ماذا يحدث لجسمك عندما تأكل السكر؟

إذا كنت من محبي السكر؛ فأنت لست وحدك؛ لأن العديد من الأفراد يحبون تناول الحلويات مثل البسكويت والكعك وحتى القهوة؛ لأنها تعزز نكهة الطعام وترفع معنوياتهم. في كثير من الأحيان، الرغبة الشديدة في تناول السكر هي طريقة جسمك للإشارة إلى حاجته للطاقة؛ وذلك لأن السكر هو مصدر الطاقة المفضل لجسمك وهو عنصر غذائي حيوي للأنشطة اليومية.

في حين أنه لا يمكن إنكار أن جسمك يحتاج إلى السكر، وأنه يقدم فوائد صحية معينة، إلا أن الاستهلاك المفرط يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية. لفهم آثار استهلاك السكر اليومي على جسمك، بما في ذلك المخاطر المحتملة للإفراط في الاستهلاك، طلبنا مشورة الخبراء من اختصاصيي التغذية المسجلين.

ما هو السكر؟

إذًا، ما هو السكر بالضبط؟ توجد فئتان من السكريات وهي الطبيعية والمضافة. السكريات الطبيعية موجودة في العديد من الأطعمة التي نستهلكها، بما في ذلك الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان. ومن ناحية أخرى، فإن السكريات المضافة هي السكريات والمُحَلِّيات الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية والتي لا توجد بشكل طبيعي في الطعام. وتشمل هذه العسل وشراب القيقب وشراب الذرة ودبس السكر.

تشرح دانييل فينهويزن، MS، RDN، وهي اختصاصية تغذية مسجلة لدى (Food Sense Nutrition Counseling)، قائلة: “عندما نستهلك السكر، يحتوي جهازنا الهضمي على إنزيمات تتحلل إلى غلوكوز، وهو الشكل الذي تحتاجه خلايانا للحصول على الطاقة. لدينا أيضًا إنزيمات في لعابنا الذي يبدأ في تحليل السكر والكربوهيدرات الأخرى على الفور، مما يؤدي إلى امتصاصها بسرعة في مجرى الدم.

مع زيادة مستويات السكر في الدم، يتم إطلاق هرمون يعرف باسم الأنسولين من البنكرياس. الأنسولين هو المسؤول عن نقل الغلوكوز من دمك إلى الخلايا لإنتاج الطاقة، كما تقول جوستين تشان، MHSc، RD، CDE، وهي اختصاصية تغذية مسجلة لدى اختصاصيي تغذية مرض السكري، تقول جوستن: “يتم تخزين السكر أيضًا على شكل جليكوجين في العضلات والكبد لاستخدامه في الطاقة في المستقبل”.

بينما يحتاج جسمك إلى السكر ليقوم بوظائفه؛ فإن الامتصاص السريع للسكر يمكن أن يسبب ارتفاعات حادة في مستويات الغلوكوز والأنسولين، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية مع مرور الوقت، خاصة إذا ظلت هذه الارتفاعات عالية لفترة طويلة. يتم تخزين أي غلوكوز إضافي لا يستخدمه جسمك بواسطة الكبد والعضلات لاستخدامه في المستقبل. في حين أن تخزين الغلوكوز أمر بالغ الأهمية؛ فإن التخزين المفرط يمكن أن يساهم في تطور الأنسجة الدهنية والكبد الدهني.

فوائد تناول السكر

تشمل مزايا استهلاك السكر تغذية الجسم وتحسين الحالة المزاجية وتعزيز صحة البشرة. دعونا نتعمق في هذه المزايا.

يعمل السكر كمصدر للطاقة

يؤدي تحلل السكر في الجسم إلى الغلوكوز، والذي يتم تحويله على الفور إلى طاقة لخلاياك وعضلاتك. السكر هو مصدر الطاقة المفضل لجسمك، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق وحتى ضباب الدماغ.

في حالة الجوع أو الصيام، يتم إطلاق الغلوكوز المخزن في الكبد من خلال عمليات تعرف باسم تحلل الجليكوجين وتولد السكر. وهذا يوفر إمدادات ثابتة من الطاقة لعضلاتك ويحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. عند تناول الطعام، يطلق هرمون الأنسولين عملية تسمى تحلل السكر، حيث يقوم بتحطيم السكر المستهلك إلى طاقة. يحتاج جسمك إلى إمدادات ثابتة من الغلوكوز، مما يؤكد أهمية استهلاك مصادر الكربوهيدرات المختلفة كل بضع ساعات.

تشير اختصاصية التغذية تشان إلى أن “الغلوكوز هو الطاقة الأساسية لعقلك”. “نقص السكر قد يؤدي إلى صعوبات في التركيز والذاكرة.”

السكر يعزز المزاج

من المعروف على نطاق واسع أن السكر يمكن أن يعزز مزاجنا، بل إن بعض الأفراد يتوقون إليه بانتظام. يؤدي استهلاك السكر إلى إطلاق الدوبامين، وهو ناقل عصبي مسؤول عن المتعة والتحفيز، في الدماغ. إن الرغبة في تناول السكر والأطعمة الحلوة يحكمها إلى حد كبير نظام الدوبامين، ولهذا السبب قد تلاحظ تغيرًا في المزاج بعد تناول شيء حلو.

“ومع ذلك، فإن الاعتدال أمر بالغ الأهمية، لأن الإفراط في تناول السكر يمكن أن يؤدي في النهاية إلى تأثير عكسي”، كما تحذر فينهويزن.

السكر يقدم العناصر الغذائية من المصادر الطبيعية

المصادر الغذائية الطبيعية الغنية بالسكر والكربوهيدرات مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية للجسم. على سبيل المثال، الفواكه والخضراوات، وهي مصادر للكربوهيدرات، غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.

ومن ناحية أخرى، يوجد اللاكتوز، وهو سكر طبيعي، في منتجات الألبان. يعد الحليب والجبن والزبادي مصادر رائعة للكالسيوم وفيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، تعد الحبوب مثل الكينوا وخبز القمح الكامل والمعكرونة والفارو والشعير مصادر ممتازة للألياف وفيتامينات ب وتحتوي على بعض السكر الطبيعي.

مخاطر تناول السكر المحتملة

السكر، على الرغم من أنه عنصر أساسي في نظامنا الغذائي، إلا أنه يمكن أن يشكل مخاطر صحية عند تناوله بكميات زائدة. تشير الإرشادات الغذائية الأمريكية للأمريكيين إلى أن السكر المضاف يجب أن يشكل أقل من 10% من السعرات الحرارية التي تتناولها. وبالنظر إلى أن كل غرام من السكر يحتوي على 4 سعرات حرارية، فإن هذا يعادل 50 غرامًا يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.

السكر يسبب التعب

يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف إلى زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم، يتبعها انخفاض مفاجئ في الطاقة. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والبطء. ومع ذلك، فإن الجمع بين الأطعمة السكرية والأطعمة الغنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني والمكسرات والبيض يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم وتوفير الطاقة المستدامة. على سبيل المثال، إذا كنت تحب تناول كعكة في فترة ما بعد الظهر، فحاول إقرانها بحفنة من اللوز للحصول على بعض البروتين والألياف والدهون الصحية.

السكر يرتبط بالأمراض المزمنة

تم ربط الاستهلاك المفرط للسكر المضاف بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2، وأمراض الكبد الدهني غير الكحولي، والتدهور المعرفي. يمكن أن يؤدي السكر المضاف الزائد إلى زيادة الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الجسم، مما يؤدي إلى إتلاف الأعضاء والأنسجة. ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى مقاومة الأنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم لفترة طويلة. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى الإضرار بالأعصاب والقلب والأوعية الدموية الصغيرة في العينين والكليتين.

تنصح اختصاصية التغذية فينهويزن قائلة: “بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري أو أمراض التمثيل الغذائي الأخرى، حتى الكميات المعتدلة من السكر قد تكون مفرطة، لذلك من المهم العمل مع اختصاصي الرعاية الصحية لتحقيق التوازن في نظامك الغذائي”.

احتمالية الإدمان

يوجد عامل آخر يجب مراعاته عند تناول السكر وهو الميل العاطفي للبحث عن الحلويات عند الشعور بالتوتر أو القلق. وهذه استجابة طبيعية؛ لأن السكر يؤدي إلى إطلاق مواد كيميائية مهدئة في الدماغ. ومع ذلك، فإن تأثير الشعور بالسعادة هذا مؤقت ويمكن أن يؤدي إلى زيادة استهلاك السكر بمجرد زواله.

في حين أن الحلويات يمكن أن تكون وسيلة لإدارة التوتر، فمن المهم أيضًا العثور على آليات أخرى غير غذائية للتعامل مع التوتر والقلق والاكتئاب لتجنب العلاج الذاتي بالحلويات.

تخصيص تناول السكر حسب احتياجاتك

على الرغم من عدم وجود توصية محددة بشأن تناول السكر يوميًا، فمن الضروري استهلاك ما يكفي من المصادر الطبيعية للحفاظ على مستويات الطاقة والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال اليوم. يمكن أن يساعد تضمين مصدر للكربوهيدرات في كل وجبة، إلى جانب البروتين والدهون، في ضمان استهلاك السكر بطريقة متوازنة.

تقترح فينهويزن أنه “ما لم تكن هناك حاجة إلى طاقة سريعة، كما هو الحال بالنسبة للرياضيين، فإنه يجب دمج السكر مع الأطعمة الأخرى التي توفر البروتين والألياف والدهون الصحية”.

يساعد الجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في الحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم ويمنع الارتفاع الشديد في نسبة السكر في الدم الذي يؤدي إلى حدوث حوادث. كما توصي اختصاصية التغذية تشان بالبدء بتقييم محتوى السكر في مشروباتك. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في موازنة نظامك الغذائي أو فهم كيفية تأثير السكر على جسمك، ففكر في استشارة اختصاصي تغذية مسجل.