هل عانيت من أي وقت مضى من عدم خسارة الوزن؟ عندما يتوقف وزنك عن التغير على الرغم من اتباع نظام غذائي صحي وخطة تمارين. يمكن أن يكون الأمر محبطاً ومثبطاً للعزيمة، خاصة إذا كنت تعمل بجد للوصول إلى وزنك المستهدف.
ثبات فقدان الوزن أمر شائع ويمكن أن يحدث لأسباب مختلفة. بعض العوامل الرئيسة التي يمكن أن تسبب ثبات الوزن هي:
- يتكيف جسمك مع فقدان الوزن ويدافع عن نفسه ضد المزيد من فقدان الوزن عن طريق خفض التمثيل الغذائي وحرق سعرات حرارية أقل.
- توقفك عن اتباع خطة النظام الغذائي الخاصة بك بدقة كما كان من قبل وتبدأ في تناول المزيد من السعرات الحرارية، سواء بوعي أو بغير وعي.
- تفقد كتلة العضلات مع الدهون، مما يقلل من قدرتك على حرق السعرات الحرارية.
- تعاني من تغيرات هرمونية أو التهاب أو احتباس سوائل يؤثر على قياس وزنك.
لحسن الحظ، ثمة بعض النصائح الفعالة التي يمكن أن تساعدك على اختراق مرحلة استقرار الوزن واستئناف تقدمك. هنا خمسة منهم:
1. قلل من الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك، لكنها يمكن أن تسبب أيضاً ارتفاعاً مفاجئاً في مستويات السكر في الدم والأنسولين، مما قد يزيد من الجوع وتخزين الدهون. أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جداً في إنقاص الوزن، حيث يمكنها تقليل الشهية وزيادة التمثيل الغذائي.
من خلال تقليل الكربوهيدرات، يمكنك إجبار جسمك على استخدام الدهون كمصدر أساسي للوقود، مما قد يؤدي إلى فقدان المزيد من الدهون وتقليل احتباس الماء. يُعرَّف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عادةً بأنه نظام يحد من تناول الكربوهيدرات إلى 50 غراماً أو أقل يومياً. ومع ذلك، قد تحتاج إلى تعديل هذا المبلغ وفقاً لاحتياجاتك وتفضيلاتك الفردية.
من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب والبطاطس والذرة والفاصوليا والفواكه والحلويات. يمكنك استبدالها بأطعمة غنية بالبروتين والدهون الصحية، مثل البيض واللحوم والأسماك والجبن والمكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون.
2. زيادة تكرار التمرين أو شدته
تعد التمارين من أفضل الطرق للتغلب على هضبة فقدان الوزن؛ حيث يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والحفاظ على كتلة عضلاتك. العضلات أكثر نشاطاً في التمثيل الغذائي من الدهون، مما يعني أنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. من خلال الحفاظ على كتلة عضلاتك أو زيادتها، يمكنك منع أو عكس التباطؤ الأيضي الذي غالباً ما يصاحب فقدان الوزن.
توجد العديد من أنواع التمارين التي يمكن أن تساعدك على اختراق مرحلة هضبة فقدان الوزن، ولكن بعض أكثرها فعالية هي تدريبات المقاومة والتمارين الهوائية والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
- يتضمن تدريب المقاومة رفع الأثقال أو استخدام وزن جسمك لخلق مقاومة ضد الجاذبية. يمكن أن يساعدك على بناء عضلاتك وتناغمها، فضلاً عن تحسين قوتك وتحملك. يمكنك ممارسة تمارين المقاومة على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، مع التركيز على مجموعات العضلات المختلفة في كل جلسة.
- تتضمن التمارين الهوائية تحريك عضلاتك الكبيرة بطريقة إيقاعية ومستمرة. يمكن أن يساعدك على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل، وكذلك حرق السعرات الحرارية والدهون. من أمثلة التمارين الهوائية المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص. يمكنك ممارسة التمارين الهوائية على الأقل ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
- يتضمن HIIT التناوب بين دفعات قصيرة من النشاط المكثف وفترات أطول من النشاط أو الراحة منخفضة الكثافة. يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون في وقت أقل من التمارين الهوائية التقليدية. يمكنه أيضاً زيادة التمثيل الغذائي وتحسين حساسية الأنسولين لديك. بعض الأمثلة على HIIT هي الركض، أو القفز على الحبل، أو Burpees، أو متسلقي الجبال. يمكنك أداء HIIT مرة أو مرتين في الأسبوع لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة لكل جلسة.
3. تقليل التوتر
الإجهاد هو عامل آخر يمكن أن يساهم في هضبة فقدان الوزن. عندما تشعر بالتوتر، ينتج جسمك المزيد من الكورتيزول، وهو هرمون ينظم عملية الأيض والشهية. يمكن أن تزيد المستويات العالية من الكورتيزول من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية، فضلاً عن تعزيز تخزين الدهون في منطقة البطن.
يمكن أن يتداخل التوتر أيضاً مع نوعية وكمية نومك، مما قد يؤثر على هرموناتك وعملية الأيض بشكل أكبر. قلة النوم يمكن أن تزيد من مستويات هرمون الجريلين، وهو هرمون يحفز الجوع. وتقليل مستويات هرمون الليبتين، وهو هرمون يثبط الشهية.
لتقليل التوتر وتحسين نوعية وكمية نومك، جرب بعض هذه النصائح:
- مارس تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا أو تمارين التنفس أو التدليك.
- تجنب الكافيين أو الكحول أو النيكوتين قبل النوم.
- حدد موعدًا منتظماً للنوم والاستيقاظ.
- اجعل غرفة نومك مظلمة وباردة ومريحة.
- تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل التلفاز أو الكمبيوتر أو الهاتف قبل النوم بساعة على الأقل.
4. زيادة تناول الألياف
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يهضمها جسمك بالكامل. يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول، مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام والرغبة الشديدة. يمكن للألياف أيضاً تحسين صحة الجهاز الهضمي وخفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف للبالغين هو 25 غراماً للنساء و 38 غراماً للرجال. ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف من نظامهم الغذائي. لزيادة كمية الألياف التي تتناولها، يمكنك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. يمكنك أيضاً تناول مكمل الألياف إذا لزم الأمر، ولكن تأكد من شرب الكثير من الماء لتجنب الإمساك.
5. جرب الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي يتضمن التناوب بين فترات الأكل والصيام. يمكن أن يساعدك على تقليل تناول السعرات الحرارية وتحفيز عملية التمثيل الغذائي، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن والفوائد الصحية الأخرى.
ثمة طرق عديدة للصيام المتقطع تختلف في طول وتكرار فترات الصيام. بعض الطرق الأكثر شيوعاً هي:
- طريقة 16/8: تتضمن هذه الطريقة صيام 16 ساعة كل يوم وتناول الطعام في غضون 8 ساعات. على سبيل المثال، يمكنك تخطي وجبة الإفطار وتناول الطعام من الظهر حتى الساعة 8 مساءً، أو تناول الطعام من الساعة 9 صباحاً حتى الساعة 5 مساءً.
- طريقة 5: 2: تتضمن هذه الطريقة تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام من الأسبوع وتقييد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 سعرة حرارية في اليومين الآخرين. على سبيل المثال، يمكنك الصيام يومي الاثنين والخميس وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى.
- طريقة Eat Stop Eat: تتضمن هذه الطريقة الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال، يمكنك التوقف عن تناول الطعام بعد العشاء يوم الاثنين واستئناف الأكل بعد العشاء يوم الثلاثاء، أو الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء.
- طريقة صيام اليوم المتناوب: وهي طريقة صيام اليوم المتناوب سواء كلياً أو جزئياً. على سبيل المثال، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي يوم الاثنين، والصيام يوم الثلاثاء، وتناول الطعام بشكل طبيعي يوم الأربعاء، وهكذا. في أيام الصيام، يمكنك إما الامتناع عن الطعام تماماً أو تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية، مثل 500-600.
- طريقة المحارب Warrior Diet: تتضمن هذه الطريقة تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة أثناء النهار وتناول وجبة كبيرة في الليل. عادة ما تكون نافذة الأكل 4 ساعات، ونافذة الصيام 20 ساعة.
قبل محاولة الصيام المتقطع، تأكد من استشارة طبيبك إذا كنت تعاني من أي حالة طبية أو تتناول أي أدوية.
خاتمة
تعد هضبة فقدان الوزن ظاهرة شائعة يمكن أن تحدث لأي شخص يحاول إنقاص الوزن. يمكن أن يحدث بسبب عوامل مختلفة مثل التكيف الأيضي، والالتزام الغذائي، وفقدان العضلات، والتغيرات الهرمونية، أو احتباس الماء.
ومع ذلك، فإن هضبة فقدان الوزن ليست نهاية رحلتك. يمكنك اختراقها باتباع بعض النصائح البسيطة مثل تقليل الكربوهيدرات أو زيادة تكرار التمارين أو شدتها أو تقليل الإجهاد أو زيادة تناول الألياف أو تجربة الصيام المتقطع.
من خلال إجراء هذه التغييرات، يمكنك إعادة تقدمك في إنقاص الوزن وتحقيق الوزن المستهدف بطريقة صحية ومستدامة.
