ماذا يحدث لجسمك عندما تمشي 10000 خطوة في اليوم؟

يعد المشي أحد أبسط أشكال النشاط البدني وأكثرها سهولة، ولكنه يقدم العديد من الفوائد لجسمك وعقلك. سواء كنت تمشي من أجل اللياقة أو الترفيه أو النقل، يمكنك جني ثمار هذا التمرين منخفض التأثير الذي يمكن أن يحسن صحتك ورفاهيتك بعدة طرق.

لكن كم عدد الخطوات التي يجب أن تستهدفها كل يوم؟ وماذا يحدث لجسمك عندما تصل إلى الهدف الشائع وهو 10000 خطوة؟

ماذا تعني 10000 خطوة؟

يمكن إرجاع أصل هدف 10000 خطوة إلى حملة تسويقية يابانية في عام 1965 روجت لمقياس خطوات يسمى “Manpo-kei”، وهو ما يعني “10000 خطوة متر”. منذ ذلك الحين، تم اعتماد هذا الرقم على نطاق واسع باعتباره هدفاً يومياً للبالغين الأصحاء، وتستخدمه العديد من تطبيقات وتتبع اللياقة البدنية كإعداد افتراضي.

ومع ذلك، لا يوجد إجماع علمي على ما إذا كانت 10000 خطوة هي المقدار الأمثل للجميع. قد يختلف عدد الخطوات التي تحتاجها حسب عمرك ومستوى لياقتك وحالتك الصحية وأهدافك الشخصية. وقد يستفيد بعض الأشخاص من المزيد من الخطوات، بينما قد يعمل البعض الآخر بشكل جيد بأقل من ذلك.

وفقاً لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية، يجب أن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة في الأسبوع. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق المشي السريع لمدة 30 دقيقة تقريباً في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع، وهو ما يترجم إلى ما يقرب من 7500 خطوة في اليوم.

لكن رغم ذلك، إذا كنت بصحة جيدة أو مصاباً بمرض مزمن؛ فقد ترغب في البدء بهدف أقل وزيادة خطواتك تدريجياً بمرور الوقت. على العكس من ذلك، إذا كنت نشطاً بالفعل أو ترغب في إنقاص وزنك، فقد تحتاج إلى السعي لتحقيق هدف أعلى أو إضافة بعض الشدة إلى جولات المشي الخاصة بك.

ما هي فوائد المشي 10000 خطوة في اليوم؟

المشي 10000 خطوة في اليوم يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك الجسدية والعقلية. فيما يلي بعض الفوائد التي يمكن أن يقدمها المشي:

صحة القلب والأوعية الدموية

يمكن للمشي أن يقوي قلبك ورئتيك، ويخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن يساعد المشي أيضاً في تنظيم مستويات السكر في الدم والوقاية من مرض السكري من النوع 2 أو التحكم فيه.

إدارة الوزن

يمكن أن يساعدك المشي على حرق السعرات الحرارية والدهون؛ مما يساعدك في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه. كما يمكن للمشي أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من كتلة العضلات؛ الأمر الذي يمكن أن يزيد من استهلاك الطاقة لديك. إضافة إلى ذلك يمكن أن يؤدي المشي إلى كبت الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.

صحة العظام والمفاصل

يمكن أن يحسن المشي من كثافة العظام ويمنع أو يبطئ هشاشة العظام. كما يمكن للمشي أيضاً ترطيب مفاصلك وتقليل الالتهاب والألم الناتج عن التهاب المفاصل. وقد يساهم المشي أيضاً في يحسن وضعيتك وتوازنك، مما قد يمنع السقوط والإصابات.

الصحة النفسية

يمكن للمشي أن يحسن مزاجك ويقلل من التوتر والقلق والاكتئاب. ويمكن أن يحفز المشي إنتاج الإندورفين والسيروتونين والدوبامين، وهي ناقلات عصبية تجعلك تشعر بالسعادة والاسترخاء. علاوة على ذلك يمكن أن يعزز المشي الوظيفة الإدراكية والذاكرة، ويقي من الخرف ومرض الزهايمر.

كيف تمشي 10000 خطوة في اليوم؟

إذا كنت ترغب في المشي 10000 خطوة يومياً، فإليك بعض النصائح لمساعدتك في الوصول إلى هدفك:

• ارتدِ عداداً للخطى أو متتبعاً للياقة البدنية لمراقبة خطواتك وتقدمك.
• حدد هدفاً واقعياً ومحدداً بناءً على مستوى نشاطك الحالي وحالتك الصحية.
• قسّم مساراتك إلى أجزاء أصغر على مدار اليوم.
• ابحث عن رفيق يمشي أو انضم إلى مجموعة مشي للحفاظ على حماسك ومسؤوليتك.
• اختر طرقاً آمنة وخلابة وممتعة.
• غَيِّرِ السرعة والمسافة والتضاريس والاتجاه لتحدي نفسك وتجنب الملل.
• أدخل بعض التلال أو السلالم أو الفواصل الزمنية لزيادة كثافة المشي وحرق السعرات الحرارية أثناء المشي.
• استمع إلى الموسيقى أو البودكاست أو الكتب الصوتية لجعل جولاتك أكثر تسلية.
• كافئ نفسك بشيء صحي وممتع عندما تصل إلى أهداف المشي.

المخاطر والاعتبارات

توجد مخاطر واعتبارات محتملة مرتبطة بالمشي 10000 خطوة في اليوم، مثل إصابات الإفراط في الإجهاد، وإجهاد المفاصل، ومشاكل القدم. ستعتمد هذه المشكلات المحتملة على مستوى لياقتك الحالي وما إذا كنت تعاني من إصابات أو حالات صحية حالية.

يمكنك الحد من احتمالية مواجهة هذه المخاطر من خلال ارتداء أحذية مناسبة، والإحماء بوتيرة أبطأ لمزيد من المشي السريع، والاستماع إلى جسدك لمنع الإصابات. من الحكمة أيضاً أن تحافظ على التقدم الطفيف، مع إضافة حوالي 10٪ فقط من العمل الإضافي إلى روتينك الحالي للمشي كل أسبوع في شكل مسافة أو وقت أو شدة.

بالطبع، سيساعدك ترطيب نفسك بشكل صحيح، وإمداد جسمك بالأطعمة الغنية بالمغذيات، والحصول على قسط كافٍ من النوم. إن أخذ أيام راحة من المشي ليس ضرورياً، ولكن قد ترغب في خفض خطواتك في بعض الأيام إذا كنت تشعر بالإرهاق.

خاتمة

يمكن أن يكون المشي 10000 خطوة يومياً طريقة رائعة لتحسين صحتك وعافيتك. ومع ذلك، لا يتعين عليك التمسك بهذا الرقم بشكل صارم. أهم شيء هو إيجاد روتين للمشي يناسبك وتستمتع به. تذكر أن كل خطوة مهمة نحو حياة أكثر صحة وسعادة.

هل يمكنني الاستفادة من المشي أقل من 10000 خطوة في اليوم؟

نعم، يمكنك الاستفادة من المشي أقل من 10000 خطوة في اليوم. في الواقع، أظهرت بعض الدراسات أنه حتى عدد الخطوات الأقل يمكن أن يكون لها فوائد صحية كبيرة، خاصةً لكبار السن والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة.

المشي هو وسيلة بسيطة وفعالة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وإدارة الوزن، وصحة العظام والمفاصل، والصحة العقلية. ومع ذلك، قد يختلف العدد الأمثل للخطوات لكل شخص حسب العمر ومستوى اللياقة البدنية والحالة الصحية والأهداف الشخصية.

هل 5000 خطوة جيدة في اليوم؟

نعم، المشي 5000 خطوة يومياً مفيد لصحتك ورفاهيتك. وفقاً لاختصاصي اللياقة، فإن المشي 5000 خطوة يومياً يمكن أن:

• يقلل من خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 15٪.
• يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 7٪.
• يقوم بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وإدارة الوزن، وصحة العظام والمفاصل، والصحة العقلية.