيتون. يمكن أن يسبب هذا أعراضاً مثل التعب والصداع وتشنجات العضلات وخفقان القلب.
ولمنع أو علاج اختلال توازن الشوارد في الكيتو، تحتاجين إلى شرب الكثير من الماء، وزيادة تناول الملح، وتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، والمكملات الغذائية مع المغنيسيوم، والنظر في تناول مكملات الشوارد.
باتباع هذه النصائح، يمكنكِ التأكد من حصولكِ على ما يكفي من الشوارد في حمية الكيتو وتجنب إنفلونزا الكيتو. ستشعرين أيضاً بمزيد من النشاط والتركيز والصحة بينما تستمتعين بفوائد الكيتوزيه.
يرجى العلم بأن هذه المقالة ليست بديلاً عن نصائح الطبيب أو اختصاصي التغذية.
