هل تتطلع للبدء ببعض التدريب على السباحة؟ فيما يلي بعض تمارين السباحة الرائعة للمبتدئين.
السباحة هي واحدة من أفضل أشكال التمارين الرياضية المتوفرة. وإن قضاء الوقت في حوض السباحة يعزز الحالة المزاجية، ويقلل التوتر، ويحسن وظيفة الرئة، ويحرق الكثير من السعرات الحرارية، وهو ذو تأثير منخفض، وأكثر من ذلك بكثير.
ولكن بالنسبة للمبتدئين، السباحة يمكن أن تكون مخيفة بعض الشيء.
توجد تمارين كثيرة للسباحة، وربما تعود بعد فترة طويلة من الابتعاد عن حمام السباحة، ولا تعرف من أين تبدأ.
في هذا الدليل، سوف نقوم بالتفصيل ببعض تمارين السباحة للمبتدئين.
مهما كانت أهدافك في حمام السباحة أو مستويات اللياقة البدنية الحالية، فإن تدريبات السباحة هذه مثالية لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة هذه الرياضة.
تمارين السباحة للمبتدئين
في هذا التفصيل لتدريبات السباحة المفضلة لدي للمبتدئين، سنغطي جميع أسس التحسن في حمام السباحة.
تشمل تدريبات السباحة الخمسة ما يلي:
- تمرين الهيت (HIIT) أو التمرين المتقطع عالي الكثافة (high intensity interval training)
- كامل الجسم (المتنوع الفردي “Individual Medley”، والتجديف “strokes”، وما إلى ذلك)
- مقدمة لمعدات السباحة (الركل والسحب)
- عد التجديف والكفاءة
- قطع المسافة (زيادة القدرة على التحمل)
يتكون كل تمرين سباحة من ثلاثة أجزاء:
- الإحماء لتعزيز تدفق الدم، وإرخاء المفاصل والعضلات، وزيادة الشعور بالماء.
- المجموعة الرئيسية، حيث يحدث السحر.
- والإحماء حيث نخرج من العمل الشاق ونحافظ على الالتزام بالسباحة بسلاسة وكفاءة.
يساعد تنظيم تدريبات السباحة بهذه الطريقة على الحفاظ على تركيزك وتجنب “الساحات غير المرغوب فيها” التي تكون شائعة عندما يتوجه السباحون إلى حمام السباحة دون خطة أو هدف.
وكلما شعرت براحة أكبر أثناء ممارسة السباحة، يمكنك استخدام هذا القالب لإنشاء بعض تمارين السباحة الخاصة بك.
حسناً، دعنا نتعمق ونصل إلى الأشياء الجيدة:
تمرين السباحة للمبتدئين رقم 1: التدريب المتقطع (HIIT)
هل تبحث عن تمرين سباحة مليء بالإثارة ويخفض السعرات الحرارية؟ التدريب المتقطع عالي الكثافة هو المكان الذي يوجد فيه!
التدريب المتقطع هو شكل من أشكال التمارين التي تتناوب بين الجهد القريب أو الأقصى أو فوق الحد الأقصى مع الراحة. اسبح بسرعة قليلاً، ثم خذ قسطاً من الراحة، ثم كرر الأمر.
في حين أن هناك عدة أنواع من تمارين السباحة المتقطعة، فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو الأكثر شيوعاً وسهل التنفيذ للمبتدئين في حمام السباحة.
أظهرت الدراسات أن التدريب عالي الكثافة فعال في تحسين الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max)، ومعدل الأيض أثناء الراحة (أي حرق المزيد من الدهون على مدار اليوم)، والتكييف الهوائي (aerobic conditioning).
بالمقارنة مع التدريبات الثابتة، فقد ثبت أيضاً أن التدريب عالي الكثافة (HIIT) أكثر متعة. لا مفاجأة هناك!
فيما يلي نموذج لتمرين السباحة للمبتدئين الذي يركز على HIIT:
- الإحماء: 200 سباحة – امزج بين التجديفات المختلفة + 4 × 25 سباحة لبناء جهد 90٪ مع راحة لمدة 30 ثانية بعد كل 25
- المجموعة الرئيسية: 16×25 سباحة سريعة (90% جهد)، خذ 30 ثانية راحة بعد كل 25
- الاحماء: 100 سباحة متنوعة
- المسافة الإجمالية: 800 م
أفضل ما في تدريبات السباحة HIIT هو أنك لست مضطرًا إلى الإفراط في التفكير فيها. اقفز للداخل، وقم بالإحماء بشكل صحيح، ثم تابع الأمر!
البساطة أيضاً هي سبب كونها من بين تمارين السباحة المفضلة لدي لمدة 30 دقيقة في الأيام التي لا أملك فيها الوقت الكافي.
تمرين السباحة للمبتدئين رقم 2: تدريب كامل الجسم
أحد أفضل جوانب السباحة كرياضة وكشكل من أشكال التمارين الرياضية هو مدى تنوعها. على عكس الجري أو ركوب الدراجات، حيث لديك بعض الاختلافات الطفيفة في نوع واحد من تقنيات التمارين، فمع السباحة لديك الكثير من الخيارات للسكتات الدماغية.
في تمرين السباحة هذا المصمم للمبتدئين، سنتبع أسلوب السباحة لكامل الجسم، ونمزج بين الحركات المختلفة.
يعد المزج بين الضربات بانتظام طريقة رائعة أيضًا لمكافحة الملل وتقليل الإصابة الناتجة عن التكرار عن ظهر قلب.
- الإحماء: 200 سباحة – تناوب بين السباحة الحرة والسباحة على الظهر (أو سباحة الصدر) لكل منهما 25
- المجموعة الرئيسية: السباحة 10×50 بجهد 80% – 25 سباحة حرة و25 سباحة غير حرة – 25 ثانية راحة
- الإحماء: 100 سباحة سهلة
- المسافة الإجمالية: 800 م
تمرين السباحة للمبتدئين رقم 3: مقدمة لمعدات السباحة
تتيح لك السباحة فرصة التركيز على الجزء العلوي أو السفلي من الجسم من خلال استخدام لوح التزلج أو عوامة السحب.
تعتبر أدوات السباحة هذه من الكلاسيكيات القديمة لعزل الجزء العلوي والسفلي من الجسم وتشكل الأساس لمعدات السباحة الأكثر تقدمًا التي ستأتي لاحقًا في رحلة السباحة الخاصة بك، بما في ذلك مجاذيف السباحة والزعانف ومظلات السباحة والمزيد.
يمكن تغيير تمرين السباحة هذا للسباحين الجدد ليركز على الساق أو على الجزء العلوي من الجسم.
- الإحماء: 200 متر بالتناوب 50 متر سباحة و 50 متر ركلة (أو سحب)
- المجموعة الرئيسية: 2x [سباحة 4 × 50 م مع راحة 20 ثانية + 4 × 25 ركلة (أو سحب) سريعة مع راحة 20 ثانية بين التكرارات]
- الإحماء: السباحة 8 × 25 بأسلوب مثالي مع راحة لمدة 30 ثانية بين التكرارات
- المسافة الإجمالية: 900 م
تمرين السباحة للمبتدئين رقم 4: مقدمة لحساب عدد التجديفات
الكفاءة هي أحد أسرار نخبة السباحين. شاهد السباحين من المستوى الأولمبي مثل مايكل فيلبس، أو كاليب دريسل، أو كاتي ليديكي، وسترى الجهد المضبوط.
لا تجديفات ضائعة، لا سحق. يتم شحذ هذا النوع من الكفاءة التي لا تتطلب جهدًا على مدار سنوات من السباحة لأعلى وأسفل حوض السباحة، وإتقان كل جزء من الحركة والبحث عن طرق لسحب المزيد من المياه وركلها مع خلق مقاومة أقل أيضًا.
إحدى طرق تعريف السباحين المبتدئين بمفهوم الكفاءة في حمام السباحة هي عد التجديفات (ضربات اليدين).
المجموعة الرئيسية من تمرين السباحة هذا تدور حول السباحة بتقنية رائعة واستخدام أقل عدد ممكن من الضربات لعبور حوض السباحة (بدون التضحية تمامًا بالسرعة، بالطبع).
مع مرور الأسابيع والأشهر، اهدف إلى تقليل عدد الضربات التي تقوم بها لإكمال فترة طويلة في حمام السباحة.
تعتبر معظم ساعات السباحة ممتازة في حساب عدد الضربات وجمع الوقت المنقضي لتمنحك نتيجة “SWOLF”. يعد SWOLF في السباحة مقياسًا ممتازًا لاستخدامه لتتبع التحسن في الماء.
من خلال الجمع بين عدد الضربات التي تقوم بها مع الوقت المنقضي، تحصل على مؤشر قوي للكفاءة الإجمالية في الماء.
- الإحماء: 300 متر سباحة، 100 متر ركلة، 100 متر سحب
- المجموعة الرئيسية: السباحة الحرة 16 × 50 – ركز على المسافة لكل ضربة واحسب عدد الضربات وحدد متوسط عدد الضربات – خذ 25 ثانية راحة بعد كل 50
- الإحماء: السباحة 100 متر سهلة
- المسافة الإجمالية: 1,200 م
نصيحة: يلعب وضع الجسم دورًا كبيرًا في السباحة الفعالة. ركز على إبقاء الوركين مرتفعين ومنع ساقيك من التراجع خلفك. الإشارة التي يمكنك استخدامها للوركين المرتفعين هي أن تتخيل نفسك تسبح على منحدر أثناء عبورك حمام السباحة.
تمرين السباحة للمبتدئين رقم 5: بناء قدرة تحمل السرعة
الآن بعد أن بللت أقدامنا (ها، لعبة السباحة!) ، حان الوقت لزيادة المسافة والكثافة قليلاً.
سيقدم لك تمرين السباحة للمبتدئين مفهوم السرعة والجهد التنازلي. مع تقدم المجموعة الرئيسية من تمرين السباحة، سيتم تكليفك بزيادة السرعة مع انخفاض المسافة.
هذا النوع من مجموعات السباحة جذاب أيضًا للعقل – سيتعين عليك التركيز على الوصول إلى الوتيرة المناسبة وبروتوكولات الراحة. إنها طريقة رائعة لتعريف نفسك بساعة السرعة أو استخدام ساعة السباحة لتتبع الأوقات.
الإحماء: سباحة 300 متر – بناء آخر 25 متر بجهد 75% تقريبًا
المجموعة الرئيسية:
- 5×100 حرة – أفضل سرعة متوسطة – خذ 30 ثانية من الراحة بعد كل 100
- 10 × 50 حرة – تغلب على متوسط السرعة من الـ 100 ثانية (أي إذا كان متوسط السرعة 1:20 في الـ 100 ثانية، فاسبح أقل من 40 ثانية لكل 50 ثانية) – خذ 25 ثانية من الراحة بعد كل 50 ثانية
- 10 × 25 حرة – تغلب على متوسط السرعة في الخمسينيات (أي إذا كان متوسط زمنك 38 ثانية في المائة، فاسبح أقل من 19 ثانية لكل 25 ثانية) – خذ 20 ثانية راحة بعد كل 25 ثانية
الإحماء: 6 × 25 سباحة حرة سلسة مع تقنية مثالية – راحة لمدة 30 ثانية بعد كل 25
المسافة الإجمالية: 1,700 م
ما هي المعدات التي يحتاجها المبتدئون لتمارين السباحة؟
لا يحتاج السباحون المبتدئون إلى الكثير من المعدات، ولكن هناك أنواعًا قليلة من معدات التدريب على السباحة التي يمكن أن تجعل التدريب على السباحة أكثر فعالية ومتعة.
من الواضح أن ملابس السباحة التي تناسبك بشكل جيد ولا تثقل كاهل السباحين وتوفر نطاقًا كاملاً من الحركة أمر ضروري. أفضل نظارات السباحة تساعدك على الرؤية تحت الماء وتحمي عينيك من الكلور. تساعدك النظارات أيضًا على رؤية سرعتك، سواء على ساعة السباحة أو باستخدام ساعة السرعة.
تشمل وسائل التدريب الأخرى على السباحة لوح التزلج وعوامة السحب لعزل الجزء السفلي والعلوي من الجسم، على التوالي. تعتبر زعانف السباحة أداة رائعة لتقوية الساقين وتحسين وضع الجسم.
ما هي المدة التي يجب أن أقوم فيها بالإحماء قبل ممارسة السباحة؟
تعتبر السباحة ذات تأثير منخفض نسبيًا ولكنها ليست محصنة ضد الإصابات. السباحون ذوو الخبرة يعرفون ذلك جيدًا. كتف السباح، وهي إصابة منتشرة جدًا لدرجة أنها سُميت على اسم هذه الرياضة، شائعة جدًا.
وجدت دراسة للسباحين في القسم الأول من الرابطة الوطنية لرياضة الجامعات بعنوان “أنماط الإصابة في القسم الأول للسباحة الجماعية”، المنشورة في المجلة الأمريكية للطب الرياضي، أن الكتف كان الجزء الأكثر إصابة في الجسم.
ووجدت دراسة أخرى بعنوان “دراسة استقصائية عن آلام الكتف المتداخلة لدى السباحين التنافسيين في الولايات المتحدة”، مع سباحي الأندية الأمريكية، أن 26٪ من المنتخب الوطني كانوا يعانون من آلام في الكتف عندما شملهم الاستطلاع.
قم بتنفيذ تمارين التمدد الديناميكية (أرجحة الذراعين، وأرجحة الساق، وتنشيط الجذع) قبل تمارين السباحة لإرخاء المفاصل، وتعزيز تدفق الدم إلى العضلات المستهدفة، وإعداد نفسك لتمرين سباحة رائع (انظر أيضًا: 8 تمارين تمدد أساسية للسباحين).
تُعد التمارين الأساسية للسباحين إضافة ممتازة أخرى إلى روتين ما قبل التمرين، حيث تساعدك التمارين الأساسية على السباحة بتقنية أفضل، وتقلل من خطر الإصابة، وتساعدك أيضًا على ممارسة المزيد من القوة في الماء.
كم مرة يجب على المبتدئين ممارسة تمارين السباحة؟
السباحة، مثل أي تمرين، يجب أن يتم التعامل معها بعقلية التقدم. ابدأ ببطء وسهولة، وقم ببناء العدادات والساحات خلال الأسابيع والأشهر المقبلة.
يجب على المبتدئين أن يهدفوا إلى إجراء 3 جلسات في حمام السباحة للبدء وبناء العدادات لكل جلسة وجلسات أسبوعيًا من هناك.
كما رأيت في تمرين السباحة HIIT أعلاه، فإن المزيد ليس بالضرورة أفضل. لا يزال بإمكانك ممارسة تمرين قاتل دون تخصيص ساعات طويلة لحمام السباحة.
وكما هو الحال دائمًا، استشر أخصائيًا طبيًا أو طبيبًا قبل الشروع في أي نظام لياقة بدنية جديد.
