انتبه وتعرف إلى أفضل مصادر فيتامين ب 12 للصحة المثالية والطاقة

فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي حيوي يحتاجه جسمك ولكن لا يستطيع إنتاجه بمفرده. وهو يلعب دوراً رئيسياً في العديد من جوانب الصحة، مثل تكوين خلايا الدم الحمراء، ووظيفة الأعصاب، وتخليق الحمض النووي، وإنتاج الطاقة، وتنظيم المزاج.

ومع ذلك، فإن العديد من الأشخاص معرضون لخطر نقص فيتامين ب 12، وخاصة النباتيين، والنباتيين، وكبار السن، وأولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة. يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 أعراضاً مثل التعب والضعف وفقر الدم وتلف الأعصاب وضعف الإدراك والعيوب الخلقية.

لذلك، من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية. في هذه المقالة، سنستكشف أفضل مصادر فيتامين ب 12 للحصول على صحة وطاقة مثالية.

الأطعمة الحيوانية

المصادر الأكثر موثوقية ومتوفرة بيولوجياً لفيتامين ب 12 هي الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. تحتوي هذه الأطعمة على الأشكال النشطة من فيتامين ب 12 التي يمكن لجسمك امتصاصها واستخدامها بسهولة.

بعض المصادر الحيوانية الغنية بفيتامين ب 12 هي:

• الكبد: هذا اللحم مليء بفيتامين ب 12، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد والفولات والكولين. توفر حصة 3 أونصات (85 جراماً) من كبد البقر 70.7 ميكروجراماً من فيتامين ب12، وهو ما يقرب من 30 ضعف الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين.
• الرخويات: يُعَدُّ المحار مصدراً ممتازاً آخر لفيتامين ب 12، بالإضافة إلى البروتين والحديد والزنك والسيلينيوم. توفر حصة 3 أونصات (85 جراماً) من المحار المطبوخ 84.1 ميكروجراماً من فيتامين ب 12، وهو أكثر من 35 ضعف الكمية الموصى بها للبالغين.
• السردين: هذه الأسماك الصغيرة ليست غنية بفيتامين ب 12 فحسب، بل غنية أيضاً بأحماض أوميجا 3 الدهنية والكالسيوم وفيتامين د. وتوفر حصة 3 أونصات (85 جراماً) من السردين المعلب 8.2 ميكروجرام من فيتامين ب 12، وهو ما يزيد عن ثلاثة أضعاف للبالغين.
• البيض: البيض هو طعام متعدد الاستخدامات ومغذي يحتوي على فيتامين ب 12 والبروتين والكولين واللوتين والزياكسانثين (Zeaxanthin). توفر بيضة واحدة كبيرة 0.6 ميكروغرام من فيتامين ب 12، وهو ما يعادل ربع الكمية اليومية الموصى بها للبالغين. ومع ذلك، قد يختلف محتوى فيتامين ب 12 في البيض اعتماداً على النظام الغذائي وبيئة الدجاج.
• الحليب: يعد الحليب مصدراً جيداً لفيتامين ب 12، بالإضافة إلى الكالسيوم والبروتين وفيتامين د. يوفر كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم 1.2 ميكروجرام من فيتامين ب12، وهو ما يعادل حوالي نصف الكمية الموصى بها للبالغين. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الألبان التي تمنعهم من استهلاك الحليب.

الأطعمة المدعمة

بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون المنتجات الحيوانية أو الذين يجدون صعوبة في امتصاص فيتامين ب 12 من الطعام، فإن الأطعمة المدعمة هي وسيلة مريحة وفعالة للحصول على هذه العناصر الغذائية الأساسية. الأطعمة المدعمة هي الأطعمة التي تم إثراؤها صناعياً بأشكال اصطناعية من فيتامين ب 12 أو مواد مغذية أخرى.

بعض الأطعمة المدعمة الأكثر شيوعاً التي تحتوي على فيتامين ب 12 هي:

• الحبوب: يتم تعزيز العديد من حبوب الإفطار بفيتامين ب 12 والفيتامينات والمعادن الأخرى لتعزيز قيمتها الغذائية. يوفر كوب واحد (29 جراماً) من رقائق النخالة 1.5 ميكروجرام من فيتامين ب 12، وهو ما يمثل حوالي ثلثي الكمية الموصى بها للبالغين. ومع ذلك، قد تحتوي بعض الحبوب أيضاً على سكر مضاف أو حبوب مكررة ليست جيدة لصحتك.
• خميرة الغذاء: هذه خميرة معطلة ذات نكهة جبنة وجوزية. غالباً ما يستخدمه النباتيون كبديل للتوابل أو الجبن. كما أنه مصدر جيد لفيتامين ب 12 وفيتامينات ب الأخرى. توفر ملعقة كبيرة (15 جراماً) من الخميرة الغذائية 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12، وهو ما يعادل الكمية الموصى بها للبالغين. ومع ذلك، ليست جميع ماركات الخميرة الغذائية مدعمة بفيتامين ب 12، لذا تحقق من الملصق قبل الشراء.
• حليب النبات: هذه مشروبات مصنوعة من نباتات مثل فول الصويا أو اللوز أو الشوفان أو الأرز. غالباً ما يتم تعزيزها بفيتامين ب 12 والمواد المغذية الأخرى لتقليد حليب البقر. كوب واحد (240 مل) من حليب الصويا المدعم يوفر 1.2 ميكروغرام من فيتامين ب 12، وهو ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها للبالغين. ومع ذلك، قد تحتوي بعض أنواع الألبان النباتية على توافر حيوي أقل لفيتامين ب 12 مقارنة بالمصادر الحيوانية، وقد يحتوي بعضها على سكر مضاف أو مواد حافظة ليست جيدة لصحتك.

المكملات الغذائية

يوجد خيار آخر للحصول على ما يكفي من فيتامين ب12 وهو تناول المكملات الغذائية. المكملات الغذائية هي حبوب أو كبسولات أو سوائل أو حقن تحتوي على أشكال صناعية من فيتامين ب 12 أو مواد مغذية أخرى. يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة للأشخاص الذين لديهم حاجة أكبر لفيتامين ب 12، مثل النساء الحوامل أو المرضعات، أو كبار السن، أو أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة.

بعض فوائد تناول مكملات فيتامين ب 12 هي:

• الشعور بالراحة: من السهل تناول المكملات الغذائية ولا تتطلب أي تحضير أو طهي. يمكنك ببساطة ابتلاع حبة أو قطرة من السائل، أو الحصول على حقنة من طبيبك.
• حساب الكمية بدقة: تتيح لك المكملات الغذائية معرفة مقدار فيتامين ب 12 الذي تحصل عليه بالضبط وضبط جرعتك وفقاً لذلك. يمكنك أيضاً اختيار شكل فيتامين ب 12 الذي يناسب احتياجاتك، مثل السيانوكوبالامين، أو ميثيل كوبالامين، أو هيدروكسوكوبالامين.
• الفعالية: يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في منع أو علاج نقص فيتامين ب 12 وأعراضه. يمكنها أيضاً تحسين مستويات الطاقة والوظيفة الإدراكية والمزاج والصحة العامة.

ومع ذلك، فإن بعض عيوب تناول مكملات فيتامين ب 12 هي:

• التكلفة العالية: المكملات الغذائية يمكن أن تكون باهظة الثمن وقد لا يغطيها التأمين الخاص بك. قد تحتاج أيضاً إلى شراء أنواع مختلفة من المكملات الغذائية لأفراد مختلفين من عائلتك.
• الجودة: لا يتم تنظيم المكملات الغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA)، لذلك قد تختلف جودتها وسلامتها وفعاليتها اعتماداً على الشركة المصنعة والمصدر. كما قد تحتوي بعض المكملات الغذائية على ملوثات أو مواد مضافة أو كميات غير صحيحة من فيتامين ب12.
• التفاعلات: قد تتفاعل المكملات الغذائية مع بعض الأدوية أو الأطعمة أو المكملات الغذائية الأخرى التي تتناولها. على سبيل المثال، قد تتداخل مكملات فيتامين ب 12 مع امتصاص بعض المضادات الحيوية أو مضادات الحموضة أو الميتفورمين. لذلك، يجب عليك دائماً استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية.

خاتمة

فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي أساسي تحتاجه للحصول على صحة وطاقة مثالية. ومع ذلك، فإن العديد من الأشخاص معرضون لخطر نقص فيتامين ب 12 بسبب عوامل مختلفة. لذلك، من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.

أفضل مصادر فيتامين ب 12 هي الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. تحتوي هذه الأطعمة على الأشكال النشطة من فيتامين ب 12 التي يمكن لجسمك امتصاصها واستخدامها بسهولة.

ومع ذلك، إذا كنت لا تأكل المنتجات الحيوانية أو كنت تواجه صعوبة في امتصاص فيتامين ب 12 من الطعام، فيمكنك أيضاً الحصول على فيتامين ب 12 من الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية. الأطعمة المدعمة هي الأطعمة التي تم تدعيمها صناعياً بأشكال اصطناعية من فيتامين ب 12 أو مواد مغذية أخرى. المكملات الغذائية هي حبوب أو كبسولات أو سوائل أو حقن تحتوي على أشكال صناعية من فيتامين ب 12 أو مواد مغذية أخرى.

يمكن أن تساعد الأطعمة والمكملات الغذائية المدعمة في منع أو علاج نقص فيتامين ب 12 وأعراضه. ومع ذلك، لديهم أيضاً بعض العيوب، مثل التكلفة والجودة والتفاعلات والتوافر البيولوجي. لذلك، يجب عليك دائماً التحقق من الملصق قبل شراء أي أطعمة أو مكملات مدعمة واستشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية.

آمل أن يكون منشور المدونة هذا قد ساعدك في معرفة المزيد عن أفضل مصادر فيتامين ب 12 للحصول على صحة وطاقة مثالية. إذا كان لديك أي أسئلة أو تعليقات، فلا تتردد في تركها أدناه. شكرا لقراءتك! 😊