فيتامين سي C، وهو عنصر غذائي أساسي لا تستطيع أجسامنا إنتاجه، معروف بفوائده الصحية العديدة. فهو لا يعزز نظام المناعة لدينا فحسب، بل قد يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم. ويتوفر هذا الفيتامين بكثرة في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات.
كونه قابل للذوبان في الماء، فيتامين C موجود في مجموعة واسعة من الفواكه والخضراوات، مثل البرتقال والفراولة والكيوي والفلفل والقرنبيط واللفت والسبانخ.
الاستهلاك اليومي المقترح لفيتامين C هو 75 ملغ للنساء و 90 ملغ للرجال.
على الرغم من أنه يوصى عمومًا بتلبية احتياجاتك من فيتامين C من خلال المصادر الغذائية، إلا أن العديد من الأفراد يختارون المكملات الغذائية لتلبية احتياجاتهم.
فيما يلي 7 فوائد صحية لفيتامين C، مدعومة بالأبحاث العلمية.
1. قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
يتمتع فيتامين C، أحد مضادات الأكسدة القوية، بالقدرة على تقوية آليات الحماية الكامنة في الجسم.
مضادات الأكسدة هي مركبات تعزز جهاز المناعة عن طريق حماية الخلايا من الكيانات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة.
يمكن أن يؤدي تراكم الجذور الحرة إلى حدوث حالة يشار إليها بالإجهاد التأكسدي، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة.
تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول فيتامين C يمكن أن يرفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم بنسبة تصل إلى 30٪. وهذا يساعد دفاعات الجسم الفطرية في مكافحة الالتهاب.
فيتامين C، أحد مضادات الأكسدة القوية، يمكن أن يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم. وهذا يمكن أن يخفف من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.
2. قد يساعد في ضبط ارتفاع ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم، وهو حالة تؤثر على ما يقرب من ثلث البالغين الأميركيين، يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
تشير الأبحاث إلى أن فيتامين C قد يلعب دورًا في إدارة ضغط الدم، لكل من الأفراد الذين يعانون من الضغط الطبيعي والذين تم تشخيص إصابتهم بارتفاع ضغط الدم. وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مكملات فيتامين C تساعد على استرخاء الأوعية الدموية التي تحمل الدم من القلب، مما يساهم في خفض مستويات ضغط الدم.
وكشف تحليل 29 دراسة بشرية أن مكملات فيتامين C خفضت ضغط الدم الانقباضي (القيمة العليا) بمتوسط 3.8 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي (القيمة الأدنى) بمقدار 1.5 ملم زئبق لدى البالغين الأصحاء. بالنسبة للبالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، خفضت هذه المكملات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمعدل 4.9 ملم زئبقي و1.7 ملم زئبق على التوالي.
وفي حين أن هذه النتائج واعدة، فإنه لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت التأثيرات على ضغط الدم طويلة المدى. من المهم ملاحظة أن الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يجب ألا يعتمدوا فقط على فيتامين C للعلاج.
تم ربط مكملات فيتامين C بانخفاض ضغط الدم لدى البالغين الأصحاء والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
3. قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
تعد أمراض القلب مشكلة صحية عالمية، فهي السبب الرئيس للوفيات في جميع أنحاء العالم. ويتأثر بعدة عوامل، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية أو الكوليسترول الضار (LDL)، وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
قد يلعب فيتامين C دورًا في التخفيف من عوامل الخطر هذه، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. على سبيل المثال، كشف تحليل لـ 9 دراسات شملت 293,172 مشاركًا أن الأفراد الذين تناولوا ما لا يقل عن 700 ملغ من فيتامين سي يوميًا كان لديهم خطر أقل بنسبة 25٪ للإصابة بأمراض القلب على مدى عقد من الزمن مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا مكملات فيتامين سي.
ومن المثير للاهتمام أن دراسة أخرى أجريت على 15 تحليلًا وجدت أن تناول فيتامين سي من مصادر الغذاء – وليس المكملات الغذائية – كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، لا يزال من غير المؤكد ما إذا كانت الاختلافات الملحوظة ناجمة عن فيتامين C أو عوامل غذائية أخرى، حيث أن الأفراد الذين تناولوا الأطعمة الغنية بفيتامين C قد يكون لديهم أيضًا أنماط حياة أكثر صحة.
فحص تحليل منفصل لـ 13 دراسة تأثير استهلاك ما لا يقل عن 500 ملغ من فيتامين C يوميًا على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل مستويات الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية. ووجدت الدراسة أن مكملات فيتامين C خفضت بشكل كبير نسبة الكولسترول LDL بحوالي 7.9 ملغم / ديسيلتر والدهون الثلاثية في الدم بنسبة 20.1 ملغم / ديسيلتر.
باختصار، إن تناول ما لا يقل عن 500 ملغ من فيتامين C يوميًا، إما من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالفعل بفيتامين C، فقد لا تقدم المكملات الإضافية فوائد إضافية لصحة القلب.
ارتبطت مكملات فيتامين C بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. قد تساعد هذه المكملات الغذائية على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك المستويات المرتفعة من الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
4. قد يقلل من مستويات حمض اليوريك في الدم ويساعد على منع نوبات النقرس
النقرس، وهو شكل من أشكال التهاب المفاصل، هو حالة مؤلمة تؤثر على حوالي 4% من البالغين في أميركا. ويتميز بالتهاب المفاصل، خاصة في أصابع القدم الكبيرة، ويصاحبه تورم ونوبات مفاجئة وشديدة من الألم.
تظهر أعراض النقرس عندما يكون تركيز حمض اليوريك، وهو أحد الفضلات التي يفرزها الجسم، مرتفعًا بشكل مفرط في الدم. عند المستويات المرتفعة، يمكن أن يتبلور حمض اليوريك ويتراكم في المفاصل.
ومن المثير للاهتمام أن دراسات متعددة أشارت إلى أن فيتامين C قد يساعد في خفض مستويات حمض البوليك في الدم، وبالتالي يحتمل أن يوفر الحماية ضد نوبات النقرس.
على سبيل المثال، كشفت دراسة شملت 1387 رجلاً أن أولئك الذين تناولوا أعلى كميات من فيتامين C أظهروا انخفاضًا ملحوظًا في مستويات حمض البوليك في الدم مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل.
وسعت دراسة أخرى طويلة الأمد، والتي تتبعت 46994 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة على مدار عقدين من الزمن، إلى إثبات وجود علاقة بين تناول فيتامين سي وتطور النقرس. وخلصت الدراسة إلى أن الأفراد الذين تناولوا مكملات فيتامين C انخفض لديهم خطر الإصابة بالنقرس بنسبة 44%.
علاوة على ذلك، توصل تحليل 13 دراسة مختلفة إلى أن تناول مكملات فيتامين سي لمدة تزيد عن 30 يومًا أدى إلى انخفاض كبير في مستويات حمض اليوريك في الدم مقارنةً بالعلاج الوهمي.
في حين يبدو أن هناك علاقة قوية بين تناول فيتامين C ومستويات حمض البوليك، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم تأثير فيتامين C على النقرس بشكل كامل.
ارتبط استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين C ومكملات فيتامين C بانخفاض مستويات حمض اليوريك في الدم وانخفاض خطر الإصابة بالنقرس.
5. يساعد على الوقاية من نقص الحديد
الحديد هو عنصر غذائي حاسم يؤدي وظائف مختلفة في أجسامنا. وهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
مكملات فيتامين C يمكن أن تعزز امتصاص الحديد من نظامنا الغذائي. يساعد فيتامين C في تحويل الحديد، الذي يتم امتصاصه بشكل سيئ مثل الحديد الموجود في المصادر النباتية، إلى شكل يسهل امتصاصه.
وهذا مفيد بشكل خاص للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من اللحوم، حيث أن اللحوم مصدر مهم للحديد.
وفي الواقع، فإن استهلاك 100 ملغ فقط من فيتامين C يمكن أن يعزز امتصاص الحديد بنسبة 67%.
وبالتالي، قد يساعد فيتامين C في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم لدى الأفراد المعرضين لنقص الحديد.
وفي دراسة معينة، تم إعطاء مكمل فيتامين C لـ 65 طفلاً يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد الخفيف. اكتشف الباحثون أن المكمل وحده كان فعالاً في إدارة فقر الدم.
إذا كانت مستويات الحديد لديك منخفضة، فإن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بفيتامين C أو تناول مكملات فيتامين C قد يساعد في تعزيز مستويات الحديد في الدم.
يمكن أن يعزز فيتامين C امتصاص الحديد سيئ الامتصاص، مثل الحديد من المصادر الخالية من اللحوم. وقد يساعد أيضًا في تقليل خطر نقص الحديد.
6. يعزز المناعة
الدافع الأساسي للأفراد لتناول مكملات فيتامين C هو تعزيز مناعتهم. يلعب فيتامين C دورًا حاسمًا في جوانب مختلفة من جهاز المناعة.
في البداية، يساعد فيتامين C في تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء، وخاصة الخلايا الليمفاوية والبلعمات. هذه الخلايا جزء لا يتجزأ من دفاع الجسم ضد الالتهابات.
بعد ذلك، لا يعمل فيتامين C على تعزيز وظائف خلايا الدم البيضاء فحسب، بل يحميها أيضًا من الأضرار المحتملة الناجمة عن الجزيئات الضارة مثل الجذور الحرة.
علاوة على ذلك، يعد فيتامين C عنصرًا حيويًا في آلية الدفاع عن الجلد. يتم نقله بشكل فعال إلى الجلد حيث يعمل كمضاد للأكسدة ويقوي حواجز الجلد.
أشارت الأبحاث إلى أن تناول فيتامين C قد يسرع وقت شفاء الجروح.
علاوة على ذلك، ارتبط نقص مستويات فيتامين C بنتائج صحية ضارة. على سبيل المثال، غالبًا ما تظهر على الأفراد الذين يعانون من الالتهاب الرئوي مستويات أقل من فيتامين C، وقد أظهرت مكملات فيتامين C انخفاضًا في وقت التعافي.
من المحتمل أن يعزز فيتامين C المناعة عن طريق تحسين وظائف خلايا الدم البيضاء، وتقوية آلية الدفاع عن الجلد، وتسريع التئام الجروح.
7. يحمي ذاكرتك وتفكيرك مع التقدم في السن
الخرف، وهو مصطلح يشمل مجموعة من الأعراض بما في ذلك ضعف التفكير والذاكرة، يؤثر على أكثر من 35 مليون شخص على مستوى العالم، معظمهم من كبار السن.
تشير الأبحاث إلى أن الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجهاز العصبي المركزي، والذي يشمل الدماغ والعمود الفقري والأعصاب، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالخرف.
ويلعب فيتامين C، أحد مضادات الأكسدة القوية، دورًا حاسمًا هنا. ارتبط نقص هذا الفيتامين بتناقص القدرات المعرفية.
في الواقع، وجدت العديد من الدراسات انخفاض مستويات فيتامين C في الدم لدى الأفراد المصابين بالخرف.
علاوة على ذلك، فقد ثبت أن تناول كميات كبيرة من فيتامين C، سواء من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، يحمي من التدهور المعرفي مع تقدمنا في العمر.
قد تكون مكملات فيتامين C مفيدة في مكافحة حالات مثل الخرف، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من نظامهم الغذائي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لفهم تأثير مكملات فيتامين C على صحة الجهاز العصبي بشكل كامل.
تم ربط المستويات غير الكافية من فيتامين C بزيادة خطر الإصابة باضطرابات الإدراك والذاكرة، بما في ذلك الخرف. وعلى العكس من ذلك، فقد تبين أن تناول كميات كبيرة من فيتامين C، من الأطعمة والمكملات الغذائية، له تأثير وقائي.
ادعاءات غير مثبتة حول فيتامين C
يُعرف فيتامين C بفوائده المثبتة علميًا، ولكنه يرتبط أيضًا بالعديد من الادعاءات التي تفتقر إلى أدلة جوهرية أو غير مدعومة تمامًا.
فيما يلي بعض هذه المفاهيم الخاطئة حول فيتامين C:
1. الوقاية من نزلات البرد: قد يقلل فيتامين C من شدة نزلات البرد ووقت التعافي منها بنسبة 8% لدى البالغين و14% لدى الأطفال، لكنه لا يمنعها.
2. الحد من مخاطر السرطان: تشير بعض الدراسات إلى انخفاض خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان مع تناول فيتامين C. ومع ذلك، تشير غالبية الدراسات إلى أن فيتامين C لا يؤثر على خطر الإصابة بالسرطان.
3. الحماية من أمراض العيون: يرتبط فيتامين C بانخفاض خطر الإصابة بأمراض العيون مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر. ومع ذلك، لم تظهر مكملات فيتامين سي أي تأثير أو قد تكون ضارة.
4. علاج سمية الرصاص: في حين يبدو أن الأفراد الذين يعانون من سمية الرصاص لديهم مستويات منخفضة من فيتامين C، لا يوجد دليل قوي من الدراسات البشرية التي تثبت أن فيتامين C يمكن أن يعالج سمية الرصاص.
على الرغم من الفوائد العديدة المثبتة لفيتامين C، إلا أنه لم يثبت بشكل قاطع أنه يمنع نزلات البرد، أو يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، أو يحمي من أمراض العيون، أو يعالج سمية الرصاص.
خاتمة
باختصار، فيتامين C هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الماء ويتم الحصول عليه بشكل أساسي من المدخول الغذائي أو المكملات الغذائية.
ويرتبط هذا الفيتامين بالعديد من المزايا الصحية. وتشمل هذه تعزيز مستويات مضادات الأكسدة، وخفض ضغط الدم، وتوفير الحماية من نوبات النقرس، وتحسين امتصاص الحديد، وتقوية جهاز المناعة، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف.
إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر ما يكفي من فيتامين C، يمكن أن تكون المكملات الغذائية بمثابة وسيلة مريحة وفعالة لزيادة تناولك.
