الماء ضروري للحياة والصحة والرفاهية. لكن هل تعلم أن الماء يمكن أن يساعدك أيضاً على إنقاص الوزن؟ في منشور المدونة هذا، سوف نستكشف كيف يمكن لمياه الشرب أن تدعم أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ونقدم لك بعض النصائح العملية حول مقدار ومتى ولماذا شرب الماء.
كيف يمكن أن يساعدك الماء على إنقاص الوزن
يمكن أن يساعدك شرب الماء على إنقاص الوزن بعدة طرق:
- يعزز الماء التمثيل الغذائي الخاص بك: يمكن للماء أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة، وهو ما يُعرف باسم استهلاك الطاقة أثناء الراحة (REE). أظهرت الدراسات أن شرب 0.5 لتر (17 أونصة) من الماء يمكن أن يزيد من العناصر الأرضية النادرة بنسبة 24-30٪ لمدة تصل إلى ساعة. هذا يعني أن شرب لترين من الماء يومياً يمكن أن يزيد إجمالي إنفاقك للطاقة بما يصل إلى 96 سعرة حرارية في اليوم. قد يؤدي شرب الماء البارد إلى تعزيز هذا التأثير؛ حيث يستخدم جسمك المزيد من الطاقة لتسخين الماء لدرجة حرارة الجسم.
- يقلل الماء من شهيتك: يمكن أن يساعدك الماء على الشعور بالشبع وقمع الجوع. لقد وجدت الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يقلل من كمية الطعام الذي تتناوله ويزيد من الشعور بالشبع. وهذا قد يساعدك في استهلاك سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن. ومع ذلك، قد يكون هذا التأثير أكثر وضوحاً عند كبار السن منه لدى الأصغر سناً.
- يحل الماء محل المشروبات عالية السعرات الحرارية: الماء مشروب خالٍ من السعرات الحرارية يمكنه أن يروي عطشك دون إضافة أي سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي. عن طريق شرب الماء بدلاً من المشروبات السكرية، مثل الصودا أو العصير أو المشروبات الرياضية، يمكنك خفض السعرات الحرارية والسكر ومنع زيادة الوزن.
- يساعد الماء على منع احتباس السوائل: احتباس السوائل هو حالة يحتفظ فيها جسمك بالسوائل الزائدة، مما يسبب التورم والانتفاخ. يمكن أن تضيف أيضاً بضعة أرطال إضافية إلى وزنك. يمكن أن يحدث احتباس الماء بسبب الجفاف أو تناول الملح أو التغيرات الهرمونية أو بعض الأدوية. يمكن أن يساعد شرب كمية كافية من الماء في منع أو تقليل احتباس الماء عن طريق طرد الصوديوم والسموم الزائدة من جسمك.
ما هي كمية الماء التي يجب شربها لفقدان الوزن؟
لا توجد إجابة عالمية لكمية المياه التي يجب أن تشربها يومياً، لأنها تعتمد على عوامل مختلفة، مثل عمرك ووزنك ومستوى نشاطك وحالتك الصحية وظروفك البيئية.
ومع ذلك، يمكن أن تساعدك بعض الإرشادات العامة في تقدير احتياجاتك اليومية من المياه:
- توصي الأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب بأن يشرب الرجال حوالي 15.5 كوباً (3.7 لتراً) من السوائل يومياً والنساء حوالي 11.5 كوباً (2.7 لتراً) من السوائل يومياً.
- يقترح معهد الطب أن يشرب البالغون ما لا يقل عن 9 أكواب (2.2 لتر) من السوائل يوميًا للنساء و 13 كوباً (3 لترات) للرجال.
من القواعد الأساسية البسيطة أن تشرب نصف وزن جسمك في أونصات من الماء يومياً. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 68 كغ، يجب أن تشرب 75 أونصة (2.2 لتر) من الماء يومياً.
تشمل هذه التوصيات السوائل من الماء والمشروبات الأخرى والطعام. حوالي 20٪ من استهلاكك اليومي من السوائل يأتي عادة من الطعام والباقي من المشروبات.
ومع ذلك، فهذه تقديرات تقريبية فقط وقد تحتاج إلى تعديل كمية المياه التي تتناولها وفقاً لاحتياجاتك وظروفك الفردية.
تتضمن بعض العلامات التي تدل على أنك قد تحتاج إلى المزيد من الماء ما يلي:
- العطش
- فم جاف
- تعب
- صداع
- دوخة
- بول داكن أو قوي الرائحة
- قلة إنتاج البول أو انخفاضه
تتضمن بعض العلامات التي تشير إلى أنك تشرب الكثير من الماء ما يلي:
- غثيان
- التقيؤ
- ارتباك
- ضعف العضلات
- النوبات
شرب الكثير من الماء يمكن أن يسبب حالة تسمى نقص صوديوم الدم أو تسمم الماء، والتي تحدث عندما تصبح مستويات الصوديوم في الدم منخفضة للغاية. يمكن أن يكون هذا مهدداً للحياة إذا لم يتم علاجه على الفور.
لتجنب الإفراط في السوائل أو الجفاف، استمع إلى جسدك واشرب الماء عندما تشعر بالعطش وتوقف عندما تشعر بالرضا.
متى يجب أن تشرب الماء؟
أفضل وقت لشرب الماء هو عندما تشعر بالعطش أو تشعر بالحاجة إلى الترطيب.
ومع ذلك، قد تتطلب منك بعض المواقف المحددة شرب المزيد من الماء أكثر من المعتاد أو في أوقات معينة من اليوم.
وهنا بعض الأمثلة:
- قبل وأثناء وبعد التمرين: تفقد الماء من خلال العرق عند ممارسة الرياضة، خاصة في الأجواء الحارة أو الرطبة. لمنع الجفاف وارتفاع درجة الحرارة، يجب أن تشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بشرب 17-20 أوقية (500-600 مل) من الماء قبل 2-3 ساعات من التمرين، و 8 أوقيات (240 مل) من الماء قبل التمرين بـ 20-30 دقيقة، 7-10 أونصات (200-300 مل)) من الماء كل 10-20 دقيقة أثناء التمرين، و 8 أونصات (240 مل) من الماء في غضون 30 دقيقة بعد التمرين.
- قبل الوجبات: يمكن أن يساعدك شرب الماء قبل الوجبات على الشعور بالشبع وتقليل الشهية. يمكن أن يساعدك ذلك على تناول كميات أقل من الطعام وخسارة الوزن. أظهرت الدراسات أن شرب 16.9 أونصة (500 مل) من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبة يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية بنسبة 13٪ ويزيد من فقدان الوزن بنسبة 44٪ خلال 12 أسبوعاً.
- في الصباح: يمكن أن يساعدك شرب الماء في الصباح على بدء يومك بالقدم اليمنى. يمكن أن يساعدك على إعادة الترطيب بعد ليلة من النوم، وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك، وطرد السموم. يحب بعض الناس أيضاً إضافة الليمون أو الخيار أو النعناع أو أي مكونات أخرى إلى مياههم للحصول على نكهة إضافية وفوائد صحية.
- طوال اليوم: شرب الماء طوال اليوم يمكن أن يساعدك على البقاء رطبًا ويمنع أعراض الجفاف، مثل العطش وجفاف الفم والتعب والصداع والدوار. يمكن أن يساعدك أيضًا في تجنب شرب المشروبات السكرية أو التي تحتوي على الكافيين التي قد تزيد من الجفاف. من الطرق الجيدة لضمان شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم حمل زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام معك وإعادة ملئها متى كانت فارغة.
لماذا تشرب الماء؟
شرب الماء ليس مهماً فقط لفقدان الوزن ولكن أيضاً لصحتك العامة ورفاهيتك.
الماء ضروري للعديد من الوظائف والعمليات الجسدية، مثل:
- تنظيم درجة حرارة الجسم
- تشحيم المفاصل والأنسجة
- توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية للخلايا
- إزالة الفضلات والسموم
- دعم وظائف المخ والمزاج
- حماية الأعضاء والأنسجة
- تحسين صحة الجلد ومظهره
- منع الالتهابات والأمراض
يمكن أن يقلل شرب كمية كافية من الماء من خطر الإصابة بأمراض وحالات معينة، مثل:
- حصى الكلى
- التهابات المسالك البولية
- الإمساك
- الصداع
- الجفاف
- ضربة الشمس
- ارتفاع ضغط الدم
- السكتة الدماغية
- أمراض القلب
- السكري
خاتمة
الماء ضروري للحياة والصحة وخسارة الوزن. يمكن أن يساعدك شرب كمية كافية من الماء على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل الشهية واستبدال المشروبات عالية السعرات الحرارية ومنع احتباس الماء. يمكن أن يحسن أيضًا عملية الهضم والدورة الدموية والمناعة والطاقة والوظيفة الإدراكية والمزاج وصحة الجلد.
تعتمد كمية المياه التي تحتاجها يوميًا على عوامل مختلفة، مثل عمرك ووزنك ومستوى نشاطك وحالتك الصحية وظروفك البيئية.
أفضل وقت لشرب الماء هو عندما تشعر بالعطش أو تشعر بالحاجة إلى الترطيب. ومع ذلك، قد تتطلب منك بعض المواقف المحددة شرب المزيد من الماء أكثر من المعتاد أو في أوقات معينة من اليوم، مثل قبل التمرين وأثناءه وبعده؛ قبل الوجبات؛ في الصباح؛ وطوال اليوم.
شرب الماء ليس مهماً فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا لصحتك العامة ورفاهيتك. الماء ضروري للعديد من وظائف وعمليات الجسم ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض وحالات معينة.
لذا تأكد من شرب كمية كافية من الماء كل يوم لتحافظ على رطوبتك وصحتك!
